남에게 상처주지 않고 분노를 표출하는 방법

◆ 남에게 상처주지 않고 분노를 표출하는 방법 ◆

 

이 글에서는 즉각적인 분노에 대처하기 분노 조절하기 분노 방지 및 대처하기 관련 글

사람이라면 상처받거나, 거절당하거나, 부당한 일을 당하거나, 스트레스를 받으면 화가 나는 게 당연하다. 우리는 화를 건설적으로 표출하기도 하지만, 폭력적이고 공격적으로 즉시 분노를 폭발시키기도 한다. 신체적, 언어적 학대로 이어지는 겉 잡을 수 없는 분노는 우리의 삶, 인간 관계, 일, 전체의 행복을 망가뜨린다. 다행히도 다른 사람들에게 상처주지 않고도 분노를 조절할 수 있는 방법이 있다. 삶, 과거, 감정적인 패턴을 살펴보면 화가 나는 이유에 대한 통찰력이 생기고 그 동기를 생각해보는 데 도움이 된다.[1]

 

파트1, 즉각적인 분노에 대처하기.

 

Step 1 분노의 신체적인 신호 알아채기.

화가 나서 겉 잡을 수 없게 되는 경고 신호를 감지한다.

심박수가 올라가거나 심장이 두근거리는지 살펴본다.

주먹을 꽉 쥐거나 이를 악물고 있거나 목이나 어깨가 뻣뻣하게 굳어 있을 지도 모른다.

화를 났을 때 반응이 사람마다 다르므로 자신만의 분노 신호를 감지한다.

* 화가 나고 있다는 신체적인 신호를 감지하면 자신을 진정시키고 마음의 여유를 갖고 차분하게 분노에 대체한다. 이렇게 하면 그저 성질이 나는 대로 화를 내다가 다른 사람에게 상처 주는 일을 방지할 수 있을 것이다.[2]

 

Step 2 자제하기.

화가 나고 있다는 신체적인 신호를 감지하자 마자 자신을 자제한다.

이는 감정적인 반응을 다시 억제하는 데 도움이 될 것이다.

머리 속을 채우기 시작하는 분노와 신체적 신호에 주목한다.

호흡이 가빠지거나 아드레날린이 샘솟는 것이 느껴지자 마자 하고 있던 일을 멈춘다.[3]

* 누군가와 이야기를 하고 있던 중이라면 잠깐 그 자리에서 벗어난다. “미안해. 나 잠깐 나갔다 올게” 라고 말한다. 한창 말싸움 중이라면 나중에 이야기하자고 말한다. 이렇게 말해볼 수 있다. “지금은 집중하기가 힘들어. 15분만 나갔다 올게. 내가 진정되면 계속 이야기하자."

* STOP 기법을 활용한다. STOP은 멈춤, 심호흡, 관찰, 인식 후 진행 (Stop, Take a breath, Observe, Proceed with awareness)을 뜻하는 영어 단어들의 약자이다. 이 기법은 분노에 휘말리기 시작하는 것을 자각했을 때 다시 침착함을 되찾을 수 있는 분노 조절 방법이다.[4]

 

Step 3 심호흡하고 관찰하기.

뱃속 깊이 심호흡을 한다. 심장 박동이 느려졌다고 느껴질 때까지 코로 숨을 내쉬고 입으로 천천히 숨을 들이 마신다.

침착함을 되찾을 수 있을 때까지 충분히 심호흡을 한다.

나 자신과 몸, 그리고 주변 환경에 집중한다. 나와 세상을 다시 인식한다

이 순간 나 자신을 관찰하며 분노를 인지한다.

더불어 처음에 화가 난 근본적인 이유를 알아본다.[5]

* 예를 들면 화가 나서 주먹을 불끈 쥐고 있는 나 자신을 발견할 수도 있다. 주먹을 몇 번 쥐었다 폈다 하며 하며 손을 풀어준다. 분노를 가라앉히기 위해 주위 환경에 집중한다.

* 시간을 갖고 심호흡을 하면 긴장이 풀리고 화가 나서 충동적으로 행동하는 것을 피할 수 있다.

 

Step 4 인식 후 진행하기.

일단 분노를 표현하기 위한 정신적인 여유를 가진 다음, 어떤 조치를 취할지 결정한다.

그 상황에서 벗어나거나, 나중에 그 상황에 대처하거나, 혹은 더 여유를 갖고 심호흡을 하면서 침착함을 되찾을 수도 있다.

