고혈압에 좋은음식 10가지
최근 고혈압 환자가 급속하게 증가하고 있는데요.
한국인은 맵고 짠 음식 등 자극적이고 과도한 나트륨을 함유하고 있는 음식에 익숙해져 있습니다.
이런 음식들을 장기간 섭취 하다 보면 체내 지방이 증가하고 혈액의 질이 나빠져 고혈압을 경험하는 분들이 많습니다.
실제로 1970년대와 비교해 볼 때 현재의 고혈압 환자들은 무려 2배 이상 증가하였고 30세 이상의 사람 중에서 약 30% 이상이 고혈압이라고 하는데요.
돌연사를 하는 분들의 대부분이 고혈압과 심혈관계 질환이 있는 경우가 많습니다.
특별한 자각증상이 없기 때문에 젊은 사람일 수록 신경을 안쓰다가 나중에 문제가 생기는 것이 바로 고혈압입니다.
젊기 때문에 좋아지겠지라는 생각에 관리를 등하시 하여 심근경색과 뇌출혈과 같은 심혈관계 질환으로 발전하기 쉽다고 한 전문가는 말하고 있습니다.
고혈압은 지속적으로 관리하지 않으면 뇌혈관 및 심혈관계지환 등의 주요 합병증을 유발할 수 있으며 건강한 노후를 위해서는 꾸준히 관리하며 예방해야 할 질병입니다.
특히 처음 고혈압으로 진단을 받게 되면 평생동안 약을 복용해야 하는 것은 아닌지 걱정이 될 수 있습니다.
하지만 모든 분들이 약물을 평생 복용해야 하는 것은 아닙니다.
고혈압 약물과 함께 건강한 식습관과 생활습관을 유지한다면 고혈압 관리가 어렵지만은 않습니다.
미국 심장학회의 한 전문의는 식단에 채소를 추가하고 소금 섭취를 줄이는 것과 같은 건강한 식습관이 약을 복용하는 사람들 보다 더 효과적으로 수축기 혈압을 감소시킬 수 있다고 말하고 있습니다.
오늘은 혈압을 낮춰줄 칼륨은 높고 나트륨은 낮은 고혈압에 좋은 음식 10가지를 알려드릴게요.
고혈압에 좋은 음식 첫번재 블루베리 베리류.
블루베리 블랙베리 크랜베리 산딸기 등 베리류 과일이 혈압 건강에 좋아요. 한 연구에 따르면 매일 블루베리 한 컵을 먹게되면 혈관 기능을 개선시키고 수축기 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 이것은 베리류에 풍부하게 함유되어 있는 플러보노이드의 일종인 안토시아닌 때문인 것으로 보고있는데요. 베리류 과일에는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있으며 특히 블루베리에 다량으로 함유되어있습니다.
고혈압에 좋은 음식 두번째 시금치.
시금치 속에는 칼륨 성분이 100g 당 558mg 함유되어 있습니다. 나트륨은 혈압을 높이고 몸속에 노폐물을 쌓이도록 만드는 주원인이라고 할 수 있는데요. 시금치는 칼륨이 풍부해 우리 몸속에 누적 된 나트륨을 몸밖으로 배출시켜 줍니다. 특히 시금치와 상추에는 산화질소로 전환되는 천연 질산염이 풍부한데요. 이 산화 질소는 혈압을 감소시키는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 한 임상 연구에서는 질산염이 풍부한 채소를 매일 섭취하게 되면 하루 종일 혈압을 낮출 수 있다고 밝히고 있어요. 잎이 많은 채소들에는 마그네슘 칼슘 칼륨이 풍부하여 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 균형 있게 유지시켜줍니다. 하지만 신장질환을 앓고 있는 분들은 시금치의 칼륨이 오히려 해가 될 수 있기 때문에 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
고혈압에 좋은 음식 세번째 레드 비트.
비트 속에는 베타인이라는 물질이 들어있습니다. 베타인은 혈관 내 독소인 호모시스테인이라는 물질을 제거해주는데요. 호모시스테인은 혈관의 기능을 떨어뜨리고 고혈압을 일으키는 원인이 되는 혈관의 적 이라고 할 수 있습니다. 또한 비트 속에는 질산염 성분이 들어있는데요. 질산염에 의해 생성된 산화질소가 혈관을 확장하고 혈류량을 증가시켜 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 최근 연구에서는 비트의 질산염에 신체에서 산화질소로 전환되어 혈압을 낮추는데 큰 도움을 준다고 밝히고 있습니다. 연구원들은 하루 한 잔의 비트 주스 섭취가 수축기 혈압을 8mmHg 감소시키고 이완기 혈압을 4mmHg 낮출 수 있다고 말하며 고혈압 약을 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다고 이야기합니다. 비트는 고혈압뿐만 아니라 피부의 미용을 돕고 혈행을 개선하고 빈혈이 있는 분들에게도 유익한 식품입니다.
고혈압에 좋은 음식 네번째 피스타치오.
미국 임상 영양 저널의 연구에 따르면 여러 종류의 견과류 중에서 피스타치오가 수축기 혈압과 혈압을 낮추는데 효과가 좋다고 밝히고 있습니다. 연구원들은 피스타치오의 단일 불포화 지방과 마그네슘 칼륨 기타 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 혈압 개선에 좋은 영향을 준다고 말하고 있습니다. 매일 28g의 견과류 섭취가 혈압 건강에 도움이 될 수 있으니 꾸준히 섭취하시길 바랍니다.
고혈압에 좋은 음식 다섯번째 저지방 유제품.
고혈압 관리를 위한 식이요법에 저징방 또는 무지방 우유 치즈 요거트를 매일 2~3회 섭취하 것을 권장하고 있는데요. 유제품에는 혈압을 건강하게 유지하는데 도움이 되는 칼슘 인 마그네슘 칼륨 등이 함유되어 있기 때문입니다. 실제로 연구에서는 매일 1회 무지방 또는 저지방 유제품을 섭취한 그룹이 고혈압이 발생할 위험이 16% 낮은 것으로 나타났습니다.
고혈압에 좋은 음식 여섯번째 연어.
연어와 같이 오메가3지방산이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 하루에 연어 100g을 섭취하면 수축기와 이완기 혈압을 모두 떨어뜨릴 수 있습니다. 연어100g에는 약 2g의 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 연어 이외 오메가3가 풍부한 식품으로는 호두 두부 아보카도 등 이있으니 오메가3가 풍부한 식품을 식단에 넣어 혈압건강을 챙겨보세요.
고혈압에 좋은 음식 일곱번째 양파.
양파 속에는 항산화제 플라보노이드의 일종인 퀘르세틴이라는 물질이 있습니다. 해당 물질의 작용은 혈압을 낮추고 혈액의 순환을 도와주는 것인데요. 혈액 속에 이물질이 남아있지 않도록 청소하는데 도움을 줍니다. 중요한 것은 혈액을 맑게 만들어주는 물질인 퀘르세틴이 양파 껍질에 풍부하다는 것입니다. 무려 양파 알맹이에 비하여 양파 껍질에 포함된 양이 28배나 많다고 하는데요. 고혈압에 좋은 음식으로 양파를 드실 분들은 양파 껍질을 차로 만들어 드시는 것도 좋은 방법입니다. 양파의 껍질을 씻은 후 식초에 10분 담가둔 뒤 중불에서 15분 정도 끓이면 드시기에 좋습니다.
고혈압에 좋은 음식 여덟번째 고구마.
