品位 있는 어른 되기 10계명

 

                      * 品位 있는 어른 되기 10계명

                 ○ 건강을 유지하자

                     올바른 생활습관과 식생활로 건강을 유지, 관리 하자.

                 ○ 용모를 단정히 하자

                     옷을 깨끗이 하고 좋은 것으로 입으며, 몸에서 냄새가 나지 않도록

                     청결에  항상 신경 쓰자.

                ○ 많이 듣고 말을 적게 하자

                   젊은이들과 이야기를 많이 나누며 항시 배워야 한다.

                ○ 누구에게나 부담을 주는 노인이 되지 말자

                   노년에 자식이나 주위 사람들에게 부담을 주지 않기 위하여 젊었을

                   때부터 저축을 해두자.

               ○ 관대하고 낙천적인 성격을 갖자

                  다소 아쉬움이 있어도 항상 관대한 모습을 보이고, 기분이 좋지

                  않을 때도  너그럽게 웃는 여유를 갖자.

               ○ 늘 새로운 것을 배우고 다듬어 낙후되지 말자

                   변화가 심한 세상에 뒤지지 않기 위하여 새로운 것을 배우고 익히는

                   노력을 게을리하지 말아야 한다.

               ○ 욕심과 아집을 버리고 자기를 내세우지 말자

                  나이가 들면 인색 해지거나 욕심과 아집이 늘며 자기를 더 내 세우려고

                  하는 사람이 있는데 이를 버려라.

               ○ 행동을 신중히 하자

                  나이가 들수록 균형을 유지해야 하며 매사에 서두르지 말고 행동을

                  신중히 해야 한다.

               ○ 나눔과 봉사의 생활을 하자

                  나눔과 봉사를 잘하는 노인은, 존경 받고 행복한 여생을 즐길 수 있다.

               ○ 언제나 미소를 잃지 말고 매사에 감사하자

                   언제나 미소로 자애롭고 온화한 모습을 유지하며, 감사하는 마음으로

                  살아가자.

                                                                     - 건강다이제스트 2003년 4월호 -

                            * 젊고 건강한 삶을 위한 25가지 전략

                ○ 담배를 끊는다.

                ○ 햇빛으로부터 피부를 보호한다.

                ○ 명상을 한다.

                ○ 잠을 충분히 잔다.

                ○ 시간을 내어 몸의 긴장을 푼다.

                ○ 앉거나 서 있을 때 바른 자세를 갖는다.

                ○ 규칙적으로 적절한 운동을 한다.

                ○ 과일과 야채를 하루에 다섯 번 이상 먹는다.

                ○ 물을 하루에 2리터 이상 마신다.

                ○ 정기적으로 건강 및 치아 검진을 받는다.

                ○ 스트레스를 조절한다.

                ○ 건강 문제나 고민을 항상 입에 달고 다니지 않는다.

                ○ 긍정적으로 생각한다. 낙천주의자들이 오래 산다.

                ○ 젊은 사람들과 어울린다.

                ○ 적극적으로 행동한다. 새 친구를 사귀거나 자원봉사를 한다.

                ○ 사랑하는 사람과 성생활을 자주 한다.

                ○ 항상 새로운 것을 배운다.

                ○ 창조성과 이상을 잃지 않는다.

                ○ 새로운 기술을 배우고 새로운 경험을 받아들인다.

                ○ 현재 자신의 모습과, 도저히 바꿀 수 없는 모습까지 받아들인다.

                ○ 유머 감각을 기른다.

                ○ 많이 미소 짓고 많이 웃는다.

                ○ 노화에 대한 사람들의 선입견에 휩쓸리지 않는다.

                ○ 인생을 너무 심각하게 생각하지 않는다.

                ○ 노화방지에 집착하지 않는다. 그러기엔 인생이 너무 짧지 않은가!

                              - 10년 더 젊어지는 10분 운동 -

                             * 한국인의 장수 비결 (100세를 사는 사람들)              

                ○ 무조건 소식하지 말고, 젊었을 때보다 적게 먹어라.

                ○ 어떻게 먹느냐가 중요하다. 정해진 시간에 일정한 양만 먹어라.

                ○ 튀긴 음식을 피하고 짠 음식을 멀리하라.

                ○ 간염, 당뇨병을 조심하라. 백세인은 간염, 당뇨병이 없다.

                ○ 일하는 사람의 평균 수명은 노는 사람보다 14년 길다.

                ○ 자식에게 의존하지 말라. 문제는 자신이다.

                ○ 바쁜 노인은 치매가 없다. 끊임없이 책을 읽고 대화하라.

                ○ 시계추처럼 살아라. 규칙적인 기상, 식사, 노동, 취침이 건강 비결이다.

                ○ 친구를 많이 사귀어라. 외로움은 장수의 적이다.

                ○ 등산은 장수운동이다. 중산간(中山間)지역에 장수 마을이 많다.

 

                        * 일본인의 장수 비결 (100세이상 87명분석)

                ○ 자택거주.

                ○ 古家 거주.

                ○ 다다미 생활.

                ○ cooler사용 않음.

                ○ 여성 상위(81%).

                ○ 왕성한 성 생활.

                ○ 임신 출산 경력이 많음.

                ○ 퇴직 연령이 높음.

                ○ 밝고 명랑하며, 인간관계가 좋고, 취미를 갖고 있음.

                                * 젊음을 유지하고 노화를 방지하는 비결

               ○ 쾌식(快食)

               ○ 쾌면(快眠)

               ○ 쾌변(快便)

               ○ 쾌뇨(快尿)

               ○ 쾌한(快汗)

               ○ 쾌성(快聲)

               ○ 쾌정(快精)

 

                        * 건강관리 4正

              ○ 정식(正食)

              ○ 정음(正飮)

              ○ 정운(正運)

              ○ 정심(正心)

                          * 건강수칙 7개 조항

               ○ 금연.

