나는 어떤 유형? 내 몸에 맞는 다이어트로 건강 챙기기

희망찬 새해, 신년 계획에 빠지지 않고 등장하는 것이 다이어트다. '올해엔 반드시!'라며 불끈 각오를 다졌다면 우선 내 몸부터 살펴보자. 비만 유형에 따른 맞춤 다이어트. 살은 줄이고 건강은 다진다.

내장지방이 많아지는 폐경기 비만
한국 여성들은 대개 50세를 전후로 폐경을 경험하게 된다. 갱년기를 맞이한 여성들은 신체적으로도 많은 변화를 겪는데 체중 증가도 그 중 하나다. 무엇보다 뚜렷한 변화는 폐경 전 엉덩이와 허벅지에 몰려 있던 살들이 점차 배 쪽으로 옮겨 간다는 사실. 뱃살 중에서도 손에 많이 잡히는 피하지방보다 건강의 적인 내장지방이 많이 증가한다. 여자의 허리둘레가 일생 중에서 가장 급속도로 늘어나는 시기가 바로 이때다. 이 즈음에는 1, 2주일만 운동을 게을리 해도 치마가 꽉 끼어 숨이 차고 물만 먹어도 살이 찐다고 울상을 짓기 일쑤다. 폐경 후에는 너무 깡마른 것보다 적당히 살이 있어 뱃살이 조금 나와도 균형이 잡힌 몸매가 보기에도 좋고 건강에도 좋다. 물론 뱃살이 건강의 적이긴 하지만 너무 마른 여성보다는 허리둘레가 80cm를 넘어가지 않는 범위 내에서는 약간 통통한 것이 활력도 있고 더 건강히 오래 살 수 있다.

이것만은 기억하자! 신체 활동량을 늘려라

폐경 여성의 체중을 증가시키는 가장 큰 원인은 여성호르몬이며, 그 다음이 바로 신체 활동량 감소다. 젊은 시절에는 아이들 키우고 남편 뒷바라지에 시부모님까지 모시고 사느라 눈코 뜰 새 없이 바쁜 시간을 보내다 나이가 들면 자식들은 성인이 돼 떠나고 남편의 귀가 시간도 늦어진다. 또 예전처럼 일이 많지 않으니 자연히 신체 활동량이 줄어들게 된다. 이러한 생활방식이 폐경과 맞물려 자연스럽게 비만으로 이어지기 쉽지만 폐경기 여성이라고 모두 뱃살이 나오는 것은 아니다. 몸을 부지런하게 움직이는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 아름다운 몸매를 더 오랫동안 유지할 수 있는 것은 당연지사. 등산이나 산책 등 일상생활에서 운동을 생활화하고 사람들과의 교류와 외부 활동에 활발히 참여해 신체 활동량을 늘리자. 건강한 몸매뿐 아니라 건강한 마음으로 한 해를 보낼 수 있을 것이다.

먹는 것도 없는데 뱃살만 늘어간다? 중년 여성 비만
정말 이상한 일이다. 남편들처럼 밖에서 술과 안주를 즐기는 것도 아니고 아이들처럼 군것질을 하는 것도 아니다. 이리저리 집안일에 치이다 집에서 먹는 거라곤 흰쌀밥에 김치뿐인데 뱃살은 하루가 다르게 불어간다. 도대체 뭐가 문제인 걸까. 아줌마 뱃살의 일등 공신은 편식, 바로 밥과 김치만 먹는 식습관이다. 혼자 밥 먹는데 상차리기 귀찮다고 냉장고에서 김치와 두어 가지 밑반찬을 꺼내 부엌에 서서 끼니를 때우는 습관이 아줌마 나잇살의 주원인이라는 얘기다. 지방을 많이 섭취하면 살이 찐다고 알고 있는 사람들이 많다.

