갱년기 여성 건강의 비밀

갱년기 여성 건강의 비밀

 

몸과 마음을 가볍게!

건강만큼은 자신하던 여성도 40~50대가 되면 아픈 곳이 한두 군데씩 생기고 특별한 이유 없이 울적한 마음이 들기도 한다. 몸과 마음이 예전 같지 않은 이유는 여성호르몬의 균형이 깨지기 때문. 난소 기능이 저하되면서 여성호르몬의 분비가 줄어드는 일명 갱년기 증상으로 수시로 얼굴이 붉어지고, 땀과 오한이 나는 등 다양한 증세가 생긴다. 피로감, 무력감, 우울증 등도 나타난다.

대부분의 중년 여성들은 갱년기를 예삿일로 넘기거나 부끄러워 숨기지만 이럴 때일수록 철저한 관리가 필요하다. 사람들을 자주 만나 스트레스를 해소하고, 등산·조깅·수영 등과 같은 유산소운동으로 건강을 관리하며 갱년기를 극복한다. 꾸준한 운동과 체내의 불균형을 바로잡아주는 먹을거리를 꼼꼼하게 챙기는 일도 중요하다. 매일 신선한 채소와 과일을 챙겨 먹고, 중년에게 부족한 칼슘과 단백질을 음식으로 섭취한다. 갱년기를 극복하는데 효과적인 천연 식물 성분이 함유된 건강식품을 섭취하는 것도 도움이 된다.

 

갱년기 여성 건강에 좋은 식품 Best 4

대두 대두에 다량 함유된 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐의 구조와 기능이 유사해 여성 건강에 도움을 주는 대표 성분이다. 합성 에스트로겐과 달리 천연 성분이라 안전하게 섭취할 수 있다. 미국식품의약국(FDA)에서는 콩단백을 하루에 25g 이상 섭취할 것을 권장할 만큼 갱년기 여성에게 좋은 식품이다.

 

보라지꽃 종자유, 먹으면 슬픔과 시름을 씻어주고 즐겁고 명랑해진다 하여 ‘쾌활초’로 불린다. 최근 보라지꽃에 감마리놀렌산이 다량 함유되었다는 사실이 알려지면서 여성용 건강 식품 원료로 각광 받고 있다. 달맞이꽃 종자유보다 2.5배 많은 감마리놀렌산이 들어있다. 감마리놀렌산은 오메가-6 불포화지방산의 일종으로 인체 내에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 별도로 섭취해야 하는 필수지방산. 체내의 중요한 생리활성물질을 생산, 콜레스테롤 및 혈행 개선에도 도움을 준다.

 

가리비조개, 폐경 후에는 여성호르몬 농도가 약 10분의 1까지 감소해 뼈에 있는 칼슘이 혈액으로 빠져나가므로 이 시기에는 일반 성인 여성보다 많은 양의 칼슘을 식품으로 보충해야 한다. 가리비조개는 칼슘이 풍부하고 질이 좋은 대표적인 칼슘 공급원이다. 이외에도 단백질, 비타민, 당질, 철분 등 다양한 영양성분이 포함돼 있다.

 

무기질미네랄영양소 섭취 피로회복에 효과적이다. 신진대사를 활성화시키는 아미노산 등의 모든 영양소 대사를 촉진한다. 대두와 함께 섭취하면 상승작용을 한다.

 

갱년기 극복을 위한 생활 수칙

1 고민이 생겼을 때 참지 않는다

걱정거리가 생겼을 때 혼자서 해결하려 하지 말고 전문가나 가족, 친척, 친구 등 편하다고 느끼는 상대에게 고민을 털어놓고 도움을 구한다.

 

2 스트레스를 줄인다

스트레스가 쌓였을 때는 일이나 큰 결정사항 등에 대해 생각하지 않고 기분이 나아질 때까지 휴식을 취한다. 평소 규칙적인 생활과 운동을 하고 균형 잡힌 식습관을 가지면 정서적으로 안정된다.

