당신이 알고 있는 다이어트 상식은 진실일까?

당신이 알고 있는 다이어트 상식은 진실일까?

 

군살이 붙기 쉬운 겨울철을 앞두고 다이어트를 다시 시작하려는 사람들이 많다. 살을 빼기는 어렵고, 찌는 것은 너무 쉽다고 푸념하고 있다면, 당신이 알고 있는 다이어트 방법이 과연 맞는 것인지 다시 한번 알아볼 필요가 있다. 다이어트에 관한 속설의 진실과 바른 다이어트 방법에 대해 연세라파의원 한재혁 원장(가정의학과 전문의)에게 들어 보았다.

Q. 쉽고 빠른 다이어트를 위해 아직도 원푸드 다이어트를 선호하는 사람들이 많은데, 원푸드 다이어트의 장단점은?

↑ 연세라파의원

A. 한 가지 식품(사과, 분유, 요구르트, 벌꿀, 초콜릿, 계란, 감자, 두부, 바나나, 뻥튀기, 차 류 등)만 계속 섭취하는 다이어트 법으로 매우 단순하여 식사요법을 시행하기 쉽고 지방을 적게 섭취해서 총 섭취열량이 줄고, 동시에 동일한 열량을 지방으로 먹었을 때보다 음식을 풍부하게 먹을 수 있어 포만감을 느낄 수 있다.

또한 식품을 쉽게 구할 수 있고, 비용과 시간을 최대한 절약할 수 있지만 칼슘, 철분, 양질의 단백질, 필수지방산, 비타민B12, 리보플라빈 등 영양소가 결핍될 수 있고, 전체적으로 영양적 불균형이 생기기 쉽다. 그리고 장기간 열량을 과도하게 제한한 경우 심한 근육 분해와 체지방 감소로 인한 무월경 등이 나타날 수 있다

Q. '다이어트를 하면 얼굴 살이 빠져서 나이 들어 보인다'는 고민을 많이들 하는데, 탄력을 유지하며 살을 빼려면?

A. 다이어트를 할 때 가장 중요한 사실은 먹으면서 해야 한다는 것이다. 무작정 안 먹고 운동만 하는 것도 좋은 방법이 아니며 앞에서 이야기 한 원 푸드 다이어트를 할 경우 균형 잡힌 영양 공급이 되지 않아서 피부 탄력도 감소, 수분 감소, 단백질/근육 분해로 인한 부작용이 있을 수 있다.

따라서 본인의 활동량과 몸무게에 맞게 하루 섭취할 총 칼로리를 계산하고 여기서 조금씩 줄여 나가는 방법이 가장 좋으며 단시간에 체중을 조절한다는 생각을 하지 말고 서서히 체중감량을 하여 요요를 막으면서 몸의 탄력도를 유지하는 것이 중요하다.

Q. 주 5일 근무를 하는 직장인들은 평일 5일동안은 규칙적인 운동과 식이요법을 하지만, 주말 이틀 동안 폭식을 피할 수 없다고 하는 경우가 많다. 효과적인 '주말 다이어트'는 어떻게 해야 할까?

A. 결국은 다이어트는 본인의 의지가 중요하다. 주 5일동안 유지하던 습관이 단 2일로 무너지는 것은 의지의 문제가 크다고 볼 수 있다. 따라서 약간의 변형, 약간의 폭식은 있을 수 있지만 주 5일동안의 생활습관을 주말에도 이어서 유지하는 것이 중요하다고 본다

Q. 실제로 보여지는 몸무게와 실제 몸무게가 차이가 나는 경우에는 어떤 다이어트법이 효과적일까?

↑ 허리 사이즈를 재는 모습

A. 전체적으로 체중이 있게 보이는 것과 국소적인 몸매감(복부, 허벅지, 상박부 등등)에 관한 문제인 것이다. 실제로 다이어트나 운동을 한다고 내가 원하는 부위만 조절할 수는 없다. 우선은 전체적인 체형 관리를 하면서 국소적인 문제는 국소적 부위의 주사치료나 운동을 통하여 체형을 조절하는 것이 효과적이다.

Q. 많은 환자들이 오해하고 있는 다이어트에 관한 대표적인 속설들에는 무엇이 있으며, 그에 관한 진실은 무엇?

-운동만 하면 살이 빠진다?