고구마에는 베타카로틴 식이섬유 폴리페놀이라는 성분이 다량 함유되어 있는데 이 성분들이 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 항산화 작용을 합니다. 또 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 고혈압 예방에도 좋은 식품이라고 할 수 있습니다 폴리페놀은 고구마 껍질에 다량 함유되어 있으므로 껍질을 깨끗이 씻어서 껍질째 먹는 것이 더욱 좋습니다. 자색 고구마는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 노화를 막고 암 예방에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 아홉번째 해조류.
미역 다시마 등에 많이 함유되어 있는 알긴산은 미끈미끈한 성분이 포함되어 있는 수용성 식이섬유입니다. 콜레스테롤과 지방흡수를 억제함은 물론 담즙산을 배설기켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다 혈압강하작용을 하는 염기성 아미노산 라미닌 성분이 핏속의 콜레스테롤의 양을 감소시키는 효과도 있습니다. 그리고 체내에 쌓인 나트륨 배출도 원활하게 도와주며 콜레스테롤 수치도 함께 낮춰주기 때문에 고혈압에 효과가 좋다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 열번째 표고버섯.
표고버섯에는 아미노산의 일종인 에리타데닌 이라는 성분이 있는데요 이 성분은 혈중 콜레스테롤이 축적되는 것을 억제해주는 효과가 있습니다. 에리타데닌은 그냥 섭취하는 것보다 물에 우려먹는 것이 훨씬 효과가 좋은데요 표고버섯을 물에 우려서 요리할 때 육수로 사용하거나 차가운 온도에서도 잘 우러나므로 냉장실에 넣어 두었다가 섭취하여도 좋습니다. 표고버섯은 부신피질호르몬인 카테콜아민의 분비를 조절하여 콜레스테롤이 혈관 내벽에 침투하는 것을 막아주고 콜레스테롤이 서서히 배출되도록 도와준다고 합니다.
고혈압에 좋은음식 10가지 고혈압에 좋은운동 발목펌핑운동 고혈압에 나쁜음식.
침묵의 살인자, 고혈압
고혈압은 흔히들 '침묵의 살인자'라고 부릅니다. 그 이유는 혈압이 심각한 수준으로 올라가도 증상을 느끼지 못하는 경우가 많기 때문입니다. 고혈압을 단순히 혈압이 높은 정도로 인식해 방치한다면 신장병, 심장마비, 뇌줄중, 시력
문제 등 결코 가볍지 않은 질환들로 이어질 수도 있습니다. 보통 고혈압은 유전적인 요인도 있지만 나트륨(소금)과 포화지방을 과다로 섭취하는 식습관 때문에 생기는 경우도 많습니다. 따라서 꾸준한 운동과 과일, 채소 등을 더 많이 먹는 식습관 개선을 통해 혈압을 낮출 수 있습니다.
미국의 건강·영양 정보 사이트 '조이바우어닷컴'과 건강·의료 정보 사이트 '프리시즌메드닷컴'이 혈압을 낮추는 "고혈압에 좋은 음식 10가지"를 소개했습니다.
* 고혈압은 18세 이상 성인이 여러 번 측정한 혈압의 평균치에서 수축기 혈압(심장에서 혈액이 나갈 때 생기는 혈압)이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압(심장으로 혈액이 들어올 때 생기는 혈압)이 90mmHg 이상인 경우를 일컫습니다.
고혈압에 좋은 음식 ① 시금치.
짙은 녹색의 보석 같은 채소인 시금치는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 또한 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장건강에 좋은 영양소가 가득 들어있습니다. 이런 성분은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜주기 때문에 고혈압 환자들에게 좋은 음식입니다.
고혈압에 좋은 음식 ② 마늘.
미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면, 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압에 도움을 주는 좋은 식품이라고 합니다. 마늘은 냄새를 빼면 100가지 이로움이 있다고 알려져 일해백리(一害百利)라고도 부르며, 익히 장수 식품으로도 알려진 식재료입니다. 이 외에도 마늘 영양소는 환경 스트레스로 인해 초래되는 뇌 세포 손상을 억제할 뿐만 아니라 향균 항바이러스 효능에도 탁월합니다.
고혈압에 좋은 음식 ③ 양파.
양파는 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 만큼 많은 이들이 즐겨 먹는 식품입니다. 양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시켜줍니다. 흔히 먹는 양파가 고혈압에 좋은 음식이라고 하니 좀 더 신경써서 챙겨 먹어야 겠어요.
고혈압에 좋은 음식 ④ 감자.
감자에는 심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 몸 속 칼륨양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 되는데, 이 때 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 나트륨을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 저지하는 데 도움이 됩니다. 그래서 고혈압에 좋은 음식에는 보통 마그네슘과 칼륨이 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 고혈압 환자들은 특히 감자를 즐겨 드시면 좋겠습니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑤ 바나나.
감자와 마찬가지로 고혈압에 좋은 음식인 바나나 한 개에는 약 420㎎의 칼륨이 들어있습니다. 칼륨은 효과적으로 신장 기능을 향상시키고 뇌줄중 위험을 감소시키는 한편 나트륨이 신체에 미치는 영향을 조절하기도 합니다. 연구에 따르면 매일 바나나 2개를 먹으면 혈압을 10%나 낮출 수 있다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑥ 계피.
육계나무 껍질인 계피는 독특한 향으로 동·서양의 많은 사랑을 받고 있는 향신료입니다. 시나몬이라고도 불리는 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있습니다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮춰 고혈압을 개선하는 항산화제가 증가했다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑦ 강낭콩.
영양이 풍부할 뿐만 아니라 다용도로 쓰이는 강낭콩에는 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어있습니다. 이런 성분들은 혈압을 낮춰 고혈압에 좋을 뿐만 아니라 전반적인 심장건강을 증진시키는 효능이 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑧ 다크 초콜릿.
미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다. 카카오 분말이 70% 이상 든 씁쓸한 맛이 나는 다크 초콜릿만이 고혈압에 좋은 음식으로 효능를 발휘한다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑨ 올리브 오일.
지중해식 식단은 물론 요즘은 우리네 밥상에서도 많이 활용되는 올리브 오일에는 '올레인산'이라는 불포화 지방산이 다량 함유돼 있습니다. 이 성분은 각종 성인병과 고혈압을 예방합니다. 참고로 올리브 오일을 자주 섭취하는 지중해 지역 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있죠.
고혈압에 좋은 음식 ⑩ 해바라기 씨.
마그네슘이 풍부한 해바라기 시는 간식용으로도 좋습니다. 하루에 1/4컵 정도 먹는 것을 권장하는데 주의해야 할 것은 나트륨이 들어 있지 않아야 한다는 것입니다. 소금으로 가공된 해바라기 씨는 나트륨 함량이 너무 높은 경우가 대부분이니 고혈압 때문에 섭취하고자 한다면 가공하지 않은 생 해바라기 씨를 드시길 바랍니다.
이렇게 고혈압에 좋은 음식 10가지를 살펴봤습니다. 성인 인구 3명 중 1명꼴로 가지고 있는 고혈압. 알고 보면 순간적으로 심장과 뇌에 치명상을 줄 수 있는 무서운 증상입니다. 항상 규칙적인 운동을 하고 앞서 소개한 음식을 챙겨먹는 등 올바른 생활 습관을 들이도록 노력합시다!
고혈압에 좋은 운동, ‘이렇게’ 하세요.
