여름 탈수증을 이기는 방법,폭염 건강피해 예방

여름 탈수증을 이기는 방법

 

여름에는 가만히 앉아 있어도 하루에 1.5리터(1.5Kg)의 수분이 땀으로 빠져나간다.
그러면 등산과 같은 운동을 하면 얼마나 빠져나갈까?
등산의 경우 1시간에 1리터의 수분이 땀으로 배출된다고 한다.

그리고 땀 속에는 0.3~0.4%의 염분이 들어 있는데 4시간 등산을 하면 4리터의 땀이 빠져나가니
몸 속의 염분도 자동적으로 12~16그램이 빠져나가게 된다.

사람이 물을 찾게 되는 갈증은 보통 체중의 0.8~2% 이상 탈수가 됐을 때 느끼는데, 그러나 자신이 탈수상태인지 잘 모른다.
사실은 갈증을 느끼면 이미 탈수상태이다.

탈수는 필요한 수분양보다 적은 양의 수분을 공급 받은 상태를 말하는데, 대게 체중의 1%이상 수분이 부족할 때를 탈수상태라고 한다.
탈수상태가 진행되면 '체온조절기능'과 '지구력'이 떨어지므로 위험하게 된다.

주요 탈수증상

1. 두통과 열이 나고,
2. 집중력이 떨어지며 혼미한 기분이 들고,
3. 근육이 통제할 수 없을 정도로 풀리고,
4. 피부가 끈적끈적하고 지나치게 땀이 많이 분비되고,
5. 근육경련,
6. 구토
7. 현기증이 나타남.

산행중 물 마시는 법

한 시간 이내의 운동엔 맹물이 좋으나 한 시간 이상의 운동엔 <스포츠(전해질)음료>가 권장된다.
한 시간 이상 운동을 하면서 생기는 갈증에 물만 마시면 인체에 필요한 수분과 전해질을 채우기에는 부족하다.
물을 마실 때에는 크게 한 모금 후에 여러번 나누어서 삼키는게 좋다

물이나 스포츠 음료나 체내 흡수속도는 비슷하지만 한 시간 이상 운동시 전해질과 영양분이 함께 소실되며 이 경우 스포츠 음료가 도움이 되기 때문이다.
그러나 '알콜'이나 '카페인'이 함류된 음료는 소변량을 증가시키므로 오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다.

시판 중인 스포츠 음료

파워에이드 포카리스웨터 암바사 게토레이 2%, 등... 보통 스포츠 음료는 10%이하의 당질과 땀의 성분인 0.2~0.3~%의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 소장에서 흡수가 빠르기는 하지만, 운동도 하지 않고 일상적으로 스포츠 음료를 마시는 것은 식염의 과잉섭취 위험이 있기 때문에 마시지 않는게 바람직하다.
일반 소금을 먹는 것은 혈액의 소금성분 비율과 맞지 않기 때문에 효과가 없다.

요로 결석을 방지하기 위해서라도 산행이 끝나면 바로 많은 물을 마시는 게 좋다고 한다.

산행 중에 수분이 많이 빠져나가 소변의 농도가 짙어지기 때문이다.
즉 물을 많이 마시면 소변을 희석시키고, 있던 요로 결석의 배출도 원활해지므로 치료와 예방이 동시에 되는 셈이다.

산행 뒤 뒤풀이에 아무래도 짜게 음식을 먹기 마련인데다
산행 중에 흘린 땀으로 인해 몸은 많은 물을 요구하게 되므로 미리 차 안에 빈 패트병 하나 준비해뒀다가
고속도 휴게소에 들릴 때마다 식당안에 비치되어 있는 냉수를 받아 오면 계속되는 갈증에 아주 좋은 해결책이 될 것이다.

 

폭염 건강피해 예방수칙 9가지

①식사는 가볍게. 물은 충분히
- 과식을 피하고, 규칙적으로 물을 마실 것
- 더운 날씨에 운동을 할 때에는, 매시간 2~4잔의 시원한 물을 마실 것
- 수분섭취를 제한해야하는 병이 있다면 주치의와 상의할 것

②땀을 많이 흘렸으면 염분, 미네랄을 보충할 것
- 스포츠 음료로 염분과 미네랄을 보충할 것
- 염분을 덜 먹어야하는 병을 가졌다면 스포츠 음료 혹은 염분을 섭취하기 전에 주치의와 상의할 것

③헐렁하고 가벼운 옷 입기

④야외활동을 줄이고 햇볕을 차단하기
-야외활동 중에는 그늘에서 휴식을 자주 취할 것
-야외활동 시엔 일광화상을 입지 않도록 창이 넓은 모자와 선글라스를 쓰고, 자외선 차단제를 바를 것

⑤가급적 실내에서 활동하며 냉방기기를 적절히 사용하여 실내온도를 적정수준(26~28℃)으로 유지할 것

⑥갑자기 더워지면 자신의 건강상태를 살피며 활동의 강도를 조절할 것

⑦주위 사람의 건강을 살필 것

 

⑧주정차된 차에 어린이를 혼자 두지 말 것
-창문을 일부 열어두더라도, 차안의 온도는 급상승할 수 있음

 

⑨응급환자가 발생하면 119나 1339에 전화하고 아래 응급처치를 할 것
-환자를 시원한 곳으로 옮길 것
-가능한 모든 방법을 동원하여 재빨리 환자의 체온을 낮출 것
-시원한 물을 마시게 할 것. 단, 의식이 없는 환자에게는 물을 먹이지 않는다.

<출처: 질병관리본부>