그리고 상황과 자신을 분리시켜 분노에 따로 대처할 수도 있다.

가장 중요한 점은 공격적인 방식이나 다른 사람에게 상처를 주는 방식으로 분노에 대처하면 안 된다는 것이다.[6]

* 상황을 장악할 수 있는 힘이 나에게 있다는 사실을 인지한다. 나의 생각과 행동은 내가 통제할 수 있다.[7]

 

Step 5 침착하게 감정 표현하기.

화가 난 채 누군가에게 맞서는 것을 피한다.

일단 화를 가라앉힌 다음, 화가 나게 만든 상대에게 다가가 나의 감정을 설명한다.

상대를 비난하거나 소리를 지르거나 사과를 요구하면 안 된다.

그렇게 하는 대신, 나의 감정과 그렇게 느끼는 이유를 간략하게 설명한다.

침착하고 명료하게 말해야 효과적이고 예의 바른 커뮤니케이션이 가능해지며, 상대가 커뮤니케이션을 차단하는 방어적인 태도로 나오지 않는다.

* “너” 전달법 대신, “나” 전달법을 사용한다. 이렇게 하면 비난조로 말하거나 상대에게 상처를 주는 것을 피할 수 있다.[8]

* 예를 들어 친구가 늦게 데리러 오는 바람에 영화의 첫 부분을 놓쳤다. 이런 경우에 “네가 늦어서 날 열 받게 만들었잖아!”라고 말하는 등 “너”에 초점을 맞춰서 말하면 안 된다. 그 대신 나의 감정에 초점을 맞춰 친구를 비난하거나 화를 내지 말고 또렷하게 의사표현을 한다. “영화 시간에 못 맞춰 가서 난 화가 났어. 정말 기대했던 영화였거든. 네가 차를 가지고 나올 때면 이런 일이 생기는 것 같아 난 답답하다. 우리 여기에 대해 이야기 좀 할까?” 이런 식으로 나의 감정과 기분에 초점을 맞추고 “~인 것 같다” 등 단정적이지 않은 표현을 사용하여 비난조로 들리지 않도록 한다.

 

 

파트2, 분노 조절하기.

 

Step 1 호흡법 연습하기.

매일 10분 동안 호흡에 집중한다.

조용한 장소에 앉아 손을 배에 대고 심호흡한다.

숨을 쉬면서 나의 몸을 인식한다. 몸에서 긴장된 부위를 찾아내어 호흡이 그 부위로 향하는 모습을 마음 속으로 그려본다.

들리는 소리와 신체 부위에 찾아오는 느낌을 하나 하나 감지한다.

이 간단한 호흡법을 매일 연습하면 스트레스가 해소되고 신체와 뇌에 산소를 공급하는 데 도움이 된다.

그리고 정기적으로 이 호흡법을 연습하면 화가 났을 때 가라앉힐 수 있다.[9]

* 시간을 내서 이 호흡법을 매일 연습하면 신체의 스트레스 대응 능력이 향상되어 부정적인 자극과 마주했을 때 화를 버럭버럭 내지 않게 된다. 또한 자제심, 즉 감정적인 수위와 반응을 조절할 수 있는 능력이 길러진다.

* 전화나 시계로 타이머를 설정하여 호흡법을 연습하는 동안 정신이 흐트러지지 않도록 한다.

 

Step 2 스트레스 요인에 대처하기.

때때로 분노는 무력하거나 통제가 불가능하다고 느낄 때 나타나기도 한다.

인간관계 문제, 직장에서의 어려움, 금전적인 어려움, 육아 스트레스, 국제 문제, 정치 문제, 건강 문제, 그 외 걱정되고 불안하고 통제가 안 되는 일 등 지금 실생활에서 겪고 있는 스트레스 요인을 일기에 적어본다.

또한, 보다 통제력을 느끼도록 삶에 변화를 가져올 수 있는 방법을 적어본다.

* 어떤 일을 글로 적다 보면 그 일을 살펴보고 해결 방법을 찾을 수 있다. 다른 사람에 대한 감정을 글로 적어보면 머릿속에 떠오르는 대로 그 사람에게 퍼붓지 않고 내가 먼저 그 감정을 살펴볼 수 있다. 이렇게 하면 다른 사람에게 상처주지 않고 분노에 대처할 수 있다.

