노화 방지와 암 예방에 좋은 식품
노화방지에 암까지 예방, 몸에 좋은 채소 10가지.
다양한 색깔의 채소 중에서도 빨간 채소는 예쁘고 화려한 색깔 때문에 많은 이들의 식탁에서 사랑받고 있다. 또한 빨간 채소는 아름답고 강렬한 색만큼이나 영양이 뛰어나 건강에도 좋은 채소가 많은 것도 특징이다. 빨간 채소의 붉은빛은 ‘리코펜’이나 ‘베타인’이라는 색소를 함유하고 있는데, 이는 노화를 방지하고 항암 효과를 가진 것으로 알려져 있다. 아래에서는 빨간 채소의 다양한 종류부터 빨간 채소에 숨겨진 다양한 효능들을 살펴보는 시간을 가져보도록 하자.
비트.
비트는 빨간 무라고도 불린다. 비트의 잎은 적근대와 비슷하며 빨간색 뿌리는 우리나라의 강화 순무와 유사한 특징을 지닌다. 비트에는 ‘베타인’이라는 색소가 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 세포의 손상을 억제하며 토마토의 8배에 달하는 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 또 폐암이나 폐렴 등을 예방하는 효과가 있다.
석류.
석류는 단단하고 붉은빛의 껍질이 과육을 감싸고 있는 과일이다. 먹을 수 있는 부분은 약 20%이지만 과육은 새콤달콤한 맛이 나며 껍질은 약으로 쓰이기도 한다. 석류의 성분으로는 당질이 약 40%를 차지하는데 수용성 비타민도 들어있다. 껍질에는 타닌, 종자에는 갱년기 여성에게 좋은 천연식물성 에스트로겐이 함유되어 있다.
대추.
대추는 밤과 함께 제사상에 반드시 올라가는 과일이다. 대추는 날로 먹기도 하며 말려서 저장하기도 한다. 특히 대추는 한방에서 소화제, 진통제, 해열제, 이뇨제 등으로 사용된다. 대추는 심장의 기능을 도와 혈액순환을 원활하게 하며 신경을 안정시키는 효능을 가지고 있다. 또 위장을 건강하게 하며 속이 차서 아플 때도 좋다.
파프리카.
파프리카는 피망과 혼동하기 쉽지만 피망보다는 단맛이 강하고 과육이 많게 개량된 채소이다. 아삭거리는 식감이 있고 달콤한 맛이 있으며 색깔 또한 형형색색인 것이 특징이다. 파프리카에는 칼슘, 인이 풍부하여 성인들의 골다공증 예방에 도움이 된다. 또 파프리카에 함유된 풍부한 베타카로틴은 항암 효과가 있다.
방울토마토.
방울토마토는 귀여운 모양으로 먹기에도 좋은 재료이다. 방울토마토는 토마토에 비해 열량이 낮아서 비만인 사람의 다이어트에도 좋은 식품이다. 토마토에는 무기질, 비타민이 풍부하고 베타카로틴과 라이코펜 등의 항산화 물질이 많이 들어있다. 토마토는 파란 것보다는 빨간 것이 더 건강에 유익하기 때문에 빨갛게 익혀 먹는 것이 좋다.
크랜베리.
크랜베리는 미국의 추수감사절마다 식탁에 꼭 등장하는 과일 중 하나이다. 북미에서는 블루베리와 포도와 함께 가장 인기 있는 과일로 꼽힌다. 크랜베리는 다른 과일보다 칼로리가 높은 편이기 때문에 주의해야 한다. 효능으로는 혈중 콜레스테롤 저하에 도움이 되는 HDL을 갖추고 있으며, 항산화제로서 작용을 하여 심장 건강에 좋은 식재료로 알려져 있다.
홍고추.
홍고추는 풋고추가 완전히 익으면 되는 고추이다. 여러 가지 요리에 활용하여 맛, 색감을 더하는 식재료로 사용된다. 홍고추에는 비타민A, 캡사이신이 풍부하여 감기에도 좋다. 또한 열량이 낮고 기초대사율을 높여 다이어트에도 좋은 식품이며, 항산화 기능이 뛰어나고 혈액 안의 콜레스테롤을 배출하여 혈압의 하강에도 도움을 준다.
딸기.
딸기는 봄이 오면 생각나는 대표적인 과일이다. 딸기는 열량이 낮은 과일로 다이어트에 도움이 된다. 효능으로는 비타민C가 풍부해서 항산화 작용이 뛰어난 것으로 알려져 있다. 네이버의 쿡쿡 TV에 따르면, 딸기 속에 함유된 엘라그산의 경우 암세포의 세포자연사(apoptosis)를 유발하여 암세포의 억제에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
오미자.
오미자는 산골짜기의 암반 지대에서 자라는 낙엽성 덩굴식물이며 열매를 ‘오미자’라고 부른다. 오미자 열매는 약으로 쓰거나 술, 차의 재료로 이용한다. 이 열매는 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛, 매운맛 등 다섯 가지의 맛을 고루 갖추고 있다고 하여 오미자라고 한다. 신맛의 성분으로는 말산, 타르타르산 등이 알려져 있다. 오미자는 심장 활동을 도와 혈압을 조절하고, 간장에 들어가서는 간장 대사를 촉진시키는 효과가 인정되었다.
사과.
사과는 알칼리성 식품이며 칼로리가 적고 몸에 좋은 성분이 많이 들어있다. 식이섬유는 혈관에 쌓인 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내고, 유익한 콜레스테롤은 증가시켜 동맥경화를 예방한다. 또한 칼륨은 몸속의 염분을 배출시켜 고혈압의 예방, 치료에도 도움을 준다. 또 한국과수농협연합회에 따르면, 사과를 즐겨 먹는 사람은 뇌졸중 발생 위험이 줄어드는 것으로 알려져 있다.
노화방지(老化防止)를 위해 꼭 먹어야 할 4가지 식품(食品).
1.마늘 - 강력한 스태미나의 열쇠, 마늘.
마늘은 강장효과가 뛰어난 스태미나 식품 중 하나. 최근에는 미국국립암연구소에서 가장 항암효과가 좋은 식품으로 발표,
간세포와 뇌세포의 퇴화를 방지하는 항노화작용도 탁월한 것으로 알려져 더욱 화제다. 장수촌인 경남 남해와 이탈리아 몬티첼리가 마늘 주산지라는 것도 우연의 일치는 아닌 듯. 이집트의 피라미드와 중국의 만리장성을 짓는 내내 인부들이 마늘을 먹었다는 속설도 있다.
국산 마늘이 항암효과가 높다. 국산 통마늘이 중국산보다 항암효과가뛰어나다. 국산은 알이작지만 단단하고 잔뿌리가 완전히 달려 있는 것이 특징.
반면에 수입 마늘은 알이 더 굵고 무른 느낌이 들며 쪽수가 많고 잔뿌리가 운반과정에서 떨어져 나가 거의 없다.
생으로 먹는 것이 몸에 좋다. 생으로 먹으면 냄새가 지독하고 속이 불편하기도 한 마늘.하지만 마늘의 이 지독한 냄새의 근원인 ‘알리신’이라는 유황성분이 세포의 노화를 막고 호르몬분비를 왕성하게 해서 노화를 예방해주는 것이다.
알리신 성분은 열을 가하면 파괴되므로 마늘은 굽거나 익혀먹는 것보다 생으로 먹는 것이좋다.
하지만 위장이 약한 사람은 복통을 일으킬 수 있으므로 반드시 익혀 먹도록. 보통 생마늘의 경우는 하루에 1∼2쪽, 마늘장아찌처럼 조리된 마늘은 그 두 배 정도인 2∼4쪽을 먹으면 적당하다.
