다이어트 해법

다이어트 해법 - 근육운동이 더 효과적인가? 유산소운동이 더 효과적인가?

 

프리뷰 : 다이어트에 모범 답안처럼 전해지는 얘기가 있다. "살을 뺄 때는 식사량으로만 조절을 해서는 안되고, 반드시 운동을 함께 병행해줘야 한다. 그리고 그 운동은 근육운동과 유산소운동을 함께 해줘야 한다."

 

이 말에 부인할 사람은 아무도 없을 것이다. 맞는 말이기 때문이다. 그런데 내 경우는 전혀 다른 경로로 체중 감량에 성공했기 때문에 살을 빼는 방법에는 꼭 그길만이 있는 것은 아니다라고 얘기하고 싶다.

게다가 고도비만이라는 특징을 지니고 있는 사람은 처음에 유산소운동에 집중하여 체지방을 어느정도 감량한 후 근육운동을 함께 해주는 것도 하나의 방법이라고 생각할 수 있다.

■뚱아저씨의 특별한 경험=

유산소운동(걷기운동)으로만 3개월에 31kg 감량,그 후에 근육운동과 병행

 

걷기운동으로만 3개월간 31KG 감량한 뚱아저씨의 비포 애프터 사진

개인의 특수성을 일반화하는 것은 오류가 발생하기 쉽다. 특히 자신에게는 잘 맞아떨어진 방법이지만 다른 사람에게 보편적으로 적용해서 그렇게 하는 것이 옳다라고 주장하는 것은 다른 문제의 소지가 있다.

 

예를 들자면 작년에 한참 유행했던 '아침 바나나 다이어트'라든지 올해 크게 유행했던 '검은콩 다이어트'와 같은 경우는 필자에게는 잘 맞아떨어진 다이어트 방법일 수 있지만 그것을 보편적으로 적용하기에는 크게 무리가 따른다. 실제로 그 다이어트 방법들을 소개한 책을 읽어보고 그렇게 실천을 했다가 그 스트레스를 못이겨내고 중간에 포기한 경우가 대부분이다.

 

그렇기 때문에 내 경우도 '걷기다이어트'로 3개월에 31kg을 감량했던 성공사례는 있지만 그것을 보편적으로 모든 사람들에게 다 권하기에는 무리가 따른다. 왜냐하면 아침,저녁으로 각각 1시간 이상 ~ 2시간까지 매일 걷는다는 것은 보통 어려운 일이 아니기 때문이다.

 

물론 그렇게 꾸준히 실천만 할 수 있으면 누구든지 다 살을 뺄 수 있고 나의 다이어트 성공기를 보고 그대로 따라하고는 나 못지 않게 감량한 경우를 많이 봤다. 하지만 그렇다고 하더라도 모든 사람들에게 다 걷기다이어트가 유일한 다이어트 성공법이니 그렇게 하라고 권하는데는 무리가 따른다.

 

어쨌든 뚱아저씨의 경우는 3개월에 31kg 감량하는 동안 걷기운동을 통해서 감량에 성공했고, 살을 다 빼고 난 후에 근육운동을 하면서 몸을 다듬는 과정을 거쳤으니 일반적으로 운동전문가들이나 퍼스널트레이너들이 권하는 다이어트 방법은 아니다. 하지만 성공했다.

■ 20kg 이상 감량을 해야 하는 비만, 고도비만자들에게는 적극 권하고 싶은 방법.

뚱아저씨는 거의 매일 아침 퍼스널트레이닝 '일일레슨'을 하고 있다. 레슨을 받는 '다이어터'분들은 대부분 다 여성이다. 여태까지 약 80여명의 레슨을 하는 동안 단 한 분만 남성이었고 다 여성이었다. 체형은 무척 다양했지만 대체로 보면 약간의 과체중,정상체중에서 체중을 감량하려는 경우가 많았고 비만이나 고도비만인 분들은 상대적으로 적은 편이었다.

 

여성들은 보통 헬스장에 가면 런닝머신과 자전거타기,스탭퍼와 같은 유산소운동을 주로 하고 온다.사실 매일 똑같이 반복적으로 유산소 운동을 한다는 것은 보통 이상의 인내를 요구한다.하지만 근육운동에 대해서 약간만 이해하고 하는 방법을 알고 적정한 무게로 하게 되면 근육운동은 무척 재미가 있다.