* 어떤 일에 대한 나의 반응은 내가 조절할 수 있다는 사실을 기억한다. 통제할 수 없는 스트레스 요인이라 할지라도 그에 어떻게 반응할지는 나에게 달려있다. 설령 그 상황을 바꿀 수는 없더라도 말이다.[10]

 

Step 3 자연 속에서 시간 보내기.

공원, 호수, 정원 등 녹음이 우거진 환경은 전반적으로 사람을 진정시키는 효과가 있다.

다만 10분이라도 녹음이 우거진 자연 속에서 최대한 시간을 보낸다.

자연 속에서 긴장을 풀고 걸으면서 분노와 스트레스 요인이 발 밑으로 빠져 나와 땅으로 스며드는 모습을 그려본다.[11]

* 세상은 넓다. 때로는 나를 화나게 하는 사소한 일에 대한 시각만 바꿔도 매우 도움이 된다

 

Step 4 부정적인 생각 바꾸기.

부정적인 생각이 들면 일기에 적는다.

남이나 자신에게 화가 났을 때마다 글로 적는다.

그 다음에 부정적인 생각을 덜 부정적으로 말로 바꾸거나 순화시켜본다.

시간을 들여 연습을 하면 내 자신과 삶, 그리고 다른 사람들을 보다 관대하고 따뜻한 눈길로 바라볼 수 있을 것이다.[12]

* 예를 들어 퇴근 직전 커피를 엎질렀다. 분노에 차서 이런 말이 튀어나올 것이다. “나 같은 바보는 또 없을 거야. 맨날 일을 다 망쳐. 뭐 하나 제대로 되는 게 없어. 만사가 다 싫어.” 이 말을 이렇게 순화시켜보자. “난 단순히 실수를 저지른 사람일 뿐이야.”

* 다른 사람들에게도 똑같이 한다. 예를 들어 식당 종업원이 저녁 식사를 느리게 가져다 주고 있다. 부정적이고 분노에 찬 생각이 들 것이다. “이 인간, 너무 멍청하네. 제대로 하는 게 하나도 없어. 밥도 제대로 못 갖다 주나.” 잠시 시간을 갖고 인류애와 공감 능력을 발휘하자. “아마도 정신 없이 바쁜가 보지. 나름 최선을 다하는 걸 거야. 인내심을 갖자.”

 

Step 5 거절을 다시 생각해보기.

분노는 정말 불안하거나 무서울 때 자신을 보호하려는 방어기제이다.

다른 사람에게 거절당했다는 생각이 들면 상처받고 화가 난다.

상황을 다른 시각에서 바라보는 방법을 배우면 이런 감정을 가라앉히는 데 도움이 되므로 화가 나서 남에게 화풀이하지 않게 된다.[13]

거절을 당했을 때 어떤 느낌인지 파악하고 거절을 달리 바라보는 방법을 생각해내는 데 초점을 맞춘다.

* 예를 들어 사귀고 싶은 사람에게 방금 거절당했다고 생각해보자. 상처를 받고 이런 말을 할 것이다. “당연히 거절하겠지. 내가 바보야. 내가 못나서 그래. 내 자신이 미워.” 이는 나 자신을 넘겨짚고 일반화하는 말이며, 자신을 부당하게 취급하는 것이다. 자신이나 남을 일반화하는 것은 흔히 볼 수 있는 인지 왜곡 중 하나로 “사고의 함정”이라고 한다.[14]

* 상처받은 감정을 그대로 두면 분노로 발전한다. 부당한 대우를 받았다는 생각이 들면 더더욱 그렇다.[15] 예를 들면 이런 생각이 들기 시작할 것이다. “어떻게 날 알지도 못 하면서 거절을 할 수가 있어? 정말 불공평해! 진짜 나쁜 사람이야.”

* 이런 생각을 하는 대신, 거절당해서 상처 받았다는 사실을 인정하되, 그 사실이 나를 정의한다는 생각에 사로잡히지 않는다. 자신을 존중한다. “거절당해서 진짜 상처받았어. 실망스럽지만 난 용기를 내서 관심 있는 사람에게 내 마음을 전했어. 그 사람이 왜 내 마음을 거절했는지 모르겠지만 그 일이 나를 정의하지는 않아. 다른 사람을 찾아보자.”

 

Step 6 재미있게 놀기.