2.토마토(Tomato) - 이탈리아인들의 건강 비결, 토마토.
요즘 새롭게 장수식품의 대명사로 떠오른 토마토. 토마토에는 현존하는 가장 강력한 노화방지 성분이 함유돼 있고,전립선암 발생률을 절반 이하로 떨어뜨리는가 하면 관상동맥경화 등의 질병을 예방하는 효능이 탁월하다.
실제로 유럽에서 가장 건강하게 오래 사는 나라인 이탈리아에서는 매끼 식탁에 토마토가 빠지지 않는다.
노화예방에 효과적인 "리코펜" 성분 토마토가 붉은빛을 띠는 것은 토마토의 ‘리코펜’ 이라는 성분 때문인데, 리코펜은 노화를 유발, DNA를 손상시키는 물질인 활성산소를 억제하고, 동맥의 노화 진행을 늦춰주는 효능이 있다.
따라서 토마토는 덜 익은 것보다 빨갛게 잘 익은 것을 먹는 것이 좋다. 설탕을 뿌려 먹지 않는다. 토마토에 설탕을 뿌려 먹으면 체내에서 설탕을 신진대사 하는 과정에서 비타민 B1이 손실된다.
꿀의 당분은 비타민B1을 파괴하지 않으므로 토마토에 단맛을 추가하고 싶다면 꿀을 이용하는 것이 낫다. 기름으로 조리해 먹는다.
야채는 날로 먹어야 좋다고 하지만 토마토는 날것보다 기름에 볶아 먹을 때 체내 ‘리코펜’의흡수율이 높아진다.
이는 리코펜이 열에 강하고 기름에 용해되기 쉬운 성질을 갖고 있기 때문. 기름으로 조리한토마토를 먹으면 곧바로 혈중 리코펜 농도가 2~3배로 뛰어오른다.
3.적포도주(Red Wine) - 프렌치 패러독스의 비밀, 적포도주.
<타임>지에서 선정한 건강에 좋은 10대 음식 중의 하나인 적포도주. 의학자들은 육류와 지방 섭취율 40%의 고지방 식사를 하는 프랑스인의 심장병 발생률이 미국의 3분의 1에 불과한 것이 적포도주를 즐겨 마시는 식습관 때문이라고 보고 있다.
이런 역설적인 상황을 일컬어 세계의 의학자들이 붙인 신조어가 바로 ‘프렌치 패러독스’.왜 적포도주인가? 포도즙, 포도주스, 백포도주도 아니고 왜 유독 적포도주일까?
포도주는 알코올과 항산화제를 모두 가지고 있는 독특한 음료인데, 이것이 바로 적포도주가건강에 좋은 이유다.
알코올은 간에서 분해되면서 ‘NADH’란 물질을 만드는데, 이 물질은 상대를 환원시키는 작용이 있기 때문에 한번 사용된 항산화제가 다시 그 기능을 회복할 수 있도록 도와주고, 자신은 다시 알코올 분해에 관여할 수 있는 형태로 변하게 된다.
때문에 항산화제가 많으면서 알코올이 없는 포도주스나 녹차 같은 식품보다 적포도주가 더건강에 좋다고 말할 수 있는 것이다.
프랑스산 적포도주만 좋은 건가? 국산도 관계는 없지만 폴리페놀 함량이 외국산에 비해 ½수준이라 그 효과가 다소 떨어지는 게 사실. 그래도 지속적으로 마신다면 건강에 좋은 건 마찬가지다.
비쌀수록 효능이 좋은 건 아니다. 대개 값비싼 포도주란 유명한 포도밭에서 나온 포도를 자기들만이 가지고 있는 독특한 방법으로 만든 포도주로서 포도주 감정가들이 맛이 좋다고 인정하는 것들이다.
따라서 부드러운 풍미나 고급스러운 맛 등의 차이일 뿐 효능과는 큰 상관이 없다.
4.녹차(Green Tea) - 세계인이 주목한 노화 방지 식품, 녹차.
<타임>지가 선정한 노화 방지 식품10가지 가운데 하나인 녹차는 폐암, 대장암, 간암 예방효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 하루 10잔 이상 마시는 남성은 3잔이하 마시는 사람보다 84세까지 장수하는 비율이 12%나 높은 것으로 학계에 보고돼 있다.
생후 6개월 때부터 물 대신 질 좋은 녹차를 마시는 일본의 ‘나카가와네’ 마을 사람들의 암발생률이 일본 내에서 가장 낮다는 것도 이런 보고를 뒷받침 해주는 근거.
마시지 말고 먹어라. 녹차 잎을 물에 우려 마실 경우 비타민 E와 단백질이 녹지 않기 때문에 섭취할 수 있는 녹차의 영양소는 30% 정도에 불과하다.
따라서 녹차의 영양소 섭취를 높이기 위해서는 요리에 이용해 잎까지 먹는것이 가장 좋은방법.
노화를 막는 ‘카테킨’ 성분, 노화를 일으키는 활성산소를 줄이는 항산화물질 중 대표적인 것이 비타민 C.그런데 이 비타민C보다 항암·항균작용이 40∼100배 강력한 성분이 바로 카테킨이다.
실제로 일본 시즈오카현의 초등학교는 녹차를 식수로 제공해 집단 식중독 사건을 한 번도겪지 않았다고 한다. 이밖에도 녹차는 동맥경화나 심장질환 예방에도 효과가 있는것으로 나타났다.
건강(健康) 100세(歲)를 위한 올바른 식생활(食生活) 12가지.
1. 규칙적으로 식사하라.
특히 아침을 거르면 혈당 저하로 무기력해지고 집중력이 떨어진다.게다가 점심, 저녁식사시 과식을 초래하게 되고 소화기 관련 질환을 일으키게 되므로 식사는 세끼 규칙적으로 꼭챙기는 것이 좋다.
2. 여러 가지 식품을 골고루, 균형 잡힌 식사를 하라.
영양소는 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 다양한 식품을 선택하여 영양소 섭취의 과잉이나 부족이 없도록 하는 것이 좋다.
3. 표준체중을 유지하기 위해 알맞게 섭취하라.
체중이란 건강과 밀접한 관계가 있으므로 하루에 필요한 적정 열량을 섭취하여 비만과 성인병을 예방하도록 노력해야 한다.
4. 건강을 위해 음식을 되도록 싱겁게 먹어라.
염분의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계 질환의 주요요인이 된다. 염분 섭취를 줄이려면 염장, 가공, 인스턴트식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋다.
5. 단백질은 질적으로 좋은 것을 충분히 섭취하라.
단백질의 결핍은 성장부진과 체력의 약화를 초래 한다. 따라서 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 질이 좋은 단백질 급원과 함께 여러 가지 식품들을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
6. 지방질은 총열량의 20% 정도를 섭취하라.
동물성 지방섭취를 줄이기 위해 고기는 지방이 적은 살코기를 이용하고 식물성 기름이 많이 사용되는 튀김, 볶음, 전의 섭취를 줄이는 것이 좋다.
7. 신선한 녹황색 채소와 과일을 많이 섭취하라.
충분한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해서는 매일 신선한 채소와 해조류, 과일을 먹는것이 중요하다.
8. 골격질환 예방을 위해 우유와 유제품을 매일 섭취하라.
우유는 칼슘과 ‘리보플라빈’의 함량이 높고, 골격질환의 치료 및 예방을 위해서 권장되는 식품이다. 이러한 우유의 영양학적 효과는 우유뿐만 아니라 요구르트, 치즈 등의 유제품을 섭취함으로써도 얻을 수 있다.
