아침을 기분좋게 시작하는 건강습관 5가지

아침을 기분좋게 시작하는 건강습관 5가지

 

아침을 어떻게 시작하는지의 중요성은 두말하면 잔소리다. 아침의 긍정적인 효과는 신체와 정신을 모두 깨우는 사람에게만 주어진다. 그렇다면 아침을 건강하게 깨우려면 어떻게 해야 할까? 기분 좋은 시작으로 건강한 하루를 보낼 수 있게 해주는 아침 건강법을 전문의 8명에게 물었다.

01 아침 기상 시간을 일정하게 유지하자

늦게 잠들면 아침잠으로 보충하려는 경향이 있다. 그러면 수면의 질이 떨어지고 신체리듬이 깨져 아침 컨디션이 처진다. 조금 피곤하더라도 일찍 일어나서 평소대로 활동하면, 신체리듬이 다시 맞춰지면서 저녁에 편하게 잠들 수 있다. by 김범택

 

몸에 가장 좋은 휴식은 숙면이다. 숙면 하려면 일단 아침 기상 시간이 일정해야 한다. 그래야 뇌에 있는 시계가 몸을 깨워 준다. 주중, 주말, 휴가에 관계없이 같은 시간에 일어나야 하는데, 처음에는 알람이나 타인의 도움이 필요할 수 있다. 일어나면 바로 베란다로 가서 태양을 보자. 태양이 없으면 형광등을 켜고 그 빛이라도 보자. 훈련하는 동안은 아침잠, 낮잠, 초저녁잠을 자면 안 된다. 잠을 자면 밤에 숙면을 취하기 힘들다. 저녁 수면시간을 밤 11시로 가정해 그 전에는 자려는 노력을 하지 않는다. 예를 들어 잠자기 위해 술이나 우유를 마시거나, 샤워하는 등이다. 밤 11시가 지난 후 졸리면 잠을 자는데, 졸리지 않으면 절대 잠들지 말아야 한다. 누워도 말똥말똥한 기분이 들면 다시 일어나자. 잠이 오지 않아 밤을 꼬박 새우는 경우도 있지만, 이와는 별개로 기상 시간은 항상 같게 유지한다. 몸이 힘들면 밤을 샜다는 생각 때문일 수 있으니 너무 스트레스받지 말자. 이렇게 2주만 연습하면 제대로 숙면에 들 수 있다. by 유태우

 

02 자신만의 방법으로 몸과 뇌를 깨우자

아침에 잠자리에서 벌떡 일어나지 말고 천천히 일어나자. 젊고 건강한 사람도 컨디션이 좋지 않으면, 예를 들어 생리 중이거나 혈압약 등을 복용하고 있으면 피가 다리로 몰려 뇌로 가는 혈류가 갑자기 떨어질 수 있다. 이때 넘어지거나 실신하기 쉽다. 어지럽다고 느끼면 남자라도 아침

첫 소변은 좌변기에 앉아 해결하는 것이 안전하다. 아침에 눈을 뜨면 우선 기지개를 펴듯 몸과 팔다리를 쭉 펴자. 온몸에 ‘자, 오늘 하루도 잘 시작해 보자!’는 준비 지시이자 격려 메시지를 보내는 것이다. 아침을 시작하는 정신이 맑고 긍정적이면, 신체도 그에 맞게 움직인다. by 송홍기

 

밤새도록 한 자세로 잠을 자면 관절이 굳어지고 근육은 경직된다. 이런 상태로 몸을 움직이면 넘어지거나 어딘가에 부딪혀 부상을 입기 쉽다. 게다가 눈을 뜨는 순간 우리 몸은 일종의 경계상태가 되면서 혈압이 올라가는데, 이는 심혈관계에 부담을 준다. 이것을 해결하는 방법은 간단하다. 일어나자마자 스트레칭해 몸의 근육을 활성시키자. by 김범택

자는 동안 근육은 뻣뻣한 상태다. 스트레칭을 통해 근육을 풀어 주자. 하루가 상쾌해진다. by 이동환

 

아침에는 걷거나 산책을 하자. 이유는 스트레칭과 비슷하다. 걷거나 산책을 하면 자는 동안 경직되었던 관절과 근육을 풀어 주는 효과가 있다. 신체를 워밍업시켜 활기찬 하루를 시작할 수 있다. 또한 아침에 일어나 따뜻한 물에 샤워하면 밤 사이 경직된 근육이 이완되고 혈액순환이 좋아져 하루를 기분 좋게 시작할 수 있다. by 강제헌

▲ 사진 헬스조선DB

03 명상으로 하루를 관리하자

아침에 10분 정도 시간을 투자해 명상을 하자. 명상은 심리적 만족감과 긍정적인 사고를 증가시키고, 세로토닌 증가로 인해 만족감과 행복감을 높인다. 우울 또는 불안 성향 등은 감소시키고, 스트레스에 대한 저항력을 높여 주며, 혈관을 이완해 혈압을 감소시킨다는 연구도 있다. by 강성구

 

스트레스는 만병의 근원이다. 스트레스의 주된 이유는 바쁜 하루 일과이다. 아침에 일어나 명상을 하며 하루 일정을 머릿속에 그려 보면 하루를 조망하고 조절할 수 있어 스트레스를 완화할 수 있다. 물론 두뇌 워밍업 효과도 있다. by 강제헌

 