 

3 잠이 오지 않을 땐 산책을 한다

우울증이 있으면 밤에 잠들지 못 하거나, 자다가 깨는 일이 잦아진다. 잠이 안 오면 억지로 잠을 청하지 말고 잠이 올 때까지 다른 일에 몰두하거나, 가볍게 산책을 한다. 기분 전환이 되고 숙면에도 효과적이다.

 

4 집에 오랜 기간 혼자 있는 것을 피한다

갱년기로 인해 우울증세가 있을 때 혼자 있게 되면 우울한 기분이 심해진다. 분위기 좋은 곳에서 남편이나 친구를 만나거나, 사람이 많은 모임에 참석해 이야기를 나누고 어울리다보면 기분이 나아진다.

 

5 즐거운 생각을 한다

우울증이 있는 사람들은 부정적인 생각에 빠지기 쉽다. 부정적인 생각은 모든 일에서 흥미와 의욕을 떨어뜨린다. 이를 방지하려면 즐겁고 신나는 일만 생각 한다

30대 초반의 직장여성 박 모씨는 얼마 전 종합건강검진 결과 고지혈증이라는 진단을 받았다. 보통 고지혈증은 중년의 남성들에게 자주 발생한다고 알고 있었기에 충격이 컸다. 하지만 박씨뿐만이 아니다. 30, 40대는 물론 20대 미만의 청소년들도 간혹 높은 콜레스테롤 수치로 인한 고지혈증을 앓는 경우가 해마다 늘고 있다. 젊다는 이유만으로는 더 이상 방심할 수 없는 고지혈증, 올바른 생활습관으로 미리 예방하자.

30대 초반의 직장여성 박 모씨는 얼마 전 종합건강검진 결과 고지혈증이라는 진단을 받았다. 보통 고지혈증은 중년의 남성들에게 자주 발생한다고 알고 있었기에 충격이 컸다. 하지만 박씨뿐만이 아니다. 30, 40대는 물론 20대 미만의 청소년들도 간혹 높은 콜레스테롤 수치로 인한 고지혈증을 앓는 경우가 해마다 늘고 있다. 젊다는 이유만으로는 더 이상 방심할 수 없는 고지혈증, 올바른 생활습관으로 미리 예방하자.

고지혈증이란?
고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 정상보다 많은 상태를 말한다. 일반적으로 총 콜레스테롤이 240mg/dL을 넘거나 중성지방이 200mg/dL 이상일 때 고지혈증이라고 한다. 과거에는 혈액 내에 특정 지질이 증가하는 유전적 요인에 의해 발생하는 경우가 많았지만, 최근에는 콜레스테롤 함량이 높은 인스턴트 음식을 자주 섭취하는 서구화된 식습관과 운동량 부족으로 고지혈증에 걸리는 젊은 환자들이 늘고 있는 추세다.

고지혈증을 그대로 방치할 경우 혈관 벽에 지방 성분이 차곡차곡 쌓여 혈관이 좁아지고 탄력성이 떨어지면서 동맥경화성 질환에 걸리기 쉽고, 더 나아가 이로 인한 심근경색, 협심증, 뇌졸중이 추가적으로 발병할 확률이 높아진다. 따라서 고지혈증은 조기 발견과 치료가 가장 중요하다.

자각 증상 없는 '침묵의 질병'
고지혈증은 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치로 진단하는데, 단순히 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다고 해서 무조건 고지혈증을 의심해봐야 하는 것은 아니다. 대부분의 사람들이 콜레스테롤을 몸에 해로운 요소로만 생각하기 쉽지만 사실은 그렇지 않다. 콜레스테롤은 건강을 유지하는 데 필수적으로 필요한 지방산이다. 기름진 성분 때문에 수용성인 혈액에서 용해되지 않고, 단백질 성분과 결합해 지단백 형태로 혈류 내에서 이동한다.