9. 치아 건강을 유지하라.
설탕이 많은 식품을 줄이고, 하루에 세 번 이상, 음식을 먹은 후 3분 이내, 3분이상 충분히 칫솔질하는 습관을 가지도록 하는 것이 좋다.
10. 술, 담배, 카페인음료 등을 제한하고 물을 충분히 섭취하라.
알콜 음료는 간질환을 일으킬 수 있고, 흡연은 폐암은 물론 심장병과 말초혈관계 질환의 발병을 높이는 경향이 있다. 카페인은 중추신경을 자극하고, 혈압을 상승시키며, 철분 흡수를 방해할 뿐만아니라 불면증을 유발하기도 한다.
11. 식생활 및 생활 습관의 균형을 이루도록 하라.
규칙적인 식생활과 꾸준한 운동으로 건강을 유지할 수 있도록 노력하라.
12. 식사는 가족과 함께 즐겁게 하라.
가족이 모인 식탁은 육체의 영양뿐 아니라, 마음의 영양을 풍부히 얻을 수 있는 사랑의 장이 될 수 있다.
노화방지와 암예방에 좋은 식품.
여기에 소개한 음식은 모두 과학적으로 노화 방지 효과가 밝혀진 것들이다. 우리나라에서 구하기 힘들거나 잘 먹지 않는 것들은 굳이 포함시키지 않기도 했지만, 우리가 흔히 먹는 음식이 많이 포함되어 있는 것은 그만큼 동양식이 노화 방지에 좋다는 뜻이다. 여기서 어떤 질병에 효과가 있다는 것은 그 질병의 예방과 치료에 보조적인 효과가 있다는 뜻이며, 그 음식을 먹으면 그 병이 낫는다는 얘기가 아니라는 사실을 분명히 밝혀둔다.
토마토의 라이코펜을 섭취하자.
토마토는 노화를 방지하고 심장병에 잘 걸리지 않게 하는 지중해식 식단에서 빼놓을 수 없는 것 중 하나이다. 토마토가 몸에 좋은 것은 노화를 일으키는 활성산소를 청소하는 가장 강력한 천연 항산화제인 라이코펜이 들어 있기 때문이다. 토마토의 라이코펜은 항산화력이 있는 카로티노이드 중에서도 가장 강력한 항산화 성분으로 베타카로틴과 비타민 C를 능가하는 항산화력을 지니고 있다. 이외에도 토마토는 면역기능을 강화하고 퇴행성 질환이 잘 생기지 않게 하는 것으로 알려져 있다.
라이코펜은 과일과 채소의 짙은 주황색 색소이므로 붉게 잘 익은 토마토를 먹어야 좋다. 또 다른 카로티노이드처럼 라이코펜도 날것보다는 기름에 조리할 때 더 많이 녹아 나오므로 라이코펜만 생각하면 토마토를 익혀 먹는 것이 좋다. 비타민 C는 파괴되지만 말이다. 같은 이유로 토마토케첩이나 토마토소스, 토마토 수프도 신선한 날 토마토보다 라이코펜을 많이 함유하고 있다.
토마토는 하루에 1개 정도면 적당하며 같은 양이라면 방울토마토를 여러 개 먹는 것이 영양학적으로 더 좋다.
시금치는 비타민과 미네랄의 보고.
시금치에는 어린이들의 성장에 중요한 철분, 마그네슘, 엽산 등이 풍부하다. 값싸고 구하기 쉬우면서도 노화 방지에 좋은 성분이 많이 들어 있는 좋은 채소이다.
시금치에 많은 엽산은 혈중 호모시스테인 수치를 낮춰주어 심장병과 뇌졸중 예방 효과가 있다. 호모시스테인(homocystein)은 담배, 콜레스테롤과 함께 심혈관 질환의 3대 발병 원인의 하나로 지목되는 아미노산이다. 항산화물질인 비타민 A와 C도 많아 암을 예방하고 노화를 방지하며, 마그네슘은 골다공증 예방 효과가 있다. 루테인과 제아잔틴은 실명의 원인이 되는 황반 변성을 막아준다. 또 면역력을 높여주고 혈액순환을 원활하게 하며 항산화제로도 작용하는 보효소 Q-10(유비퀴논)이 들어 있다.
시금치는 날것으로 먹는 것이 가장 좋으나 날것으로 먹기 힘들므로 살짝만 데쳐 먹는 것이 좋다. 케일도 시금치와 비슷한 효능이 있다.
발암물질을 없애는 브로콜리.
샐러드를 좋아하는 신세대 여성들 사이에서만 알려진 낯선 식품이었으나 매스컴에서 노화 방지에 좋은 식품으로 여러 차례 소개되는 바람에 이제는 노화 방지하면 맨 먼저 떠오르는 식품이 되었다. 브로콜리의 설퍼라페인과 인돌-3-카르비놀은 발암물질을 없애는 효능이 있으며, 유방암과 관련 있는 여성호르몬 에스트로겐에 작용하여 유방암을 예방하는 것으로도 알려져 있다. 유방암 외에도 브로콜리를 많이 먹는 사람들에게는 대장암과 위암 발생 위험도 낮다는 연구 결과가 있다. 브로콜리에는 항산화제인 비타민 C와 베타카로틴, 칼슘, 섬유질이 풍부하다.
오메가-3 지방산은 생선에 듬뿍.
일본을 세계 최장수국으로 만드는 것으로 꼽히는 것이 소식, 두부(콩), 생선이다. 생선에 많은 DHA, EPA 같은 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 탁월하다. 오메가-3 지방산은 혈액 속의 혈소판이 서로 엉겨 플라그 형태로 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다. 그밖에도 류머티스성 관절염과 루푸스 같은 자가면역 질환에서 염증 물질이 만들어지지 못하게 하고 뇌의 노화를 막아 치매 발생을 막는다.
생선에는 칼슘, 마그네슘 같은 무기질과 비타민 B, 노화 방지에 효과가 탁월한 보효소 Q-10도 많다.
생선은 동물성 단백질을 섭취할 때에 할 수 없이 같이 섭취하게 되는 포화지방산 걱정 없이 좋은 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품이다. 모든 생선이 다 좋으나 오메가-3 지방산과 보효소 Q-10은 연어와 고등어, 청어, 참치 등 등푸른생선에 더 많이 들어 있다.
식이섬유와 미네랄은 해조류에서.
미역, 김, 다시마 같은 해초는 특이하게도 한국, 일본, 중국 등 동아시아 세 나라에서만 즐겨 먹고 있는데, 노화 방지, 생활습관병 예방, 항암 효과 등이 밝혀지면서 서양인들도 관심을 가지기 시작한 건강식품이다. 이런 효과를 나타내는 것은 칼슘, 철, 아연, 마그네슘 등의 무기질과 비타민 A, B, C, E 등 각종 항산화 비타민, 알긴산 등 풍부한 식이섬유 덕분이다.
해초에 많이 들어 있는 식이섬유는 소화되지 않는 다당류로 포만감을 주면서도 열량이 거의 없고, 음식물이 소화기관에 오래 머무르지 않게 하여 비만 예방에 효과적이다. 또한 장의 연동운동을 활발히 해 변비를 예방하고 치료하여 대장암 발생을 낮추는 효과가 있다. 특히 알긴산은 콜레스테롤 흡수를 방해하고, 카드뮴 등 유해 중금속을 흡착 배출시키며, 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는 효과도 있다.
