칼슘이 많이 든 음식

우유 우유에는 칼슘을 비롯해 지방, 단백질, 유당 등이 풍부하게 들어잇다. 각종 효소, 호르몬,면역 글로블린 등 생명에 관련된 중요한 요소도 가지고 있다. 우유1컵에는 약 300㎎정도의 칼슘이 들어 있다   말린 고춧잎 고츗앞애눈 컬슘 ㅇ하앧ㅎ 뱌터컳탄ㄱ허 바터만C가 다량 함유되어 있어 세포의 신진대사 자굥과 항산화 작용을 도와준다. 말린 고춧잎은 저장 식품으로 다양하게 이용된다. 줄기가 너무 세거나 잎이 질기면 물에 불렸을때 맛이 떨어지므로, 연한 것으로 골라 사용한다.   파마산 피즈 피자나 스파게티 등을 만들 때 뿌려 먹는 치즈, 신선한 과일의 향과 맛이 강하게 나지만 약간 자극적이다. 양질의 지방과 비타민,A, B₂,칼슘,구리,철분,아연 등이 충분히 함유되어있다.   톳 멸치와 같은 양의 칼슘을 함유하고 있는 해조류, 특히 토에는 땅에서 자라는 식물에는 거의 없는 비타민D가 100g 중에 0.15~0.20㎎이나 함유되어 있는데 씹을 때 톡톡 터지는 맛 때문에 두부나 무채와 함께 무쳐 먹는 것이 일반적이다.   다시마와 미역 미역은 피를 맑게 하고, 뼈를 큰큰하게 해주는 효과가 있다. 미역을 많이 먹으면 몸속의 중금속을 없애주고 당뇨나 동맥경화도 예방해준다.   김 김의 성분을 보면 단백질이 10%, 당질이 30~40% 정도이고 칼슘, 칼륨, 요오드 등의 무기질이 그 나머지를 차지한다. 특이한 점은 당질의 주성분이 식물성 섬유질이어서 칼로리가 전혀 없다는 것.

뱅어포 뱅어포에는 칼슘뿐 아니라 염분이 다량 포함되어 있으므로 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다. 맛을 보아 너무 짜다 싶으면 뜨거운 물에 살짝 담가 염분기를 제거 한 다음 먹도록 한다. 뱅어포1장에는 칼슘200㎎ 정도가 함유되어 있다   잔멸치 잔멸치는 골격과 치아를 구성하는 칼슘과 각종 무기질, 단백질 등이 풍부하게 들어 있어서 성장발육에 특히 좋은 식품. 함유된 칼슘의 양은 대략 마른 멸치1큰술(15g)당 180㎎정도,조리할때 식초나 신김치를 넣어주면 영양적인 면에서 훨씬 뛰어난 효과를 볼 수 있다.   국물용 멸치 큰 멸치일수록 머리를 떼어내고 사용한다. 멸치 특유의 비린내가 싫다면 팬에 살짝 볶아 냄새를 날려 보낸 다음 처음부터 찬물에 넣어 끓인다. 보통 물5컵에 멸치 10마리 정도면 적당하다. 10분 정도에 끓이고 난 다음 건져내는 것이 좋다   체다 슬라이스 치즈 슬라이스 형대의 가공 치즈는 천연치즈의 숙성을 억제시키기 위해 자연치즈를 한번 끓인 것으로, 탈지분유와 버터를 첨가하여 단백질과 지방을 보충한 것이다.   시래기 비타민을 비롯한 칼슘 등이 다량 함유되어 있는 무청은 약간 질긴 듯 씹히는 맛이 깊은 맛을 낸다. 무청을 고를 때는 너무 억세지 않으면서 연하고 잎이 푸른 것으로 골라 꺠끗히 다듬어 씻은 후 조리하도록 한다.   말린표고버섯 말린 표고버섯에는 칼슘 외에도 비타민D가 많이 들어 있어 골다공증에 좋은 식품이다 비타민D는 햇볕에 말리는 과정에서 생기는 것이기 때문에 생표고버섯에는 거의 들어 있지 않다 시중에서 파는 말린 표고버섯은 인공조명으로 건조시키는 경우가 ㅁ낳이 비타민D가 거의 없으므로 생표교버섯을 구입해 집에서 직접 햇볕에 말리는 것이 좋다.

