무릎 연골에 좋은 음식
무릎연골에 좋은 음식 10가지.
오늘 글에서는 무릎연골에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 무릎통증 원인 5가지와 다리에 쥐가 자주 나는 이유 7가지 그리고 혈압에 좋은 음식 10가지에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.
연골은 신체 곳곳에 있는 중요한 결합 조직이다. 연골은 완충 작용을 하며 에너지를 흡수하는 기능을 한다. 이런 연골이 있는 관절이 손상을 입으면 통증과 염증, 움직임 제한, 강직 증상이 발생하고 결국 퇴행성관절염에 걸릴 수 있다. 퇴행성관절염을 예방할 수 있는 포괄적인 조치의 하나로 연골 재생에 좋은 음식을 먹는 방법이 있다. 연골 재생에 도움이 되는 식품 10가지를 소개한다. 그럼 지금부터 본격적으로, 무릎연골에 좋은 음식 10가지는 아래와 같다.
1. 고등어 등 오메가 3.
무릎 연골에 좋은 음식 첫 번째! 고등어에는 오메가-3 지방산이 풍부해서 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 고등어 외에도 연어, 청어, 정어리, 그리고 멸치류 등에 오메가-3 지방산이 풍부하다.
2. 콩류.
무릎연골에 좋은 음식 두 번째! 최적의 관절 기능을 위해서는 가능한 한 염증을 물리치는 것이 중요하다. 염증은 콜라겐과 연골 파괴의 주요 원인이다. 콩류 식품은 항염증 효과가 탁월하다. 콜라겐은 단백질이기 때문에 콩류에 들어있는 단백질은 연골을 재건하는데 필요한 콜라겐을 보충하는데 도움이 된다. 또한 콩에는 연골 재생에 중요한 아미노산인 라이신이 풍부하다. 콩, 완두콩, 땅콩 등이 모두 콩류에 속하기 때문에 맞는 것으로 골라서 먹을 수 있다.
3. 생강.
무릎연골에 좋은 음식 세 번째! 생강에는 염증을 억제하는 성분이 함유되어 있어 관절통을 예방하는데 도움이 된다. 생강을 섭취할 때 쑥을 함께 섭취하면 좋다.
4. 오렌지.
무릎연골에 좋은 음식 네 번째! 콜라겐은 연골을 구성하는 기본 요소의 하나다. 단백질인 콜라겐을 신체가 만들려면 비타민C가 필요하다. 비타민C는 콜라겐 형성뿐만 아니라 세포 치유도 증강시켜 연골 재생과 보호에 도움이 된다.
5. 브로콜리.
무릎연골에 좋은 음식 다섯 번째! 비타민C와 K, 그리고 설포라판 성분이 풍부하다. 설포라판은 골관절염이 시작되는 걸 막고 증상의 진전도 늦추는 것으로 알려졌다. 브로콜리에는 기본적으로 칼슘이 많이 들어 있어서(한 컵에 21㎎) 뼈를 튼튼하게 유지하는 토대를 제공한다.
6. 석류.
무릎 연골에 좋은 음식 여섯 번째! 석류는 항산화와 항염증 성분이 많이 포함된 과일로 유명하다. 미국 케이스웨스턴리저브대학교 연구팀의 지속적인 연구에 따르면, 석류가 퇴행성관절염에서 연골 이화작용(생물의 조직 내에 들어온 물질이 분해돼 에너지원으로 사용되는 일)의 몇 가지 조정물질의 표현이나 생산에 도움이 되는 것으로 나타났다. 석류는 견과류와 함께 먹으면 신체가 연골을 보호하는 물질을 생산하는데 도움이 된다. 레몬 비네그레트 드레싱과 석류와 호두가 들어간 샐러드는 석류의 효과를 극대화할 수 있다.
7. 녹차.
무릎연골에 좋은 음식 일곱 번째! 녹차에 들어있는 카테킨과 폴리페놀 같은 화합물은 연골 재생과 퇴행성관절염을 완화하는데 도움이 된다. 또한 이런 성분들은 연골을 보호하고 회복시키는 효과도 있다.
8. 체리.
무릎연골에 좋은 음식 여덟 번째! 다양한 색깔의 과일과 채소에는 항산화 성분이 풍부해서 염증을 줄이고 질병에 걸릴 위험도 낮춘다. 특히 체리에는 특히 안토시아닌이 많이 들어 있어서 혈액순환을 개선하고 통증을 덜어준다.
9. 현미.
무릎연골에 좋은 음식 아홉 번째! 관절과 관련된 여러 가지 질환의 치료에 일반적으로 사용되는 히알루론산이 있다. 이 성분은 충격 흡수재로서 관절에 윤활 작용을 한다. 퇴행성관절염이 있을 때 히알루론산이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 게 좋다. 히알루론산을 함유한 식품으로는 현미 외에 당근, 소고기 등이 있다. 또 호박씨는 신체가 히알루론산을 생산하는데 도움이 된다.
10. 유제품.