콜레스테롤은 단백질과 합성되는 형태에 따라 고밀도 지단백, 저밀도 지단백으로 나뉘는데 고밀도 지단백은 좋은 콜레스테롤에 해당된다. 고밀도 지단백은 조직과 세포에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반해 우리 몸에서 없애주기 때문에 오히려 동맥경화증을 예방하는 기능을 한다. 반면 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백은 간에서 합성한 콜레스테롤을 조직과 세포로 운반해 혈관 속에 쌓아두면서 동맥경화 질환을 유발한다.

그러나 정작 고지혈증은 심각한 단계에 이르기 전까지 별다른 자각 증상이 없어 '침묵의 질병'으로 불린다. 콜레스테롤 수치가 평균을 넘어설 경우 손바닥이 노랗게 변하는 황색종이 생기거나 각막에 백색의 테가 나타나고, 동맥의 70% 이상이 막혔을 때는 뒷덜미가 찌릿하거나 손이 떨리는 증상을 보이기도 한다. 하지만 이런 경우 이미 고지혈증으로 인한 합병증이 수반됐을 가능성이 높기 때문에 규칙적인 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치를 수시로 관리해야 한다.

식이요법과 꾸준한 운동이 해답
고지혈증의 치료와 예방을 위해서는 평소 올바른 생활습관을 유지하는 것이 가장 중요하다. 증상이 심하지 않다면 식이요법과 운동요법만으로도 충분히 개선할 수 있다. 혈액 속 불필요한 지방의 양을 줄이기 위해서는 포화지방 섭취를 줄이고 되도록 콜레스테롤이 적게 포함된 음식을 골라 먹어야 한다. 금연과 금주는 기본, 육류도 가급적 피하는 것이 좋다. 조리를 할 때는 기름에 튀기거나 볶는 요리 대신 삶거나 쪄서 기름 없이 익히도록 한다. 반면 섬유소가 풍부한 과일이나 콩류, 신선한 채소, 해조류, 불포화 지방산이 풍부한 올리브유, 등 푸른 생선은 혈중 저밀도 지단백, 즉 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 높기 때문에 건강에 도움이 된다.

규칙적인 운동은 해로운 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적일 뿐만 아니라 체지방을 감소시키고, 혈압을 낮추며, 인슐린 저항성을 개선시키고 혈관 내피 세포의 기능을 향상시켜 고지혈증 때문에 생길 수 있는 동맥경화증이나 혈관 질환을 예방한다. 또, 심폐 기능과 신체 기능을 향상시키고 피로나 스트레스에 대한 방어 능력을 강화시키므로 고지혈증이 있는 사람은 식이요법 및 약물치료와 함께 적절한 운동을 반드시 실시해야 한다.

유산소운동을 한 차례 시행한 뒤에도 혈액 속 지방이 감소하는 것을 확인할 수 있는데 이러한 효과는 수시간 혹은 24~48시간까지도 유지된다. 그러나 지속적인 효과를 얻기 위해서는 매일 30~40분씩 일주일에 3~5회 정도로 장기간 꾸준히 실시해야 한다. 운동만 제대로 해도 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있지만, 대부분 운동과 식이요법을 함께 시행해 체중이 감소됐을 때 효과가 가장 크다.

고지혈증 개선에 효과적인 운동량은 칼로리 소비량을 바탕으로 계산해볼 수 있다. 한 주에 적어도 1,000~1,200Kcal 정도를 소비하면 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 농도가 감소하는 데 효과가 있기는 하지만, 주당 2,000Kcal 이상을 소비하는 운동을 장기간 시행해야 바람직한 결과를 얻을 수 있다. 율동적이면서 몸의 큰 근육들을 사용하는 조깅, 수영, 에어로빅댄스, 자전거 타기, 등산 등과 같은 유산소운동이 고지혈증 환자들에게 좋다. 근육의 힘과 양을 증가시키는 근력운동은 무산소운동이며, 고지혈증을 치료하는 데는 효과가 크지 않다.

