전세계 최고의 살빼기 다이어트의 비밀

 

전세계 최고의 살빼기 다이어트의 비밀

 

새해 들어 서점에 나가본 사람이라면 해가 바뀌기 무섭게 쏟아져 나온 각종 다이어트 서적 더미를 목격했을 것이다. 그런 책을 보면서 다시 한번 다이어트에 도전해보려는 의욕을 갖든 자책감만 유발한다고 생각하든, 한 가지 분명한 사실을 발견할 수 있다. 그 많은 책 중 다수가 믿기지 않을 만큼 효과적으로 보이지만 실제로 믿을 수 없는 경우가 많다는 것이다. 또 인기 있는 다이어트 방법이 이름을 바꾸거나 유명 인사를 내세워 매년 새로운 비법이나 되는 양 재포장하기도 한다. 여기서는 그중 6가지를 소개하고 그 방법들이 왜 효과가 없는지, 또 어떤 점에서 오히려 건강에 해가 될 수 있는지 살펴보고자 한다. ‘아는 게 힘’이라는 진리는 살 빼기에도 그대로 적용된다. 우리가 흔히 접하는 살 빼기 요법의 양면성을 깨닫는다면 노력과 시간을 덜 들여도 된다는 사실을 명심하라.

1 무지방 다이어트(Fat-Free Diet)The Theory 무지방 식품이라면 그것이 빵이든 요구르트이든 무엇이든 먹어도 괜찮다. 무지방 식사를 하면 살이 찌지 않을 뿐만 아니라 요요현상도 없다.
Reality Check 식사에 포함된 지방이 칼로리 섭취를 높이는 것은 사실이지만, 그렇다고 ‘무지방’이라고 광고하는 식품만 먹는다고 해서 다이어트에 도움이 되진 않는다. 할인점이나 슈퍼마켓의 진열대에는 ‘무지방’ 식품들이 넘쳐나지만 그런 식품들이 다 좋은 것은 아니다. 그중에는 설탕이 많이 들어 있거나, 영양가는 없고 칼로리만 높거나, 섬유질과 비타민·무기질 등이 거의 들어 있지 않은 식품이 허다하다. 구입하기 전 제품의 영양 성분표를 반드시 확인해야 한다.

2 간식 다이어트(Snack-Pack Diet)The Theory 100kcal 단위로 포장된 ‘다이어트 전용’ 과자는 허기를 달래줘 다이어트에 도움이 된다. 또 ‘식사 대용’이라는 이름을 단 간식거리는 칼로리는 낮지만 필요한 영양 성분을 모두 함유하고 있어 한 끼 식사로도 손색이 없다.
Reality Check 현재 시장에 나와 있는 수십 가지의 100kcal짜리 간식이나 ‘식사 대용’ 간식거리들은 비교적 적은 칼로리로 배고픔을 달랠 수 있는 대안이 될지 모른다. 하지만 그중 건강에 좋은 식품은 별로 없다. 게다가 포만감도 그다지 크지 않고 섬유질도 턱없이 부족하기 때문에 한 봉지를 더 먹게 되거나 건강에 좋지 않은 다른 음식, 예컨대 탄산음료를 찾을 가능성이 크다. 100kcal짜리 치토스나 오레오 봉지를 순식간에 비우는 대신 조금 더 영양가 있는 대안을 찾아보라. 통밀빵으로 만든 샌드위치 반 개나 과일 한 조각 정도면 훌륭하다.