 

유산소운동이 보통 30분 이상 동일한 운동을 반복해서 해준다면 근육운동은 15회 3세트로 하게 되면 보통 한 가지 운동에 5분 정도면 마칠 수 있게 된다. 따라서 여러 가지 운동을 다양하게 할 수 있어 덜 지루하다는 장점이 있다.

 

그래서 가급적 퍼스널트레이닝을 하면서 어느 정도의 과체중이나 정상체중인 다이어터들에게는'근육운동+프로그램에 따른 유산소 운동'을 권한다. 하지만 과체중 이상 비만이나 고도비만인 여성들이 효과적으로 살을 빼기 위해서는 처음에 어느 정도까지는 유산소 운동에 집중하는 것도 좋은 방법이다.

 

예를 들자면 하루 1시간 30분을 1개월 동안 꾸준히 운동을 하는 경우에 이럴 수가 있다.

* 165cm 84kg bmi 30.85의 고도비만 여성의 경우.식사는 하루 1,500kcal 식단 기준.

ⓐ 유산소 운동 30분+근육운동 1시간을 1개월간 꾸준히 했을 때의 예상

체지방=3kg 감량 & 근육량 =1.5kg 증가=체중 1.5kg 감량

ⓑ 유산소 운동 1시간+근육운동 30분을 1개월.

체지방=4kg 감량 & 근육량=1kg 증가=체중 3kg 감량

ⓒ 유산소 운동 1시간 30분 투자에 올인

체지방=4kg 감량-근육량=0kg 유지 or 0.5kg 감소=체중 4kg ~ 4.5kg 감량

*같은 키와 체중이라도 다이어터의 나이와 과거 다이어트 캐리어에 따라 다소 차이는 있지만 이 정도가 평균적인 감량 통계치임.

■ 약간의 과체중과 정상 체중인 경우는 1개월에 1kg~2kg 감량하기가 최적.

다이어트 상담하다보면 과체중이거나 정상 체중인데도 1개월에 4 ~5kg이상 감량을 희망하는 경우가 많다. 이 것을 가능하게 하는 방법은 오직 유일하게 초저열량 다이어트 방법뿐인데 그 뒤 끝은 꼭 요요로 귀결된다는 약점이 있다.

 

그 형태는 다양해서 한방다이어트,식욕억제제다이어트,원푸드다이어트,덴마크다이어트, 검은콩다이어트 중에서도 극도의 식이제한을 하는 경우 등이 다 해당된다. 물론 가능하면 짧은 기간내에 빨리 살을 빼고 난 후에 날씬해진 상태에서 유지관리하고 싶을 것이다.

 

하지만 모든 것에는 순리가 있는데 그 순리를 어기면 절대 성공할 수가 없다.뚱아저씨가 이번에 퍼스널트레이닝 일일레슨을 꾸준히 하면서 그 프로그램 내용에 반드시 포함되는 것 중에 하나가 신체 사이즈의 실측이다.

 

신체의 7군데(목둘레,팔뚝,가슴,허리,힙,허벅지,종아리)의 사이즈를 실측해서 기록을 하고 그것과 더불어 체지방률과 근육량이 포함된 체성분으로 다이어트 미션을 설정해준다.

신체사이즈 7군데 측정하는 포인트=목,팔,가슴,허리,엉덩이,허벅지,종아리

 

목	전방을 똑바로 본 상태에서 후두아래부위둘레를 측정
팔	어께에 볼록 튀어나온뼈와 팔꿈치의1/2지점의둘레를 측정
가슴	겨드랑이를 지나는 평행선을 측정
복부	배꼽을 지나는 평행선을 측정(가장가는부위가 아닌 배꼽을 지나는 평행선을 측정 하므로 가장가는부위의허리둘레에비해 큰값이 나오는 경우도있음)
엉덩이	엉덩이 돌출부위 가장 긴둘레의 피측자의 옆에서 측정
허벅지	배꼽 평행선에서 무릎뼈까지 거리의0.62지점의 둘레로 대퇴부 전면중앙둘레를 측정
종아리	무릎아래5~15cm지점 종아리의가장두꺼운곳을 측정

 

 

그렇기 때문에 같은 키와 체중에서도 체지방률의 차이,신체의 밸런스에 따라 사이즈가 많이 차이가 나는 것을 잘 알고 있다. 예를 들자면 이런 것이다.

