체지방이 근육으로 바뀌는 그 순간까지

체지방이 근육으로 바뀌는 그 순간까지

 

아름다운 몸매를 꿈꾸는 여성들은 언제나 ‘체지방을 줄인다, 특정 부위의 살을 뺀다'라는 구호를 외친다. 여성들의 허리 주변에는 전형적으로 지방이 쌓이기 쉽다. 왜냐하면 임신 기간에 태아에게 양분을 공급하고, 아기를 출산하기 때문이다.

일단 한번 군살이 붙기 시작하면, 좀처럼 빼기 힘들어 포기하는 경우가 많다. 운동을 하더라도 유산소 훈련에 집착하는 모습을 자주 보게 되는데, 중량을 이용한 웨이트 트레이닝의 효과를 간과한다면 그 손해가 대단히 크다는 것을 알고 있는가?

축 늘어진 팔뚝과 엉덩이와 다리의 경계를 좀처럼 알아볼 수 없는 하체를 날씬하게 만들기 위해선 근육에 저항을 가해야 한다. 푸쉬-업,트라이셉 딥,런지,월 스쿼트,스텝-업 같은 동작은 체중을 이용한 저항운동으로 최고다.

특히 헬스클럽에 가지 않고 집에서도 간단히 할 수 있다는 장점이 가장 큰 매력이다. 15~20회씩 4~5세트 반복한다면, 훈련 강도는 그 정도로 충분하다. 마지막까지 바른 자세를 유지하면서 정해진 반복수 범위 내에서 실패지점에 이를 수 있는 무게를 선택한다.

자, 이제 여성들이 안고 있는 문제 '군살 퇴치'에 대한 만반의 준비가 끝났다.

>>목표:

날씬한 팔-민소매 옷 입기

전략1:

체지방 퍼센티지가 너무 높을 경우 팔 부위 근육이 선명하게 드러나지 않을 수도 있다. 별도의 유산소 운동으로 체지방을 태우는 것이 급선무다. 게다가 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것도 필수다. 지방 함량이 낮고 담백한 천연 과일과 야채를 많이 먹고, 정제된 설탕과 포화 지방 섭취를 최소화한다.

전략2:

상체에 군살 없이 근육이 생기면, 팔 모양도 가닥이 잡혀갈 것이다.이때 중량을 늘리고 6~8회 2~3세트로 반복수를 줄여 트라이셉 익스텐션과 클로즈-그립 벤치 프레스로 삼두근을, 다양한 바이셉 컬 동작으로 이두근을 다진다.

>>목표:

날씬한 허리

전략:‘칼로리를 태워라' 물론 허리와 이어지는 복부를 바짝 조이기 위해 복근운동도 병행한다.이상적인 체지방 수치에 도달한 경우 가슴,등,어깨근육을 강화해 시각적으로 허리를 얇아보이게 할 수도 있다.

오버헤드 프레스와 오버헤드 래터럴 레이즈는 어깨를 넓어보이게 하는 데 효과적인 운동이다.

>>목표:납작한 복근

전략:

다시 한번 체지방 감량이 필요한 단계다. 복근을 단단하게 하고 허리 힘을 강화하는 동작을 이용한다. 하복부를 위해선 리버스 크런치가 효과적인데, 다리를 들고 엉덩이를 바닥에서 떼어 상체를 향해 감아올리는 동작이다.

척추와 어깨 자세가 바르지 못하면, 배가 앞으로 나오게 된다. 벤트-오버 래터럴은 후면 삼각근을, 랫 풀다운과 로우 동작은 등 근육을 숄더 프레스는 어깨를 강화해 바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다.

또한 스트레칭 역시 척추 자세를 향상하는 데 효과적이이며, 슬굴곡근과 엉덩이 굴근의 유연성은 복근운동에 관여하는 골반의 동작에 매우 중요한 역할을 한다.

슬굴곡근 스트레칭:

양쪽 각각 30초간 지속하고, 5회 반복한다.

엉덩이 굴근 스트레칭:

런지 자세로 뒷무릎을 아래로 낮춘다→앞쪽 무릎은 살짝 굽히고,뒷다리의 엉덩이 굴근을 스트레칭 하면서 앞다리에 체중을 싣는다 →양쪽 다리의 방향을 바꾸어 반복한다.

>>목표: 힙-업

전략:

엉덩이 아래 축적된 체지방을 태운 다음 슬림한 엉덩이 라인을 만든다. 워킹 런지,리버스 런지,스텝-업,스쿼트 등의 둔근훈련은 대퇴부와 바닥을 평행이 되게 하는 것이 포인트다.

>>목표:

늘씬한 각선미

전략:유산소 운동으로 체지방을 태우고 하체근육을 다듬는다. 언덕 달리기,걷기,계단 오르기, 인라인 스케이트,스피닝 등은 칼로리를 연소하는 동시에 둔근,슬굴곡근,대퇴사두근,종아리를 단련하는 데 효과적이다. 또한 스쿼트,레그 프레스,햄스트링 컬,스테이셔너리 런지,카프 레이즈 등으로 이들 부위에 근육을 만들어나간다.

