감정을 절제하는 방법

◆ 감정을 절제하는 방법 ◆

 

이 글에서는 감정에 빠지지 않고 생각하기 침착함 유지 감정을 조절하는 습관 만들기 두뇌 훈련 관련 글.

인간의 삶에서 감정의 역할은 아주 중요하다. 감정은 정신적으로 느끼는 감각으로 인간이 지니고 있는 육체적 감각만큼 우리 생활에 아주 큰 영향을 준다. 우리가 무엇을 좋아하고 싫어하는지 또는 무엇을 원하고 원하지 않는지 등의 중요한 메시지는 우리가 느끼는 감정을 통해서 전달 받는다. 하지만 중요한 상황에서 감정에 지나치게 휩싸이면 생각을 명료하게 하지 못하여 수행해야 할 일에 심각한 영향을 가져다 줄 수도 있다. 인생을 삶에 있어서 최선의 결정과 결단을 할 필요가 있는 상황에서 어떻게 감정을 조절할 수 있는지에 대한 다양한 방법을 아는 것은 아주 중요하다.

 

파트1, 감정에 빠지지 않고 생각하기.

 

Step 1 스스로를 파괴하려는 생각을 버린다.

스스로를 자괴하거나 혐오하는 광란의 상태로 몰지 않는다.

미디어에서 종종 보는 완벽한 몸매, 완벽한 라이프 스타일, 완벽한 직업을 보면 우리 스스로는 항상 그보다 못하다는 생각을 많이 하게 된다.

이러한 생각을 받아 들이야 아니냐는 당신의 몫이다.[1]

* 나 자신을 다른 사람과 비교하지 않는다. 다른 사람과 비교하는 순간, 당신 스스로의 가치를 하락 시킨다. 당신은 독특한 재주, 능력 그리고 약점도 있다. 스스로의 가치를 인정하고 필요에 따라 그 가치를 가꾸고 또는 없애라. 사람이 아닌 가격을 흥정할 때 비교는 필요한 것이다.

* 당신이 상황을 수습할 수 있는 능력이 없다거나 모든 일 들이 잘못된다고 생각하지 마라. 이렇게 생각하면 적극적으로 스스로의 기능을 약화시킨다. 대신에 논리적으로 생각하고 상황에 대한 해결책을 찾으려고 애쓴다.

 

Step 2 결과를 잘못 생각하고 있을 수도 있으니 예측되는 미래에 집착을 하지 않는다.

“이러면 어떡하지, 저러면 어떡하지”하다보면 잘못된 예측으로 기겁을 하고 자제력을 잃게 된다.

결과에 대해 집착하지 않는다면 두려움이나 걱정은 없다.

직감에 따라 행동하고 미래는 아무도 모르니, 결과를 알려고 집착 하지 않는다.[2]

* 미래를 봐야 된다고 생각이 강하게 들면, 지금부터 5분 후의 모습을 상상해보아라. 아마도 완전히 침착성을 잃은 당신이 보일 것이다. 그런 사람이 되고 싶은가? 아마도 그렇지 않을 것이다. 부정적인 상상은 당신이 되고 싶지 않은 모습을 보고 싶을 때 해보아라.

 

Step 3 처해진 상황을 자신과 분리한다.

당신의 삶과 주위에서 일어나는 모든 일들이 마치 영화에서 일어나는 일이라고 상상해본다.

발생하는 문제에 굴하지 않고, 본인이 아닌 다른 사람으로 순간을 살펴보면 감정에 빠지지 않고 상황을 객관적으로 해석 할 수 있다.

* 어떤 문제에 대한 예비지식은 물론 감정적으로도 개입이 되어 있지 않은 외부인의 입장으로 상황을 본다. 심리적 연결 고리가 없으면, 의사가 환자를 치료하는 것처럼 주관적으로 되지 않고 객관적이 된다. 이러한 테크닉을 신경언어 프로그래밍에서는 “신경계의 재구성”이라고 한다.

