식사 후 '이 행동'… 뱃살 늘리는 지름길
뱃살이 유독 딱딱한 사람은 '내장지방' 축적을 의심해봐야 한다. 뱃살은 크게 피부·근육 사이에 생기는 '피하지방'과 근육층보다 아래쪽인 복강·내장에 끼어있는 '내장지방'으로 구성된다. 딱딱한 뱃살은 피하지방보다 내장지방이 쌓였기 때문일 확률이 크다. 그런데 내장지방은 피하지방보다 건강에 해롭다. 염증세포를 더 많이 생성해 전신에 염증을 퍼뜨리기 때문이다. 지방산을 혈관 속으로 쉽게 침투시켜 나쁜 콜레스테롤 수치도 높이기도 한다. 내장지방이 많은 노인은 치매 발병률이 높고, 일반 비만 환자보다 사망 위험이 훨씬 크다는 보고도 있다. 내장지방이 많은지 더욱 정확히 확인하려면 ▲뱃살 형태 ▲허리둘레를 파악해보는 게 좋다. 피하지방이 많으면 뱃살이 중력의 영향으로 모양이 변하지만 내장지방은 복강 내 한정된 공간에 쌓여 형태를 유지한다. 체질량지수(BMI)가 정상범위지만 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상인 사람도 내장지방 위험군이다. 내장지방을 제거하는 방법 5가지를 알아본다.
▷고강도 유산소운동하기
고강도 유산소운동을 짧게 반복하는 '인터벌운동'은 내장지방 해소에 효과적이다. '습' 소리가 날 정도로 숨이 턱에 찰 정도로 1~2분간 강하게 운동하고 1~3분간 '하' 숨소리를 내며 가볍게 하는 것을 3~7회 반복하면 된다. 여기에 근력운동을 병행하면 효과가 배가 된다.
▷편한 음식 멀리하기
먹기 편한 인스턴트 음식은 내장지방을 늘리는 정제 탄수화물 함량이 높고 고열량인 경우가 많다. 술과 먹으면 섭취량 만큼 내장지방으로 쌓인다고 보면 된다.
▷식사 후 바로 앉지 말기
좌식은 내장지방을 축적하는 대표적인 생활습관이다. 소화가 이뤄지는 과정에서 포도당, 아미노산, 지방산 단위로 쪼개진 영양소는 바로 에너지로 사용되기 쉽다. 식사 후 10분 정도 산책하면 내장지방 축적량을 줄일 수 있다.
▷식사 규칙적으로 하기
식사 시간이 불규칙하고 짧으면 폭식 위험이 크다. 밤에 먹으면 부교감신경 영향으로 영양분이 저장되고 식사 후 바로 자기 때문에 내장지방으로 쉽게 쌓인다. 뇌가 포만감을 느끼기까지 20분 정도 걸리므로 천천히 먹는 것도 좋다.
▷스트레스 관리하기
스트레스 호르몬 코르티솔은 인슐린과 혈당을 늘린다. 인슐린과 혈당은 내장지방 축적과 직접적인 연관이 있다. 낙천적으로 생각하고 적절한 취미나 운동을 통해 스트레스를 관리해야 한다.
= 이해나 헬스조선 기자 =
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