 

유산소 운동 30분+근육운동 1시간을 1개월간 꾸준히 했을 때의 예상	체지방=3kg감량&근육량=1.5kg증가= 체중 1.5kg 감량
유산소 운동 1시간+근육운동 30분을 1개월	체지방=4kg감량&근육량=1kg증가= 체중3kg감량
유산소 운동 1시간 30분 투자에 올인	체지방=4kg감량=근육량=0kg유지or0.5kg 감소=체중 4kg ~ 4.5kg 감량

 

 

똑같은 나이에 키와 체중에도 이렇게 차이가 날 수 있다. 이 때 B 타입의 여성은 체중이 1kg만 감량되도 허리사이즈가 1인치씩 줄어드는 다이어트를 한 경우이다. 그리고 실제로 이 경우는 가능하다.

 

운동없이 저열량 다이어트를 한 경우에는 A 타입의 여성처럼 사이즈는 약간만 줄어들어 3kg 이상 감량해야 허리사이즈 1인치가 줄어들까 말까 한다. 게다가 허벅지나 종아리 사이즈는 더 줄어들기가 힘들다. 이것은 나이가 들면 들 수록 더욱 그렇다.

 

따라서 1개월에 1kg 감량하는 것을 우습게 알면 안된다. 특히 약간의 과체중 여성이나 bmi 23.0 미만의 정상 체중 범주에 있는 여성들의 경우에는 체중 감량에 대한 큰 욕심을 내기보다는 체지방률과 사이즈 감량에 대한 욕심을 내는 것이 더욱 바람직하다.

 

그리고 그 방법은 가능하면 유산소 운동+근육운동을 병행하는 방법이 좋다.

■나의 신체적 특징+성격에 따라 유산소 운동에 올인할 것인가? 근육운동을 함께 해줄 것인가를 결정하는 것이 바람직하다.

3개월 정도를 마음먹고 5kg 감량을 목표로 한 경우 6개월 정도를 마음먹고 10kg 정도의 감량 목표를 세운 경우 혹은 고도비만자들이라도 1년 정도를 마음먹고 20kg 이상 감량을 계획한 경우라면 이 방법이 최고,최선의 방법이다.

 

그리고 훨씬 더 보기 좋은 체형이 만들어진다. 대부분 착실하고 꼼꼼한 성격으로 차분하게 준비하고 기다릴 줄 아는 성격을 가진 사람이면 이 방법이 좋다.

 

하지만 조금 더 단기에 빠른 체중 감량을 하길 원하면서 내가 비만이나 고도비만자인 경우에는 처음에 어느 정도까지는 유산소 운동에 올인하는 것도 효과적인 방법 중 하나이다. 또한 유산소운동은 다른 사람의 운동에 대한 도움없이 내 스스로의 힘으로 해낼 수 있다는 좋은 장점이 있다.

그 운동 패턴이 단순 반복으로 꾸준한 끈기와 성실함만 있으면 효과를 볼 때까지 그다지 어렵지 않기 때문이다. 그리고 그 어느 정도라는 선은 대략 적게는 BMI 기준 23~25 범주에 들어올 때에 하면 무난하다.

한 가지 예로 다이어트 성공사례의 게이트님의 경우 167cm 90kg bmi 32.27의 고도비만 이었는데 65kg로 25kg 감량할 때까지는 오직 걷기운동에만 올인했다.그리고 65kg bmi 23.31이 되어서야 비로소 근육운동을 하기 시작했는데 지금은 꽤 보기 좋은 몸매로 자리잡혀가고 있다.(현재 체중 57kg bmi 20.44의 날씬한 편에 가까운 정상체중)

 

걷기운동으로만 6개월에 25kg 감량한 게이트님 사진 65kg에서 본격적으로 웨이트트레이닝

비포 애프터 을 시작 몸매를 가다듬고 있는 게이트님.

따라서 근육운동을 주로 할 것인지,근육운동과 유산소 운동을 병행할 것인지,또한 유산소 운동에만 올인할 것인지에 대해서 어느 것이 옳다,그르다는 차원이 아니라 현재 나의 신체적 조건과 성격 등이 고려되어서 나에게 맞는 운동법을 찾는 것이 가장 좋은 방법이라고 할 수 있겠다.

 

비만이나 고도비만인 경우라도 처음부터 유산소운동+근육운동을 함께 해줄 수 있고 정상체중인 경우에도 가급적 근육운동을 병행해주는 것이 좋지만 어느 정도 운동이 익숙해지는 기간까지 쉽게 접근할 수 있는 유산소 운동에만 올인할 수도 있는 것이다.