물론 지방 때문에 살이 많이 찌는 것은 사실이지만 지나친 탄수화물, 특히 국수나 흰쌀밥, 흰떡과 같이 정제된 탄수화물 섭취는 중성지방 수치를 올려 혈관을 지저분하게 하고 뱃살을 찌우는 데 지대한 영향을 미친다. 매번 같은 반찬만 먹는 식습관 또한 영양 불균형으로 뱃살을 늘리는 원인. 체지방이 연소되려면 비타민 B군과 칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 필요하고 산소를 운반해주는 철분도 필요한데 밥과 김치만 먹다 보면 체지방을 태우는 영양소가 부족해지기 쉽다. 새해부터는 아이들이나 남편보다 내 밥상에 신경 쓰자. 다이어트한다고 무조건 고기나 기름진 음식을 피하는 것보다 다양하게 골고루 챙겨 먹는 것이 뱃살을 줄이는 지름길이다.

이것만은 기억하자! 단백질 섭취에 신경 쓸 것
밥과 빵 등 탄수화물을 좋아하는 우리나라 여성들은 단백질 섭취를 등한시하는 경우가 많다. 특히 '좋은 것은 아이들부터'라는 생각이 강한 주부들이 더욱 그러한데 단백질을 섭취해야 에너지도 생기고 운동의 효율도 높아진다. 뱃살을 빼려면 칼로리가 조금 있더라도 단백질이 풍부한 음식 예를 들어 껍질 벗긴 닭고기, 기름기 없는 쇠고기, 마그네슘이 풍부한 견과류(호두, 잣, 땅콩 등), 칼슘이 풍부한 저지방 우유 등을 꾸준히 먹도록 하자. 견과류는 혈관을 깨끗하게 하는 효과가 있어 뱃살 때문에 고민하는 이들에게 좋다. 하루에 한 숟가락 정도의 양이 좋다.

이것만은 기억하자! 과일이라고 방심하지 말 것
과일도 아줌마 뱃살에 톡톡히 한몫한다면 아마 놀랄 사람들이 많을 것이다. 비타민과 무기질이 풍부한 과일은 혈관을 깨끗하게 하고 노화를 방지해 반드시 섭취해야 하는 식품이다. 하지만 과일에는 과당이 많이 들어 있어 너무 많이 먹으면 살이 찔 뿐만 아니라 혈액 내 중성지방의 수치도 올라간다. 몸 안에서 빠르게 흡수되어 혈당이 갑자기 올라갔다가 떨어지면서 저혈당 증세를 보일 수 있고 돌아서면 배가 고파 또 다시 음식을 찾게 될 수도 있다. 간식거리로 떡과 과일이 있다면 과일을 선택하는 것이 살이 덜 찌는 방법이지만 다이어트를 한다고 밥은 제대로 먹지 않고 과일만 먹는 식습관은 고치도록 하자.

출산과 함께 찾아온 살, 산후비만
산후비만은 중년 여성의 복부비만 즉, 뱃살로 이어질 수 있다. 임신 중 체중이 많이 증가할수록 출산 후에 체중이 늘어날 가능성이 높기 때문에 출산 후 다이어트를 하겠다는 생각보다 임신 동안에도 체중에 신경 쓰는 편이 좋다. 임신을 하면 무조건 잘 먹어야 된다는 인식이 산후비만을 부르는 주요인이다. 임신 중 적절한 체지방 증가는 태아의 성장이나 출산 후 모유 생성에 중요한 역할을 하지만 문제는 아기를 핑계로 산모가 지나치게 방심한다는 것이다. 임신 중 필요한 칼로리는 임신 6개월까지는 평소보다 150kcal, 그 이후에는 300~350kcal 정도다. 300kcal면 밥 한 공기 정도의 열량이니 결국 임신 중에는 하루에 밥 한 공기 정도의 칼로리만 더 섭취하면 된다는 말이다. 하지만 임신을 하면 주위에서 '아기를 생각해 무조건 많이 먹어야 한다'는 말을 수없이 듣게 되고 본인 역시 마음을 놓게 돼 순식간에 체중이 불어나게 된다. 아이 떨어진다며 움직이지 말고 가만히 쉬라는 말도 임신 중 산모들이 많이 듣는 말 중 하나. 물론 과격한 운동은 태아에게 위험할 수 있지만 대부분의 태아는 일상적인 활동으로 영향을 받지 않는다. 따라서 피곤하지 않을 정도로 몸을 자주 움직이는 것이 좋다. 임신 중 체중 증가는 11~13kg 정도, 쌍둥이일 경우 16~18kg 정도가 적당하다.