방법과 분량이 짜인 만큼만 운동하는 것으로는 좋은 효과를 기대하기 어려우므로 일상에서 몸을 자꾸 움직이는 활동을 늘려야 한다. 예를 들어 걷는 거리는 길게 하고, 계단을 이용하며, 앉거나 누워서 생활하는 시간을 줄이는 것이 좋다.

그러나 이러한 생활습관 개선으로도 고지혈증이 낫지 않는다면 콜레스테롤을 낮추는 약물치료를 받아야 한다. 약물치료가 필요한 경우에는 곧바로 약을 먹는 것이 좋고, 이와 동시에 식사 조절과 운동을 병행해야 한다. 대신 약물 복용량은 가능한 한 최소한으로 유지하고 무엇보다 의사와 충분한 상담을 통해 복용 기간을 정하는 것이 좋다.

고지혈증 예방하는 식단
1. 기본 원칙 : 표준 체중을 유지하고 균형 잡힌 식사를 한다.
●지방(특히 포화 지방산) 섭취를 제한한다.
●콜레스테롤 섭취를 제한한다.
●중성지방 섭취를 제한한다.
●섬유소가 풍부한 식사를 한다.
●과다한 염분 섭취에 주의한다.

2. 지방 섭취를 줄이기 위한 방법
●쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등은 살코기를 사용하고 눈에 보이는 기름은 제거한다 (삼겹살, 갈비, 족발 등은 피하고 닭 껍질은 벗겨서 먹는다).
●가공된 동물성 단백질(햄, 베이컨, 치즈, 소시지, 핫도그, 어묵 등)은 지방이 많으므로 먹지 않는다.
●생선에도 콜레스테롤이 있으나 포화 지방산이 적으므로 같은 양이라면 고기류에 비해 생선을 자주 먹는 것이 좋다.
● 우유보다는 가능한 한 지방 함량이 적은 두유나 저지방 우유, 저지방 요구르트 등으로 바꾸어 먹는다.
●코코넛유, 팜유 등으로 만든 과자, 라면, 팝콘, 커피 프림 등에는 포화 지방산이 많이 들어 있으므로 주의한다.
●튀김이나 전보다는 조림이나 구이, 찜 등의 담백한 조리 방법을 이용한다.
●견과류(땅콩, 호두, 잣 등)에는 포화 지방산은 적으나 열량이 많으므로 과도한 섭취를 피한다.
●탕, 찌개, 국 종류를 먹는 경우에는 국물 위에 뜨는 지방은 모두 걷어내고 먹는다.
●사탕, 초콜릿, 탄산음료, 케이크, 과자, 빵 등과 같은 단 음식 대신, 섬유소가 많은 채소나 과일 혹은 저지방 우유나 두유 등을 간식으로 이용한다.

3. 피해야 할 음식
1) 불포화 지방산이 많이 함유된 식품
●쇠고기(쇠갈비, 쇠꼬리 등), 돼지기름(돼지갈비, 삼겹살 등)
●우유 등 유제품(버터, 치즈 등)
●코코넛유, 팜유가 포함된 가공식품

2) 콜레스테롤이 많이 함유된 식품
●달걀노른자, 생선 알(명란젓), 생선 내장(창난젓), 내장(간, 곱창, 순대 등), 장어, 미꾸라지, 오징어, 문어, 새우, 버터, 베이컨, 소시지, 햄

3) 중성지방은 당질의 과다 섭취에 의해서도 증가되기 때문에 다음과 같은 단당류도 피하는 것이 좋다.
●사탕, 꿀, 엿, 잼, 과자, 케이크류, 초콜릿, 아이스크림, 시판되는 주스류, 청량음료, 젤리 등

 

콜레스테롤을 낮춰주는 10대 식품
1 표고버섯
2 호두
3 콩
4 블루베리
5 연어
6 마늘
7 아보카도
8 검은콩
9 사과
10 녹색 잎 채소