미역에 많이 든 요오드는 갑상선호르몬인 티록신을 만드는 데 필요한 미네랄로 신진대사를 활발하게 하며, 라미닌은 혈압을 낮추는 작용이 있다. 다시마에 많은 U-푸코이단은 피가 엉기지 않게 하고 항암 효과가 있으며 김에 많은 포피란은 알긴산과 비슷하게 콜레스테롤 저하 효과, 유해 중금속 배출 효과, 혈압 강하 효과가 있다. 미역과 김에 많은 리그난은 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
알칼리성 영양식품 클로렐라.
수소폭탄 실험에도 살아남는 생명력과 하루에 10배 이상 증식하는 왕성한 증식력으로 인해 한때 우주식으로 연구되어 유명해진 클로렐라는 담수에서 사는 녹조식물의 하나이다. 알칼리성 식품으로 섬유소와 영양소가 고루 들어 있다. 비타민 A․B․C군, 엽산, 판토텐산 등의 비타민과 칼슘, 아연, 칼륨, 마그네슘, 크롬 등의 미네랄이 풍부하여 노화를 방지하고 각종 아미노산과 섬유소도 풍부하여 영양학적으로도 손색없는 훌륭한 식품이다.
적포도주의 폴리페놀은 심장병을 예방한다.
고기를 많이 먹어 포화지방산 섭취가 많은 프랑스 사람들이 이상하게도 심장병 발병률이 낮은 것은 적포도주를 마시기 때문이다. 적포도주에 들어 있는 폴리페놀 성분 중에서도 특히 레스베라트롤(resveratrol)은 강력한 항산화제로 노화를 방지하고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 농도를 높여주며, 혈전 형성을 막고 동맥경화를 일으키는 물질 생성을 막아 동맥경화증과 심장병을 예방하는 기능이 있다. 최근에는 레스베라트롤이 효모의 수명을 연장시킨다는 사실이 밝혀져서 인간의 수명 연장에도 기여할지 모른다는 기대를 모으기도 했다. 레스베라트롤은 포도의 껍질과 씨에 가장 많이 들어 있는데 적포도주는 포도를 통째로 발효시키기 때문에 폴리페놀이 풍부하며 이것이 알코올과 상호작용을 일으켜 효과를 발휘하는 것으로 생각하고 있다.! 그러나 적포도주가 아무리 좋다 해도 술은 술이므로 하루 한두 잔 정도만 마시도록 한다.
마늘은 거의 만병통치약.
마늘은 특유의 지독한 냄새 때문에 외국 사람들의 구박을 받기도 한 식품이다. 그런데 바로 이 냄새를 내는 물질이 건강과 노화 방지에 도움을 주는 성분이다. 마늘의 효능이 하나씩 밝혀지자 서양 사람들도 마늘 전문점까지 만들고 마늘을 먹는다, 정제로 만든다 하며 수선을 피우고 있다. 일찍이 마늘의 효능을 알아 단군 때부터 마늘을 먹어온 우리 조상들의 슬기에 감탄할 따름이다.
마늘의 대표적 성분은 유기유황 성분인 알린인데, 마늘 껍질 바로 밑에 많은 알리네이즈라는 효소가 알린을 알리신으로 바꾼다. 알리신은 매운 맛과 냄새가 나는 황화합물의 일종으로 콜레스테롤을 줄이고 심혈관 질환을 예방하는 HDL 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤은 줄여준다. 또한 알리신은 혈소판 응집을 억제하여 피가 서로 엉겨붙거나 혈관벽에 들러붙지 않도록 한다. 알리신에는 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 작용도 있는데 이러한 작용들은 모두 심혈관 질환을 예방하는 효과로 나타난다.
또한 알리신은 항균작용과 항바이러스작용이 탁월하여 감기를 예방하고 말라리아에도 예방 효과가 있다고 한다. 2003년 봄 중국과 동남아를 휩쓴 급성호흡기증후군인 사스(SARS) 환자가 한국에서 발생하지 않은 이유는 한국 사람들이 즐겨 먹는 마늘 때문이라는 소문도 마늘의 항균작용을 보면 근거가 있다.
마늘은 항산화제 기능도 있어 노화를 방지하며, 최근에는 암의 성장을 억제한다는 연구 결과도 보고되었다. 알리신이 비타민 B1(티아민)과 결합한 알리티아민은 잘 파괴되지 않고 흡수가 잘되어 ‘활성지속성 비타민B1’으로도 일컬어지는데 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하며 신진대사를 활발히 하고 피로 회복에 도움을 준다.
마늘의 효능 중에서 빼놓을 수 없는 것이 성기능 보강 효과이다. 알리신이 교감신경을 자극해 남성호르몬을 비롯한 호르몬들 분비를 촉진하므로 성기능이 증진되고 정자 수도 증가되며, 혈액순환을 원활하게 하므로 발기를 도와주는 효과도 있을 수 있다. 여러 가지 작용으로 보아 마늘이 성기능에 긍정적인 영향을 주는 것은 분명하지만 마늘을 약효가 있는 정력제로 볼 수는 없다.
마늘의 효능을 최대로 살리려면 날로 먹어야 하며 통째로 먹는 것보다 자르거나 찧어서 먹는 것이 더 좋다. 날로 먹기에는 냄새와 자극성이 너무 강하다고 생각되면 마늘장아찌로 먹는다. 마늘장아찌는 마늘의 좋은 성분이 거의 그대로 보존된다. 날마늘이나 장아찌가 싫다면 기름에 살짝 익혀서 먹거나 분말로 되어 있는 것을 먹는다. 적정량은 하루 날마늘 2~3쪽, 마늘가루로는 티스푼 하나 정도다.
매운맛이 좋다, 고추의 캡사이신.
고추의 매운 맛을 내는 캡사이신은 항산화제의 한 가지이며 통증을 조절하는 물질로도 유명하다. 고추에는 콜레스테롤과 혈액의 점도를 낮추어주는 성분이 있어 심혈관 질환 예방 효과가 있으며 항암 효과도 있다. 고추에는 강력한 항산화제인 비타민 C도 풍부하다.
양파와 중국 음식의 함수관계는?.
양파에는 퀘르세틴과 마늘처럼 자극적인 냄새를 내는 알린이 들어 있는데 이것들이 노화 방지에 중요한 역할을 한다. 퀘르세틴과 알린은 육류에 들어 있는 포화지방산의 산화를 막고 혈액의 점도와 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 기름진 돼지고기를 많이 먹는 중국 사람들이 심장병이 적은 이유는 돼지고기 요리에 함께 넣는 양파와 그들이 즐겨 마시는 차 때문이라는 주장도 있다. 기름진 자장면에 양파가 많이 들어가고 중국 음식에 양파가 기본으로 딸려나오는 것도 다 나름대로 이유가 있는 것이다.
암도 막고 피부도 탱탱, 녹차.
녹차에는 항산화력이 비타민 C보다 훨씬 강한 폴리페놀이 많이 들어 있는데, 그 중에서도 녹차 특유의 떫은맛을 내는 카테킨이 가장 강력하다. 카테킨이 항암 효과가 있다는 것은 유명하다. 카테킨은 새로운 혈관이 자라는 것을 방해하여 암의 성장을 억제하고, 발암물질이 DNA를 공격하여 암을 일으키는 첫 번째 단계를 억제해 암을 예방한다는 것이다.
실제로 매일 녹차를 마신 사람들은 위암, 식도암, 간암 발생 위험이 작다고 한다. 녹차는 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 해로운 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 그밖에도 녹차에는 항산화 성분인 비타민 C․E, 카로틴과 칼륨, 마그네슘도 풍부하다.