이것만은 기억하자! 산후 체중 감량은 6개월 이내에 할 것
아이를 낳고 3개월 후에는 임신 전 체중과 비슷하게 돌아와야 산후비만으로 이어지지 않는다. 최대 여지를 주더라도 6개월까지는 돌아와야 한다. 따라서 출산 후 6개월께에는 원래 체중으로 돌아가도록 체중 감량 계획을 세워야 한다. 출산 후 육아 때문에 따로 운동할 시간을 내지 못한다면 집 안에서 운동화와 두꺼운 양말을 신고 텔레비전을 보거나 아이를 볼 때도 몸을 많이 움직여 활동량을 늘리는 방법으로 운동을 대신하도록 하자. 작은 생수병을 이용해 팔운동을 하거나 양다리를 들어 올리기 등, 운동 시간을 특별히 내지 않고도 수시로 몸을 부지런히 움직이는 것이 도움이 된다.

이것만은 기억하자! 산모와 아이 모두를 위한 모유 수유
모유 수유를 하면 산후 6개월까지 체중 조절에 도움이 된다. 모유 수유로만 아이를 키울 때는 하루 500kcal 정도의 열량이 더 필요한데 이는 30~60분 유산소운동으로 소비하는 열량과 맞먹는다. 출산 후 부기를 빨리 빼주고 특히 엉덩이와 허벅지에 쌓인 지방을 줄이는 데 도움이 되지만 엄마가 지방이나 카페인 섭취를 많이 하면 모유를 통해 아이에게 전달될 수도 있기 때문에 건강한 식습관에 각별히 신경 써야 한다.

팔다리는 말랐는데 아랫배만 볼록, 마른 비만
겉으로 보기엔 날씬하다 못해 말랐는데 아랫배만 볼록 나오거나 체지방률이 30%를 넘는다면 마른 비만을 의심해 봐야 한다. 이렇게 깡마른 체질에 뱃살이 생기기 시작하면 뚱뚱한 사람의 뱃살보다 더 빼기가 어렵다. 마른 사람은 식사를 조금만 적게 해도 기운과 활력이 떨어지고 근육량이 적어 기초대사량이 떨어지기 때문에 같은 운동을 해도 칼로리를 소모하기가 어렵기 때문이다. 마른 비만의 경우 체지방량은 줄이고 근육량은 늘려야 하므로 체중 감소에 목표를 두지 말고 허리둘레를 줄이는 데 중점을 두는 것이 좋다. 지나친 식사 조절보다는 운동을 열심히 하는 것이 중요하다. 운동은 유산소운동을 일주일에 5~6번, 30~40분 정도 할 것을 권한다. 부위별 근육운동도 잊지말자.

이것만은 기억하자! 체중 감소보다 근육량 늘리기에 집중하기

식사는 하루에 서너 번 이상 조금씩 자주 하되 닭 살코기나 두부, 콩과 같은 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이도록 하자. 운동 전에 저지방 우유나 달걀흰자 삶은 것 등 단백질 식품을 섭취하면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.

＜■기획 & 정리 / 노정연 기자 ■사진 / 경향신문 포토뱅크 ■참고 서적 / 「노화와 성인병을 일으키는 주범 나잇살」(랜덤하우스)＞