* 감정과 상황의 분리는 마음과 성격에 건강하지 못한 결과를 가져올 수 있으니 주의하여야 한다. 감정과 상황을 분리 할 때는 반드시 처해진 구체적인 한 상황에 대해서만 분리 하여야 하고 곤경에 처한 모든 상황에서 궁극적인 반응이 되어서는 안 된다. 때대로 어떤 문제는 분리 하려 하지 말고 직면하여야 할 때도 있다.

 

Step 4 이성적으로 생각한다.

걱정과 화가 나 있는 상태에서 상황을 짐작하기 보다는 있는 사실 그대로를 직시한다.

이성은 종종 제 멋대로 감정과 맞서는데 감정에 휘둘리면 현실을 바로 볼 수 없게 된다.

결국, 현실은 당신이 해석하는 것이 아닌 이성밖에 존재 하게 되는 것이다.

* 직장을 구하는 면접에서 잘 되지 않을 거라는 걱정에 사로잡혀 있다면, 현실을 먼저 바로 살펴본다. 첫째, 당신이 적합한 자질이 없었다면 면접도 하지 않을 것이다. 둘째, 직장을 얻지 못했다면, 당신이 훌륭한 지원자가 아닌 것이 아니라 다만 그 회사에 적합하지 않을 뿐이다.

* 감정적으로 위기인 상황에서 이성을 잘 유지할 수 것이 확고하고 안정된 정신적인 지름길이다. 그렇지 않으면 심리적으로 상당히 많은 생각들이 지나간다. 어려운 상황에 처했을 때 감정적으로 반응하는 습관에 길들여져 있으면 마음을 이성적으로 다룰 수 있도록 훈련을 다시 하여야 한다.

 

Step 5 감정도 제 자리가 있다는 걸 안다.

때때로 감정도 쓸모가 있고 존재하는 이유가 있다,

지금 그 감정이 유용하지 않다면 크게 발전시키지 않았을 것이다.

한 연구가 보여주기를 직감이 발산 되었을 때 좀 더 나은 결정을 한다고 한다.[3]

무언가를 느낀다면, 타당하다고 생각 되면 결정해라. 그리고 그 결정을 밀고 나가도록 한다.

* 감정이 타당하지 않다고 생각되면 버려라. 피해 망상적이고, 전전긍긍해야하고, 걱정스럽고 두렵고 역겨우면 그냥 보내버려라. 그러한 감정이 지속되면 당신을 제정신이 아니게 된다.

* 타당하다면 (예를 들어 비탄, 고민은 타당한 감정이다)그 감정을 인지하여라. 인지하지 않는 이상 감정을 보낼 수 없다. 그러한 생각을 가지고 있다고 받아들이고 그냥 지나치게 두어라. 그 감정은 시간이 지나 가면 없어지고 다른 것으로 채워 질 것이다.

 

 

파트2, 침착함 유지.

 

Step 1 심호흡을 한다.

힘든 상황에서 깊게 숨을 쉬면 마음의 안정을 찾을 수 있고 전반적인 건강에도 상당히 도움이 된다.

침착성을 유지하기 위해 숨을 쉬는 것부터 연습해보자.[4]

* 코로 2초간 숨을 들어 마시고 4초간 정지 했다가 4초 동안 입으로 숨을 내쉰다. 감정이 편안해 질 때 까지 반복한다.

* 편안한 의자에 앉아서 호흡이 깊은지 얕은지 인지해본다. 호흡을 바꾸려고 애쓰지 마라. 양쪽 손 모두다 주먹을 쥐고, 엄지손가락을 집게손가락과 마주치며 꾹 누른다. 누른 것을 다시 풀어 주고 다시 눌러서 정지한다. 엄지손가락과 집게손가락을 꾹 눌렀을 때 숨이 깊어지고 천천히 내쉬게 되며 몸도 안정되어 감정이 편안해짐을 느낄 것이다.

 

Step 2 관심을 다른 곳으로 돌려서 마음을 진정시킨다.

걱정거리에 계속 매달려 있기 보다는 일어나서 무엇인가를 해본다.