심장이 우리 몸의 구석구석까지 산소와 영양분이 풍부한 혈액을 보내기 위해서는 혈관 내에 압력이 필요하며 이러한 압력을 ‘혈압’이라고 한다. 그런데 혈압이 높은 ‘고혈압’은 뇌졸중, 심부전 등 심뇌혈관질환의 큰 위험요인으로 작용한다. 고혈압의 개선을 위한 방법 중 비약물요법으로는 ‘식습관 개선과 운동’이 가장 기본적이고 가장 오래 지속되는 치료방법으로 꼽히고 있다.
▶ 고혈압 환자에게 운동 효과는?.
조깅을 하는 노년
운동을 하면 혈압의 저하, 중성지방 및 총콜레스테롤 저하, HDL-콜레스테롤 증가, 체중감소, 당 대사의 활성화 및 정신적 건강이 향상된다. 장기간 운동을 계속하면 심기능 향상으로 안정 시 혈압도 낮아진다.
일반 사무직 생활자나 체력이 저하된 사람은 규칙적인 운동을 해서 체력이 뛰어난 사람에 비해 앞으로 고혈압이 될 확률은 20~50% 증가하지만, 고혈압 환자가 규칙적으로 운동하게 되면 수축기 혈압이 10mmHg 정도가 감소한다.
고혈압 개선에 유익한 운동은 단시간 효과로서 나타나는 것이 아니고, 장시간 계속하는 것이 중요하며 증상에 따라 금기시되는 경우도 있다. 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 모니터링 하고, 항고혈압 약물로 인하여 열을 분산시키는 능력이 떨어질 수 있으므로 온도가 높은 환경에서 운동하게 되는 경우 수분 섭취량과 주의사항을 알고 있어야 한다.
▶ 고혈압에 좋은 운동은?.
고혈압 환자에게 추천되는 운동은 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동이 좋으며, 역도나 씨름 실내골프 등과 같이 짧은 순간에 격렬하게 힘을 쓰거나 호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 상승반응이 크고 말초 혈관 저항도 증가시킴으로 피하는 것이 좋다.
운동은 주당 3~7회가 적당하며, 1회 운동 시 30~60분 정도가 적당하다. 운동이 끝난 다음엔 1시간 이내에 안정상태로 회복되고, 피로를 느끼지 않을 정도로 운동하는 것이 가장 이상적이다.
이런 방법으로 약 3개월 이상 운동을 지속하면 안정 시 혈압도 낮아지게 되고 기본 체력도 향상된다. 유산소 운동으로 최소한 하루 150kcal를 소모해야 하는데, 체중 70kg 성인을 기준으로 하루 150kcal를 소모하려면 다음과 같은 운동량이 필요하다.
고혈압에 좋은 음식 10가지|.
보통 고혈압의 95% 이상은 체질적으로 발생하며 뚜렷한 원인을 밝히기 어렵지만 유전적 성향이 강해 부모가 고혈압이 있다면 자신에게도 나타날 가능성이 크다고 합니다. 성인 기준 최고 혈압과 최저 혈압이 140mmHg/90mmHg 이상이면 고혈압이라고 하는데요. 염분 섭취, 포화지방 섭취를 줄이고 흡연과 음주도 줄이는 것 외에 고혈압에 좋은 음식으로 건강관리를 할 수 있습니다.
고혈압은 비만, 고염식, 흡연, 과음, 과로, 스트레스 등의 환경적인 요인으로 발생할 수 있는 질환이기도 한데요. 평상시 증상이 없다고 하더라도 고혈압을 방치하면 심장동맥이 좁아지는 협심증, 심장동맥이 막히는 심근경색, 심부전증 등의 합병증이 일어날 수 있기 때문에 평소에 고혈압에 좋은 음식을 자주 섭취함으로써 제대로 관리하는 것이 중요합니다.
고혈압을 치료하기 위해서는 약을 복용하는 것보다 생활습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요합니다. 올바른 식습관과 운동, 금주, 금연을 생활화 하는 것이 혈압을 조절하는 방법이라 할 수 있는데요. 특히 혈압을 높이는 나트륨의 섭취를 줄여야 하기 때문에 음식은 싱겁게 골고루 먹는 습관 또한 중요합니다.
또한 고혈압에는 음식도 중요하지만, 그보다도 일주일에 2번에서 3번 유산소 운동이 가장 좋은 약이라는 거 다들 아시죠? 시간은 하루에 30분 정도면 적당하다고 하니 고혈압에 좋은 음식을 섭취하면서 꾸준한 유산소 운동으로 관리하시면 약보다 더 좋다고 합니다. 그렇다면 고혈압에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 지금부터 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
1. 양파와 마늘.
양파와 마늘은 혈전의 생성을 억제 시켜줘서 혈관의 압력이 높아지는 걸 예방할 수 있는데요. 혈관에 지방이 쌓이지 않게 해주는 고혈압에 좋은 음식입니다. 향이 강해서 거부감이 든다면 익혀먹는 방법을 추천해드립니다.
2. 해조류.
붉은 고기의 경우 혈액을 탁하게 하기 때문에 고혈압의 위험에 노출되기 쉽다고 합니다. 붉은 고기를 피해 불포화지방산을 함유하고 미역, 다시마 같은 해조류와 등푸른 생선 또한 고혈압에 좋은 음식입니다. 미역, 다시마 등의 해조류는 수용성 식이섬유가 풍부하여 혈압 개선에 도움을 주는데요. 칼륨뿐만이 아니라, 요오드 성분이 다량 포함되어 있기 때문에, 콜레스테롤 수치를 내려주어 고혈압과 동맥경화 예방에 효과적입니다. 가격 대비 시중에서 쉽게 구할 수 있는, 고혈압에 특히 좋은 음식이 아닐까 생각되네요.
3. 물.
건강을 지키려면 물을 많이 마셔야 한다는 것을 많이들 아실텐데요. 고혈압에 좋은 음식으로도 물이 꼽힌다고 합니다. 물은 신체 활성에 도움을 주고 위장 청소, 소화 기능 활성화 외에도 진정 작용으로 혈액 농축현상을 막아주어 고혈압에 좋다고 합니다.
4. 녹차.
녹차에 함유된 카테킨 성분은 콜레스테롤 수치를 조절하여 고혈압과 동맥경화를 예방하는 데 도움을 주며 활성산소를 줄여 노화방지에도 효과가 뛰어납니다. 또한 면역력 증진, 당뇨 예방에도 도움이 됩니다.
5. 배.
우리가 흔히 접할 수 있는 배 또한 고혈압에 좋은 음식이라 할 수 있는데요. 배에는 칼륨이 많이 들어 있어서, 고혈압에 아주 치명적인 나트륨을 배출시킨다고 나와 있습니다.
6. 표고버섯.
표고버섯에는 에리타데닌이라는 아미노산이 들어있는데, 이 성분의 경우 인슐린을 풍부하게 분비시키는 역할을 하기 때문에, 혈압조절에 도움을 준다고 하네요.
7. 브로콜리.
브로콜리의 경우 고혈압뿐만이 아니라, 모든 성인병에 좋은 것으로 나와 있습니다. 브로콜리의 경우에는 칼륨, 칼슘 뿐 아니라, 글로코라파닌이 다수 들어 있기 때문에 고혈압 및 혈관 관련 예방에 좋습니다.
8. 키위.