무릎연골에 좋은 음식 열 번째! 칼슘과 비타민 D 섭취를 통해 뼈를 튼튼하게 만들어야 한다. 저지방의 우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식들이다. 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘만 섭취해서는 안 된다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이며, 면역 시스템 강화를 돕는다.
무릎관절 연골 건강에 좋은 음식과 추천제품.
#당근.
당근에 함유된 카로틴은 연골을 보호하는 효과를 냄과 동시에 관절 조기 통증의 위험성을 감소시키는 도움을 줍니다. 당근에 함유된 카로틴과 무기질이 만나면 손상된 뼈와 조직의 재생이 원활해지고 무릎 통증은 물론 염증까지 잡는 데 탁월한 도움을 준다고 합니다. 또 당근은 베타카로틴 성분이 풍부해 항산화 작용으로 관절 노화 방지 효과도 있습니다.
#부추.
부추는 관절 건강과 관절염에 효과가 좋은 MSM 성분이 다량 함유되어 있습니다. MSM은 글루코사민, 콘드로이틴을 생산해 관절염에 도움을 주는 천연 유황으로 무릎 관절과 연골 건강 개선에 도움을 줍니다. 또, 항염증 작용으로 세포인대, 연골 등 결합 조직에 필수적인 영양을 공급해 염증 관련 물질을 감소시킵니다. 또, 통증 감소 효과가 있어 류머티즘성 관절염, 섬유근 통증 등 치료제로도 사용되고 있습니다.
#멸치.
멸치에 포함된 오메가3는 관절의 염증 완화에 도움이 됩니다. 또한 관절염증에 나쁜 영향을 끼치는 콜레스테롤 제거에도 도움을 줍니다. 무릎 관절 연골 관리뿐만 아니라 골다공증 예방과 관절염 예방에도 매우 효과적인 식품입니다 어릴 때는 왜 그렇게 멸치 반찬을 싫어했는지 어렸을 때부터 멸치를 섭취하는 게 좋다고 합니다 ^^
#등푸른생선.
고등어, 삼치 등등 푸른 생선은 생선 안에 들어있는 DHC 성분이 염증 질환을 치료하는데 탁월하고 오메가 3 또한 풍부해 관절염을 예방하고 무릎 통증을 완화해준다고 합니다. 오늘 저녁은 고등어, 삼치구이 어떤가요?^^
#닭고기.
닭고기는 손상된 연골을 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다. 닭고기를 섭취할 때 독성물질이 모이는 뒤꽁무니와 지방함량이 높은 목 부위는 섭취하지 않는 것이 좋고 지방함량이 낮으면서 단백질 함량이 높은 닭 가슴살과 닭 날개 위주 섭취를 권장합니다.
#콩과두부.
콩과 두부 같은 식물성 단백질 함량이 높은 음식을 섭취해야 한다. 콩 단백질은 무릎관절에 만성통증이 있을 때 통증과 부기를 감소시켜줍니다. 두부 한 모(200g)를 섭취하면 하루에 필요한 칼슙 섭취량 37%를 섭취할 수 있습니다. 콩이 가진 식물성 단백질의 영양을 그대로 가지고 있으면서 칼슘과 미네랄이 풍부하기 때문에 무릎 관절연골에 좋은 식품입니다^^
무릎연골에 좋은 음식.
1. 하루에 사과 한 개.
사과에는 알레르기, 암, 염증, 바이러스를 물리치는 항산화제가 여러 종류 함유되어 있습니다. 중간 크기의 사과 한 개에는 일일 섭취 권장 섬유소의 25% 정도의 섬유소가 함유되어 있어 배변 습관에도 많은 도움이 됩니다. 사과 쥬스는 영양소는 사과와 똑같습니다만 쥬스 한 컵은 사과 3개 정도의 열량이 나오기 때문에 체중에 신경을 써야 하는 관절염 환자에게는 불리합니다.
2. 오렌지, 밀감, 자몽.
오렌지 종류의 과일들에 함유되어 있는 항산화제 성분은 무릎의 골관절염을 예방하는데 효과가 있다고 합니다. 또 비타민 C가 풍부하기 때문에 발암물질에 대한 저항력도 길러줍니다. 아침에 첨가물이 들지 않은 신선한 오렌지 쥬스나 자몽 쥬스를 한 잔 하거나 오후에 출출할 때 귤 한 개를 까먹는 것이 도움이 된다고 보면 됩니다. 다만 싸이클로스포린이나 고혈압약을 복용하는 환자는 자몽은 조심하는 것이 좋습니다. 자몽과 약제의 상호 작용으로 약효가 떨어질 수 있기 때문입니다.
3. 영양 강화 계란.
최근에 닭에게 오메가-3(omega-3) 지방산을 함유한 사료를 먹여 낳은 달걀이 나오고 있습니다. 오메가-3 지방산은 이미 알려진 대로 식품 성분으로는 유일하게 류마티스관절염에 효과를 보일지 모른다는 물질입니다. 강화 계란 한 개에는 연어 한 토막에 버금가는 양의 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 하루 계란 후라이 두 개 정도가 권장됩니다. 특히 야채를 잘게 썰어 지단을 부쳐 먹으면 야채도 함께 섭취할 수 있어 금상첨화입니다.