               ○ 규칙적인 적당한 운동.

               ○ 절주 혹은 금주.

               ○ 적당한 체중 유지.

               ○ 규칙적인 수면(7~8시간).

               ○ 아침식사.

               ○ 간식을 하지 않음.

                         - 미 캘리포니아대교수 프레스토, 엔스트롬 -

                       * 노익장의 비결

           “식이요법과 운동요법을 하고 모든일에 중용을 지키며, 유연성을 가지고

          원만하고 조화된 생활을 유지한다면 모든 기력이 왕성하여져 노익장을

          과시하게 될 것이다.”

                                                        - 강 석 복 -

 

                      * 관절 예방운동

         ◈ 기본 체조방법

             ▶ 기본(1)

                ① 자리에 반듯이 누워서 다리를 약간 벌린다.

                ② 왼쪽 다리 발끝을 왼쪽으로 ‘하나. 둘’ 하면서 들어 올렸다가

                   ‘셋, 넷’ 하면서 멈춘 다음 ‘다섯’에 제자리로 되돌린다.

                이것을 7회 하고 나서 오른쪽 다리도 이와 같이 한다.

            ▶ 기본(2)

               ① 기본체조 (1)과 같이 반듯이 누워서 다리를 가볍게 벌린다.

               ② 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 높이 ‘하나, 둘’ 하면서 올리고 ‘셋, 넷’

                  하면서 그대로 멈췄다가 ‘다섯’ 하면서 제자리로 되돌린다.

               이것을 7회 오르내리고 나서 왼쪽 다리도 한다.

            ▶ 기본(3)

               ① 반듯이 누워서 오른 쪽 무릎 뒤에서 두 손을 깍지끼고 오른 쪽 다리를

                   가슴 쪽으로 끌어당긴다.

               ② ①의 자세에서 배에 힘을 주고 오른쪽 허벅지를 누르면서 상체를 일으킨다.

                이것을 10회 반복하고 나서 왼쪽 다리도 이와 같이 한다.

                       * 암 예방 7대 생활 수칙

               ○ 담배를 피우지 말라.

               ○ 지방과 칼로리를 제한하라.

               ○ 과도한 알코올 섭취를 제한하라.

               ○ 짜고 맵거나 불에 직접 태운 음식을 삼가라.

               ○ 과일과 채소, 곡물을 충분히 섭취하라.

               ○ 적당한 운동을 하되 무리하지 마라.

               ○ 스트레스를 피하고 기쁜 마음으로 생활하라.

 

                               * 치매 예방

                 【 생활 수칙 】

              ○ 식사는 자기 양의 80% 정도 섭취.

              ○ 지나친 흡연, 음주는 삼가야 함.

              ○ 운동은 규칙적으로 하며, 과격한 운동은 삼가야 함.

              ○ 생의 목표를 세우고 꿈과 미래가 있는 생활 영위.

              ○ 친구들과 자주 접촉, 사교 모임, 종교 생활에 적극 참여.

              ○ 몸 청결, 화장, 옷 매무새는 물론 성 생활에도 관심.

              ○ 유행에도 민감.

              ○ 다른 사람들의 말에 귀를 기울림.

              ○ 새로운 정보에 항상 접함.

              ○ 긍정적 사고와 적극적인 생활 자세.

              ○ 뇌세포를 자극할 수 있는 취미생활(독서, 바둑, 장기, 컴퓨터).

 

                        ※ 어학훈련이 뇌할동을 활발히하여 치매 예방에 효과

              【 식 품 】

               ○ 현미, 통밀, 보리(B1/B6)

               ○ 우유, 요구르트, 치즈(단백질, 칼슘)

               ○ 계란(단백질, 비타민A)

               ○ 육류(단백질, 철분, 아연, 비타민)

               ○ 간(아연, 비타민A, 항 스트레스성)

               ○ 생선(불 포화 지방산, 요오드, 불소)

 

               ○ 감자, 고구마(단백질, 비타민C)

               ○ 양파(혈전 방지 성분)

               ○ 작은 대나무 잎, 무잎, 시금치, 쑥갓, 양배추

               ○ 녹차(비타민C, 카페인)

             ※ 매일 각종 영양소 골고루 섭취, 가능한 한 싱겁게, 술은 조금씩

                                       - 고대의대 정신과 교수 곽동일 -

                               * 바람직한 노년기 영양 섭취

                 ○ 아침 먹고 간식 자주 : 소화기능이 떨어져 적게 자주 먹음.

                 ○ 하루에 물 6,7잔 : 탈수 예방과 신진 대사 촉진.

                 ○ 열랑은 약간 적게 : 배가 부르면 즉시 식사 중단.

                 ○ 단백질은 충분히 : 활동과 튼튼한 혈관을 위해 필수적.

                 ○ 채소와 과일을 충분히 : 노화를 늦추고 혈관을 호보.

                 ○ 우유를 즐기고 야외로 : 골다공증 막고 우울증을 완화.

                 ○ 약은 꼭 필요한 것만 : 일부 약은 영양소의 섭취, 흡수를 방해.

                  

                          ※노인과 청소년의 영양소 섭취량 (1인당 하루 평균 기준)

 

	노인 65세이상	청소년 13-19세	비고
열량(kcal)	1620	2102
단백질(g)	56	75
지방(g)	23	54
당질(g)	287	322
칼슘(mg)	429	466
철분(mg)	11	11

　

- 자료 : 한국보건산업진흥원