집에서 1시간씩 운동하세요! 면역력 강화하는 운동요법
체온이 오르면 면역력이 증가한다. 체온의 40% 이상이 근육에서 들어진다. 체온을 올리고 면역력을 높이는 근력운동을 소개한다.
체온이 1℃ 떨어지면 면역력이 30% 이상 저하된다. 근육은 몸의 최대 열생산 기관이므로, 근육량이 부족하면 체온이 떨어질 수 있다. 반면에 근육운동으로 열을 발생시켜 근육을 키우고 체온을 올릴 수도 있다. Igym 피트니스 강인섭 대표의 도움말로 체온을 올리고 면역력을 높이는 근력운동을 소개한다. 상체와 하체를 동시에 사용하고 대근육을 이용해 열의 발생을 돕는 것이 특징이다. 동작의 순서대로 매일 1시간씩 운동한다.
근력운동 후 전신스트레칭으로 부교감신경을 활성시켜 면역력을 강화하고 육체 피로를 줄인다.
Benefit 허벅지 + 가슴
1 두 다리는 어깨너비로 벌리고 정면을 바라보고 선다.
2 양 손을 바닥에 짚고 두 다리를 뒤로 동시에 점프하며 뻗어 몸을 일자로 만든다.
3 두 팔을 구부려 몸을 낮춰 푸시업을 실시한다.
4 뻗은 두 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 재빠르게 당기면서 일어선다. 이 운동을 10~20회 실시한다.
Benefit 허벅지 + 견갑골
1 수건을 양손으로 잡고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다. 팔 간격은 어깨너비보다 좁게 한다.
2 다리가 90°가 될 때까지 엉덩이를 낮춘다. 이때 무릎이 엄지발가락 앞으로 나오지 않게 주의한다.
3 일어나면서 두 팔을 위로 뻗어 가슴을 내민다. 팔꿈치는 앞을 향한다.
4 두팔을 천천히 턱까지 내린다. 이 동작을 20회 실시한다.
TIP 팔꿈치를 펼 때 가슴을 내밀고 견갑을 모은다.
Benefit 허벅지 + 이두
1 오른쪽 다리를 뒤에 놓고 선다.
2 다리가 직각이 되게 구부리면서 앉는다. 동시에 두 팔을 위로 접는다.
3 무릎을 피고 일어나면서 접었던 팔을 아래로 편다. 이 동작을 10회 실시한다.
4 오른쪽 다리 운동을 10회 한 뒤, 다리를 바꿔 10회 실시한다. 총 20회 운동한다.
Benefit 등 + 삼두
1 두 다리는 어깨너비로 벌리고 허리는 앞으로 숙인 채 무릎을 구부려 선다. 앞에 있는 밴드를 잡아당긴다 생각하면서 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
2 팔꿈치를 구부려 등 뒤쪽으로 팔을 당긴다.
3 구부려진 팔꿈치를 펴서 팔 뒤쪽 근육을 자극한다.
4 다시 팔꿈치를 접고 팔을 뻗어 앞으로 편다. 이 동작을 20회 실시한다.
Benefit 허벅지 + 복근
1 바닥에 두 손을 짚고 다리를 쭉 편다.
2·3 무릎을 한쪽씩 번갈아 가며 가슴 쪽으로 당긴다. 이 동작을 20회 반복한다.
Benefit 허리 + 힙
1 천장을 보고 누워 무릎을 접어 세운다.
2 허리와 힙을 위로 쭉 들어 올린다. 허리와 힙을 강하게 수축한다.
3 다시허리와 힙을 아래로 내리되 바닥에 닿지 않게 힘준다. 이동작을 20회 실시한다.
Benefit 허리 + 등 + 힙
1 바닥에 엎드려 팔다리를 쭉 뻗어 몸통을 들어 올린다.
2 양손으로 두 다리를 잡고 위로 쭉 들어 올려 몸을 아치로 만든다. 이 상태를 20~60초 유지한다.
Benefit 골반 + 허벅지 앞쪽
1 엎드린 자세에서 상체를 세운다.
2 한쪽 다리는 뒤로 펴고 다른 한쪽 다리는 앞쪽에 두고 옆으로 접는다.
3 골반이 바닥에 닿도록 앉아 20~60초 버틴다.
4 다리를 바꿔 20~60초 유지한다.
TIP 스트레칭할 때는 호흡을 내쉬면서 몸의 긴장을 줄인다.
Benefit 허리 + 허벅지 앞쪽 + 어깨
1 무릎이 바닥에 닿게 구부리고 선다.
2 두 팔을 뒤로 뻗어 발목을 잡는다.
3 머리를 뒤로 넘기면서 허리와 복부를 늘인다. 허리와 복부를 위를 향해 쭉 들어 올린다고 생각하면 쉽다.
사진 백기광(스튜디오100)
운동시연 김하진(igym 피트니스)