생각은 오고 간다. 나쁜 생각은 밖으로 안내 하고 관심을 다른 곳으로 돌려본다.

곧 당신을 다음과 같이 생각할 것이다. “아. 내가 그것에 대해 화가 났었지.. 그렇지?”.

* 기분이 좋아지도록 뭔가 활동적인 일을 한다. 슬프고 걱정이 많고 생각을 멈출 수 없다면, 애완동물과 같이 밖으로 나가서 조깅을 하거나 헬스장에 가서 운동을 하거나 카메라를 가지고 자연경관을 찍으러 나간다. 적극적으로 당신의 마음을 사로잡을 수 있는 활동적인 일을 하고 생각이 감정에 빠져 들지 않게 애쓴다.

* 깊이 몰두 할 수 있는 일을 한다. 뜨개질, 바느질 또는 반복적인 활동 등 마음을 집중 시킬 수 있는 일을 한다.

 

Step 3 감정을 묻어 버리려고 술이나 마약 등은 하지 않는다.

술과 마약이 처음에는 아주 좋은 방법 인 것 같지만 아침에 일어나면 또 다른 후회를 할 것이다.

술과 마약은 문제를 해결하는 일시적인 방편으로 근본적인 문제는 해결하지 못한다.[5]

* 압도적인 감정을 주체하기 위해 너무 안 먹거나 폭식하지 마라. 그렇게 하면 몸과 마음에 더 많은 스트레스를 준다.

 

Step 4 일기를 쓴다.

감정과 내 자신을 일기에 몰입한다.

일기는 스스로를 인지하는데 도움이 되어서 행동표출의 수단이 될 수 있다.

감정에 휘말리는 순간이 오면 일기장에 글을 써본다.[6]

* 무엇이 감정을 이끌어 내는가? 감정이 오는 것을 느끼는가? 그 감정이 뭐라고 느끼는가? 몸에 감정이 어떻게 나타나는가? 어떻게 없어졌는가? 저절로 없어 졌는가?

 

Step 5 독성적인 요소를 잘라낸다.

끊임없이 맥이 빠져 몰락한다면 진정한 당신이 아니다.

당신은 스스로를 끌어 내리는 환경에 처해 있을 뿐이다.

우리는 그러한 환경을 끊어내기에 너무 게으르거나 착하다.

그러지 말아야 한다. 좋지 않은 환경은 우리에게 필요 없는 감정을 부추긴다.

오늘부터 스스로에게 다짐한다. “너 같은 것 필요 없어!”

* 불행히도, 감정은 인간에게 커다란 영향을 행사한다. 실제로 그런 것이 아니고 우리 자신이 감정에게 그 힘을 주는 것이다. 인생은 우리를 기분 나쁘게 하는 사람들에게 둘러싸여 살기엔 너무 짧다. 그러니 보내 버려라.

 

 

파트3, 감정을 조절하는 습관 만들기.

 

Step 1 명상을 한다.

명상은 감정을 조절할 수 있게 하는 최선의 방법이다.

명상을 통하여 마음 챙기기 연습을 하여 감정을 있는 그대로 인지하여 받아 들여 자연스럽게 흘려보낼 수 있게 한다.

매일 매일 훈련을 통하여 시간을 들여 연습한다면 감정의 집착에서 벗어날 수 있다.[7]

* 아무에게도 방해 받지 않을 조용한 장소를 찾아 편안히 앉아서 깊게 숨을 쉰다. 호흡에만 집중을 하여 명상을 하는 연습을 한다. 뱃속 깊숙이 코로 숨을 마시고 다시 천천히 내쉰다. 호흡을 하는 동안 호흡에만 집중을 하여 호흡이 몸속에서 이동하는 느낌을 관찰한다.

* 머리부터 발끝까지, 몸 전체 의식을 관찰한다. 더운지 차가운지 등 있는 그대로의 감정을 느껴서 알아차려본다. 좌석이나 바닥 등을 느낄 수 있는가? 그냥 알아 차려라.

 

Step 2 명상...