키위의 경우 모 대학의 연구팀의 발표에 따르면 매일 3개 정도의 키워만 먹더라도 고혈압 개선에 큰 도움을 준다고 하는데요. 칼륨이 풍부한 것은 물론이고, 중성지방인 트리글리세드라는 성분을 분해하는데 영향을 주어, 고혈압을 혈압이 정상범위로 유지되도록 낮춘다고 합니다.
9. 붉은색 파프리카.
다양한 비타민과 라이코펜 등이 풍부해서 간 기능에 좋고 항산화 작용, 활성산소 제거의 효과가 있는 음식으로 역시 고혈압에 좋은 음식이라 할 수 있습니다.
10. 호박씨, 귀리.
그 이외에 고혈압에 좋은 음식으로는 호박씨와 귀리 등이 있는데요. 호박씨의 경우 혈액순환을 원활하게 해주고, 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지 해줍니다. 또 귀리는 단백질 성분이 높고, 기타 미네랄, 마그네슘 성분이 많기 때문에 고혈압에 좋은 음식이기도합니다.
고혈압에 좋은음식 10가지 정보.
고혈압은 뇌졸중이나 심혈관 질환을 일으키게 되느 성인병 중의 하나입니다.
식이요법이 혈압을 낮추는 효과가 있으며 고혈압에 좋은 음식을 평소에 충분히 섭취하시고 고혈압을 지연시키거나 개선하는데 노력하시길 바랍니다.
오늘은 고혈압에 좋은음식 10가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
고혈압에 좋은 음식 - 양파.
양파의 효능중에는 혈관내벽에 쌓여 있는 혈전을 녹여 혈관의 상태를 개선시키는 효능이 있습니다. 특히, 양파에 함유된 퀘르세틴이라는 성분이 지방의 축적을 막아주고 항산화작용을 하여 활성산소를 억제시키는 뛰어난 효과가 있습니다. 양파를 꾸준히 섭취하면 피를 맑게 해주고 당뇨병 치료에도 도움이 됩니다.
고혈압에 좋은 음식 - 검은콩.
밭에서 나는 쇠고기라고 불리는 검은콩에 함유된 식물성 단백질 성분이 근육의 형성을 도와주고 다이어트에 뛰어난 효과가 있습니다. 이런 다이어트 효과로 인해 비만에서 벗어난다면 자연스럽게 혈압의 수치를 떨어뜨려 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 또한, 검은콩은 노화를 예방해주고 골다공증 예방에도 좋습니다.
고혈압에 좋은음식 - 고구마.
칼륨이 풍부하게 함유된 고구마는 혈관에 있는 염분을 배출시키는 효능이 뛰어납니다. 또한, 고구마에는 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 되며, 배변활동을 도와 변비를 없애주면서 고혈압에도 좋습니다. 하루에 1~2개를 섭취하시는 것이 좋으며, 고구마는 노화를 예방해주고 시력보호 및 백내장 예방에도 좋은 음식입니다.
고혈압에 좋은 음식 - 감자.
감자 또한 칼륨 성분이 풍부하여 체내의 수분을 적절하게 조절해주고 나트륨의 배설을 촉진시켜서 혈압을 정상수치로 되돌려 주기때문에 고혈압에 좋은음식입니다. 또한, 감자는 빈혈예방이나 피부미용에도 좋습니다.
고혈압에 좋은 음식 - 메밀.
메밀에 함유된 루틴 성분이 체내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관의 탄력을 유지시키는 효능을 가지고 있어 고혈압을 예방할 수 있는 좋은음식입니다. 또한, 혈관질환을 예방하거나 당뇨치료에도 효능을 보실 수 있습니다.
고혈압에 좋은음식 - 등푸른 생선.
등푸른 생선에는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 불포화 지방산이 우리 몸속의 해로운 포화지방산을 함께 흡착하여 배출해주는 뛰어난 효능을 가지고 있습니다. 또한, DHA 성분이 두뇌발달에도 도움이 됩니다.
고혈압에 좋은 음식 - 밤.
밤에 함유된 칼륨 성분이 체내의 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 비타민이나 무기질, 단백질 등이 풍부하여 고혈압 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 밤을 꾸준히 섭취하시면 피부노화를 예방해주고 숙취해소나 성장기 어린이들의 성장발육에도 좋습니다.
고혈압에 좋은 음식 - 토마토.
토마토는 혈관 속의 콜레스테롤을 굳게 만드는 활성화 산소의 작용을 억제시켜 혈류의 흐름을 좋게 만드는 효과가 있습니다. 또한, 혈압을 낮춰주는 비타민C와 루틴 성분이 풍부하여 고혈압 증상이 있는 분들에게 좋습니다. 토마토는 골다공증 예방이나 다이어트에도 좋은음식입니다.
고혈압에 좋은음식 - 은행.
감초와 말린 은행잎을 함께 달인 물을 꾸준히 마시게 되면 체내에 쌓인 독소를 풀어주고 혈압을 내려 고혈압치료에 도움이 됩니다. 또한, 은행은 기침이나 가래, 천식 등의 호흡기질환 치료나 어지럼증을 완화시켜주는 효과도 있습니다. 고혈압에 좋은음식 10가지 정보
고혈압에 좋은 음식 - 오이.
마지막으로 소개해드릴 고혈압에 좋은음식으로는 오이가 있습니다. 오이에 풍부하게 함유된 칼륨 성분이 체내에 있는 나트륨을 몸밖으로 배출해주는 효능이 있어 고혈압을 예방해주는 좋은 음식입니다. 오이를 꾸준히 섭취하시면 피로회복이나 피부미용에도 효능을 보실 수 있습니다.
저혈압에 좋은음식 10가지 저혈압을 예방할 수 있는 음식.
대부분의 사람은 고혈압은 위험하고 관리가 필요한 질환으로 인식하지만 몸의 정상보다 낮은 수치를 나타내는 저혈압에 대해서는 크게 위험하거나 심각하게 받아들이지 않습니다.
그러나 제대로 관리하지 않으면 고혈압만큼 저혈압도 상당히 위험하다고 하는데요.
그래서 오늘은 저혈압에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
브로콜리, 시금치.
초록색 채소에는 비타민B와 엽산이 풍부한데 이는 혈압을 정상적으로 유지해주며 혈액 순환에도 효과적입니다. 초록색 채소 중 대표적으로 엽산이 풍부한 브로콜리나 시금치가 좋습니다.
치즈.
비타민B는 정상혈압을 유지하는 데 도움을 주며 치즈와 같은 유제품들에 이 성분이 다량으로 함유되어 있습니다. 그리고 콜레스테롤을 분해해주기 때문에 각종 성인병에도 좋고 식물성 기름은 칼슘을 공급해주기 때문에 혈압을 올리는데도 좋다고 합니다.
고구마.
고구마는 우리 몸속에 필요한 미네랄 성분들이 다량으로 들어 있어서 혈액순환과 면역력 향상에도 도움을 주며 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 좋습니다. 대부분의 비타민C는 열에 약해 조리를 하는 과정에서 많이 손실이 되는데 고구마에 있는 비타민C는 열을 가하더라도 손실되지 않기 때문에 좋습니다.
콩.
고단백 식품으로 꼽히는 콩은 필수 아미노산도 풍부하게 다량 함유되어 있고 혈압 조절에 효과가 있습니다. 콩으로 만든 두부나 청국장, 낫토 등의 식품을 먹는 것이 저혈압 예방에 좋습니다.
당근.
당근에는 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 베타카로틴은 체내에 들어오면 비타민A로 변화되는데 면역력 향상과 혈액 순환을 원활하게 해주는 효과가 있습니다.
