체중이 아닌 체지방 줄이기에 주력하라

체중이 아닌 체지방 줄이기에 주력하라

단기간 다이어트를 했을 때 부작용이 나타나는 가장 큰 원인은 다이어트의 근본 목적을 상실한 채 체중이라는 숫자의 빠른 변화에만 집착하는 데 있다. 다이어트는 불필요한 체지방을 줄이고 인체의 대사 기능을 정상화하여 건강을 도모하는 것이다. 단순히 몸무게를 줄이는 것이 아니다. 그러나 많은 사람들이 체지방, 근육, 수분 등 체성분의 비율은 배제하고 몸무게가 줄어들기만을 바란다. 또 몸무게를 빠른 시일 안에 줄이기 위해 무작정 굶거나 절식을 하고, 무리하게 운동하며, 심지어 적절하지 못한 약물을 복용하기도 한다. 이러한 잘못된 생각과 방법이 불필요한 체지방을 줄이기보다 필요한 근육과 수분 등을 감소시키고, 대사 작용을 망가뜨리며, 다시 살이 찌는 요요 현상을 유발하고, 결국 건강을 악화시키는 결과를 초래하는 것이다.

사실, 다이어트는 장기간 계획하여 진행해야 건강도 해치지 않고 요요 현상도 줄어 안전한데, 단기간에 효과를 보길 원한다면 다이어트의 근본 목적을 지키며 올바른 방법으로 살을 빼야 한다.

# 식사량 줄이기에 집착하지 마라
짧은 기간 안에 살을 빼는 데 식이요법은 매우 중요하다. 식이요법은 다이어트의 근간이기 때문인데, 그렇다고 너무 집착해서는 안 된다. 특히 단기간에 살을 빼기 위해 식사량을 지나치게 줄이거나, 아예 먹지 않을 경우 몸 안으로 들어오는 음식물이 적어 체중은 금세 감소하겠지만 나중에 정상대로 식사를 하면 다시 쉽게 살이 찐다.

식사량을 지나치게 줄이거나 먹지 않으면 우리 몸은 아주 효율적으로 에너지를 사용하기 시작한다. 식사량을 줄이기 전보다 더 적은 에너지로 몸을 움직이고 불필요한 사용은 하지 않으며, 생명 유지와 직접적으로 관계되지 않으면 에너지를 소모하지 않고 부족한 에너지는 몸속에 있는 영양소를 분해하여 보충하기 시작하는 것이다.

그러다가 다시 정상적인 식사를 하면, 우리 몸은 언젠가 또 그런 긴급 상황이 생길 때를 대비하여 생명 유지에 필요한 에너지를 어느 정도 유지하고 남은 에너지를 지방으로 전환해서 저장하는데, 이로 인해 체지방이 줄지 않고 늘어나기도 하며 다시 살이 찌는 요요 현상이 발생하는 것이다.

# 불규칙한 식사시간부터 바로잡아라
그렇다면 어떻게 먹는 것이 단기간의 다이어트에 도움이 될까? 일단은 현재까지의 식습관을 고찰해볼 필요가 있다. 비만을 일으킨 가장 큰 원인이 식사습관에 있기 때문이다. 불규칙한 식사습관은 과식과 폭식을 조장하고 비만을 악화하며, 신진대사를 방해해 살이 찌기 쉬운 체질로 만든다. 따라서 살을 빼는 데 규칙적인 식사시간은 필수, 지금까지 식사시간이 들쑥날쑥했다면 이것부터 바로잡아야 한다.

# 소식보다 ‘일정한 양’이 더 효과적이다
식사량을 일정하게 하지 않고 소식과 과식을 반복하면 우리 몸은 필요한 영양소를 제때 충분한 양만큼 얻을 수 없어 몸 안으로 들어오는 영양분을 자꾸만 저장하려고 하기 때문에 살이 찌기 쉽다. 따라서 우리 몸이 안심하고 음식을 소화, 흡수, 배설할 수 있도록 일정한 양을 섭취해야 한다. 더불어 섭취량은 다이어트 목표와 자신의 몸 상태를 고려하며 이전보다 줄이는 것이 필요한데, 갑작스레 식사량을 줄이면 본인도 힘들지만 몸도 쉽게 적응하지 못하기 때문에 서서히 줄이도록 한다. 간식은 가급적 삼가는 것이 좋지만 너무 배가 고플 때는 식사와 식사 사이에 야채주스나 우유, 고구마, 감자, 과일 등을 소량 섭취하여 공복을 달래면 효과적이다.