3 카우치 포테이토 다이어트(Couth-Potato Diet)The Theory 운동하지 않고도 살을 뺄 수 있다! 저칼로리 과자 봉지를 손에 들고 소파에 비스듬히 앉아 TV를 시청하는 것만으로 충분하다. 중요한 것은 칼로리 섭취를 줄이는 것이지 운동으로 칼로리를 소모하는 것이 아니다. 운동을 할 바에야 굶는 것이 낫다고 생각하는 사람에게 카우치 포테이토 다이어트보다 확실한 다이어트 방법은 없다.
Reality Check 운동할 필요가 없다고? 천만의 말씀이다. 다이어트를 하는 사람들 가운데 식습관을 바꾸는 동시에 활동량을 늘린 사람이 체중을 줄이고 그 상태를 유지할 가능성이 크다는 사실이 여러 연구에서 밝혀졌다. 활동량을 늘리는 것은 건강상 이점도 많다. 미국 여성의 주요 사망 원인인 심장병의 발병 위험을 낮춘다는 것이 그중 하나다. 또 가장 흔한 성인병 중 하나인 당뇨를 치료하는 데 식이요법만큼 중요한 것이 운동이라는 사실도 밝혀졌다. 하루에 20~30분씩 활기차게 걷는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.
4 해독 다이어트(Detox Plan) The Theory 오렌지 주스와 당밀 또는 성분을 알 수 없는 다른 혼합액으로 만든 다이어트 음료를 마셔서 장을 깨끗하게 비우면 살이 빠진다. 변비약은 중독성이 강하지만 디톡스 음료는 그럴 위험이 없다.
Reality Check 장에서 ‘독소’를 제거하면 살이 빠진다는 과학적 증거는 없다. 또 다이어트 음료가 장을 깨끗하게 비우는 것은 확실하지만 결과적으로 변비를 불러일으키는 원인이 된다(일주일 후 복용을 중단하면 변비에 걸릴 확률이 90%에 달한다). 그보다는 섬유질이 많이 포함된 식사를 하는 것이 훨씬 도움이 된다.  

5 쇠고기와 베이컨 다이어트(Beef and Bacon Diet)The Theory 원 푸드(One Food) 다이어트의 일종으로 동물성 단백질 위주의 식사로 살을 뺀다. 탄수화물 섭취를 줄이되, 지방 걱정은 하지 않아도 좋다. Reality Check 물론 탄수화물, 특히 흰 밀가루와 흰쌀 등 영양가가 별로 없는 탄수화물의 섭취를 줄이는 것은 살을 빼는 데 도움이 된다. 하지만 기름진 육류 위주의 식사가 건강에 좋을 리 만무하다. 그보다는 지방이 적은 생선이나 껍질을 벗겨 찌거나 구운 닭고기를 먹는 것이 좋다. 그와 함께 하루에 다섯 접시의 과일과 야채, 한두 그릇의 전립(껍질을 벗기지 않거나 덜 벗긴) 탄수화물, 그리고 약간의 저지방 유제품을 섭취한다. 설령 원 푸드 다이어트로 체중이 줄었다 해도 탈모나 피부 변색, 속 쓰림과 복통 등 위장 장애, 구취 등의 부작용을 감수해야 한다. 심한 경우 혈관 질환과 골다공증의 부작용을 걱정해야 한다.

  6 칼로리 제한 다이어트(The Twinkie Diet) The Theory 중요한 것은 칼로리다. 따라서 하루에 섭취해야 하는 총 칼로리를 권장량보다 적게 섭취하기만 한다면 원하는 것은 무엇이든 먹어도 된다. 심지어 하루 종일 트윙키(twinkie·가운데에 크림이 든 스펀지케이크의 일종)만 먹어도 칼로리 권장량을 넘지 않으면 상관없다.
Reality Check 칼로리가 중요한 것은 사실이지만 그 칼로리를 어떤 식품에서 얻느냐가 더 중요하다. 정크 푸드만 먹을 경우 몸에 필수적인 영양소가 부족할 수 있고, 이는 장기적으로 건강에 해로울 수밖에 없다. 따라서 칼로리를 제한하되 어떤 종류의 음식을 섭취하느냐에도 주의를 기울여야 한다.