04 무슨 일이 있어도 아침밥을 먹자

아침식사를 거르는 사람은 먹는 사람에 비해 집중력이 떨어지고 신경질적이며 문제해결 능력이 감소된다는 연구 결과가 있다. 또한 아침식사를 거르면 뇌 속 중추가 식욕에 대한 흥분 상태가 되며, 몸이 불안정한 상태가 된다. 뇌가 허기짐에 집중하므로 다른 일에 무기력해지고 집중력이나 사고력 등이 평소보다 떨어진다. 아침식사는 날씬한 몸매를 위해서도 중요한데, 허기진 상태에서 밥을 먹으면 폭식하기 쉽기 때문이다. 뇌에서 출출함을 느껴 이에 대한 보상 심리로 과식하게 된다. 야식 먹을 확률도 높아진다. 또한 아침을 먹지 않는 사람이 먹는 사람보다 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등에 걸릴 확률이 높다. 뇌의 노화가 빨리 진행돼 치매 위험성이 높다는 연구도 있다. by 민영일

 

아침식사가 학업성적과 연관성이 높다는 것은 널리 알려진 사실이다. 뇌는 포도당이 주 영양원인데, 이는 아침식사를 통해 얻을 수 있기 때문이다. 밤새도록 금식한 상태에서 아침까지 굶으면 근육을 분해해 에너지로 사용하고, 그 이후에 식사하면 지방으로 저장해 체중을 보존하려 한다. 이는 인슐린 저항성을 높이려는 경향을 낳는다. by 김범택

 

오전의 활발한 두뇌회전을 위해 아침을 먹어야 한다. 뇌는 포도당이 있어야 활동하는데, 이는 아침식사를 통해 얻을 수 있다. by 이동환

 

사람들 대부분이 아침부터 저녁까지 활동하고 밤에는 잠을 잔다. 아침식사를 거르면 오전 활동에 필요한 에너지 공급이 제대로 되지 않아 신체 활동을 대비할 준비가 불충분해진다. 또한 쉽게 피로해져 일의 능률이 떨어진다. 포도당이 많이 필요한 뇌 활동에 영향을 줘 지적 활동이 둔 해지고 집중력과 기억력이 떨어진다. 게다가 오전 내내 뇌의 식욕중추가 흥분하는데, 더불어 옆에 있는 감정중추까지 흥분해 정서도 불안해진다. 신체 활동과 뇌 활동을 위해 아침식사는 반드시 필요하다. 간혹 아침 식사를 꼬박꼬박하는 것이 다이어트에 방해되지 않을까 걱정하는 사 람이 있다. 아침 시간에는 지방 연소에 도움이 되는 호르몬이 왕성하게 분비되므로 먹은 만큼 살이 찌지 않는다. 오히려 아침식사로 신진대사가 활발해지면서 에너지가 효과적으로 소비되어 건강과 다이어트에 도움이 된다. by 유교상

 

뇌는 포도당을 대사에 필요한 에너지원으로 사용하는데, 전날 저녁에 섭취한 포도당은 대부분 아침이면 고갈된다. 그 때문에 아침식사로 이를 보충해야 한다. 아침식사를 하지 않으면 부족한 에너지원을 보충하려고 지방을 분해하여 사용하는데, 이 과정에서 젖산이라는 피로물질이

쌓인다. 아침식사의 장점은 다양하다. 활력을 유지하는 데 필요한 에너지를 공급받고, 점심이나 저녁에 폭식하는 것을 예방한다. 한 연구에 따르면 규칙적으로 아침식사를 하면 당뇨병의 신호인 인슐린 저항성의 위험과 비만 확률을 50% 감소시킨다. by 강성구

 

05 냉수 한 컵 마시고 화장실에서 볼일을 보자

일어나자마자 냉수 한 컵을 마시자. 혹시 모를 탈수 상태를 해결하고 위장운동을 촉진해 변비를 예방한다. 아침에 먹는 음식의 소화를 돕기 때문에 두루두루 좋다. by 송홍기

 

아침에 변의가 오면 참지 말고 바로 보자. 위결장반사, 즉 음식물을 섭취한 후 배변을 느끼는 인체 시스템이 가장 쉽게 작동하는 시간이 아침 식사 후다. 따라서 아침식사는 규칙적으로 하고, 식사 후 변의가 느껴지면 바로 배변해야 한다. 바쁘다고 대장에서 오는 신호를 무시하거나 참

으면 대장이 적절한 신호를 발생시키는 과정을 망설여 변비가 생기기 쉽다. by 민영일

 

위장운동은 밤 시간 동안 저하되어 있다. 변의는 위에 음식물이 들어옴에 따라 장 운동이 활발해져 느끼게 되는 것이다. 아침에 눈 뜨자마자 화장실에 달려가기보다 아침식사 후 배변하는 습관을 갖자. 아침식사를 거르면 장 운동이 원활하지 않아 변비가 생길 수 있다. 변비가 있는 사람은 아침식사 후 물을 충분히 마시고 대변을 본다. by 유교상

 

아침에 일어나면 변의를 느끼는 것이 정상인데, 그렇지 않으면 장건강이 썩 좋은 것은 아니다. 변의를 못 느끼는 사람은 일어나자마자 물을 한 잔 마시고, 가볍게 운동을 하고, 아침식사를 잘 챙긴다. 또한 평소 과일, 채소, 현미밥 등을 통해 충분한 식이섬유를 섭취하자. by 이동환

/ 취재 문은정 기자 mej@chosun.com
도움말 강성구(가톨릭대 성빈센트병원 가정의학과 교수), 강제헌(인제대 백병원 가정의학과 교수), 김범택(아주대병원 가정의학과 교수), 민영일(비에비스나무병원 원장), 송홍기(한림대 강동성심병원 신경과 교수), 유교상(한양대학교 구리병원 소화기내과 교수), 유태우(닥터U와 함께 몸맘삶훈련 원장), 이동환(고도일병원 만성피로치료센터 원장)