마늘.
마늘은 고혈압은 물론 저혈압에도 좋으며 혈압이 높을 때나 낮을 때나 혈압을 정상으로 만들어주기 때문입니다. 또한, 마늘은 체력증진에도 도움을 줍니다.
호박씨.
단백질, 비타민 B, 칼슘, 인이 풍부한 호박씨에는 리놀레산 성분이 있습니다. 이는 우리 몸에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줘 혈관을 깨끗하게 해주고 혈액순환을 원활하게 만들어줘 저혈압 개선에 좋습니다.
비트.
비트는 비타민이나 칼슘, 섬유소 같은 영양소가 풍부하고 혈당 수치를 조절해주면서 신진대사를 활발하게 해줍니다. 그리고 혈액순환을 활발하게 해주기 때문에 혈관질환 예방에도 좋다고 합니다. 또는 베타시아닌 성분의 항산화 작용으로 인해서 세포 손상을 억제해 주면서 적혈구 생성에 도움을 주기 때문에 빈혈 예방에도 좋고 생리불순이나 갱년기 같은 여성질환에도 좋다고 합니다.
토마토.
토마토는 세계 10대 건강식품으로 기립성 저혈압에도 좋다고 합니다. 토마토는 붉은색을 내는 리코펜은 활성산소로 인해서 손상된 혈관을 보호해주고 활성산소 자체를 제거해 주기 때문에 혈액순환에도 좋고 노화 예방에도 좋다고 합니다.
홍삼.
홍삼에는 사포닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 혈류의 흐름을 개선해 주는 데 도움을 줍니다. 그래서 심근경색 같은 질환 예방에도 좋고 홍삼은 면역력 향상에도 도움을 주기 때문에 주기적으로 드시는 것을 추천합니다.
고혈압에 좋은 음식-고혈압에 좋은 과일(농산물)을 정리해 보았다.
고혈압에좋은음식들과 효능을 알고 식생할 습관을 바꿔나간다면 고혈압의 위험으로부터 예방이 가능하다.
아래에 고혈압에 좋은 음식 중에 농산물 기준으로 정리해 보았다.
고혈압에 좋은 음식은 수 없이 많으나 구하기 쉬운 농산물은 아래와 같다.
다시마, 미역.
다시마는 염분이 적고 칼슘이 많아 동맥경화에 좋다. 다시마의 섬유질 성분인 알긴산은 혈액중 과다하게 축적된 콜레스테롤을 체외로 배출하여 혈관을 튼튼하게 해준다.
등푸른생선( 꽁치,고등어,삼치).
등푸른 생선의 지방산은 심근경색과 같은 성인병 예방과 HDL콜레스테롤을 높여 주어 동맥경화 예방에 좋다.
당 근.
비타민과 미네랄이 풍부하다. 항암,기침,두통,변비에 좋고 혈압을 내리는 좋은 식품이다.
감자, 고구마.
경화 예방에 좋다. 감자와 고구마에는 포타슘 성분이 있어 몸안에 소금 성분을 빨리 배설하여 혈압이 올라가는것을 막아준다.
감 즙.
감잎차에는 비타민 A와 C가 많다. 감기예방과 피로회복, 숙취제거에 좋고 동맥경화증을 막아 주며 불면증을 다스린다. 감의 떫은맛의타닌 성분은 불안 초초,혈압이 갑자기 높아졌을때 좋다.
쑥 갓.
노화된 혈관을 강화시키는 비타민 A,C의 함량이 풍부하다. 혈압을 내려주는 칼륨도 풍부하다. 모세혈관을 높히고 혈압을 내려주는 마그네슘이 풍부하다. 쑥갓의 쓴맛은 심장의 활동을 돕는 작용을 한다.
샐러리 생즙.
비타민 B의 함량이 많아 강장제로 호평. 철분과 비타민 C가 많다. 혈압을 내리고 경련을 진정,이뇨,정혈작용이 있다. 특히 본태성 고혈압에 효과가 뛰어나다.
신선한 야채.
각종 비타민이 풍부하고 섬유질이 많아 변비를 예방, 열량도 낮아 비만 예방에 도움이 된다. 칼륨이 풍부해 나트륨 배설을 촉진한다.
완두콩즙.
혈액의 흐름을 좋게하고 이뇨작용을 도와 고혈압,신장병에 효과가 있다. 필수지방산인 리놀렌산이 있어 혈관벽에 달라붙는 콜레스테롤을 없애주고 동맥경화를 방지하고 심장 관상동맥 순환을 정상화하는 효과 가 있다.피속의 중성지방 수치를 낮춰 고지혈증을 막을 수 있다.
검은콩.
불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤을 제거한다. 콩안의 이소플라본은 혈압을 떨어뜨리는 작용을 한다.
토마토.
비타민 C와 루틴이 풍부해 모세혈관을 강화하고 혈압을 낮춘다. 또 혈전이 생기는것을 막아 뇌졸중이나 심근경색을 예방하는 효과도 있다. 매일 아침 공복에 신선한 토마토를 1~2개씩 먹으면 고혈압에 좋다.
천 마.
천마는 뇌질환 계통의 질병에 효과가 있다. 고혈압,두통,중풍,우울증같은 두뇌질환및 위궤양,간질,간경화증,당뇨병,식중독,디스크.백혈병,암등에 효과있다.천마는 날것으로 먹어야 효과가 있다. 날것을 소주에 담가서 약효가 우러나면 날것을 썰어 말려 가루내어 쓰는것이 좋다.
칡.
칡는 콩과식물로 식이섬유질이 풍부하며, 사포닌 성분이 많이 함유되어 고혈압,당뇨에 매우 좋으며 암예방에도 좋은 식품이다.칡은 땅속에서 물및 영양분을 흡수해서 굵은 몸통에 저장해서 사람의 몸 속에서도 수분및 영양분을 조절하여 설사,변비에도 좋으며 땀으로 수분을 내보내고 열을 내려 열병으로 인한 병을 낫게 한다. 식물성에스트로겐이 석류의 628배나 있다는것이 입증되었고 골다공증에도 효과가 있다.
바나나.
바나나는 칼륨이 풍부하여 체내의 나트륨을 배출시키는 역활을 한다. 하루 1개씩 먹으면 고혈압 환자가 뇌졸중에 걸리는것을 예방할수 있고 질병에 대한 면역력도 강하시켜 준다.
호 두.
혈중 콜레스테롤을 감소시키는 필수지방산이 풍부하여 혈관벽에콜레스테롤이 부착되는것을 막아준다. 혈관벽이 노화되는 것을 막아 고혈압과 동맥경화에 좋다.
녹두, 연근 , 표고버섯, 솔잎.
녹두는 체내의 노폐물과 독성,열을 배출시키는 작용을 한며 몸을 차게 하는 성질이 있어 고혈압,숙취에는 좋지만 혈압 낮은 사람레게는 않좋다.연근은 실처럼 끈적이는 뮤신성분이 있어 해독작용과 콜레스테롤을 낮춰주는 작용을 한다. 또한 어혈을 풀어주고 열을 내리는 작용을 한다.솔잎은 혈압과 끊을 수 없는 관계가 있는것으로 솔잎응 즙으로 내어 먹으면 효과가 있다.
고혈압을 완벽하게 잡을수 있는 식이요법 11가지.
1)싱겁게 먹는다:고혈압에 치명적인 것은 염분이다. 우리나라 사람들 평균 소금 섭취량은 20.0g이나 5.0g으로 줄인다.