최근에는 녹차를 바르면 피부 노화가 억제되고 녹차로 양치질을 하면 입냄새, 충치, 치주염을 일으키는 세균을 억제한다는 사실이 알려졌다. 또 한 가지 녹차를 마시면 정신적으로 안정과 여유를 느낄 수 있다. 잠시 시간을 내어 녹차를 마셔보자. 녹차의 향기, 따뜻함, 약간의 떫은맛이 오감을 자극하여 마음의 안정과 여유를 찾게 할 것이다. 정신적인 안정은 으뜸가는 노화방지법이다.
콩과 콩으로 만든 식품에는 이소플라본이 많다.
콩은 밭에서 나는 쇠고기라 불릴 만큼 단백질이 많고 영양가가 뛰어나다. 콩이나 콩으로 만든 음식을 많이 먹도록 권하는 것은 이소플라본이라는 물질 때문이다. 이소플라본은 골다공증, 신장 질환, 담석 형성을 막고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 폐경기 증상을 완화하고 유방암, 전립선암 등 암을 예방하는 효과도 있다.
이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하여 식물성 여성호르몬이라고도 하는데, 에스트로겐의 작용을 차단하는 효과도 있고, 에스트로겐이 부족하면 에스트로겐 기능을 대신하기도 한다. 에스트로겐은 유방세포에서 호르몬 수용체와 결합해 유방암을 일으키는데, 이소플라본이 에스트로겐과 경쟁적으로 수용체와 결합하여 에스트로겐의 암 유발을 억제한다. 반대로 폐경기 이후 에스트로겐 분비가 줄어 나타나는 갱년기 증상에는 에스트로겐을 대신하여 갱년기 증상을 완화하고 골다공증을 예방한다.
콩에 많은 단백질과 이소플라본은 항산화 효과가 있고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화와 심장병을 예방한다. 최근 미국 FDA는 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과가 있다고 공식 발표했는데, 현재 우리는 하루에 콩 단백질을 60~80g 섭취하고 있다.
콩에 들어 있는 레시틴은 뇌에서 아세틸콜린이 감소되지 않도록 막아준다. 알츠하이머 치매 환자는 뇌의 아세틸콜린이 감소되는 것으로 보아 콩이 뇌의 노화 방지에도 효과가 있을 것으로 보인다.
이소플라본 중에서 제니스테인은 암세포 증식에 관여하는 효소의 작용을 방해하고 항산화작용이 있는 것으로 알려져 있다. 정기적으로 콩 식품을 먹는 사람들은 유방암, 전립선암, 대장암, 직장암, 위암, 폐암 발생이 낮다.
콩은 채식주의자들이나 포화지방산 때문에 고기를 먹기 어려운 사람들에게 훌륭한 단백질 공급원이 된다. 콩은 자라나는 어린이와 성인에게도 좋지만 특히 노인들에게 좋다. 노인이 되면 근육량이 부족해지는 것을 막기 위해 단백질을 충분히 먹어야 하지만 대부분 혈중 콜레스테롤 수치가 높고 혈압이 높아 포화지방산을 줄여야 하기 때문이다. 육류나 유제품은 훌륭한 단백질 공급원이지만 포화지방산이 많으므로 콩으로 만든 식품과 생선은 훌륭한 대안이 된다.
콩 중에도 검은콩은 안토시아닌 색소가 풍부해서 노화 방지에 더 좋다. 이 색소는 활성산소의 공격에서 우리 몸을 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮추고, 시력이 나빠지지 않게 하며 혈액순환을 돕는다.
고구마에도 항산화작용이 있다.
조선 후기에 전래된 고구마는 먹을 것이 귀하던 시절 구황식품이며 훌륭한 간식이었다. 최근 고구마가 노화 방지에 좋다는 사실이 알려지면서 다시 각광을 받고 있는데, 세계적으로 유명한 장수 지역인 오키나와 사람들도 고구마를 애용하는 것으로 알려져 있다. 고구마에는 항산화작용으로 노화 방지에 효과가 있는 라이코펜, 비타민 C와 E, 알파카로틴 등의 비타민과 사포닌, 타닌, 알칼로이드, 베타시스테롤 등의 플라보노이드가 풍부하며 장의 건강에 도움이 되는 섬유질도 풍부하다.
버섯 .
버섯은 맛이 좋고 영양이 풍부하여 예로부터 동서양을 막론하고 사랑을 받아 온 건강식품이다. 버섯에는 베타글루칸이 들어 있어 면역기능을 활성화시키는 것으로 알려져 있다. 베타글루칸은 암세포의 증식과 재발을 억제하고 면역세포의 기능을 활발하게 하는 인터루킨(interleukin), 인터페론(interferon)의 생성을 촉진시키고 사이토카인(Cytokine)을 생산시킴으로써 면역 세포인 T세포와 B세포의 활동을 지원하여 세포조직의 면역기능을 활성화 시켜준다. 버섯에 항암작용이 있다는 것이 보고 되자 어떤 버섯은 마치 암에 특효약인 것처럼 과장되어 소개되기도 하였는데, 버섯에 항암작용이 있는 것은 분명해 보이나 암 자체를 치유할 수 있는 치료제라기보다는 면역능력을 증가시켜 치료에 도움을 주는 치료보조제 정도로 보는 것이 타당할 것이다.
그밖에 우리가 즐겨 먹는 부추와 각종 산나물도 모두 노화 방지에 도움이 되며 마(麻)와 칡도 훌륭한 건강식품이다.
암예방과 노화방지에 좋은 가을철 옐로푸드요리.
가을 하면 떠오르는 옐로 푸드 암예방과 노화방지에 좋다!
가을의 문턱, 넘쳐나는 제철 재료는 유난히 노란색이 많다. 단호박, 고구마 등의 옐로 푸드는 지금이 한창 맛있을 때. 그린, 레드, 블랙, 화이트 등의 컬러 푸드 중 암 예방과 면역력 증가, 노화방지에 탁월한 효능이 있다는 초가을 옐로 푸드로 만든 요리 맛보기.
Yellow Food.
옐로 푸드에는 가장 강한 질병 예방제인 카로티노이드가 들어 있어 세포가 늙고 질병이 퍼지는 것을 막아주는 역할을 한다.
카로티노이드 덕분에 옐로 푸드는 항암 효과를 비롯한 면역체계를 만드는 데 큰 기능을 하는 것이 특징이다.
또 대부분의 옐로 푸드는 달콤한 맛이 있어서 구미를 당기게 한다.
호박, 고구마, 감, 당근, 노랑 파프리카, 벌꿀, 살구 등이 대표적. 이들 식품은 체내 흡수 후 비타민A로 바뀌는 베타카로틴이 함유되어 있어 몸속에 부족한 비타민을 보충해준다.
특히 제철을 맞은 단호박은 베타카로틴과 함께 섬유질이 풍부해 지친 장기능을 활성화시켜 변비에도 효과적이다.
달큰한 감칠맛 ː 단호박으로 만든 별미 요리.
요즘에야 사계절 내내 단호박을 구할 수 있지만 국산 단호박을 먹으려면 지금이 제철이다.
'밤호박'이라는 이름으로 판매하기도 하는데 매끈하게 동그란 모양에, 단맛이 많이 나는 게 특징.
단호박은 비타민C가 풍부해서 면역력을 높여주고 이뇨와 해독 작용을 해 간이 안 좋고 냉한 체질인 사람에게 좋다. 보기만 해도 푸짐한 단호박 요리.
너트에 버무린 단호박구이.
