여름철 기운을 돋우는 보양식

여름철 기운을 돋우는 보양식  

매사 축축 처지기 쉬운 여름이다. 여름철 기운을 돋우는 보양식엔 어떤 것들이 있을까.

정답은 단백질에 있다. 단백질은 활력의 상징인 근육의 원료물질이며, 신진대사를 주관하는 효소의 주성분이기도 하다.

단백질도 섭취하는 요령이 있다.

 

첫째, 육류.생선 등 동물성 단백질과 콩.잡곡 등 식물성 단백질 비율을 맞춰야 한다.

흔히 고기는 성인병을 유발하는 등 건강에 해로운 것으로 알려져있지만 단백질만큼은 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 질적으로 우수하다. 몸에서 합성하지 못하는 필수 아미노산을 고루 함유하고 있기 때문이다.

성인은 전체 단백질의 절반가량을, 어린이나 청소년은 3분의 2가량을 동물성 단백질로 섭취해야 한다.

 

둘째, 단백질은 조금씩, 자주 나눠 먹어야 한다. 한꺼번에 많이 먹으면 소변으로 빠져나가거나 지방으로 바뀌어 뱃살로 축적된다.

단백질은 체중 1㎏당 1g이 필요하다. 체중 60㎏이라면 60g의 단백질을 매일 먹어야 한다.

이중 20g은 우리가 먹는 밥이나 잡곡 등 곡류에서 충당된다.

남은 40g 중 절반은 고기 등 동물성 단백질로, 나머지 절반은 콩이나 두부.된장 등 식물성 단백질로 섭취하면 이상적이다.

 

우유 한 컵(250cc), 탁구공 크기의 닭고기, 로스용 쇠고기 1장, 달걀 1개, 생선 작은 1토막, 중하 3마리에 각각 8g 정도의 단백질이 들어 있다. 따라서 이들 동물성 단백질 그룹 중 개인 취향에 따라 세 종류만 골라 하루 세끼에 걸쳐 나눠 먹으면 된다.

결코 많은 양이 아니다. 식물성 단백질은 소화가 잘되는 두부가 가장 권장된다.

두부의 경우 2분의 1모 정도에 20g 남짓 들어 있다. 하루 두부 2분의 1모만 먹어도 필요한 식물성 단백질을 섭취할 수 있다는 뜻이다.

 

셋째, 동물성 단백질의 경우 고기의 종류는 중요하지 않다.

흔히 알고 있듯 보신탕이 다른 고기보다 특별히 우수하진 않다는 뜻이다. 물론 고기 100g당 지방 함량을 보면 개고기는 4g 정도인 반면 돼지고기는 25g, 쇠고기는 15g, 닭고기는 14g 정도 된다.

성인병을 유발하는 지방이 적다는 점에서 칭찬받을 수 있지만 단백질의 질에선 차이가 없다. 따라서 특정 육류만 선호할 이유는 없다.

보신탕이 특별히 건강에 도움을 주는 것은 아니란 뜻이다.

 

넷째, 근육운동을 병행해야 한다. 단백질은 근육을 통해 비로소 활력 증진이란 효과가 배가되기 때문이다.

바벨이나 덤벨 운동을 하면서 단백질을 섭취하면 근육이 쭉쭉 붙는 것을 경험할 수 있다.

근육량이 많을수록 피로와 더위에 강한 스태미나를 얻을 수 있다. 단백질을 먹기만 하고 운동하지 않으면 무용지물이다.

그러나 운동 직전엔 단백질보다 곡류 등 탄수화물 위주로 식단을 구성하는 것이 유리하다.

당장 경기력을 향상시키기 위해선 단백질보다 신속하게 열량을 공급할 수 있는 탄수화물이 필요하기 때문이다.

 

다섯째, 식사 직후 중요한 일을 해야 한다면 고기를 피하는 것이 좋다.

단백질은 체열을 올릴 수 있어 몸이 후끈해지고 나른해질 가능성이 있기 때문이다.

단백질은 지방이나 당질에 비해 섭취 후 몸에서 열을 나게 하는 이른바 특수역원(力原)작용이 훨씬 크다.

특수역원작용이란 식사 직후 인체대사율이 평소보다 증가해 체온이 올라가는 생리현상으로 단백질은 지방과 탄수화물에 비해 여섯배나 크다. 중요한 시험이나 회의 직전 힘낸다고 고기를 잔뜩 먹는 것은 난센스다. 단백질은 평소 소량씩 자주 먹는 것이 바람직하다.

