직장인의, 직장인을 위한, 직장인에 의한 다이어트

아니, 표정들이 왜 그래요? 열심히 일하다가 잠깐 배 내려 보면서 ‘어쩌다 이 지경이 됐을까’ 생각하는 사람들처럼. 왜들 그래요? 길 가다가 쇼윈도에 비치는 모습을 보면서 애써 ‘거울이 퍼져 보이는 거야’라고 생각하는 사람들처럼. 에디터 장윤성 일러스트 유현호 도움말 원형진(노블피트니스 잠실 파크리온점 점장)

 

‘많이 먹지도 않는데 왜 살이 찔까?’ ‘이 정도면 충분히 운동한 것 같은데 왜 살이 안 빠질까?’ 오늘도 이렇게 생각하고 있는 거 다 안다. 대부분의 직장인들이 하는 생각이다. 그런데 다시 한 번 가만히 생각해보자. 평소 생활태도가 어땠는지 말이다. 어떤가? 이제 좀 감이 오겠지? 나쁜 짓 하다 걸린 것처럼 땀 흘리고 있는 거 다 보인다. 그렇다. 식사 조절도 필요하고 운동법도 중요하지만 평소 생활습관도 이에 못지않게 몸매를 좌우하는 중요한 요소다. 특히 원하는 시간에 맞춰 생활하기 힘든 직장인은 자신도 모르는 사이에 살이 찌는 습관을 키울 수 있다. 엉덩이는 자꾸만 커져가고, 뱃살은 갈수록 출렁이는 우리의 직장인들. 게다가 때는 천고마비의 계절이다. 이를 안타깝게 여겨 직장인 다이어트 비법을 공개하니 주목하길 바란다. 생활습관 개조 방법부터 다이어트를 도와주는 운동기구들까지, 다이어트는 이제부터 시작이다.
 

 

 

 

PART 1 내근직을 위한 다이어트 비법

 

내근직의 제왕이라 불리는 이 대리. 회사 책상에 앉기만 하면 못하는 업무가없다. 그런데 그의 이런 초능력은 자리에 앉아 있을 때만 발현된다. 참~ 미스터리하다. 서류 전달 때문에 잠깐 위층에 다녀오거나 필요한 사무용품을 사러 근처 편의점에 다녀올 때는 누구보다 느린 이 대리. 그의 생활습관은 이렇다. 우선 의자에 앉았다 하면 일어날 줄 모른다. 일할 때는 팔만 움직여 별명이 문어발이다. 손이 닿지 않는 거리에 필요한 비품이 있어도 의자만 살짝 밀어 이동하고 팔을 뻗는다. 점심시간에는 항상 여직원들이 남긴 밥을 모조리 긁어먹으면서도 자신은 많이 먹지 않는 편이라는 망언을 뱉어낸다. 이런 점심식사계의 사이코패스 같으니! 이 대리 책상에는 항상 군것질거리가 놓여 있다. 담배를 피우지 않는 대신 초콜릿을 먹는다는데 퇴근할 때 보면 그의 쓰레기통은 초콜릿 봉투로 폭발할 지경이다.

 

>뭐가 문제지?

이 대리는 살이 빠질 수 없는 ‘철칙’ 두 가지를 지키고 있다. 바로 ‘적은 움직임’과 ‘많은 음식 섭취’다. 피트니스센터에서 하는 운동이 아니라 해도 평소 몸을 움직이는 모든 행위는 운동이 될 수 있다. 계단을 오르내리는 것, 선반에서 필요한 물건을 꺼내는 동작 등은 모두 몸의 근육을 사용하는 행위로 신체 단련은 물론 많은 양은 아니지만 칼로리도 소모할 수 있다. 몸을 움직일 수 있는 기회를 스스로 없애 버리면 그만큼 살을 뺄 수 있는 여지도 사라지는 것이다. 두 번째는 바로 과도한 음식 섭취. 많이 먹으면 살이 찐다는 건 기본 상식이다. 물론 먹은 만큼 운동으로 칼로리를 소비하면 평균 이상의 몸매를 유지할 수 있지만 운동할 시간이 빠듯한 직장인에게는 힘든 일이다. ‘밥심으로 버텨야 한다’고 흥청망청(?) 음식을 섭취하다간 순식간에 ‘몸꽝’이 될 수 있음을 명심할 것. 군것질도 경계 대상이다. 특히 밀크 초콜릿 같은 고열량 간식은 차라리 밥을 한 번 더 먹는 게 낫다. 초콜릿 한 조각이 공기밥 한 공기 열량(200g당 350㎉)이라는 건 잘 알고 있겠지?