재료 단호박 1/2개, 땅콩가루 약간, 버터 3큰술, 꿀 3큰술
만드는 법.
1 단호박은 껍질째 씻어 씨를 제거한 후 2cm 두께의 초승달 모양으로 자른다.
2 버터는 불에 올려 녹인다.
3 단호박과 녹인 버터를 버무려 180℃의 오븐에서 익힌다.
4 익은 단호박에 꿀을 바르고 땅콩가루를 묻혀준 다음 그릇에 담아낸다.
단호박버무리.
재료 단호박 400g, 고구마 2개, 불린 강낭콩 100g, 설탕 1/4컵, 소금 약간
만드는 법.
1 단호박은 깍둑 썰어 푹 삶은 후 체에 내리고 불린 강낭콩은 삶아 물기를 뺀다.
2 고구마는 껍질을 벗겨 3cm 크기의 주사위 모양으로 썰어 끓는 물에 반정도만 삶아낸다.
3 볼에 단호박과 고구마, 강낭콩을 담고 설탕과 소금을 넣어 버무린 후 그릇에 담아낸다.
tips.
1 단호박은 전체 색이 진한 녹색이고 밑동은 노란빛을 띤 것이 신선한 것이다.
2 단호박 껍질은 단단해서 잘 벗겨지지 않는다. 이럴 때는 필러를 사용하면 쉽게 벗길 수 있다.
3 단호박은 깨끗이 씻은 후 반 갈라 수저를 이용해 속의 씨를 말끔히 제거한다.
담백하고 상큼한 맛 ː 노랑 파프리카로 만든 별미 요리.
파프리카 중 매운맛이 없고 단맛이 강한 노랑 파프리카는 비타민C가 특히 풍부한 채소이다.
생으로 먹으면 아삭아삭 씹히는 맛이 단맛과 어우러져 식욕을 돋운다.
파프리카는 모양과 색상이 예쁘기 때문에 속을 파서 그 자체로 그릇을 만드는 경우가 많다. 간단하게 만드는 노랑 파프리카 요리.
파프리카볶음밥.
재료 노랑 파프리카 2개, 밥 1공기, 양파 1/4개, 파인애플 50g, 당근 1/8개, 홍·청피망 1/2개씩, 다진 마늘 1작은술, 핫소스 1/2큰술, 버터 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법.
1 파프리카는 세로로 반 갈라 씨를 제거한다.
2 양파, 파인애플, 당근, 홍피망, 청피망은 잘게 다져 놓는다.
3 달군 팬에 버터를 두르고 ②의 야채를 볶다가 밥을 넣어 볶아준다.
4 고루 볶아지면 핫소스와 소금, 후춧가루로 간하고 불에서 내린다.
5 파프리카 속에 ④를 채운 다음 달군 오븐에 5분간 넣었다가 꺼내어 그릇에 담아낸다.
파프리카전.
재료 노랑 파프리카 3개, 다진 쇠고기 300g, 풋고추?붉은고추 1/2개씩, 양파 1/4개, 실파 3뿌리, 다진 마늘 1작은술, 두부 50g, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름·깨소금 1작은술씩, 밀가루 1/2컵, 계란 2개
만드는 법.
1 다진 쇠고기는 키친타월로 핏물을 제거해준다. 두부는 물기를 빼서 으깨고, 파프리카는 1cm 두께의 링으로 썬다.
2 풋고추와 붉은고추는 잘게 다져 놓는다.
3 양파는 곱게 다져 팬에 볶아내 식히고 실파도 곱게 다진다.
4 볼에 다진 쇠고기와 각종 재료와 양념을 넣고 잘 버무려 놓는다.
5 파프리카에 밀가루를 묻히고 ④를 채워 넣고 다시 밀가루를 묻힌 후 계란물을 입혀 팬에 노릇하게 구워낸다.
tips.
1 파프리카는 꼭지를 먼저 제거한 뒤 씨를 제거한다.
2 자를 때는 꼭지를 위로 해서 세로로 잘라야 부서지지 않는다.
3 파프리카는 비닐팩에 넣어 냉장실에 보관하면 오래 보관할 수 있다.
달콤하고 부드러운 맛 ː 고구마로 만든 별미 요리.
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨이 풍부한 것이 특징. 고구마 하나면 속이 든든해져 예전부터 밤참이나 간식으로 애용되어 왔다.
그냥 쪄 먹거나 구워 먹어도 맛있지만 부드러운 화이트소스나 우유와 궁합이 잘 맞아 다양한 요리에 이용되기도 한다. 고구마로 만든 별미 요리 맛보기.
고구마그라탱.
재료 고구마 4개, 체다치즈 3장, 파슬리가루 1/2큰술 화이트소스 밀가루·버터 1큰술씩, 우유 1/2컵, 생크림 1/2컵, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법.
1 고구마는 설익게 삶은 후 0.7cm 두께로 썬다.
2 팬에 버터, 밀가루를 넣고 볶다가 우유, 생크림을 넣고 끓인 후 소금, 후춧가루로 간해 화이트소스를 만든다.
3 그라탱 용기에 버터를 골고루 바른 후 고구마를 넓게 펴 담는다.
4 ③에 화이트소스를 끼얹고 같은 순서대로 한 번 더 올린다. 맨 위에 체다치즈를 얹고 파슬리가루를 뿌린 후 200℃ 온도에서 15분간 구워낸다.
김치고구마밥.
재료 불린 쌀 3컵, 물 3컵, 고구마 3개, 김치 200g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·깨소금 약간씩 양념장 간장 3큰술, 국간장 1큰술, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 통깨·송송 썬 실파·참기름 1큰술씩
만드는 법.
1 고구마는 1cm 크기로 깍둑 썰고 김치는 소를 털어내고 송송 썰어 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘, 소금을 넣고 볶은 후 깨소금으로 마무리한다.
2 냄비에 불린 쌀을 넣고 물을 부은 다음 고구마와 볶은 김치를 얹어 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
3 분량대로 양념장을 만들어 ②에 얹어 비벼 먹는다.
tips.
1 고구마는 껍질에 영양분이 많다. 따라서 씻을 때 솔로 박박 문지르면 영양분이 손실된다. 스펀지를 이용하여 살살 닦으면 고구마 껍질의 미네랄 손실을 줄일 수 있다.
2 고구마는 껍질을 깎은 채 상온에 두면 금세 갈변한다. 껍질을 벗긴 후에는 찬물에 담가두자. 이렇게 하면 갈변도 막을 수 있고 고구마 표면이 마르는 것도 방지한다.
3 고구마를 보관할 때는 신문지나 종이에 잘 싸서 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 두면 맛도 좋고 오래간다.
젊게 만드는 노화 방지 음식 10가지.
노화방지 음식을 소개할까합니다. 나이가 들수록 피부에 탄력도 떨어지는것같아서 속상해지는데요,
피부과에서 관리를 받거나, 좋은 화장품을 쓰는것도 좋지만, 가장 좋은것은 좋은 음식을 먹음으로써 속부터 건강해 지는것이 아닐까 합니다.
지금부터 젊게 만드는 노화 방지 음식 10가지를 소개하려고 합니다.
1.토마토.
유럽에 토마토가 익는 계절에는 의사 얼굴이 파랗게 질린다라는 속담이 있습니다. 이는 토마토를 먹으면 잔병치레가 줄어 의사가 필요치 않을 정도로 토마토가 건강에 좋다는 뜻입니다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시켜 세포의 젊음을 유지합니다. 또한, 토마토에 함유된 비타민 C는 피부에 탄력을 주어 잔주름을 예방하고 멜라닌 색소가 생기는 것을 막아 기미 예방에도 효과가 뛰어납니다.