웃고 긴장을 풀고 재미있게 노는 시간을 갖는다.

영화를 보러 가거나, 나를 항상 미소 짓게 만드는 친구를 만나거나, 좋아하는 음식을 먹는다.

나를 웃게 만드는 코미디, 공연, TV 프로그램을 본다.

친구나 사랑하는 사람과 특별한 밤을 보내도 좋다. 기운을 차리고 소소한 일을 즐길 수 있는 시간을 마련하도록 한다.[16]

 

Step 7 특히 비합리적인 사고를 하고 있을 때 유머를 통해 균형 잡힌 시각 갖기.

그러나 유머에 지나치게 의존한 나머지 분노의 원인이 되는 근본적인 문제를 놓치지 않도록 한다.[17]

 

Step 8 용서하기.

누군가 나에게 잘못하거나 상처를 주어서 화가 났다면 내가 느끼는 분노와 억울함을 버려야 한다.

용서를 한다고 해서 나에게 상처를 준 일들이 무엇이건 갑자기 다 괜찮아진다는 뜻은 아니다.

다만 원망하는 마음을 품거나 다른 사람에게 화풀이하지 않겠다는 것을 보여주는 것이다.

용서를 통해서 다른 사람에게 상처를 주는 분노를 버리고 희생자가 되지 않기로 함으로써 상황을 장악한다.[18]

* 용서가 어려운 이유 중 하나가 우리는 종종 공정함에 초점을 맞추기 때문이다. 잘못한 사람 기분 좋으라고 용서를 하는 것이 아님을 깨달아야 한다. 용서를 하는 까닭은 내가 짊어지고 있는 분노라는 짐을 내려 놓기 위해서이다. 용서를 한다고 해서 잘못된 행동을 용인하거나 옳다는 의미는 아니다.[19]

* 나에게 다시 상처를 줄 거라고 생각되기 때문에 누군가를 용서를 하기가 망설여질 수도 있다. 내가 용서하고 싶은 사람에게 자신의 걱정을 표현해본다면 더욱 좋은 기분으로 용서를 해줄 수 있을 것이다.[20]

 

 

파트3, 분노 방지 및 대처하기.

 

Step 1 화가 나게 만드는 요인 찾기.

사람들은 대부분 특정 생각, 상황, 사건 때문에 화가 난다.

꾸준히 일기를 쓰면 나를 화나게 만드는 상황과 경험을 파악하여 분노를 조절할 수 있다.[21]

일반적으로 화가 나게 만드는 요인은 상처받을 위험에 처했다는 느낌, 그리고 상처를 받거나 피해를 입었다는 느낌, 이렇게 크게 두 가지로 나누어 볼 수 있다.[22]

* 누군가 마땅히 해야 할 일을 안 하거나 해서는 안 되는 일을 했을 때 흔히 화가 치민다. 예를 들어 갑자기 끼어들기를 당하면 그 차 운전자가 교통법규를 위반했기 때문에 화가 치민다.

* 누군가 내게 상처를 주거나 피해를 입히거나 어떤 식으로든 불편함을 야기해도 화가 치민다. 예를 들어 컴퓨터가 인터넷이 자주 끊기거나 누군가와 부딪치는 일은 별 것 아닌 일이지만 그래도 피해를 입었기 때문에 화가 치민다.

* 화가 치밀면 그 때의 생각과 감정을 글로 적어본다. 방금 전 무슨 일이 있었는지, 어떻게 대응했는지도 적어본다. 그러면 무슨 일 때문에 화가 나는지 파악하는 데 도움이 된다.

 

Step 2 화나게 만든 일 극복하기.

상처받거나 무시당한다는 생각이 들면 그 일이나 다툼에 대해 계속 생각하지 않도록 한다.

나를 화나게 만든 일을 계속 곱씹지 않는다.

그 일을 흘려 보내고 살펴보는 방법을 배워 나 자신을 희생자로 만들지 않는다.

분노를 인정한 다음, 새로운 시각으로 바라보거나 극복한다.

이런 방식으로 나를 화나게 만든 일에 대처하는 방법을 훈련한다.

훈련하는 데 시간이 걸릴 수 있다.[23]

* 예를 들면 내 마음을 아프게 하고 떠나간 옛 애인 때문에 아직도 화가 난다. 얼마나 화가 나는지 글로 적어보고 심호흡을 한 다음, 이 일을 새로운 시각에서 바라본다. 새로운 시각에서 바라본다는 것은 이별 때문에 상처받았고 이 상처를 치유하고 극복하겠다는 사실을 받아들이는 것을 의미한다.