 

>어떻게 해야 살이 빠질까?

1 의자만 보이면 앉고 보는 습관부터 버리자. 계속 앉아만 있으면 몸이 퍼질 수밖에 없다. 오래 앉아서 일해야 한다면 중간에 스트레칭을 해주고, 이게 힘들다면 잠깐이라도 일어나 움직이자. ‘55분 일하고 5분 움직이기’처럼 시간을 정해 휴식 겸 규칙적으로 일어나는 게 가장 바람직하다.

 

2 바빠서 돌아가실 것 같은 상황이 아니라면 웬만한 층수는 계단을 이용해 다닐 것. 뻔한 얘기라고? 혹시 오늘도 ‘살 좀 빼야지’ 생각하면서 지금 엘리베이터 앞에서 멍 때리고 있는 건 아니겠지. 걷기는 러닝이나 사이클 못지않게 훌륭한 유산소운동이다. 꾸준히 30분을 걸으면 142㎉를 소모할 수 있다. 그게 오르막 계단일 때는 효과는 정확히 두 배다.

 

3 밥은 본인이 스스로 정한 양을 넘지 않을 정도로 먹는다. 물을 많이 마시기만 해도 위는 늘어난다. 그러니 밥을 먹고 나서 바로 물 2컵을 원샷하는 어리석은 행동은 삼가자. 먹는 양을 줄인 상태를 꾸준히 유지하면 몸도 적응하게 마련이다. 결국 자신과의 싸움이다. 뷔페 식당은 쳐다보지도 마라. 무한 리필 식당, 말라깽이들에게 양보하라.

 

4 기름기 없는 음식은 많이 먹어도 된다는 생각을 버리자. 지방 함량이 높은 음식이 가장 살을 찌우는 것은 맞지만 야채를 제외한 어떤 음식도 과하게 섭취하면 영양 과잉이 될 수 있다. 살찐다고 삼겹살은 안 먹고, 반찬만 다섯 그릇씩 거덜내고 있다면 이것은 더 이상 다이어트가 아니다.

 

5 군것질을 줄인다. 저열량 음식을 조금씩 나눠 먹으면 식사량 조절에 도움이 되지만 초콜릿이나 과자 같은 간식은 다이어트에 백해무익하다. 괴롭겠지만 스스로 참는 수밖에 없다. 동료들이 자꾸 먹을거리로 유혹하면 “이런 사탄의 자식들!”이라고 소리치자.

 

6 효과 좋은 한 가지 운동을 꾸준히 실시한다. 아무리 효과 좋은 운동법도 어느 정도 꾸준히 실시해야 효과를 볼 수 있는 법인데 금방 실증을 느끼고 다른 운동으로 갈아타면 말짱 도루묵이다. 당연히 ‘운동은 열심히 하는데 왜 살이 안 빠질까’라는 생각이 들 수밖에. 진득한 성격, 강한 인내심도 다이어트에 큰 도움이 된다는 것을 명심하자.

 

7 예전에 살을 뺀 적 있어도 방심은 금물이다. 경험이 있다 해도 그때와 지금의 몸 상태는 다르다. 그렇다면 같은 환경에서 같은 노력을 기울여도 똑같이 살이 빠지지 않는다는 말. 같은 무게를 빼는 데 과거 100만큼의 노력을 기울였다면 당시 보다 나이를 먹은 지금은 150 이상의 노력을 요하는 경우가 많다.