명상 을 하는 동안 그 무엇인가를 시각화 하는 연습을 한다.

평화로운 감정을 느낄 수 있는 어떤 것을 상상해서 마음속에 그 이미지만 집중을 한다.

마음이 다른 곳으로 향하면, 알아차리고 그 생각조차 받아들여 다시 흘러가게 내버려 둔다.

다시 돌아와서 평화로운 이미지에만 집중을 한다.[8]

* 어떤 생각이나 감정이 떠오르면, 그러한 생각조차 인지만 한다. 바꾸려거나 고치려고 하지 말고 그냥 있는 그대로를 받아들여 자연스럽게 흘러가도록 내버려두고 다시 호흡에만 집중을 한다.

* 명상은 시간에 관계없이 언제 어디서나 가능하다. 명상의 어느 정점에 도달하면 기분, 생각 그리고 행동의 변화도 느낄 것이다. 명상을 제대로 한다면, 정서적 안정을 방해하는 어떤 상황이 오더라도 바로 마음을 단속하여 즉시 마음의 평정심을 유지할 수 있게 해준다.

 

Step 3 틀렸을 때는 바로 인정을 한다.

인생의 많은 문제는 그리 간단하고 쉽지 않아서 흑백논리로만 사고를 해서는 모든 것이 풀리지 않는다.

당신이 틀렸을 때는 즉시 고치려고 하고 용서를 구하여 삶을 후회나 죄책감의 늪에 빠져 살지 않는다.

부정적인 감정의 요소를 남기기에는 인생은 너무 짧고 그 감정은 인생에서 아무런 도움도 되지 않는다.

* 명상을 할 때 연습한 것처럼 “과오도 있는 그대로를 인지하고 관찰한다”. 이미 과거에 행한 일이다. 이제 당신이 더 잘 알 것이다. 인생에서 과오를 다시는 범하지 않을 거라는 생각을 하는 것조차 실수이니 “그 감정에만 사로 잡혀있을 필요가 없다”. 잘못을 인정하는 것으로 더 나은 사람이 될 수 있고, 그렇게 하는 사람은 처음부터 잘하는 사람보다 더 존경할만하다

 

Step 4 스스로를 파괴시키는 행동을 하지 않는다.

화가 나고 좌절되고 걱정되어도 상황을 다시 볼 수 있는 시간을 가지기 전에는 감정에 반응하여 행동으로 옮기지 않는다.

명확하게 생각을 할 수 있고 행동에 대한 결과를 볼 수 있는 입장에 설 수 있도록 한다.

하룻밤 지나면 지금 행동이 달라질 거라고 생각되면 그렇게 하라.[9]

* 말로 내뱉기 전에 한 번 더 생각을 한다. 인간은 감정에 휩싸이면 실제 마음과 다르게 마구 말로 쏟아내는 경향이 있다. 시간과 지혜가 필요하다. 생각하는 바를 모두 내뱉고 싶은 욕구가 강하다면, 오래된 명언을 떠올려보자. “입을 열어서 당신이 현명하지 않다는 것을 확인 시키고 싶지 않다면 입과 귀를 닫아라.”

* 직장에서 동료가 당신의 일에 대해 비판을 한다면, 화가 나 있는 동안에는 메일을 써서 글을 보내거나 상처를 주는 말은 하지 않는다. 대신에 왜 직장 동료가 그런 말을 했는지 한번 쯤 생각해 본다. 직장동료의 비판으로 당신의 일이 향상될 수도 있다. 또는 상대방을 비판할 때 좀 더 전문적인 어조나 말투로 해줄 것을 요구할 수도 있다.

 

Step 5 자신을 잘 알아야 한다.

어떤 상황이 당신을 짜증나게 한다는 것을 인지할 때, 가능한 빨리 스스로를 통제할 수 있어야 한다.

결과가 다른 방향으로 바뀌더라도 상황은 그냥 둔다.

당신만이 무엇이 최선인지 알 수 있다.