2.마늘.
먹고나면 냄새가 신경쓰이는마늘! 하지만, 건강에는 무척이나 좋다는데요, 마늘은 타임지 선정 세계 10대 건강식품으로, 전세계적으로 많은 사랑을 받고 있습니다. 그리고, 알리신 성분으로 인한 탁월한 항바이러스 기능이 있습니다. 아울러 노화와 신경계의 만성 퇴행성 질환으로부터 뇌를 보호한다는 연구결과도 나왔습니다. 연구 결과 따르면 마늘 영양소는 환경 스트레스로 인해 초래되는 뇌 세포 손상을 억제한다고 합니다.
3.녹차.
허핑턴 포스트는 녹차의 효능 6가지도 소개했습니다. 비만 예방을 비롯해 심장보호, 면역력 증진, 노화기능 개선, 당뇨예방, 기억력 강화 등을 꼽았습니다. 그리고, 과거 미국 타임지는 당신을 더 행복하게 만들어 주는 식품 6가지를 소개했는데요, 행복감을 주는 6가지 식품에는 프로바이오틱스가 풍부한 식품, 과일과 채소, 커피, 다크초콜릿, 버섯, 녹차 등이 있는 것으로 알려졌습니다. 특히 녹차에 들어있는 아미노산인 테아닌이 압박감 속에서도 평온함을 유지하는 데 도움이 된다고 전해졌습니다.
4.고추.
고추는 비타민A와 비타민C의 성분이 풍부하게 들어 있어 면역력을 향상해 피로회복에 탁월한 효과를 나타내며, 겨울철 걸리기 쉬운 감기를 예방합니다. 더불어 몸속 혈관을 확장해 자율신경의 활성도를 높이고 혀에서 느끼는 통증을 쾌감으로 바꾸는 아드레날린을 분비한다. 일종의 운동 효과와 비슷합니다. 캡사이신은 혈류량을 증가시켜 정력 증진과 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
5.블루베리.
블루베리의 대표적인 효능은 눈 건강에 좋은것입니다. 그리고, 피로회복에도 좋습니다. 또한 각종 비타민과 미네랄이 함유돼 있습니다. 블루베리는 포도의 30배로 풍부한 안토시아닌 성분으로 안구노화를 해주는 것은 물론 백내장과 눈의 피로감도 풀어주는 효능을 가지고 있습니다.
6.양배추.
미국의 유력 일간지 ‘타임’지에서 발표한 세계 3대 장수 식품 중 하나인 양배추는 십자화과 채소로 당근 등과 함께 비타민 A의 대표 채소로 꼽힙니다. 양배추의 성분은 수분이 90%이상입니다. 수분을 제외하면 탄수화물, 칼슘, 인, 비타민 C, D 등의 성분이 함유되어 있습니다. 또한 필수아미노산인 라이신과 우유에 버금가는 칼슘이 많아 성장기 어린이들의 발육에도 도움이 됩니다. 특히 항산화, 항노화 효과가 있는 폴리페놀 성분이 풍부해 양배추를 매일 섭취할 경우 암을 예방하는데 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
7.연어.
연어는 비타민 D가 풍부해 칼슘이 몸에 흡수되는 것을 돕습니다. 또 비타민 B군을 함유하고 있어 성장과 소화를 촉진하고 혈액 순환에 도움이 됩니다. 또한 비타민 A와 E 성분이 많아 세포점막을 튼튼하게 만들어 노화 방지에도 효과적인 것으로 알려졌습니다.
8.당근.
대표적으로 알려진 당근의 효능은 시력보호입니다. 당근은 채소 중 비타민 A의 함량이 가장 높아 시력보호에 좋은 식품입니다. 수용성 섬유소가 풍부해 변을 부드럽게 하고 배변활동을 도와줍니다. 특히 당근은 카로티노이드 중 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴의 함량이 가장 높은 채소입니다. 베타 카로틴은 항산화 작용과 항암효과를 가지고 있습니다. 시력감퇴 및 노화를 지연시키고 심장 질환과 암 예방, 면역기능을 강화시키는 역할을 합니다.
9.아몬드.
아몬드는 불포화지방산이 풍부하여 면역력 증진에 특별한 효능을 발휘합니다. 또한 아몬드를 꾸준히 섭취할경우 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 이러한 콜레스테롤 감소는 성장기 어린이 두뇌 발달과 수험생의 집중력, 기억력 향상에 도움이 된다고 합니다.
10.고구마.
고구마에는 탄수화물과 함께 칼륨, 칼슘 등 미네랄과 비타민B 복합체가 많이 들어 있어 피로 회복과 노화 방지, 성인병 예방에 도움을 줍니다. 또 고구마 한 개를 먹는 것만으로도 비타민C 권장량 하루치를 충족할 수 있습니다. 특히 혈압을 낮춰주는 효능을 갖고 있는데, 이는 고구마에 많이 함유돼 있는 칼륨 성분 때문입니다. 몸속에 나트륨이 과다해지면 고혈압이 발생하는데, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진해 혈압을 낮춥니다.
지금까지 노화 방지 음식 10가지를 알아보았습니다. 좋은음식먹고 속도 겉도 건강해지도록 해야겠습니다.
노화 방지에 좋은 음식은?.
01 견과류.
견과류의 지방 성분은 혈관을 깨끗하게 청소하는 작용을 하여 동맥경화를 예방한다. 견과류 중 아몬드는 노화를 방지하는 비타민 E와 플라보노이드가 풍부하게 들어 있으며 호두는 혈관이 노화되는 것을 방지하며 기억력 증가에 도움이 된다. 또한 땅콩은 노화 방지 뿐만 아니라 피부미용에도 효과가 있는데 땅콩을 볶아서 먹으면 땅콩 속의 항산화 물질이 증가되어 좀 더 효율적으로 영양을 섭취할 수 있다. 아몬드, 땅콩, 호두, 호박씨, 피스타치오 등의 견과류를 매일 일정량 섭취하면 심장병과 여성 불임, 고혈압을 예방할 수 있다. 견과류에는 아미노산인 아르기니와 오메가-3, 비타민E 등이 다량 함유되어있어 젊음을 유지하는데 도움을 준다.
02 아침식사 후 사과 한 개.
최근 발표한 연구결과에 따르면, 1주일에 5개 이상의 사과를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 폐기능이 강화되는 것으로 밝혀졌다. 또 사과에는 구연산과 주석산이 있어서 피로물질을 제거하는 효과가 있고, 껍질에 있는 펙틴이 장의 수분을 유지하여 변비를 치유하며, 미네랄에 특히 많이 함유되어 있는 칼륨은 체내의 나트륨을 조절하여 혈압의 정상유지를 돕는다. 단, 펙틴은 먹고 5시간 정도가 지나야 활성화되기 때문에 아침에 먹는 게 밤에 먹을 때보다 좋다. 그리고 사과는 즉효성이 높은 열량원이어서 체력회복에 크게 도움이 된다. 전문가들은 달콤한 쿠키에 손을 뻗는 대신, 깨끗이 씻은 사과를 껍질째 먹는 것을 권한다.
03 아보카도.
‘과일의 보석’이라 불리는 아보카도에는 몸에 좋은 불포화지방산과 단백질, 무기질 그리고 비타민이 골고루 들어있다. 특히 비타민E가 풍부해 노화를 방지하며, 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 아보카도를 적당히 잘라 크래커 위에 얹어 함께 먹으면 근사한 간식 메뉴가 된다.