 

  

 

PART 2 외근직을 위한 다이어트 비법

 

영업부 김 과장은 외근직의 신동이다. 접근조차 어려운 난공불락 업체로의 잠입은 물론이고 스티브 잡스가 프레젠테이션을 해도 시큰둥할 것 같은 바이어 구워삶기도 척척이다. 덕분에 다른 직원들은 “너희는 도대체 하는 게 뭐냐”는 말을 듣기 일쑤지만 김 과장의 능력을 알기에 늘 부럽기만 하다. 단, 그의 몸매만 빼고 말이다. 김 과장은 외근이라는 업무 특성상 끼니를 거르는 경우가 많다. 밥도 빨리 먹는 편. 다른 직원들이 반 정도 먹을 때 김 과장은 이미 접시를 핥고 있다. 고기는 또 어찌나 사랑하는지 야채와 과일은 쳐다보지도 않는다. 이 정도면 육식주의자라 해도 되겠다. 피트니스센터 회원권은 가지고 있지만 잦은 술자리 때문에 잘 가지 못한다. 특히 접대 술자리가 있는 날이면 어쩔 수 없이 머리끝에서 발끝까지 술로 채운다. 당연히 다음날 정상적인 생활은 불가능하고 불규칙한 식사가 이어진다.

 

 

>뭐가 문제지?

역시 식습관이다. 김 과장의 경우 가까운 거리도 걷지 않으려는 버릇도 그렇지만 음식을 빨리 먹는 습관과 과음이 가장 큰 문제. 우리 뇌에는 포만감을 느끼게 하는 포식중추가 있는데 음식을 빨리 먹으면 먹는 속도에 비해 포식 신호가 너무 늦게 뇌에 도달하게 된다. 충분한 양을 섭취했는데도 뇌는 포만감을 느끼지 못하는 것이다. 당연히 더 많은 음식을 섭취하게 되고 그만큼 열량은 높아지게 된다. 이는 급하게 먹으면 식사 후에 불편할 정도로 배가 부른 이유이기도 하다. 술도 다이어트의 큰 적. 알코올은 g당 7㎉의 비교적 높은 열량을 갖고 있다. 물론 이 열량은 체내에서 에너지로 쓰이거나 그렇지 않은 경우에도 지방으로 변환되지 않아 그 자체로 살이 찌는 건 아니다. 범인은 따로 있다. 바로 안주. 술자리 안주는 식사와는 달리 술자리 내내 꾸준히 먹게 되므로 절대적인 양이 적다 해도 흡수율은 더 높을 수밖에 없다. 게다가 기름지고 열량 높은 안주들이 즐비해 다이어트는 더욱 어렵다. 과일이나 샐러드, 탕 종류를 시키면 그나마 좀 낫지만 기름 좔좔 흐르는 안주의 유혹을 떨쳐내긴 힘들다.

 

>어떻게 해야 살이 빠질까?

1 아침 식사를 거르지 않는다. 아침밥을 거르면 하루 한 끼를 덜 먹게 되니 그만큼 체중 조절에 도움이 될 것 같지만 아침밥을 먹지 않으면 몸이 에너지 절약 모드로 들어가 점심밥, 저녁밥을 지방으로 체내에 축적한다. 그리고 전날 밤부터 다음날 점심시간까지 공복 상태가 오래되면 빨리, 많이 먹게 되는 게 인간의 몸. 아침부터 하루 세 끼, 규칙적으로 끼니를 꼬박꼬박 챙기는 게 다이어트에 효과적이다. 스모 선수들이 살을 찌우기 위해 아침, 점심을 굶고 저녁 때 폭식한다는 얘기가 그냥 나온 게 아니다.

 

2 식사 중 물을 마시지 않는다. 밥을 먹을 때 물을 함께 먹으면 물이 위에서 급하게 흡수되면서 혈당을 높이는 작용을 하는데 밥을 적게 먹어도 혈당이 기준치를 넘게 된다. 이때 우리 몸은 섭취한 탄수화물을 저장하려는 성향이 강해져 먹은 대로 살이 찌는 것. 따라서 식사 전 후 1시간 동안은 물을 마시지 않는 것이 좋다.