# 칼로리가 낮은 재료로, 한식으로 먹어라
먹거리는 다이어트에 도움이 되는 것으로 대체해야 한다. 우선 인스턴트 음식, 패스트푸드, 가공식품, 기름진 음식, 밀가루 음식 등은 삼가야 하며, 술과 커피, 청량음료 등도 피하는 것이 좋다. 다이어트 식단으로는 한식이 가장 좋은데, 각종 영양소는 골고루 갖추고 있으면서 기름기가 적어 다이어트에는 안성맞춤이기 때문이다. 따라서 가급적 한식으로 먹되 칼로리가 낮은 식재료를 선택한다. 예를 들면 쌀밥 대신 보리밥이나 발아현미밥, 검은콩밥 등으로 대체하면 되는데, 이는 칼로리를 낮출 수 있을 뿐 아니라 영양분도 많아 건강한 다이어트에 도움이 된다. 쌀은 탄수화물 비율이 높지만 보리, 발아현미, 검은콩, 수수 등은 탄수화물 함량이 쌀보다 낮고 식이섬유와 비타민 등은 더 풍부하여 체중을 줄이는 데 효과적이다. 반찬도 마찬가지. 소시지, 햄 등의 가공식품보다는 유기농 채소와 김치, 된장과 같은 발효식품을 섭취한다.

# 무조건 고기를 안 먹으면 오히려 마이너스
아무리 다이어트를 하더라도 단백질 섭취는 꼭 필요하기 때문에 육류를 무조건 피해서는 안 된다. 단, 육류를 먹을 때는 가급적 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 콩이나 두부, 고등어 등 양질의 단백질이 풍부하면서 칼로리는 낮은 식품으로 대체하면 더욱 효과적이다.

# 비타민과 식이섬유가 풍부한 식품은 필수
비타민과 식이섬유는 신진대사를 활성화하여 에너지를 빠르고 효과적으로 소비하며, 건강 악화와 비만을 일으키는 독소와 노폐물을 원활하게 배출해준다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고혈압이나 심장병과 같은 성인병 예방에도 도움이 되며, 장 기능을 높여 다이어트 도중 발생하기 쉬운 변비를 예방해준다.
# 오래 씹기, 살빼기의 기본 중 기본
포만감을 느끼게 하는 CCK(콜레시스토키닌)라는 호르몬은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 분비되기 시작한다. 때문에 많이 씹지 않고 급하게 음식을 먹으면 과식하기 쉬워지는 반면 오래 씹으면서 천천히 먹으면 뇌의 포만중추를 자극하여 자연스럽게 소식을 할 수 있다. 과식은 위에 부담을 주고 위장장애를 일으킬 수 있으므로 천천히 식사하는 습관을 들이는 것도 중요하다.

# 음식을 조금씩 여러 차례 나눠 먹는다
식재료를 기름에 볶거나 튀기기보다 굽거나 삶으면 칼로리를 낮출 수 있다. 또한 음식은 자신이 먹을 만큼만 덜어서 먹어야 식사량을 조절할 수 있으며, 작은 그릇을 이용하면 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 이외에도 음식을 작은 크기로 잘라 여러 번에 걸쳐 나누어 먹거나, 식사 공간이나 식탁, 그릇 등을 식욕을 자극하는 붉은 계열보다 식욕을 억제하는 파란 계열의 색상을 사용하는 것도 다이어트를 하는 데 도움이 된다.

TIPS
다이어트의 효과를 높이려면 섭취량을 줄이는 것도 중요하지만 몸속의 독소를 배출하여 신진대사를 촉진하는 것이 필요하다. 우리 몸에 독소나 노폐물 등이 쌓이면 장기가 제 기능을 못하고 에너지 소비가 효율적으로 되지 않아 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌기 때문이다. 짧은 시간 내에 다이어트의 효과를 높이려면 총 섭취 칼로리는 낮추되 각종 영양소는 골고루 섭취하고, 몸속의 독소 배출을 원활하게 해줘야 한다. 몸속의 독소 배출을 돕는 음식에는 미역과 다시마 같은 해조류, 김치나 된장 등과 같은 발효식품, 양파, 마늘, 부추, 표고버섯, 토마토, 호박, 양배추, 콩, 팥, 연근 등이 있다. 더불어 다이어트를 하더라도 단백질은 적절히 섭취해야 하는데, 단백질은 풍부하면서 칼로리는 낮은 닭가슴살이나 콩, 두부, 고등어, 꽁치, 우유 등을 섭취하면 좋다

 

다이어트 효과를 증폭 시키는 방법

다이어트 식품을 섭취하면서 안심한 나머지 패스트푸드나 군것질거리를 맘놓고 먹는다면 아무런 효과를 기대할 수 없다. 다이어트에 효과가 있는 다음 식품들을 챙겨 먹어야 좋은 결과를 얻을 수 있다.

1.고섬유소 식품(배변을 촉진시키는 음식물)_

잡곡,야채,과일,파,바나나 고섬유소 식품을 많이 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 섬유는 체내의 수분을 흡수한 다음 다른 노폐물과 같이 체외로 배출된다. 대변을 잘 보면 대변이 장내에 머무르는 시간이 짧아서 인체가 흡수하는 영양 성분도 적어져 다이어트 효과가 있는 것.

2.저열량 식품_

배추,호박,무,콩나물 다이어트는 체내의 지방을 소모시키는 것이므로 당연히 저열량 식품을 먹음으로써 남은 열량이 지방으로 축적되는 것을 예방해야 한다. 저열량 식품 위주로 섭취하면 남은 열량이 지방으로 전환되지 않는다.