전세계 최고의 살빼기 다이어트의 종합적인 실천 방안

tips 1 식사 일지를 써라 다이어트를 할 때 자신이 얼마만큼 먹는지를 의식하는 것이 중요하다는 사실이 많은 연구에서 밝혀졌다. 가장 좋은 방법은 식사 일지를 쓰는 것이다. 단, 정직하게 기록해야 한다. 예컨대 아무도 안 볼 때 단숨에 먹어치운 초콜릿 한 조각을 슬쩍 빼놓고 기입하지 않는다면 도움이 안 된다. 미국의 카이저 퍼머넌트(Kaiser Permanente) 보험회사 산하 건강 연구소에서 실시한 새로운 연구에서 과학자들은 다이어트를 할 때 식사 일지를 쓰면 2배의 체중 감량 효과가 있다는 사실을 알아냈다. 카이저 연구소의 빅터 스티븐스(Victor Stevens)는 “식사 일지를 쓰면 자신이 먹는 양뿐 아니라 문제점이 무엇인지도 알게 된다”고 말했다. 이 연구에는 미국 전역에서 약 1천7백 명이 참여했는데, 체질량지수(BMI)를 기준으로 볼 때 그중 79%가 비만이었고 나머지는 과체중이었다. 연구에 참여한 줄리 화이트(Julie White)는 식사 일지를 쓴 덕분에 체중이 92kg에서 68kg으로 줄었다. “전에는 다이어트를 해도 요요현상이 심했다. 5kg을 빼면 10kg이 늘어나는 식이었다.” 그녀는 슬림패스트(slimfast·셰이크 음료를 마시는 다이어트)와 앳킨스 다이어트(atkins diet·고지방 저탄수화물 식이요법) 등 안 해본 게 없을 정도로 여러 다이어트 방법을 시도했지만 체중이 계속 늘었다. 갈피를 못 잡고 좌절하던 끝에 식사 일지를 쓰기 시작했다. “내가 무엇을 얼마만큼 먹는지를 그렇게 의식할 줄은 몰랐다”고 그녀가 말했다. 그녀는 자신이 아침에 즐겨 먹던 베이글이 한 개에 630kcal나 된다는 사실을 알고 기겁했다. 요즘 그녀의 아침 식사 메뉴는 섬유질이 많은 시리얼 한 컵과 우유, 오렌지 주스 120ml가 전부다. 최근 그녀는 바쁘다는 이유로 식사 일지 쓰는 걸 중단한 뒤 체중이 조금 늘었다. 하지만 이번에는 확실한 대처법을 알고 있으니 걱정할 건 없다. 최근 그녀는 다시 식사 일지를 쓰기 시작했다.   tips 2 다이어트 사각지대, 주말을 조심하라 미주리 주 세인트루이스에 있는 워싱턴대의 연구원들이 50~60세 성인 48명을 대상으로 식습관과 운동 습관을 연구한 결과 체중 증감과 관련한 흥미로운 사실을 발견했다. 연구를 시작할 때 참여자 중 비만인 사람은 없었지만 일부는 BMI를 기준으로 볼 때 과체중이었다. 수전 라세트(Susan Racette) 교수가 이끄는 연구팀은 참여자들을 세 그룹으로 나눴다. 첫 번째 그룹은 칼로리 섭취를 20% 낮췄고, 두 번째 그룹은 신체 활동을 20% 늘렸으며, 세 번째 그룹은 평상시대로 생활하도록 했다. 연구팀은 또 첫 번째 그룹에 식사 일지를 쓰도록 하고, 두 번째 그룹은 운동량을 기록하도록 했다. 그리고 세 그룹 모두 체중을 정기적으로 측정하면서 1년 동안 지켜봤다. 연구를 시작하기 전 연구팀은 참여자들의 평상 시 식습관과 운동량에 주목했다. 참여자 대부분은 토요일에 가장 많은 칼로리를 섭취했으며, 그 칼로리는 주로 건강에 좋지 않은 식품에서 나온 것이었다. 