 

3 술자리를(가능하면!) 줄이자. 과음은 몸매는 물론 다음날 생활 패턴도 망친다. 술자리에 참석했다면 기름진 안주는 최대한 피하고 물을 많이 마신다. 그리고 테이블 아래로 보이지 않게 근력운동을 한다. 걸리면 ‘유난스러운 놈’으로 찍힐 수 있으니 주의할 것.

 

4 과일이나 채소 섭취량을 늘리고 짠 음식은 피한다. 짠 음식을 먹게 되면 몸이 수분을 저장하려 하고 이에 따라 부기가 생기고 살이 찔 수 있으니 약간 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 한다. 짠 음식을 줄이면 고혈압도 예방할 수 있으니 일석이조다. 야근할 때 어쩔 수 없이 사발면을 먹게 된다면 스프는 3분의 2 정도만 넣을 것.

 

5 식사는 천천히 한다. 중간중간 포만감을 느끼며 식사하면 식사량을 효과적으로 조절할 수 있다. 이건 진리다. 또 한 입에 30~40회 정도 씹으며 천천히 먹자. 굳이 치열하게 ‘전투 식사’를 할 필요는 없지 않은가. 빨리 먹으면 분명 옆에 앉은 최 대리, 박 과장 밥 다 먹게 된다.

 

6 좋은 식습관과 나쁜 식습관을 오가면 안 된다. 좋은 식습관을 꾸준히 유지할 것. 적은 양으로 하루 5끼 정도 먹을 것을 권한다. ‘하루 정도는 괜찮겠지’라며 폭식하면 다른 날의 노력이 헛되게 된다. 원래 많이 먹던 사람이 한번 작심하면 엄청난 양을 먹기 때문이다.

 

7 효과를 보지 못한 운동법을 계속하는 것도 지양해야 할 습관. 개인마다 체력과 근력이 다르니 이에 맞는 운동법은 분명히 존재한다. “A는 이 운동으로 10㎏을 뺐대!”라는 말만 듣고 그대로 운동했는데 효과가 없다면 본인에게 적합한 운동법을 찾아야 한다.

 

 

PART 3 나의 다이어트 파트너를 소개합니다

 

아직까지 입에서 피 맛 날 때까지 달리면서 살 빼고 있다고? 이거 정말 기가 막히고 코가 막힐 노릇이다. 이제부터 소개하는 운동기구들을 활용한다면 더욱 효과적으로 살을 뺄 수 있다. 에디터의 체험기를 읽어 보고 당신도 도전하라. 그리고 이제부터 쉽고 편하게 몸짱으로 거듭나자.

 

  

 > 슬렌더톤

역시 아저씨가 돼가다 보니 벨트가 당기는 줄도 모르고 나오는 배는 어쩔 수 없나 보다 한다. 이제 내 배의 젊음은 끝인가 하는 순간 슬렌더톤을 만났다. 차고만 있어도 뱃살이 빠지고 복근이 생긴다는 복부 운동기구 슬렌더톤. 사용해 보니 복직근과 외복사근에 동시에 찡~ 하면서 자극이 온다. 레벨을 높이니 살짝 아프기도 하지만 배에 힘이 들어가 운동 효과가 커지는 듯하다. 그런데 정말 뱃살을 빼고 근육을 만들어주는지는 아직 모르겠다. 장기간 사용하면 효과를 볼 수 있을까. 복근 운동과 병행하면 확실히 좋은 효과를 기대할 수 있을 것 같다.
 