3지방과 단백질 분해 식품_

김,엽차,무화과,레몬 어떤 식품은 지방과 단백질을 분해하는 작용을 한다. 김,엽차,무화과, 레몬 등은 일정한 정도에서 지방을 분해시키고 지방의 축적을 억제한다. 그러나 위산이 많은 사람들은 많이 먹는 것을 피해야 한다. 소화 기능에 장애가 올 수 있기 때문.

4.소변과 땀이 많이 나올 수 있는 음식_

녹두,호박,무,배,고추,마늘 인체의 수분은 일부 열량을 체외로 배출한다. 소변은 지방을 감소시키지는 않지만 일부분의 열량을 배출할 수 있다. 녹두, 호박, 무, 배 등은 소변을 맑게 하는 식품인데 이런 식품을 섭취해 소변을 많이 나오게 하면 신체에 부작용이 없어서 좋다. 약성이 약하고 신장병이 있는 환자에게 특히 좋다. 땀을 나게 하는 음식은 주로 고추, 마늘 등인데 이런 음식은 기침,치질,위궤양,변비 등 질병이 있는 사람에게는 부적합하니 조심한다.

다이어트 식품을 섭취하면서 반드시 병행해야 하는 것은 꾸준한 운동. 제대로 하는 운동은 다이어트 식품의 효과를 증폭시킨다. 살을 빼기 위해서는 공복이나 식사 후 3시간 이상 지난 후 운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 또 아침 운동이 저녁 운동보다 더 유리하다.

1_특정 근육을 계속 사용하게 되는 근육 운동으로는 살을 빼기가 힘들다.

때문에 유산소 상태에서 골고루 전신 근육을 사용하는 운동 종목이 살빼기에 유리하다.

2_운동을 시작한 후 20분 정도 이상 지나야 지방 대사가 일어나기 시작한다.

그러므로 에어로빅이나 수영을 10분쯤 했을 경우에는 비록 강도 높은 유산소 운동을 했다고 하더라도 결과적으로는 지방에서 소비된 칼로리가 그리 많지 않다. 살을 빼기 위해서는 적어도 1시간 정도의 운동이 필요하다.

3_지방이 운동으로 소비되는 최종 장소는 근육이므로 칼로리 소비를 늘리기 위해서는 근육 양을 늘려야 한다.

또 오랜 시간 운동을 하기 위해서는 심장을 강화시켜야 한다. 심장 강화는 강한 압박이 가해지는 운동을 해주는 것이 효과적이다. 그렇기 때문에 살을 빼기 위해서 무조건 유산소 운동만을 고집할 것이 아니라 운동 중 무산소 운동을 병행하는 것이 좋다.

4_운동 시작 20분 전부터 그리고 운동 도중에도 물을 적당량 수시로 마신다.

다만 운동 중에도 땀을 별로 흘리지 않는다면 억지로 물을 마시지 않아도 된다.

다이어트 식품을 섭취하면서 살빼기에 성공한 사람들의 공통점은, 이들 제품의 섭취를 결정하고 나서 생활 습관도 한꺼번에 바꾸었다는 것. 간식을 줄이고 밤에는 아무것도 먹지 않으며 반신욕과 꾸준한 운동을 병행한다.

1_아침을 반드시 먹는다. 외식은 양식보다 한식을 주로 먹는다.

2_식사량은 ½공기 정도를 기본으로 하고 차츰 늘린다는 기분으로 먹는다.

3_식사를 한 다음 바로 이를 닦아 더 먹고 싶은 기분을 아예 차단한다.

4_냉면,국수,김밥 등 1인분으로 나오는 음식의 경우 양에 비하여 칼로리가 높은 음식들이므로 되도록 피하거나 양을 줄여 먹도록 한다.

5_일체의 간식을 피한다.

과일을 먹는다면 귤은 작은 것 3개,사과는 큰 것 반 개,방울토마토는 5개 정도가 적당하다. 과일은 식사 후 바로 먹는 것이 좋은데, 식간에 먹는 것도 간식에 해당되기 때문.

6_오후 6시 이후에 먹는 저녁 식사는 모두 지방으로 축적된다는 것을 명심하자.

7_하루 종일 조금씩 쉬지 않고 먹는 것은 좋지 않다.

지방 분해는 식사 후 2시간 이후부터 활동하는 양만큼 이루어지기 때문에 음식을 하루 종일 먹게 되면 지방 분해가 이루어지지 않는다. 식사 후 공복의 시간을 최소 3시간에서 최대 5시간까지 맞추어야 지방이 분해될 시간이 생긴다는 것을 알아두자.

8_10~15분간 반신욕이나 입욕을 한다.

체온보다 약간 높은 물에서 10분간 입욕을 하게 되면 몸의 피곤도 풀리고 살도 빠져서 일석이조의 효과를 볼 수 있다