주중에는 총 섭취 칼로리의 35% 미만을 지방에서 섭취했지만, 토요일에는 그 비율이 46%에 달했다. 체중이 정상인 사람도 그런 식습관을 유지할 경우 1년에 체중이 4kg가량 늘어난다. 연구를 시작한 후에도 여전히 토요일이 문제였다. 칼로리 섭취를 줄인 그룹도 토요일에는 더 많은 칼로리를 섭취했고, 운동량을 늘린 그룹은 토요일과 일요일 모두 더 많은 칼로리를 섭취했다. 결과는 물론 좋지 않았다. 다이어트 그룹은 주말에 체중 감소가 중단됐고, 운동 그룹은 주말에 체중이 더 늘었다. 연구팀은 다이어트를 하는 사람이 이런 ‘주말 슬럼프’를 극복할 수 있는 방법을 연구 중이다. 매일 체중을 측정해 식사량에 주의를 기울이도록 하는 것도 그중 한 방법이다. 칼로리가 높은 음식이 많이 나오는 파티 등 주말 행사가 있을 때는 가기 전에 미리 식사 계획을 세우는 것도 중요하다. 자신이 먹을 음식을 갖고 가거나 행사장에서 과식하지 않도록 미리 건강에 좋은 음식을 먹어두는 방법 등이다. 또 평소 섭취하는 음식의 양에 주의를 기울여야 한다. 특히 각종 음식의 권장 섭취량 1인분이 어느 정도인지 알아두는 게 필요하다. 사실 많은 음식점이 두 사람이 먹어도 충분할 만큼의 음식을 1인분으로 내놓는다. 참고로 고기 1인분(약 60g)은 대략 게임용 카드 한 통 정도의 크기다.     tips 3 운동을 시작하라 미국뿐 아니라 세계의 많은 회사는 비만을 직장의 문제점으로 인식한다. 비만은 직원들이 심장병과 당뇨병, 심지어 치매에 걸릴 위험성을 키우기 때문이다. 이는 건강보험 비용을 높임으로써 회사의 재무 상태에도 나쁜 영향을 준다. 전미기업건강연합(NBGH)에 따르면 직원 건강 비용의 10% 이상이 비만과 관련돼 있다. 갈수록 많은 회사가 ‘비만과의 전쟁’에 돌입하는 이유다. 미국 건강 증진 저널에 실린 최신 보고서에는 피트니스 센터를 다니거나 식사량을 조절하는 등의 개별적인 노력보다 직장의 체중 감량 프로그램이 더 효과적인 것으로 나타났다. 이런 프로그램의 참여자들은 일반적으로 체중이 1~6kg 줄었다. 이 프로그램에는 사내 상조회 서비스도 포함돼 있다. 직장 생활을 하는 성인 대다수가 하루 중 깨어 있는 시간의 절반 가까이를 직장에서 보내기 때문이다. 또 많은 프로그램이 체중 감량에 성공한 직원에게 다양한 종류의 보상을 제공한다. 운동-보상 관리 프로그램인 탠저린 웰니스(Tangerine Wellness)의 CEO 아론 데이(Aaron Day)는 “참여자들이 의욕을 잃거나 요요현상으로 좌절하곤 한다. 따라서 적절한 보상을 하는 것이 이 프로그램의 핵심”이라고 말했다. 이 프로그램은 체중을 줄여 일정 기간 동안 정상 체중을 유지하는 직원에게 개인별 또는 팀별로 보상을 한다. 예컨대 체중을 가장 많이 감량한 팀에 원하는 곳에 자선 기부를 할 수 있는 혜택을 준다. 또 현금 보상제를 이용하는 회사도 많다. 체중의 1%를 감량할 때마다 5달러씩 지급하는 방식이 보편적이다. 큰돈은 아니지만 비만과의 싸움에서는 아무리 작은 보상이라도 도움이 된다.