요즘 대세 '대시다이어트' 진짜 살 빠질까
핫이슈인 대시다이어트, 이번엔 성공할 수 있을까?
고혈압환자의 식이요법으로 알려진 대시다이어트가 인기다. 4가지 원칙만 지키면 살이 빠진다는데, 어떻게 다이어트하는 것인지 알아봤다.
대시다이어트의 4大 원칙
‘대시(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertenstion)다이어트’는 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법이다. 대시다이어트의 원칙은 4가지다.
첫째, 채소·과일·유제품을 많이 먹는다.
둘째, 단백질은 닭고기 같은 가금류와 생선을 통해 보충한다.
셋째, 지방·단당류·설탕이 포함된 식품은 제한한다.
넷째, 조리할 때 소금을 줄인다.
- ▲ 사진 헬스조선DB
채소·과일·유제품은 포만감을 주고, 다이어트 시 부족하기 쉬운 비타민·칼슘·식이섬유를 보충해 준다. 365mc비만클리닉 허환 원장은 “채소나 과일에 다량 함유된 식이섬유는 배변작용을 돕고 장운동이 활발하도록 돕는다. 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 장시간 포만감을 주는 효과가 있다. 다이어트할 때 유제품을 기피하는데 저지방 우유, 저지방 플레인요구르트 등은 칼로리가 낮고 포만감을 주니 챙겨 먹으면 좋다”고 말했다.
단백질은 다이어트 시 빠져 나가는 근육량을 보충하는 필수식품이다. 닭고기와 생선은 포만감 대비 칼로리가 낮은 식품이므로 다이어트에 제격이다. 또한 단순당을 포함한 식품을 덜 섭취하면 체지방 축적을 막는다. 허환 원장은 “다이어트에 성공하려면 단순당은 총 에너지섭취량의 10%를 넘지 않는다. 과당 섭취를 줄이기 위해 소프트 드링크, 과일주스 등의 음료수 섭취를 줄이고 차나 물로 대체한다”고 말했다. 과일주스 대신 생과일을 섭취하며 과일 역시 적정량을 넘지 않게 섭취한다. 나트륨 과다섭취는 고혈압·고지혈증 등 심혈관계 질환의 주요 위험인자이며, 짠 식품은 풍미를 자극해 과식을 유발한다. 반면 저염식은 혈압을 떨어뜨리고 과식과 폭식을 억제하는 부가적 효과를 가져온다
대시다이어트만으로 끝이 아니다
다이어트의 성공은 식이요법과 운동으로 완성된다. 근육운동과 유산소운동으로 올바른 운동 습관을 들이고 수분과 단백질을 충분히 섭취한다. 무리한 운동은 오히려 식탐을 강화시키므로 1시간 이내로 운동량을 조절한다. 박민수 원장은 “단순히 체중감량이 목적인 다이어트는 다이어트 실패와 요요의 위험성이 크다. 하루 세 끼를 천천히 다소 출출하게 먹는 방법으로 건강한 식습관을 형성한다. 이는 대시다이어트와 같은 맥락이다. 다이어트 중에는 휴식시간을 늘려 에너지를 증가시키고 다이어트에 대한 집착을 버린다. 스트레스를 완화시키는 명상, 대화 등의 빈도를 늘린다”고 말했다. 다이어트 의지를 다지는 것은 좋지만 마지막 다이어트라는 생각은 버리자. 결사항전의 의지가 건강한 다이어트를 해치는 작용을 할 수 있다.
허환 원장은 “대시다이어트는 ‘DASH’라는 생소한 단어를 사용했을 뿐, 대시다이어트의 식습관 교정은 많은 다이어트 전문가와 일반인이 익히 아는 내용이다. 주된 내용은 다이어트를 위한 약을 복용하거나 특별한 행위를 하는 것이 아니라 건강한 다이어트를 한다는 것이다”고 말했다. 바람직한 식생활을 습관화해 다이어트에 이롭게 일상생활을 한다. 다이어트할 때 몸 상태가 악화되는 경우가 있다. 바람직한 식이요법과 운동으로 건강한 다이어트를 해야 한다.
/ 취재 권미현 헬스조선 기자 mhkwon@chosun.com
도움말 박민수(서울ND의원 원장, 고려대 의과대학 외래교수), 허환(365mc비만클리닉 서울대점 원장)