★내 체질에 맞는 걷기와 달리기 운동 ★
달리기가 건강에 최고라는 사람이 있는가 하면, 걷기가 달리기보다 건강에 더 좋다는 사람도 있다.
걷기와 달리기의 장·단점을 이해하고 자신에게 맞는 것을 선택하면 더 건강해질 수 있다.
운동 초보자나 비만한 사람, 만성질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람은 힘든 운동보다 가벼운 걷기가
적당하다. 달리기는 심폐지구력을 강화하는 데 도움이 되지만, 장시간 지속할 수 없고 부상 발생률이 높다.
운동 목적이 체중감량이면 저강도 걷기를 추천한다. 저강도 걷기는 지방 소모와 안전성 면에서 효과적이다.
달리기는 단위 시간당 소모 칼로리가 걷기의 2배 가까이 돼 체지방을 줄이는 데 효과적이라고 생각할 수 있지만,
실질적 체지방 감소율에는 별 차이가 없다. 예를 들어 체중이 60kg인 남성이 30분 속보를 하면 142kcal가 소모되고,
달리기를 하면 250kcal가 소모된다. 열량 소모 차는 2배 정도지만, 체지방 감소율은 걷기 71kcal, 달리기 82.5kcal로
10% 정도 차이난다. 달리기가 소모되는 칼로리에 비해 체지방 감소율이 적은 이유는, 걷기의 지방 소비율이 달리기보다
높기 때문이다.
● 걷기의 운동효과 5가지
1. 뼈가 튼튼해진다.
뼈는 움직이지 않으면 약해진다.
걸으면 사람의 몸에 있는 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈가 동시에 움직여 뼈마디 기능이 향상된다.
또 다리의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행돼 근육이 단련되고 힘이 세진다.
2. 혈압이 내려간다.
걷기는 저혈압, 빈혈, 고혈압 환자에게 효과적이다.
저혈압인 사람이 걸으면 심장에 많은 피가 흘러 들어가 심장이 단련된다.
빈혈 환자가 걸으면 호흡수가늘고 호흡이 깊어지며,심장이 빨리 뛰는 과정에서 혈액 속 적혈구나 혈색소 양이 많아진다.
고혈압 환자가 걸으면 말초혈관 부분에 혈액의 흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급돼 혈압이 내려간다.
3. 뇌의 노화를 막는다.
뇌세포의 노화를 막는 긴장근은 하반신에 제일 많이 모여 있다.
따라서 걷기로 하반신을 많이 움직이면 뇌를 자극해 노화를 막는다.
4. 혈당과 중성지방이 낮아진다.
식후 1시간 정도 걸으면 혈액 속 당분이나 중성지방이 소비된다.
중년과 노년기에 들어선 사람이 꾸준히 걸으면 젊은 사람보다 혈당과 중성지방이 더 빠르게 준다.
5. 몸무게가 줄어든다.
비만은 체질과 관련 있지만, 기본적으로 식사량에 비해 운동량이 적기 때문이다. 매일 자신의 건강상태에 맞게 걸으면
체중감량은 물론 다양한 생활 습관병을 예방할 수 있다.
● 걷기의 올바른 자세
올바로 걸으면 몸의 중심이 좌우로 흔들리지 않는다.
걸음걸이 자세가 좋지 않으면 등·목·어깨 등에 부담이 가서 쉽게 지치고 피곤하며, 걸음 속도가 느려진다.
걸을 때 고개는 세우고 시선은 5~6m 전방을 응시한다. 어깨는 엉덩이와 일직선이 되게 펴되, 곧게 펴는 데 너무 신경
쓰지 말고 힘을 빼 자연스러운 자세를 유지한다. 걷기에 적당하지 않은 신발을 신으면 부상이 발생할 수 있다.
운동화는 뒤꿈치와 앞발굽의 차이가 적은 것을 선택하고, 800km를 걸을 때마다 신발을 교체한다.
1. 배는 당기고, 등은 곧게 편다.
발을 내딛으면서 뒤꿈치 바깥 부분이 바닥에 먼저 닿게 해야 몸이 받는 충격을 최소화할 수 있다.
움직일 때 허벅지 안쪽에 힘을 준다.
2. 허리를 내밀듯이 몸을 앞으로 움직이면서 몸의 중심을 이동시킨다.
이때 발바닥 전체가 바닥에 닿게 한다. 3. 몸의 중심이 앞으로 이동하면 다른 쪽 발을 내딛게 발뒤꿈치를 든다.
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