고혈압 낮추는 방법 고혈압에 좋은 운동

고혈압은 ‘국민병’이라고 불릴 정도로 환자 수가 많은 질환인데요. 적절한 운동법은 고혈압 예방법이 되기도 하고, 고혈압 환자에게는 효과적인 치료법이 될 수 있습니다. 

세계 고혈압의 날(5월 17일)을 맞아, 고혈압 환자에게 좋은 운동법에 대해 알아보려고 해요.

고혈압은 뇌졸중이나 관상동맥질환 등 심뇌혈관질환을 일으키는 주요 요인입니다. 또한 혈압이 높아질수록 사망위험도 높기 때문에 세심한 관리가 필요한 병이기도 해요.

건강보험심사평가원의 통계자료에 따르면 고혈압으로 진료를 받은 환자는 2011년(532만 8천 명)부터 2013년(551만 3천 명)까지 3년간 3.5%(18만 5천 명) 증가했습니다. 

연령별로 살펴보면 20~40대 환자 수는 3년간 감소세인데 반해, 전체의 90%를 차지하고 있는 50대 이상 환자의 수는 3년간 증가세를 보이고 있습니다. 50대분들은 특히 고혈압 예방?치료에 신경 쓰셔야 할 것 같네요.

혈압을 낮추려면 꾸준한 유산소 운동을 실시하는 것이 효과적입니다. 유산소 운동을 하면 혈관이 확장되고, 혈류의 속도가 개선되어 혈압이 감소하는 것이죠. 

또한 유산소 운동을 하면 심폐기능이 향상되고 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지면서 체중이 감소하게 됩니다. 

여러 연구에 따르면 유산소 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 고혈압 발생 위험률이 낮은 것으로 알려졌습니다. 

일반적으로 고혈압 환자들에게는 규칙적인 유산소 운동이 좋습니다. 걷기, 뛰기, 체조, 자전거 타기, 수영, 테니스, 줄넘기, 에어로빅 등이 유산소 운동에 속합니다.

매주 3~5회 정도 실시하는 것이 좋아요. 운동을 시작하는 단계라면 처음부터 무리하지는 마시고, 운동시간을 점차 늘려가세요. 

얼마나 운동해야 혈압이 감소하는지 정확히 알기는 어렵습니다. 중요한 것은 오랫동안 꾸준히 운동할수록 혈압이 크게 감소한다는 거예요. 3~6개월만 운동해도 혈압이 감소한다고 해요.

또한 운동의 강도가 세다고 혈압이 크게 감소하는 건 아니에요. 강도가 약한 운동을 한다 해도 운동 시간을 좀 더 늘리면 효과를 볼 수 있는 것이죠.

고혈압을 치료하기 위해 유산소 운동을 하는 거라면 하루에 150kcal 정도는 소모하는 것이 좋다고 하는데요. 체중이 70kg인 성인을 기준으로, 하루에 150kcal를 소모하려면 아래의 운동시간을 준수하는 것이 효과적이래요.

초반에는 1주에 700kcal 소모하는 것을 목표로 잡아보세요. 그러다 점차 목표치를 늘려 1주에 2000kcal를 소모해보세요.

단, 고령이거나 운동 능력이 저하된 분들, 심한 고혈압 환자나 특별히 운동이 제한된 분들은 표에서 설명한 기준대로 운동해서는 안 돼요. 정확인 진단을 받은 후 이보다 약한 강도에서 운동하는 것이 바람직합니다. 

 

규칙적인 유산소 운동은 효과적인 고혈압 예방법이며, 치료법이라고 할 수 있습니다. 꾸준한 운동을 실시해 건강한 삶을 영위하시길 바라요.