비타민 A에서 Z까지

▶비타민 A 비타민 A는 두가지 형태로 섭취되는데, 달걀 노른자, 낙농 제품 및 육류에 함유되어 있는‘레티놀’은 인체에 바로 흡수된다. 또한‘베타카로틴’은 노랑, 오렌지 및 녹색 야채에 포함되어 있는데 인체에 유입되면 비타민 A로 변환된다. 비타민 A는 시력을 증강시키고 뼈, 치아 및 피부를 튼튼하게 한다. 1일 권장량이 여성은 700 마이크로그램, 남성은 900 마이크로그램 (3,000 IU*)이다. 비타민 A를 많이 섭취하면 인체에 매우 해로운데 하루에 10,000 IU이상을 섭취하면 신경 및 간 손상을 유발하고 입술 및 손발톱이 갈라지며 머리카락이 빠지고 뼈가 부서질 위험성이 높아진다. ▶비타민 B군(B6, B12 및 엽산) 비타민 B는 심장 질환 및 암 발병을 예방한다는 연구 결과들이 제시되고 있으며 새로운 단백질 생성에 관여하고 특히 엽산은 유전자 합성에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. B12는 엽산과 상호 작용하여 신경계 시스템을 유지하는데 유익하며, 엽산 섭취량이 적으면 척추 갈림증과 같은 신경관 선천성 기형출산을 유발할 수 있다. 따라서 임산부는 엽산 영양제를 섭취하는 것이 중요하다. 그리고 엽산은 음주를 즐기는 여성의 유방암 발병 가능성을 낮추는데 기여하는 것으로도 알려져 있다. 하루에 섭취하는 최적 권장량에 대하여 여러가지 의견들이 제시되고 있는 가운데 현재 진행되고 있는 장기간에 걸친 연구 결과에 따라서 섭취 권장량이 달라질 전망이다. 한 예로 마치오브다임스(March of Dimes)협회는 선천성 기형출산을 예방하기 위해서는 식품에 엽산을 강화하여야 한다고 주장한 반면에 일부 협회는 임산부가 아닌 일반 대중과 연관하여 엽산 섭취 부족이 건강에 미치는 악영향에 대하여 아직 밝혀진 것이 없다고 주장한다. 이전의 일부 연구 결과에서 엽산은 초기 단계의 전립선 암 및 장암을 촉진한다는 사실이 발표되었다. 하루에 권장하는 최적량은 B6는 1.3 밀리그램, B12는 2.4 마이크로그램 그리고 엽산은 400 마이크로그이다. ▶ 비타민 B군(티아민 (B1), 리보플라빈(B2) 및 니아신 (B3)) 리보플라민 및 니아신은 다른 비타민 B 성분과 더불어 섭취한 음식을 에너지로 변환하는 역할을 한다. 또한 신경계 시스템, 피부 및 소화관의 건강을 유지하는데 필수적이며, 티아민 섭취가 부족하면 집증력 결여, 우울증, 근육 약화가 유발될 수 있다. 알코올 중독자의 경우 티아민 수치가 매우 낮은 것으로 알려져 있다. 리노플라빈 성분은 항산화제 작용을 가지고 있으며, 부족하면 두통, 백내장 및 관절염이 발병되기 쉽다. 니아신은 혈액 순환을 개선시키며 혈중 콜레스트롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 하루에 권장하는 최적량은 티아민과 리노플라빈이 각각 1.2 밀리그램 그리고 니아신은 1.5 밀리그램이다. ▶비타민 C 비타민 C는 일반 대중에게 면역 시스템 강화와 감기를 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 왔다비타민 C는 항산화제 역할을 하며 뼈, 치아 및 혈관의 건강을 유지하는데 필수적인 콜라겐 생성을 돕는다. 비타민 C는 일정량 이상을 섭취할 경우 건강 증진에 추가적으로 도움이 되는지 여부에 많은 논쟁이 있어 왔는데, 최근에 발표된 연구 보고서에서 비타민 C를 많이 섭취한다고 해서 심장병 질환, 암, 안과 질환을 예방하는 추가적 효과가 없다는 사실이 발표되었다. 비타민 C는 수용성으로서 일정량 이상으로 섭취하면 오줌으로 배출된다. 하루에 권장하는 최적량은 여성은 75 밀리그램, 남성은 90 밀리그램이고 흡연자의 경우는 이보다 많이 섭취해야 한다. 감귤류, 토마토, 브로콜리, 시금치에 비타민 C가 함유되어 있다. ▶ 비타민 D 최근에 비타민 D에 대한 관심이 집중되고 있는 가운데, 유방암, 전립선 암 및 장암을 예방하는 효과가 있다는 연구결과가 발표되고 있다. 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하며 북반구에 거주하는 사람의 경우 겨울에 일조량 부족으로 비타민 D가 부족되기 쉽다. 