 

Step 3 자존감 키우기.

낮은 자존감은 분노의 원인이다. 따라서 나에 대한 생각을 바꿔야 한다.

나 자신에게 얼마나 화가 났는지 생각해본다

. 나의 단점을 탓하기보다 장점에 초점을 맞춘다.

사람은 누구나 실수를 저지른다.

자신의 잘못을 용서하고 개선해야 할 점을 적어본다.[24]

* 일기를 쓰고 호흡법을 연습하고 마음가짐을 변화시키면 자신을 보다 긍정적인 시각으로 바라볼 수 있다.

 

Step 4 도움받기.

분노와 공격성을 자제하려는 노력이 실패로 돌아갔다면 외부의 도움을 받아야 할 수도 있다.

분노 조절 치료를 전문으로 하는 치료사를 만나보거나 지원 단체를 찾는다.

혼자가 아니라는 사실과 다른 사람들도 분노와 공격성을 자제하는 데 문제가 있는 사실을 알면 도움이 된다.

다음과 같은 경우에 도움을 받는다.[25]

* 통제가 불가능한 느낌이다.

* 분노로 인해 생활에 큰 문제가 생긴다.

* 다른 사람을 다치게 한 적이 있다.

* 분노가 자신이나 남에게 위협이 된다.

* 분노 때문에 사적인 인간관계 또는 직장 내 인간관계에 지장을 받는다.

* 친구나 가족이 나의 파괴적인 성향을 걱정한다.

* 아이, 사랑하는 사람, 친구에게 신체적, 언어적으로 화풀이를 한다.

 

Step 5 분노 조절을 위한 행동 치료 받기.

분노의 원인을 해결할 수 있는 치료방법에 대해 치료사와 상의한다.

치료사는 아래의 치료 방법 중 하나를 권할 것이다.

* 변증법적 행동 치료: 이는 감정 조절, 현재에 집중, 행동 조절을 위해 행동 변화, 명상, 마음챙김을 결합한 치료 방법이다.[26]

* 인지 행동 치료: 분노와 공격성의 원인이 되는 근본적인 문제를 발견하도록 돕는 치료 방법이다. 근본적인 문제를 알면 행동과 사고 방식을 바꿀 수 있다.[27]

* 마음챙김에 근거한 스트레스 완화법: 명상, 긴장 완화, 신체적 기법을 활용해 스트레스 수치를 낮추는 치료 방법이다. 보다 침착해지고 감정적으로 화를 내는 일이 적어진다.[28]

* 합리적 정서 행동 치료: 비합리적인 생각과 믿음을 실제 사실과 비교하여 그런 생각과 믿음이 가져오는 해로운 결과를 알아차리게 해주는 치료 방법이다. 부정적인 행동, 생각, 반응을 보다 합리적인 믿음으로 바꿔 준다.[29]

 

Step 6 관계 다시 생각해보기.

애인 등 어떤 사람에게 자주 화가 난다면 어떤 식으로든 그 관계를 변화시켜야 한다는 조짐일 수 있다.

시간과 여유를 더 갖거나 관계를 재정립할 필요가 있다. [30]

또는 자신의 필요와 욕구를 더 명확하게 표현할 필요가 있다.

* 상대에게 무엇을, 왜 변화시키고 싶은지 설명한다. 예를 들면 이렇게 말한다. “나만의 시간을 갖지 못 하는 것 같아 요새 화가 나. 내가 화를 풀고 우리가 주말에 같이 즐겁게 보내기 위해 금요일 저녁은 나만의 시간을 가져야겠어.”

 

팁.

* 울고 싶으면 운다.

* 화가 나게 만든 사람에게 바로 맞서지 않는다. 분노가 폭발하면서 나중에 후회할 일을 하기 십상이다.

* 화가 났을 때 스트레스 볼이나 작고 단단한 공을 꽉 쥐어서 쌓여 있는 분노를 해소한다.

* 공책이나 일기장을 지니고 다니면 좋다. 저속한 표현이더라도 자신의 감정을 표현하고 모든 분노를 쏟아낸다. 화가 난 이유와 해결 방법, 기분을 적어본다. 해보면 아주 효과가 좋다!