2)인스턴트,패스트푸드 식품 절대 금지: 높은 염분과 비만의 원인이 되기 때문에 섭취 금지
3)오백(五白)식품을 멀리한다: 흰쌀밥(정제된백미), 흰밀가루,흰소금,흰설탕,흰(화학)조미료
4)나트륨 배출에 효과있는 식품 섭취: 칼륨이 풍부한 야채나 과일,칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식
5)야채를 많이 먹는다:익히는것보다 생것으로 먹는게효과가 크다.
6)고혈압 예방에 좋은 식단을 만들자:좋은식품,효능,섭취량,조리법등을 만들어 식단을 짠다.
7)표준 체중을 유지한다: (키 - 100)* 0.9=나의 최적 체중이 되도록 한다.
8)외식할때 메뉴 선정에 신경쓴다:칼로리가 높고 소금과 화학조미료가 많이 첨가될수 있으므로 가능한 야채가 많은 음식,두부요리,콩요리,한정식,해물 요리가 무난하다.
9)콜레스테롤,동물성 지방의 섭취를 줄인다.
10)스트레스는 바로 풀고 매사 긍정적으로 생활한다.
11)위 10가지 식이요법과 꾸준한 운동이 필수
고혈압이란?.
고혈압 이란 높은 압력의 피 라는 뜻이다. 피가 왜 압력이 높아 졌을까?
인체의 혈관은 동맥과 정맥 모세 혈관으로 분류할 수 있을 것이다
동맥 정맥은 큰 강에 해당하므로 잘 막히지 않지만 개울과 같이 좁은 모세혈관은 수량도 많고 폭도 좁기 대문에 잘 막힌다.
인체의 12만 키로가 넘는 혈관중에 대부분을 차지하는 혈관인 모세 혈관은 나이가 들어가면서 서서히 막혀가는데 스무살이면 20%의 혈관이 70 이면 70%의 혈관이 막히는 것이다.
이것은 인체의 기능이 나머지 30% 밖에 작동하지 못한다는 의미이며 생명력 또한 30% 밖에 남지 않았다는 뜻이며 몸의 면역력 또한 30% 밖에 남지 않았다는 뜻이다.
우리 몸은 에너지가 부족하여 어딘가를 포기 해야 한다면 심장이나 머리에서 가장 먼쪽 부터 포기하게 된다.
그래서 손발이 차기 시작하면 병이 시작 된 것을 알아야 하는데 이것을 병이라고 여기는 사람은 별로 없다.
심장박동으로 동맥을 따라서 나간 피는 129,600km에 달하는 혈관을 다돌고 1분 30초 만에 심장으로 돌아와야 하는데 곳곳에 혈관이 막혀서 빨리 달리지 못하게 되면 부득히 압력을 높여서 막힌 혈관을 열어주면서 달릴 수 밖에 없다.
지구의 둘레가 4만km에 불과 하다면 인체의 혈관의 길이는 지구를 세바퀴 돌고도 남는 거리인 것이다.
이 긴 혈관은 그 길이 만큼 막히는데가 많기 때문에 막힌 만큼 심장은 혈압을 높여 줄 수 밖에 없는 것이다.
고혈압이 되면 손발은 혈관이 막힌 곳이 많으므로 차가울것이며 손발로 가지 못한 피들은 오직 열려 있는 머리 쪽으로만 몰리게 될 것이다.
머리쪽으로 몰린 혈관이 약한 혈관에서 터지는 것이 뇌출혈이며 막힌혈관이 더이상 순환을 시켜주지 못해서 뇌세포가 죽어 버린상태를 경색이라고 한다.
고혈압은 중풍을 일으키기 쉬우므로 현대의학이 두려워 하는 병이지만 자연발효 현미식초 먹기를 생활화 한다면 그리 두려운 병만은 아니다.
왜냐 하면 자연발효 현미식초는 피를 맑게 하는 좋은 식품이기 때문이다.
현대의학에서 고혈압 환자에게 주는 고혈압 약은 한번 먹기 시작 하면 죽을 때 까지 먹어야 한다고 한다.
그 말은 죽을 때까지 먹어도 낫지 않는 다는 뜻이다.
고혈압이란 막힌 혈관을 열어주기 위한 인체의 자구 노력 인데 고혈압 약을 먹으므로써 그 자구노력 조차도 포기 하게 만드는 것이다.
그것을 포기 하므로써 뇌혈관이 터지는 것은 방지 할수 있을지 모르지만 해야 할일을 하지 않으므로써 더 많은 문제점을 가지고 있는 것이다.
자연발효 현미식초의 유기산은 동맥을 보호하고 콜레스테롤 생성을 억제해 혈액순환을 원활하게 한다.
특히 현미를 발효시켜 만든 전통 식초에는 페프치노라는 성분이 많이 들어 있는데, 페프치노는 혈압을 낮추는 효과를 발휘한다.
자연발효 현미식초를 꾸준히 먹으면 막힌 혈관이 깨끗해지고 혈액순환이 원활히 되어서 혈압이 개선 되는 효과를 기대할 수 있습니다.
식품으로 못고치는 병은 약으로도 못 고친다고 했습니다.
몇개월 복용으로 좋아질 수 있다면 한 번 해볼만 하지 않습니까?
고혈압에 나쁜식품 10가지.
김치.
김치가 문제가 되는 것은 소금에 절인 배추 때문. 배추를 절일 때 많은 소금을 사용하므로 가능하면 김치의 섭취량을 줄이거나 김치를 먹을 때 물에 씻어서 염분기를 없앤 뒤 먹도록 한다. 또는 배추를 소금에 절여서 담근 김치보다 즉석에서 양념에 버무린 겉절이로 대체해 먹는 방법도 있다.
고추장.
고추장은 유독 소금이 많이 들어간다. 특히 집에서 담근 고추장은 시판 제품보다도 염분 함량이 더 높다. 문제는 고추장의 짠맛을 줄이기 위해 설탕이나 물엿 등의 단맛을 첨가, 양념하는 데 있으므로 고추장의 섭취량을 줄이도록 한다.
젓갈류.
우리나라 사람들이 입맛 없을 때 가장 즐겨 먹는 식품 중 한 가지가 바로 젓갈류이다. 그러나 젓갈류는 숙성시키고 삭히는 과정에서 다량의 소금과 고춧가루를 넣기 때문에 염분덩어리라고 해도 과언이 아니다. 젓갈류는 아예 입에 대지 않는 게 상책.
장아찌류.
장아찌는 보통 수개월, 길게는 1~2년간 먹는 저장식품으로 변질을 막기 위해 짠맛이 진한 소금, 간장, 고추장 등으로 담근다. 염분 함량이 높은 대표적인 식품들로 장아찌 역시 염분 함량에 있어서는 이들 식품 못지않다.
맵고 자극적인 양념류.
소금이나 간장은 물론 고춧가루 같은 맵고 자극적인 양념류에 입맛을 길들이지 않는다. 자극적인 맛을 계속해서 찾다 보면 담백하게 먹어야 하는 원칙을 따르기 힘들다. 고춧가루나 후춧가루 같은 매운 양념류는 가끔 소량씩 먹는 건 크게 상관없지만 지속적으로 먹다 보면 더 자극적인 맛을 찾게 된다.
단무지.