하지만 최선을 알기 위해서는 본인 스스로가 반응을 유발하는 계기가 무엇인지 잘 알아야 한다.

본인만이 항상 스스로에게 접근할 수 있으니 주의 깊게 자신을 관찰한다.

* 스스로를 도울 생각이 있으면 이 방법은 간단하다. 사태에 정면으로 대항하고 해결 할 수 없는 고민에 대해 방황하기 보다는 그냥 호흡을 한다. 관심을 다른 곳으로 돌린다. 또는 이 글을 다시 읽어보는 것도 좋다. 다른 사람에게 조언을 구할 수도 있다. 연습을 하면 습관화 할 수 있다. 기적은 없다. 감정을 객관화하는 연습을 계속 한다면 곧, 감정을 조절할 수 있는 사람이 될 수 있을 것이다. 스스로는 변화된 모습을 알아차리지 못할 수도 있지만 적어도 다른 사람은 느낄 것이다.

 

 

파트4, 두뇌 훈련.

 

Step 1 삶을 있는 그대로 받아들인다.

인생은 불공평하지도, 아주 엉망이지도, 또는 무지개처럼 아주 좋은 것도 밝은 것도 아니다.

인생은 말 그대로 인생이다. 바뀌지도 않고 삶 그 자체에 대해서는 어쩔 수 없다.

내가 이 세상에 존재 하는 한 삶도 그냥 존재 한다.

인생은 화려하고 낭만적이고 그렇다고 지독히 끔찍하지도 않다.

모든 일에 의미를 두지 않고 그리 대단하지 않다고 생각되면 인생에 대한 집착적인 감정은 사라진다.[10]

* 감정을 드러내는 것이 과연 정말로 가치가 있는 일인가? 사랑? 감정이다. 여기저기서 흔히 볼 수 있어 특별한 것도 아니다. 사랑이라는 감정이 종종 이기적이고 성적 동기 부여로써 표현이 되는 것을 볼 수도 있다. 사랑의 결과로 아이가 있어야 된다고? 없는 편이 나을 수도 있다. 별 의미가 없다고 스스로를 설득해 보아라. 아이가 없는 삶이 훨씬 수월할 수도 있다.

 

Step 2 자신이 아닌 공동체를 먼저 생각한다.

다른 사람을 중점에 두면 스스로의 감정에 너무 집착을 하지 않게 된다.

이기주의가 만연한 공동체는 다른 사람을 희생해서라도 개인을 중요시한다.

그 결과 개인의 이익만 몰두하기에 스스로의 감정에 너무 집착을 하게 된다.

* 타인과의 긴밀한 유대관계는 개개인의 인생에 건강하고 행복한 삶을 준다. 이웃을 돕고, 자원 봉사를 하고, 필요한 사람에게 조언과 격려를 해 줄 수 있고, 알고 있는 지식이나 설탕 한 컵이라도 이웃과 나누는 삶을 살면, 감정만이 이 세상을 살아가는데 모든 원동력이 아니라는 것을 알게 된다.

* 타인에게 관심을 가지면, 우리 안에 내재되어 있는 감정이 주체할 수 없는 심리적인 고통으로 바뀌는 것을 어느 정도 막아준다. 타인이 당신을 의지하고 있다는 것을 느낄 때, 당신은 용기를 가지고 삶을 대처하고 더 이상 감정에만 젖어 있는 생활을 하지 않게 된다.

 

Step 3 새로운 마인드맵을 만들어라.

뉴로(신경계통) 리더십 전문가 데이비드 록에 따르면, 뉴로 연결선을 고치기는 어려우니 신경체제를 통제로 바꾸기를 조언한다.

마인드맵, 즉 새롭게 형성된 사고는 생생하고 아주 집중력이 있게 때문에 다른 신경 조직을 강하게 지배한다.

* 항상 혼자서 뿌리 깊게 박힌 음침하고 절망적인 지각을 극복하기 위해서 상당한 시간을 낭비하는 것보다, 스스로를 탁월하고 목적의식이 뚜렷하고 함께 하면 재미있는 사람으로 새로운 마인드맵을 세우는 것이 낫다.