남녀간 신체적 차이

신장이나 체중, 피하지방 두께, 그리고 허리둘레 같은 신체치수 등은 만12세까지는 남녀간 차이를 보이지 않는다. 그렇지만 12세 이상에서는 성별 차이가 뚜렷하게 나타나는데, 여성에서는 신장에 대한 체지방, 체중의 비가 키가 커도 변동이 없지만 남성에서는 20세까지 꾸준하게 증가한다.

이렇게 근육량이 차이가 나는 것은 호르몬의 변화 때문이다. 남성에서는 테스토스테론 분비로 인해서 근육 내에 단백질이 축적되면서 여성보다 근육량이 많아지게 된다. 반면에 여자들은 난소에서 에스트로겐이라는 여성호르몬이 분비되어 골반이 넓어지고 가슴이 발달하며, 지방이 둔부와 허벅지에 쌓이기 시작한다.

여자는 심장 크기가 상대적으로 작아서 심박출량이 100ml 정도로 남자의 120ml보다 적다. 따라서 여성은 이를 보정하기 위해 심박수가 더 많이 증가하게 되어 여성의 분당 심박수가 남성보다 5~8회 많다.

폐기능도 여자가 떨어지는데 흉곽의 크기가 작아서 남자보다 폐활량이 10% 정도 작다. 기초대사량도 여자가 남자보다 낮은데 그 이유는 체지방 체중, 즉 근육량이 남자에 비해 여자가 작기 때문이다.

또 유산소 운동 능력을 나타내는 최대 산소 섭취량이 남자보다 40~60% 낮고 근육의 힘을 나타내는 근력도 여성은 남성의 2/3 정도로 작다. 근육 중에서도 여자는 가슴,어깨,팔 근육이 약하고 다리근육이 강하다. 또한 여자는 근력운동을 하면 근육 비대가 생기는데 근육 비대가 남자보다 적으면서도 근력은 증가된다.

여성이 웨이트 트레이닝을 해야 하는 이유

>>비만 예방

여성은 신체 구성 자체가 남성보다 지방이 많고 이로 인해 중년으로 접어들면서 무기력해지고 운동부족으로 복부에 지방이 쌓여 아랫배가 나오게 된다.

그렇기 때문에 여성의 운동 프로그램에는 덤벨이나 바벨을 사용한 근육운동을 하면 지방질을 감소시키고 근육의 양을 늘려 에너지 소비량을 늘린다면 비만을 예방할 뿐만 아니라 몸매의 유지에도 큰 도움이 될 것이다.

>>골다공증 예방

50세 전후에 일어나는 폐경으로 여성호르몬인 에스트로겐이 체내에 분비되지 않아 뼈의 밀도가 감소하게 된다.

중량운동은 근육을 형성 하는 단백질의 합성을 촉진할 뿐만 아니라 뼈의 양을 결정하는 콜라겐의 합성을 활발하게 만들기 때문에 근력운동은 뼈의 밀도를 높게 만들어 골다공증의 예방과 치료에 효과가 높다.

운동 종목에 따라서 골밀도가 변하는 정도가 다른데 걷기나, 달리기, 등산, 자전거타기 등과 같이 체중 부하를 받는 운동은 골밀도가 증가하지만, 수영과 같이 부력을 받아서 체중부하를 적게 받는 운동은 골밀도 증가에 거의 영향을 미치지 않는다.

그러므로 운동은 지상에서 하는 종목을 선택해야 한다. 또 같은 운동을 하더라도 체중에 비례해서 골밀도에 영향을 주기 때문에 몸무게가 많이 나가는 사람이 골밀도가 좀더 많이 증가한다.

운동시간은 한번에 적어도 30분 이상, 걷기라면 40분에서 1시간정도가 적당하고, 빈도는 이틀에 한번씩 해서 1주일에 최소 3회는 해야 한다. 또 덤벨이나 기구로 중량운동을 하면 근력이 증가함과 동시에 사용하는 근육의 골밀도가 증가하므로 근력 운동도 함께 하는 것이 효과적이다.

>>탄력적인 몸매 유지

젊은 여성이 탄력 있는 몸매를 만들고 싶다면 적절한 근력운동은 필수이다. 덤벨이나 가벼운 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시키고 체지방을 줄여 탄탄하고 균형 잡힌 몸매를 만들어준다. 아름다운 몸매를 원한다면 가슴,허리,엉덩이,다리 등 각 부위별로 코스를 만들어 실시하면 좋다.

비만인 경우에는 고반복-저중량 웨이트 트레이닝을 하고 자전거나 달리기 등 유산소 운동을 혼합해서 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

운동의 종류

수백 가지에 달하는 부위별 운동을 처음 접하는 사람들은 운동 이름과 동작을 이해하는 데 많은 어려움을 겪는다. 이런 문제는 경험을 통해서 알게 되는 것이기 때문에 큰 무리는 없다.

운동 이름은 운동 부위나 운동 방향, 누워서 하는지,서서 하는지,벤치의 각도,운동 도구 등에 따라 정해진다. 따라서 기본적인 흐름만 이해하면 운동 이름만으로도 대체적인 운동 동작을 이해할 수 있다.