그 밖에 우유, 멸치, 해조류, 콩, 고등어같은 등푸른 생선, 버섯, 홍합, 유제품, 달걀, 녹황색 채소 등 뼈를 튼튼하게 하기 위해서 칼슘섭취가 중요하다고 배웠다. 우유, 멸치, 달걀, 치즈 등 칼슘이 많이 든 식품 중에서도 '우유'는 가장 쉽고 간편한 칼슘 공급원으로 알려져 있다. 이런 우유가 뼈 건강에 실제로 도움이 되는가에 대한 논쟁이 계속되고 있다. 미국 워싱턴DC에 본거지를 둔 비정부기구 PCRM(책임 있는 의료를 위한 의사 위원회)은 '예방의학과 영양-뼈 건강을 위한 부모 지침서' 보고서를 통해 우유와 칼슘, 뼈 건강의 관계에 대해 소개했다. 이 보고서는 다양한 연구결과를 근거로 유제품이 뼈 건강에 도움이 되지 않는다고 주장했다. 12년에 걸쳐 여성 7만8000명을 조사한 하버드대학의 연구에 따르면, 대부분의 칼슘을 우유에서 얻은 그룹이 유제품을 거의 먹지 않은 그룹에 비해 건강상 좋은 점이 없었고 오히려 골절이 더 많이 발생했다. 1994년 호주 시드니에서 성인 남녀를 대상으로 한 조사에서도 유제품을 많이 섭취한 그룹이 그렇지 않은 쪽에 비해 두 배 정도의 엉덩이 뼈 골절을 보였다. 우유에 칼슘이 많이 함유되어 있긴 하지만, 다른 성분은 오히려 뼈의 손실을 가속한다는 것을 보여준다. 또한 유제품에는 동물성 단백질과 지방이 많고 짜며 칼로리가 높으니 되도록 피하고, 콩과 청과물을 많이 섭취하라고 권고한다. 브로콜리, 양배추, 케일, 푸른 겨자, 무와 같은 채소에 든 칼슘의 양은 유제품 보다 적지만 칼로리가 낮고 우유의 칼슘보다 흡수율은 두 배정도 좋다. 또한 비타민C, 비타민K, 칼륨, 마그네슘과 같은 영양분이 많이 함유되어 있다. 미국 임상영양학저널에 실린 연구에 따르면 10대에 과일과 채소를 많이 먹은 사람이 성인이 되었을 때 뼈가 단단했다. 한편 앉아있는 10대는 18세가 되면 육체적인 활동을 많이 한 아이보다 골밀도가 떨어진다는 연구 결과도 있다. 뼈 건강을 위해서는 식습관뿐만 아니라 성장기 생활습관도 중요하다는 얘기다. 이 연구에서는 아이들을 책상에서 떼어내 운동시키는 것이 뼈를 튼튼하게 하는 최고의 방법이라고 말한다. 밖에 나가 놀면서 햇빛을 통해 체내에 필요한 비타민D를 만들 수 있으니 일석이조다. 인체에 중요한 영양분인 칼슘에 대한 연구는 계속되고 있기 때문에 상반된 다양한 의견이 나오고 있다. 여전히 우유같은 유제품이 최선의 칼슘섭취 방법이라는 주장도 있으니 한쪽 견해에 지나치게 과신하지 않을 필요가 있다. 뼈는 머리카락, 피부, 폐 등 신체의 다른 부분처럼 살아있는 조직으로 끊임없이 분해와 생성을 반복하므로 뼈 건강을 위한 선택적인 음식섭취와 운동습관이 중요하다.