4. 생선.
위에서 말한 오메가-3 지방산은 류마티스관절염의 염증과 통증을 완화해 주는 효과 뿐 아니라 성인병의 주범인 콜레스테롤을 제거하고 혈압도 낮춰 주는 다양한 효과를 갖습니다. 오메가-3 지방산의 주요 공급원은 바로 찬 물에서 잡히는 생선들입니다. 생선 기름은 동물 기름 중 건강에 좋은 유일한 것으로 알려져 있습니다. 생선은 요리하기도 편해서 가사 활동이 힘든 관절염 환자도 쉽게 다룰 수 있습니다. 생선 조림을 하거나 구워 먹어도 좋습니다. 일주일에 3번 생선 한 토막씩을 먹는 식단이 권장됩니다. 오메가-3 지방산이 가장 많이 되어 있는 생선은 고등어, 청어, 연어 등입니다. 특히 청어는 잔뼈를 함께 씹어 먹으면 칼슘 섭취에도 도움이 됩니다.
5. 브로콜리.
브로콜리는 항산화제와 섬유소, 비타민으로 풍부한 야채입니다. 또 칼륨이 많이 들어 있어 혈압을 낮추는 역할도 하고 항암 효과까지 갖고 있습니다. 가장 좋은 조리법은 살짝 찌는 것입니다. 10분 이내로 숨이 살짝 죽을 정도로 찝니다. 하루에 브로콜리 한 줌이 권장됩니다. 다만 치즈나 버터를 넣어 조리하면 칼로리만 많아지니까 주의하여야 합니다.
6. 우유.
우리나라 사람은 절대적으로 우유 섭취량이 부족합니다. 실제로 일일 칼슘 섭취 권장량은 성인 1g 정도인데 이것을 우유로 다 충당하려면 우유 1리터 한 팩을 다 먹어야 합니다. 동양인에게 고유한 유당 분해효소 결핍증 때문에 우유만 먹으면 소화가 안 되는 사람이 많기 때문에 이 정도 분량의 우유를 먹기란 쉽지 않습니다. 그러나, 방법이 없지는 않습니다. 우유를 데워서 먹으면 좀 배가 덜 아픕니다. 또 이른 아침을 피하고 점심이나 오후에 먹는 것도 설사를 덜 하는 방법입니다. 그래도 안 되면 다른 공급원을 찾아야 합니다. 유제품인 치즈와 떠먹는 요구르트가 일차적인 대용품이 될 수 있습니다. 이것도 여의치 않은 경우 칼슘 강화 씨리얼이나 칼슘 강화 쥬스, 청어나 멸치 같은 뼈 째 먹는 생선 등을 섭취합니다. 정 안되면 칼슘 정제를 복용합니다. 관절염 환자에서 튼튼한 뼈는 가장 중요한 것이기 때문에 칼슘의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
7. 차.
차 중에서 관절염에 가장 좋은 것은 녹차입니다. 녹차는 항산화 물질을 많이 함유하고 있을 뿐 아니라 하루 4잔정도 마시면 류마티스관절염의 발병과 진행을 억제한다는 보고도 있습니다. 그래서 이미 녹차가 식품이 아니고 약이라고 주장하는 학자들까지도 생겨나고 있습니다. 아침에 커피 한잔 대신 녹차 두 잔으로 바꾸는 것이 권장됩니다.
8. 토마토.
토마토의 빨간 색은 리코핀(Lycopene)이라는 물질에서 나오는 것인데 이것은 가장 강력한 항산화제 중 하나입니다. 리코핀은 골관절염은 물론 여러 종류의 노화 질환과 암 예방에 효과가 있다고 보고 되고 있습니다. 덧붙인다면 토마토는 익혀 드시는 것이 이런 효능을 가장 크게 하는 조리법입니다. 피자나 스파케티에 쓰는 토마토 소스나 케첩 등도 효과가 있습니다.
9. 시금치와 당근.
시금치에는 철분과 엽산, 망간, 항산화성분이 많이 함유되어 있습니다. 시금치를 많이 먹게 되면 혈액 속의 항산화제 농도를 25%나 올리게 됩니다. 또 비타민 K도 풍부해서 골격을 튼튼하게 유지하는데 도움이 됩니다. 맛이 없다고 느낀다면 야채샐러드에 넣어 먹어도 좋습니다. 당근도 강력한 항산화물질인 비타민 A와 섬유소를 다량 함유하고 있습니다. 간식으로 당근을 먹는 것이 권장됩니다. 단 당근을 가열하는 것은 함유되어 있는 수용성 섬유소를 파괴하므로 좋지 않습니다.
10. 고기.
고기는 기름이 없는 부분으로 골라 먹는 것이 중요합니다. 맛있는 구이용 고기가 대개 기름이 섞여 있어 좋지 않습니다. 수육이나 장조림처럼 기름기 없이 담백한 것이 좋습니다. 일주일에 먹는 횟수는 3회를 넘지 않도록 합니다.
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