단무지는 장아찌만큼이나 염분 함량이 높고 인공색소를 비롯한 여러 가지 화학첨가물이 들어 있다. 평소에 자주 먹지는 않지만 김밥에는 빠지지 않고 들어가는 단무지. 단무지 대신 오이나 무를 살짝 절여 넣는 방법을 이용한다.또한 소금물에 절인 짠무도 염분 함량이 높으므로 피한다.
동물성 기름.
동물성 기름은 포화지방과 콜레스테롤의 함량이 높다. 이는 고혈압이나 뇌졸중, 심근경색 환자가 절대적으로 피해야 할 성분. 특히 돼지갈비나 삼겹살, 쇠갈비 등의 기름은 독이나 다름없다. 그러므로 고기를 먹을 때는 기름기를 떼어낸 뒤 살코기만 먹도록 한다.
어묵.
어묵은 염분의 함량이 매우 높은 편이다. 간장이나 고추장 등을 넣어 조리면 염분 함량은 더욱 증가한다. 또한 어묵을 국물요리에 넣어 국물까지 먹어치우는 것도 고혈압 환자에게는 해가 된다. 어묵을 먹을 때는 끓는 물에 어묵을 데쳐서 염분기를 뺀 뒤 식물성 기름에 볶아 먹는다. 이때 소금이나 간장간은 하지 않는다.
햄&소시지.
햄이나 소시지 같은 가공식품은 염분 함량이 매우 높다. 또한 발색제나 방부제, 착색제 등의 화학첨가물도 들어가 건강에 해롭다. 통조림류의 가공식품도 마찬가지.
라면.
라면은 칼로리와 염분 함량이 높은 대표 식품이다. 특히 라면 국물 속에 염분이 많이 들어 있으므로 국물은 절대 먹지 않도록 한다. 라면과 함께 김치나 단무지를 곁들여 먹는 습관은 혈압에 독을 뿌리는 격이므로 삼간다.
고혈압에 좋은시품 13가지.
양파.
피를 맑게 해주는 대표 식품. 돼지고기를 먹을 때 양파를 곁들여 먹으면 피가 탁해지는 것을 막아줄 정도. 게다가 혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없앤다. 그 결과 동맥경화와 고지혈증을 예방하고 치료하는 효과가 뛰어나다.
호두.
혈중 콜레스테롤을 감소시키는 필수지방산이 풍부하여 혈관벽에 콜레스테롤이 부착되는 것을 막아준다. 뿐만 아니라 혈관벽이 노화되는 것을 막아 고혈압뿐만 아니라 동맥경화에도 좋다.
녹두.
체내의 노폐물과 독성, 열을 배출시키는 작용을 하며 몸을 차게 하는 성질이 있다. 고혈압, 숙취에는 좋지만 반대로 혈압이 낮은 사람은 먹지 않는 게 좋다.
미역&다시마.
칼로리가 거의 없어 비만을 주의해야 하는 고혈압 환자가 마음껏 먹어도 되는 대표 식품. 무기질과 식이섬유도 풍부하고 혈압을 떨어뜨리는 작용을 하는 라미닌이라는 아미노산도 많다.
바나나.
바나나에는 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 몸속의 나트륨을 배출시켜 쌓이지 않도록 하는 기능을 한다. 하루에 바나나 1개씩 먹으면 고혈압 환자가 뇌졸중에 걸리는 것을 예방할 수 있고 질병에 대한 면역력도 강화시켜준다.
검은콩.
불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤을 깨끗이 씻어내는 역할을 한다. 또한 혈압을 떨어뜨리는 이소플라본도 풍부하다. 검은콩은 물론 노란콩에도 이소플라본이 많다.
참깨.
참깨는 피와 살을 맑게 하고 혈관을 청소해주는 효능이 있다. 혈액 내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 동맥경화 예방에도 도움을 준다.
등푸른 생선.
꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선은 DHA, EPA가 풍부하다. 이는 콜레스테롤을 감소시키고 혈전을 막아 고혈압의 합병증인 동맥경화와 뇌졸중, 심근경색증 같은 순환기 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
연근.
연근을 자르면 실처럼 끈적거리는 게 나오는데 이것이 바로 뮤신 성분이다. 뮤신은 해독작용과 함께 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 뿐만 아니라 어혈을 풀어주고 열을 내리는 작용도 한다. 칼륨, 식이섬유소도 풍부한 편.
토마토.
모세혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 비타민C와 루틴이 풍부하다. 매일 아침 공복에 신선한 토마토를 1~2개씩 2주 정도 먹으면 고혈압을 예방할 수 있다. 또 혈전이 생기는 것을 막아 뇌졸중이나 심근경색을 예방하는 효과가 있다.
표고버섯.
비타민B2와 D가 풍부하여 혈액의 콜레스테롤을 낮추는 작용을 해 고혈압 환자나 심장병 환자에게 좋다. 또한 질 좋은 섬유질이 많아 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고 변비 예방에도 좋다.
감자.
칼륨이 풍부하여 몸속의 나트륨을 배출시키는 작용을 한다. 또한 비타민B와 C가 풍부하여 혈관벽을 튼튼하게 해주고 동맥경화를 예방하는 효능이 있다.
시금치.
비타민C, 엽산, 식이섬유소가 풍부하고 조혈작용을 한다. 특히 엽산은 혈액 속의 호모시스테인 수치를 감소시키는 효과가 있다.
고혈압에 좋은 식단 짜기 노하우.
고혈압은 약 못지않게 음식 섭취가 중요하다.
어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라서 혈압을 올릴 수도 내릴 수도 있기 때문이다. 가능하면 고혈압에 좋은 식품과 조리법 등을 꼼꼼하게 체크한 뒤 이에 맞춰 식단을 짜면 굳이 약을 먹지 않고도 혈압을 관리할 수 있다.
1. 한 끼 열량은 550kcal를 넘지 않아야 한다.
비만은 고혈압 환자에게 최대의 적이다. 한 끼 열량은 성인 기준 550kcal를 넘지 않아야 한다. 한꺼번에 많이 먹거나 불규칙한 식습관, 잘못된 식습관은 비만을 부르고 각종 성인병의 원인이 된다. 고혈압의 경우 소식하는 것이 기본이고 정해진 열량을 초과하지 않게 식단을 짠다.
2. 저염, 저칼로리 위주의 식단을 짠다.
짜고 맵고 칼로리가 높은 음식은 고혈압에 치명적이다. 짜거나 매운 자극적인 맛은 혈압을 상승시키며, 칼로리가 높은 음식은 비만을 부르기 때문이다. 그러므로 고혈압을 예방하고 치료하기 위해서는 싱겁고 담백하게 칼로리가 낮은 식단 위주로 짜는 게 약을 챙겨 먹는 것보다도 더 중요하다.
3. 주식은 흰쌀밥보다는 잡곡밥으로!.
흰쌀밥은 칼로리가 높고 영양소는 적으면서 혈압을 상승시키는 나트륨 성분이 많다. 그에 비해 현미, 검은콩, 팥, 보리 등의 잡곡을 넣어 지은 잡곡밥은 칼로리가 적어 비만의 염려가 없으며 비타민이나 무기질 등도 풍부하다.
4. 반찬의 구색을 맞춰라.
고혈압 환자는 싱겁고 담백하게 먹어야 하므로 식사 뒤 금방 배고픔을 느끼는 경우가 적지 않다. 그러므로 국, 구이, 볶음, 무침 등 조리법을 다양하게 한 메뉴를 골고루 구색 맞춰 식탁에 올린다. 반찬의 가짓수도 조금 넉넉하게 준비하여 포만감을 느끼도록 한다.