사실 다이어트 식이요법을 따르지 않는 운동은 크게 효과적이지 않다. 즉 효과적인 다이어트 및 체중 감량을 위해서는 식단 조절이 반드시 병행되어야 한다는 것이다. 그렇다고 해서 식이요법에만 집착해서는 안 될 일이다.

한때 비만이었다가 다이어트에 성공한 뒤 꾸준히 정상 체중을 유지하는 이들의 공통점은 매일 열심히 운동을 한다는 것이다. 적당한 운동은 심장, 뇌, 뼈, 근육 등의 건강을 지켜주며 체중 유지와 식욕 조절에 도움을 준다.

- 저칼로리 다이어트 식품은 마음껏 먹어도 된다?

살을 빼겠다며 냉장고를 온통 저칼로리 다이어트 음식과 야채, 과일로 가득 채우는 이들이 있다. 그러나 오히려 저칼로리 식품이라는 말에 안심해 평소보다 많은 양을 섭취한다면 오히려 살이 찌게 되므로 주의해야 한다. 특히 당도가 높은 과일의 경우 필요 이상 섭취하면 지방으로 변하게 되므로 유의해야 한다.

- 다이어트에는 공복 운동이 최고다?

공복 운동에 운동을 하면 식사 후에 운동을 하는 것 보다 조금 더 많은 지방을 소비할 수 있기 때문에 효과적이라고 생각할 수 있겠지만, 운동이 힘들어지고, 운동 후의 피로가 심하다는 것을 감안하면 그다지 효과적이라고 볼 수 없다. 그리고, 운동 중에 탄수화물을 많이 사용하면 그 후 지방대사가 원활해져서 체지방 감소에 많은 도움이 된다.

- 다이어트 중에는 물을 좀 더 마시는 것이 좋다?

다이어트를 하게 되면 평소 보다 음식을 통해서 섭취하는 수분량이 줄어들기 때문에 평소보다 수분 섭취를 늘려야 한다. 하지만, 다이어트로 인해서 섭취하는 음식량이 줄면서 소변 배출 능력이 떨어지기 때문에 너무 많은 수분 섭취는 위험할 수 있으며 수분중독으로 치명적인 뇌부종이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.

- 체지방 감소를 위해서는 뛰지 말고 걸어야 한다?

운동 강도가 낮으면 운동에 사용하는 지방 에너지 비율이 높아서 지방 연소에 효과적으로 보이지만, 절대적으로 사용하는 지방양은 많지 않다. 빠른 걸음으로 걷거나 천천히 달리는 정도의 운동 강도에서 가장 많은 지방량을 연소할 수 있다는 점을 감안하면 지방연소에 가장 효과적인 운동은 천천히 달리기나 빠른 걸음 정도가 좋다.

- 다이어트 중에는 운동을 많이 할수록 체중 감소가 원활하다?

일반적으로 다이어트를 하면 식사량을 제한하게 된다. 식이요법과 운동을 병행하면 체중 감량이 더 원활하게 이루어지기는 하지만, 식사량이 제한된 상태에서 무리한 운동을 하는 것은 체중 감량을 더 힘들게 한다.

자신의 체력과 섭취하는 식사량을 잘 감안해서 그에 맞는 운동량을 선택하는 것이 중요하다. 운동을 처음 시작하는 분이라면 하루에 30분 걷기 정도로 시작해서 점차 늘려가는 것이 더 좋다.

- 안주 없이 먹는 술은 살이 찌지 않는다?

섭취한 알코올의 5%가 안 되는 양이 지방으로 전환될 수 있고, 알코올을 섭취하면 지방세포의 지방 분해를 저하시키고, 혈액 속의 지방 연소를 방해하기 때문에 체지방이 늘어나게 된다. 다이어트 중의 식욕 조절을 힘들게 하는 것을 감안하면 다이어트 중에는 음주는 피하는 것이 좋다.

- 과다하게 섭취한 탄수화물은 전부 지방으로 전환된다?

아니다. 과다한 탄수화물 섭취는 인슐린을 과다하게 분비시켜서 지방세포의 분해를 저하시키고, 혈액 속의 지방연소를 억제하게 된다. 과다하게 섭취된 탄수화물 중에서 지방으로 전환되는 것은 겨우 5g에 불과하지만, 지방 대사를 방해해서 체지방을 늘리게 된다.

박혜선 건강의학전문기자
건강을 위한 첫걸음 - 하이닥