 

마지막으로 소금이 필요하다. 대개 소금은 몸에 나쁘다. 그러나 여름엔 다르다.

땀을 많이 흘리기 때문에 체내에서 많은 양의 소금이 빠져나간다.

소금의 주성분인 나트륨이 부족하면 기운이 빠지고 더위에 축축 처지게 된다. 

주의사항은 맹물을 많이 마신다는 것이다. 이렇게 되면 체액이 더욱 묽어지면서 저나트륨혈증에 빠지게 된다.

심한 경우 의식을 잃기도 한다.  무더운 조선소에서 일하는 근로자들이 일부러 각소금을 먹는 것도 소금을 보충하기 위해서다.

따라서 여름철엔 나트륨 보충을 위해 얼큰한 국물을 충분히 먹는 것이 좋겠다. 

땀을 많이 흘리는 여름엔 라면이 도움을 줄 수도 있다는 뜻이다.

 

건강(유방)도움이 되는 호두를 곁들인 양배추 소이주스

양배추, 양상추 등의 담색빛이 도는 채소는 지금까지 녹황색 채소에 비해 연구가 많이 되어있지 않았습니다.

그러나 최근 연구에 의하면 이들 담색 채소에도 녹황색 채소 못지 않게 다양한 항암성분과 항산화성분이 있다는 것이 알려지고 있습니다.

대부분의 담색 채소는 백혈구의 작용을 활성화시켜 ‘종양 괴사 인자’의 분비를 증가킵니다.

‘종양 괴사 인자’란 암세포와 싸워서 암세포를 박멸시키는 작용을 하는 성분을 말합니다.

이 중 양배추에는 항산화작용이 있는 베타카로킨, 비타민C, 대장암을 예방하는 식이섬유, 유전자의 손상을 방지해주는 클로로필 등이 풍부합니다.

그 외에 점막의 재생을 도와주는 성분이 풍부해 위궤양이나 십이지장 궤양으로 고생하는 분들에게 도움이 됩니다.

또한 단백질 분해효소인 펩신, 트립신 등도 풍부해서 육류 섭취 후에 소화가 안되는 분들에게 추천할 만한 채소입니다.

특히 양배추엔 인돌-3-카비놀이라는 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

인돌-3-카비놀 성분은 유방에 유해한 에스트로젠(여성호르몬)은 유방을 덜 자극하는 좋은 에스트로젠으로 바꿔주는 역할을 합니다.

다시 말해 양배추엔 유방암의 위험을 낮추는 성분이 풍부하다는 뜻입니다.

양배추는 요리를 해서 먹는 것도 좋지만 생식으로 먹는 편이 더 좋습니다.

왜냐하면 양배추의 인돌-3-카비놀 성분, 클로로필, 비타민 류는 열에 약하기 때문에 이들 채소는 너무 오랜 기간 삶는 것은 유효 성분의 손실을 일으키기 때문입니다.

그런데 양배추를 생으로 먹으면 수분 함량이 많아 한꺼번에 많은 양을 먹기 어려우므로 갈아서 주스의 형태로 드시는 것이 좋습니다.

주스를 만들 때는 양배추만 갈게 되면 맛이 없어 고소한 호두와 두유를 함께 곁들이면 좋습니다.

호두 역시 유방암을 예방하는데 도움이 됩니다.

특히 호두의 오메가-3 지방산 성분은 유방암을 자극하는 여러 가지 화학 물질들의 작용을 억제하는데 중요한 작용을 합니다.

또한 두유에 들어 있는 콩 단백질에는 아이소플라본이라는 성분이 들어 있어 유해한 여성호르몬이 유방조직을 자극하는 것을 막아 유방암의 위험을 낮춰 줍니다.

양배추를 구입할 때는 제일 바깥쪽 잎이 진한 녹색을 띠는 것으로 고르는 것이 좋습니다.

바깥쪽 녹색잎에 건강에 좋은 성분이 많이 들어 있기 때문입니다.

 

* 제안하는 깜짝 주스 레시피
- 호두
- 삶은 콩
- 양배추 1/2-1개
- 약간의 두유

호두는 블랜드로 갈아서, 삶은 콩은 주서기에 갈아서 섞어 드세요~