5. 비타민과 무기질 위주의 식단을 짠다.
고혈압 환자가 적극적으로 섭취해야 할 영양소는 비타민과 무기질. 이들 영양소는 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절해주는 효과가 있기 때문. 그러므로 매 끼니에 야채나 버섯류의 반찬을 빠지지 않고 올린다.
6. 매일 과일 디저트를 빼놓지 않는다.
과일은 비타민과 각종 무기질, 식이섬유가 풍부하여 고혈압 환자들이 매일 빼놓지 말고 챙겨 먹어야 할 필수 식품이다. 식사 후 디저트로 제철 과일을 먹을 수 있도록 한다.
고혈압 잡는 건강 식단.
잘못된 식습관과 무절제한 생활습관이 만드는 병
메디푸드 시리즈 1탄. 고혈압 건강식단을 시작하며…
30~40대에서도 고혈압이나 뇌졸중, 심근경색 등으로 쓰러지는 경우가 예전보다 늘고 있다고 합니다.
중풍으로 반신불수가 된 30대의 모습을 과거엔 생각지도 못했던 일이지만 최근엔 이런 일이 실제로 일어나기도 하고요. 흔히 고혈압은 생활습관병이라고 합니다.
잘못된 식생활, 무절제한 생활습관으로 인해 생긴다는 것이죠. 짜고 맵고 자극적인 맛이 주를 이루는 외식, 인스턴트식품이나 패스트푸드, 흡연, 음주, 스트레스 등이 고혈압의 주범으로 꼽히는데, 바쁜 현대인이라면 이중 한두 가지 정도는 해당이 되지 않을까요?
고혈압 나이가 젊어지는 것도 이와 무관하지 않을 테고요. 노년의 병으로만 알고 있던 고혈압이 이젠 중년을 넘어 30대의 젊은층도 무섭게 위협하고 있습니다.
하지만 신경 써서 음식을 먹고 꾸준히 운동하며 혈압을 관리한다면 크게 걱정할 필요는 없습니다.
고혈압을 앓고 있는 사람들조차도 식이요법을 통해 혈압을 다스릴 수 있으니까요. 약도 좋지만 고혈압만큼은 혈압에 좋은 식품, 음식, 조리법이 훌륭한 치료제가 될 것입니다.
고혈압 식이요법으로 시작된 여성조선 요리부록 ‘메디푸드’ 시리즈, 앞으로 많은 관심 부탁드립니다.
혈압 꽉 잡는 식이요법.
“음식은 골고루 먹되, 싱겁고 담백하게 즐겨라!”
고혈압의 경우 식이요법 제1원칙은 짜지 않게, 맵지 않게 먹는 것이다.
짜고 매운 자극적인 음식은 혈압을 상승시키며 피를 탁하게 하여 고혈압에는 치명적이기 때문이다.
평소에 싱겁고 담백하게 먹으면서 꾸준히 운동하면 혈압이 말썽부리는 일은 없을 듯.
1_ 식습관 제1원칙은 싱겁게 먹는 것.
고혈압에 치명적인 것이 염분이다. 짠 음식은 혈압을 상승시키고 피를 탁하게 하여 고혈압을 악화시키기 때문. 그런데 우리나라 음식 중에는 고추장이나 간장 등의 장류, 젓갈류, 장아찌류 등 유독 염분을 많이 함유한 것들이 많다. 고추장, 된장, 간장 등 우리 고유의 전통 장류는 건강식품으로 인정받고 있지만 고혈압만큼은 예외인 것. 참고로 우리나라 사람의 하루 소금 섭취량은 20g 정도. 그러나 고혈압 환자라면 소금 섭취량을 절반 이하로 줄여야 한다.
2_ 인스턴트식품, 패스트푸드 등은 절대 사절!.
인스턴트식품은 나트륨과 불필요한 지방 함유량이 높고 방부제나 첨가제, 인공색소 등의 화학첨가물도 적지 않다. 패스트푸드 역시 염분의 함량이 높아 고혈압 환자는 절대로 피해야 할 음식이다. 인스턴트식품이나 패스트푸드는 높은 염분 유량도 문제지만 비만의 원인이 될 수 있기 때문이다. 고혈압 환자가 가장 주의해야 할 점이 바로 비만이다. 비만은 혈압을 상승시키는 요인이 된다.
3_ 흰색 식품을 멀리한다.
흰쌀만으로 밥을 지어 먹으면 혈액이 탁하고 위에 부담도 많이 준다. 또 영양소가 고루 들어 있기보다는 주로 탄수화물로 이루어져 있어 뱃살의 원인이 되기도 한다. 고혈압의 경우 흰쌀을 비롯하여 밀가루, 소금, 설탕 등 이른바 흰색 식품은 멀리해야 할 경계대상임을 잊지 말자.
4_ 나트륨 배출 효과 있는 식품에 주목한다.
고혈압 환자의 경우 매일 3잔 이상의 토마토주스를 마시면 효과가 좋다고 한다. 토마토뿐 아니라 사과, 오렌지 등의 신선한 과일로 만든 주스는 몸에 활력을 줄 뿐 아니라 비타민을 풍부하게 섭취하게 함으로써 피를 맑게 해준다. 또한 대부분의 과일 속에는 칼륨이 풍부한데, 이는 몸속의 나트륨을 배출시키며 혈관을 튼튼하게 해주는 작용을 하여 고혈압 환자에게는 치료제나 다름없다. 하루에 한번씩 신선한 과일을 챙겨 먹고, 많은 양을 먹을 수 없을 때는 갈아서 주스로 만들면 먹는 양을 늘릴 수 있다.
5_ 제철 야채를 듬뿍 먹는다.
셀러리, 양배추, 양상추, 치커리, 신선초 등의 신선한 야채는 비타민과 무기질, 식이섬유소가 풍부하여 고혈압 환자가 아무리 많이 먹어도 해가 되지 않는 식품이다. 열에 익히기보다는 가능하면 생것으로 먹는 것이 좋다. 야채는 일단 열을 가하면 영양소가 파괴되기 때문에 익혀 먹으면 생것으로 먹는 것에 비해 효과가 반감된다. 샐러드나 냉채, 겉절이, 쌈 등 가능하면 생것으로 먹도록 한다. 좀더 많은 양을 먹으려면 갈아서 즙을 내어 마시는 방법도 있다.
6_ 고혈압 예방에 좋은 식품 다이어리를 작성하자.
고혈압에 좋은 식품, 효능, 섭취량, 조리법 등을 자세하게 적은 나만의 다이어리를 만들어 매일매일 그에 맞게 식단을 짜고 음식을 먹는 등의 식습관을 들인다. 처음엔 조금 번거로울 수 있지만 습관을 들이면 약을 먹지 않고도 혈압을 조절할 수 있게 된다. 예를 들어 검은 콩은 다량의 미네랄 성분이 들어 있어 신진대사를 촉진시켜 고혈압 환자에게 특히 좋다거나, 양파는 혈액을 깨끗하게 해주고 동맥경화를 예방해준다거나, 미나리는 혈액의 독성을 중화시키고 노폐물을 빨리 배출시키는 역할을 한다거나 하는 식으로 적어놓고 필요할 때마다 꺼내 보면 막연하게 무엇이 좋다더라 하는 기억을 더듬어 실천하는 것보다 훨씬 빠른 효과를 볼 수 있고 지속적으로 실천하는 데도 도움이 된다.
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