 

> 스위스볼

피트니스센터에서 볼 수 있는 커다란 탱탱볼 같이 생긴 운동기구다. 처음 봤을 때는 운동할 때보조 역할을 하는 기구라 생각했는데 의외로 할 수 있는 운동이 많다. 볼 위에 앉아서 몸에 반동을 주거나 볼을 들어 올렸다 내리는 것만으로도 충분히 운동이 된다. 스트레칭할 때도 훌륭한 조력자 역할을 한다. 얼마 전 스위스볼에 앉아 밥을 먹어본 적 있는데 몸이 계속 긴장하다 보니 많이 먹기도 힘들었고 먹는 동시에 살을 빼는 느낌이었다. 스위스볼의 새로운 기능을 발견한 셈이다.
 
 

 > 나이키+아이팟

‘이제는 운동도 최첨단’이라는 것을 몸소 보여준 시스템. 우선 나이키 신발 밑창에 동전 크기의 만보기를 부착한다. 그리고 이를 아이팟과 연결한 후 달린다. 만보기의 정보를 아이팟을 통해 확인할 수 있다. 정확한 운동량이 얼마나 되는지 확실하게 알 수 있어 좋다. 그런데 처음 사용했을 때는 촌놈마냥 신기한 마음에 자꾸 아이팟을 확인하느라 제대로 달리지 못했다. 그리고 그냥 조깅할 때보다 아무래도 돈이 많이 든다. 아이팟을 고정시킬 암밴드도 필요한데 그럼 돈이 얼마나 깨지는 거지?
 

 

> 토네이도 토너

M25 장희정 편집장의 ‘강추’ 아이템. “훌라후프!”라고 외쳤다면 잘못 짚은 거다. 토네이도 토너는 원통형 기구 안에 쇠구슬을 넣어 이를 연속적으로 돌리는 방법으로 운동할 수 있는 기구다. ‘이게 운동이 될까’ 싶은데 오래 하고 있으면 신기하게도 땀이 나고 팔, 허리, 복부에 운동 효과가 온다. 가만히 TV를 보면서 해도 좋다. 공이 회전한 숫자, 소모한 칼로리 등이 계산 돼 계기판에 표시되니 얼마나 운동했는지 알 수 있다. 자꾸 손에 들게 되는 중독성이 있다. 그런데 배에 대고 실시할 때 사용하라고 주는 부속품은 오히려 불편하다. 그냥 안 주는 편이 나을 듯.
 

 > 노라인 줄넘기

세상에 줄 없는 줄넘기가 나올 줄 누가 알았을까. 노라인 줄넘기는 양손잡이에 줄 대신 작은 추가 달려있는 모양을 하고 있다. 이를 손에 쥐고 줄넘기를 하듯 뛰면서 추를 돌려주면 되는데 신기하게도 진짜 줄넘기를 하는 느낌이 든다. 이단 뛰기, X자 넘기 등을 해봤는데 줄이 없으니 실패율 제로다. 유저에게 자신감을 심어주는 줄넘기다. 또 LCD 액정에 자신의 몸무게를 입력하면 소비한 칼로리를 알 수 있다. 조깅이나 사이클에 못지않게 운동량이 많아 다이어트에 효과 만점인 유산소운동이다. 그나저나 줄 없는 줄다리기는 할 수 없겠지?
 

 

 > 스트레칭 타이머

지금 아이폰이나 아이팟에 ‘라면 타이머’ 애플리케이션이 깔려 있다면 당장 스트레칭 타이머를 다운로드하자. 스트레칭만 잘해도 건강하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있으니깐. 이름을 보면 알겠지만 부위별로 스트레칭 동작을 알려주고 일정 시간 동안 따라하게 만드는 애플리케이션이다. 초록 미녀(?)가 등장해 동작을 따라하게 하고 경쾌한 ‘딩동’ 소리와 함께 다음 동작을 알려준다. 스트레칭 풀 코스는 약 7분. 하루 7분만 투자하면 된다. 알려주는 대로 따라해 봤는데 ‘평소에 운동 좀 할 걸’이란 생각이 든다. 사무실에서도 할 수 있는 동작이 많아 직장인에게 유용한 애플리케이션이다.

출처 :꿈과 사랑동산 원문보기▶   글쓴이 :일송정 님