04 마늘.
마늘은 간세포와 뇌세포의 퇴화를 방지하므로 노화방지에 효과가 있으며 강장효과가 뛰어난 스태미나 식품 중 하나이다. 마늘의 매운 맛과 냄새는 알리신 성분 때문인데 알리신은 유황성분의 일종으로 호르몬 분비를 촉진 시키고 세포의 노화를 방지해 준다. 노화 방지를 위해서는 생마늘의 경우, 하루에 1~2쪽을 먹으면 된다. 단 위장장애가 있는 사람이 생마늘을 먹을 경우 위잠막을 자극해 복통을 일으킬 수도 있으므로 익혀 먹는 것이 좋다.
05 토마토.
토마토는 혈관 질환을 예방하며 전립선 암의 발생률을 감소 시킨다. 토마토의 성분 중에 주목할 것은 리코펜 성분인데 리코펜은 노화를 촉진 하거나 활성산소를 억제하는 효과가 있다. 리코펜 성분은 토마토의 붉은빛이 진할수록 많이 들어 있으므로 잘 익은 토마토를 먹는 것이 좋으며 기름과 함께 조리하여 먹어야 리코펜의 흡수율을 높일 수 있다.
06 현미.
백미는 도정하는 과정에서 여러 가지 영양소가 손실 되는데 비해 현미는 비타민과 미네랄 등이 손실되지 않은 상태로 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 현미의 리놀레산과 비타민은 동맥경화를 예방하고 노화방지에 효과가 있으며 백미 보다 씹는 시간이 오래 걸리기 때문에 소식하는 습관을 길러주므로 비만 방지에도 좋다.
07 녹차.
노화를 촉진 시키는 활성 산소를 막아주는 카데킨 성분이 풍부한 녹차는 항암효과와 함께 노화 방지 효과도 뛰어난 식품이다. 녹차를 섭취할 때에는 물에 우려 마시는 것보다 찻잎까지 먹는 것이 좋다. 녹차의 비타민 E와 단백질이 물에는 녹지 않기 때문이다. 녹차의 잎을 먹는 것이 부담스럽다면 가루 녹차를 이용해 각 종 요리에 첨가해 먹는 것도 좋은 방법이다.
08 알로에.
알로에의 비타민B, 알보란B는 혈당을 조절해 당뇨를 예방하는 효과가 있으며 아보나사이드 성분은 콜레스테롤을 낮춰 주어 혈관 질환을 예방한다. 특히 알로에는 피부 노화를 방지하는데 큰 효과가 있는데 피부에 바르면 자외선을 차단하여 멜라닌 색소가 생기는 것을 막아주며 보습 작용도 뛰어나 촉촉한 피부를 가꾸는 데 도움이 된다.
09 브로콜리.
브로콜리는 대표적인 노화방지 식품으로 비타민E와 비타민C가 풍부하게 함유되어 있다. 비타민E는 피부를 생기 있게 하고 노화를 억제하며 비타민C는 멜라닌 색소에 의해 피부에 생기는 기미나 주근깨를 예방한다. 이 밖에 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 브로콜리는 특히 해독 작용이 뛰어나며 노폐물이 체외로 배출되는 것을 도와 피로를 풀어주는 효과도 있다.
10 당근.
당근은 섬유질과 무기질뿐만 아니라 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌게 되는데 비타민A는 노화 방지에 효과가 있다. 비타민A는 시력을 향상 시키고 피부의 저항력을 높여 피부 노화를 방지 하는 효과가 있다. 하루에 당근 한 개씩을 먹는다면 베타카로틴의 일일 표준섭취량을 채울 수 있으며 기름과 함께 조리해 껍질째 먹으면 소화 흡수율이 상승된다.
11 콩.
콩은 혈액순환을 원활하게 해주며 콜레스테롤 걱정 없이 단백질을 섭취할 수 있다는 장점을 가지고 있다. 또한 콩 속의 사포닌과 비타민E는 노화에 의해 생기는 피부의 기미를 방지해준다. 된장이나 청국장 같은 콩 발효 식품을 먹을 때에는 염도가 너무 높지 않도록 주의 하는 것이 좋으며 소화 기능이 떨어지는 노인들의 경우 두부를 이용한다면 소화 흡수율을 높일 수 있다.
12 복분자.
복분자의 함유된 색소인 안토시아닌은 세포의 노화를 방지하고 시력이 저하되는 것을 막아준다. 특히 탄닌과 사포닌 성분 유해 성분이 채내로 흡수되는 것을 막아주며 콜레스테롤의 분해를 촉진 한다. 또한 복분자는 남성의 성기능을 높여주며 여성의 냉증을 치료하는데 도움이 되며 호흡기 질환과 천식을 치료하는데도 효과가 있다.
13 파프리카.
파프리카에 함유되있는 비타민 C는 감귤류보다 많이 함유되어 있는데 이는 하루에 성인이 필요로 하는 비타민 C 55mg보다 6.8배나 많은 양이다. 또한, 비타민 E도 풍부하게 함유하고 있어 감기 감기예방과 항산화 작용에 효과적이다. 피부를 윤택하게해 노화를 방지해주고 칼로리가 적어 다이어트나 피부미용에도 좋다.
14 된장.
전통 된장은 탁월한 항암효과뿐 아니라 항산화 작용도 뛰어나다. 된장의 필수 지방산은 피부병, 노화방지, 성인병 예방 등에 중요한 역할은 한다. 특히 콩의 지질이 발효되면서 리놀렌산이 많아지는데, 이 물질은 암 예방 및 항암효과가 큰 것으로 알려졌다. 또한 멜라닌 색소의 합성을 억제하여 미백효과도 있다.
15 시금치.
비타민 A와 C를 다량 함유하여 얼굴을 하얗게 가꿔주는 대표적인 녹황색 채소. 카로틴이 매우 풍부하여 약 70g 정도만으로도 비타민 A의 하루 필요량을 섭취할 수 있다. 시금치에 깨소금을 넣어 무치면 깨소금에 있는 지방이 더해져 비타민 A의 흡수가 한결 좋아진다. 데친 시금치에 들어 있는 비타민 C는 토마토의 2.2배, 비타민 E는 유채의 2배다.
16 다시마.
미백과 보습효과 및 피지생성을 억제하여 여드름 피부에도 좋다. 미네랄이 풍부하며 요오드의 함량이 어떤 해초류보다 많다. 피부를 매끄럽게 해주는 효과가 있어서 피부가 거칠고 잘 트는 사람에게 좋다.
17 오이.
오이의 비타민 C는 미백효과가 좋다. 또한 오이는 칼륨의 함량이 높아 체내 노폐물을 밖으로 내보내는 역할을 하여 몸을 개운하고 맑게 한다.
18 살구.
100세 이상 장수 노인들의 마을로 널리 알려진 히말라야 ‘훈자마을’ 사람들이 가장 즐겨먹는 과일이 살구이다. 겨울에는 살구를 말려 간식으로 먹기도 하는데, 살구에는 카로테노이드라는 성분이 심장병과 암을 예방하며 장수에 도움을 준다고 전문가들은 말한다.
'음식 이야기' 카테고리의 다른 글
| 폐에 좋은 음식 10가지 (0) | 2021.10.10 |
|---|---|
| 간에 좋은 음식10 (0) | 2021.10.10 |
| 우리 몸에 좋은 10가지 건강식품 (0) | 2021.10.07 |
| 고혈압에 좋은음식 10가지 (0) | 2021.10.02 |
| 미꾸라지의 효능 (0) | 2021.09.28 |