* 새로운 마인드맵을 만드는데 행동으로 에너지를 쏟아 붓는다. 행동으로 보여주면 당신이 바로 그런 사람이라는 것을 객관적으로 확신하게 된다. 꾸준한 연습으로 새로운 마인드맵을 형성 할 수 있으며 예전에 신경질적이고 통제할 수 없었던 마음은 무시한다.

 

Step 4 긍정적인 마음도 관찰한다.

감정을 통제하는 데는 긍정적인 마음조차 살펴보는 것도 중요하다.

엄마가 당신이 아주 원했던 콘서트 티켓을 사오거나 보고 싶은 친구가 갑자기 찾아 왔을 때, 마음이 제멋대로 가게 하지 않는다.

미소를 짓고 감사하게 생각은 하되, 마음 챙기기는 하여야 한다.

* 감정을 객관화 하면, 어떤 것도 아주 열광적이고 신이 나지 않을 것이다. 어떤 것이 행복하게 하지 않는다면 불행 또한 하지 않을 것이다. 그렇게 되면 어떤 상황에도 평정심을 유지하게 된다.

 

Step 5 바꿀 수 없는 일은 그냥 두어라.

어떤 상황을 바꿀 수 있는 힘이 없다는 것을 알게 되면 화가 날 수도 있다.

화를 없애기 위해서는 먼저 화를 알아차려야 한다.

본인이 할 수 있는 것에 집중하면 수렁에 빠져 고통에 처하는 대신에 긍정적인 방향으로 마음이 향한다.

* 긍정적인 생각은 감정의 토대가 될 수 있다. 하지만 이것 또한 선택 사항이고 생각이라는 것을 하지 않는 것도 고려해본다. 어떤 것을 벗어나는 것도 인간의 뇌가 할 수 있는 일이다. 철저하게 중립을 유지하고 싶으면 부정 또는 긍정적으로도 생각하니 마라. 모든 생각을 완전히 차단시키는 연습을 해본다.

 

팁.

* 다른 사람이 당신을 비판한다면 관심 없다는 표정을 지으며 대응하지 않는다.

* 울음은 감정을 정리하는 물리적 메커니즘이기에 많은 사람들이 울고 난 다음에 기분이 훨씬 좋아졌다는 경험을 말한다. 하지만 직장에서 감정적인 문제에 직면했을 때 여러 사람 앞에서 울 수는 없다. 대신에 엄지와 검지사이 피부를 세게 꼬집으면 눈물을 참는데 효과적이다.

* 감정에 대한 반응법을 재구성하는데 어떻게 논리를 적용하는지 알고 싶다면 인지 행동 치료법(CBT)을 살펴본다. 의사, 과학자 치료 전문가들은 생각을 바꾸게 할 수 있는 효과적인 도구로 CBT를 채택한다.[11]

* 어떤 사람이 말로 당신을 짜증나게 하여 좋지 않은 감정을 일으키게 한다면, 차분한 목소리와 표정을 유지하며 이렇게 말한다. “당신이 그렇게 말하다니 아주 흥미로운데요...”

* 마음을 진정시키는 좋은 방법으로 2의 단위로 숫자를 세어보는 것이 있다. 2,4,6,8,10 이런 식으로 말이다. 감정적인 생각이 들때 이를 다른 데로 돌릴 수 있는 좋은 방법이다.

 

경고.

* 손목을 긋는 것과 같은 스스로를 다치게 하는 행위는 내적 고통을 해소하는데 도움이 되지 않는다. 스스로에게 해를 끼치고 영원한 상처를 남길 뿐만 아니라 기분을 더 나쁘게 하고 어두운 세상에 빠지게 된다.

* 스스로가 감정에 휘말려서 멈출 수 없다면, 불안 절망, 고통에 시달릴 것이다. 정신 건강 전문의의 도움을 구해라. 빨리 도움을 받을수록 남은 인생에 도움이 될 수 있는 방법을 찾을 것이다.