하루에 권장하는 최적량은 5 마이크로그램 (200 IU)이지만, 대다수의 관련 전문가들은 이보다 2배 이상으로 섭취해야 한다고 조언한다. 비타민 D는 지방 수용성으로서 음식과 함께 섭취할 때 체내 흡수가 잘 된다. ▶ 비타민 E 비타민 E가 심장 질환발병 가능성을 감소시키는지 여부에 대해서는 서로 다른 의견들이 제시되고 있는 가운데 미국심장협회는 심장병 예방을 위해서 비타민 E를 권고하고 있지 않다. 많은 사람들을 대상으로 장기간 진행되고 있는 연구 결과들에서 비타민 E의 효용성에 대한 의문들이 제기되고 있다. 지방 수용성 비타민 E는 8가지의 다른 형태들로 존재하는데, 우리 신체에서는 일부만 잘 흡수한다. 하루에 권장하는 최적량은 15 밀리그램 (22.5 IU)이며 1,000 밀리그램 (1,500 IU) 이상 섭취하면 인체에 해롭다. ▶ 비타민 K 지방 수용성 비타민이며 신체의 혈액 응고 작용에 필수적이고 뼈 생성에 중요한물질이다. 특히 항응고제 복용자 및 폐경기 여성에게 비타민 K 영양제 섭취가 권장하는데, 잎이 많이 달린 녹색 야채 및 요리 유지에 많이 함유되어 있다. 하루에 권장하는 최적량은 여성은 90 마이크로그램, 남성은 120 마이크로그램이다. ▶ 칼슘 칼슘은 뼈를 강화하는데 필수적이며 혈액 응고, 근육 수축 및 신경계 시스템 내부의 통신에 중요한 역할을 한다. 비타민 D와 마그네슘을 적절히 섭취하면 신체의 칼슘 흡수가 활발해진다. 유제품, 브로콜리, 녹색 야채 섭취를 통하여 성인의 경우 하루에 1,000 밀리그램 이하로 섭취하는 성인은 칼슘 영양제를 필히 복용하여야 하며 50세 이상 성인의 경우 하루에 최대 1,200 밀리그램을 섭취해야 한다. 칼슘은 여러 가지 형태들로 존재하는데 음식을 같이 섭취하지 않는 경우는 칼슘 구연산 형태가 신체에 가장 잘 흡수되지만 칼슘 탄산 또는 다른 형태의 칼슘보다 비싸다. 칼슘은 신체의 철분 흡수를 방해하는 효과가 있으므로 철분 영양제와는 별도로 복용해야 한다. ▶ 셀레늄 셀레늄은 항산화 물질로서 육류, 생선, 영양분이 강화된 쌀과 빵에 함유되어 있다. 특히 브라질산 견과류에 많이 함유되어 있는데 암, 심장 질환 및 관절염을 예방하는 효과가 있는 것으로 제시되고 있다. 또한 후천성 면역 결핍증 환자의 경우 셀레늄이 부족하면 사망 가능성이 높아지는 것으로 알려져 있는데 하루에 권장하는 최적량은 55 마이크로그램으로서 대부분의 양은 일상 음식 섭취를 통하여 충족된다. ▶ 아연 아연은 인체 면역 시스템을 강화하며 상처 부위 회복에 도움을 주고 미각과 후각의 기능을 유지하는데 필수적이다. 또한 자궁 속의 태아 발육 및 아동 발육에 도움을 준다. 육류와 해산물, 특히 굴에 아연이 많이 함유되어 있으며 콩, 견과류, 곡물 및 영양분 강화 시리얼에 많이 포함되어 있다. 특히 임산부와 채식주의자는 아연 영양제 복용이 필수적이며, 감기에 걸렸을 때 회복 기간을 단축시키는 아연의 효과에 대해서는 논의가 진행되고 있다. 철분을 지나치게 많이 섭취하면 신체에서의 아연 흡수가 잘 이루어지지 않는다, 하루에 권장하는 최적량은 여성은 8 밀리그램, 남성은 11 밀리그램이다. ▶ 철분 철분은 신체 세포 산소 전달 작용에 중요한 역할을 한다. 철분이 부족하면 빈혈, 피곤증, 업무 수행 곤란 및 인체 면역 시스템의 저하된다. 철분이 많이 함유된 음식은 붉은 살코기, 육류 내장, 조개 등이며, 따라서 채식주의자는 철분이 부족되기 쉽지만, 오트밀, 콩, 호박, 해바라기 씨, 시금치 및 영양분이 강화된 시리얼에도 철분이 함유되어 있다. 폐경기 이전 여성의 경우는 하루에 권장하는 최적량은 18 밀리그램, 임산부는 27 밀리그램이다. 그리고 폐경기 여성은 8 밀리그램만 필요하다. 임산부, 임신을 앞두고 있는 여성, 운동 선수 등은 철분을 충분히 섭취해야 하지만, 적정량 이상으로 섭취하면 심장의 건강이 악화될 수 있다. 철분 영양제를 복용하는 경우 신체 흡수를 위해서‘제이철(Ferric)’로 표시된 것보다는‘제일철(Ferrous)’로 표기된 제품을 선택하는 것이 좋다. 철분 과다 섭취로 인한 신체부작용을 피하기 위해서는 하루의 복용량이 45 밀리그램 이상을 초과하지 말아야 되며 특히 아동의 철분 영양제 접근을 차단해야 한다.