다이어트 성공을 위한 지침

다이어트 성공을 위한 지침

 

 

 

다이어트를 하겠다고 마음 먹지만 항상 작심 3일이 되는 경우가 많다. 구체적인 계획과 동기를 부여함이 없이 시작하기 때문이다. 다이어트에 성공하기 위해서는 구체적인 계획을 설정하는 것과 그 계획에 따라 꾸준히 실천하며 기록하는 습관을 가지는 것이 중요하다.

 

다이어트를 시작할 때 10가지의 다이어트 지침을 기억하자. 다이어트는 나를 관리하는 하나의 과정이다. 자기 관리에 성공하는 사람만이 원하는 목표를 이룰 수 있다. 그리고, 목표를 이룬 기쁨을 만끽할 수 있을 것이다. 멋진 몸짱을 꿈꾸기만 할 것이 아니라 몸짱을 위한 노력을 기울이자.

 

1. 자신의 목표체중을 정한다.

항상 강조하는 바이지만 체중감량의 목표가 너무 크면 다이어트에 실패하기가 쉽습니다. 실질적인 체중감량 목표를 세우세요. 마음 같아선 한달에 5 kg 이라도 빼고 싶은 경우가 많겠지만 이렇게 할려고 할 경우에는 극심한 다이어트 (하루 1000 kcal 이하 섭취)를 한달내내 하여야 합니다. 절대 할 수가 없기 때문에 며칠내로 그냥 포기하고 말게 됩니다. 별로 힘들이지 않고 조금만 신경 쓰면 할 수 있는 정도가 한달에 1~2 kg 감량 목표를 세우는 것입니다. 한달의 체중감량이 얼마 되지 않는 것 같지만 3달이면 3~6 kg 이므로 3달이면 훨씬 달라진 자신의 모습을 느낄 수 있을 것입니다.

 

2. 자신의 체중을 정기적으로 재어 “체중로그”에 기록한다.

자신의 체중을 자주 재어 기록하는 것이 다이어트에 도움을 줍니다. 체중계에 올라서는 것을 두려워 마시고 체중을 자주 재세요. 매일 아침에 측정한 체중 (소숫점 한자리까지)을 기록하셔서 체중기록에 일관성이 있도록 하시기 바랍니다.

 

3. 자신이 먹는 음식의 칼로리를 체크한다.

다이어트를 하려면 내가 얼마나 먹는지, 먹는 양이 내게 요구되는 하루 열량보다 많은지 어떤지 체크하는 것이 중요합니다. 하루에 필요한 열량은 성별, 나이, 키, 체중에 따라 다릅니다. 자신에게 하루에 필요한 열량이 얼마나 되는지 알아보고 필요한 열량범위내에서 섭취하도록 계획하여야 살이 찌지 않습니다.

참고: 열량계산은 다이어트정보-다이어트 계산기 페이지에서 하세요.

 

4. 하루 세끼를 먹는다.

다이어트를 하기 위해 끼니를 건너뛰는 것은 좋지 않습니다. 한끼를 굶게 되면 스낵을 먹게 되거나 그 다음 끼니에서 폭식하기 쉽습니다. 체중감량에 성공하거나, 체중감량을 그대로 유지한 사람들의 공통점이 아침은 거르지 않는다는 것이었습니다. 매 끼니를 꼭 먹되, 과식하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

5. 간식이나 야참을 되도록 삼가한다.

다이어트를 하기 위한 철칙은 간식을 줄이는 것입니다. 예를 들어 과자 몇개, 땅콩 몇개 하는 식으로 간식거리를 드신다면 다이어트를 위한 노력은 물거품이 될 것입니다. 간단히 먹는 스낵이 적어도 300~ 500 kcal 가 되는데, 이 양만큼만 먹지 않아도 한달에 1 ~ 2kg 이 찌지 않거나 감량할 수 있습니다. 특히, 밤에 먹는 것이 살이 더 찐다고 말하는데, 그 이유는 밤에는 아무래도 활동이 없기 때문입니다.

 

6. 비타민/무기질을 충분히 섭취한다.

다이어트를 하기 위해 음식섭취량을 조절하다보면 여러 영양소가 부족해 지기 쉽습니다. 특히 비타민과 무기질은 신진대사에 필수 요소이므로 야채와 과일을 많이 섭취하도록 하세요.

 

7. 물을 많이 마시도록 한다.

물을 많이 마시는 것이 다이어트에 도움을 줍니다. 하루에 7컵이상의 물을 마시도록 하세요. 물을 마실 때 마다 기록해 두는 것도 좋습니다.

 

8. 외식은 일주일에1~2회로 줄인다.

외식을 많이 하면 칼로리 섭취가 높아집니다. 여러사람이 어울려서 먹으면 자제력을 잃어 많이 먹게되고, 외식 (특히 패스트푸드 및 피자류) 자체의 칼로리가 상당히 높습니다.

 

9. 운동을 하루에 30분이상으로 생활화 한다.

운동은 다이어트를 할 때의 기본입니다. 음식 섭취만을 줄이면 체력이 약화될 수 있으므로 운동을 겸비하여야 합니다. 운동을 겸비하면 체력이 좋아짐은 물론 운동으로 인한 신진대사의 증가와 칼로리 소비를 통해 다이어트 효과를 높일 수 있습니다. 운동을 매일할 수 없으면 적어도 일주일에 5회이상 하도록 노력하세요. 자신이 한 운동을 “운동로그”에 일일이 기록하여 자신이 한 운동의 칼로리량을 체크하세요.

 

10. 생활을 활동적으로 바꾼다.

살이 찐 사람들은 주로 움직이는 것을 싫어합니다. 연구에 의하면 TV 를 보면서 간식을 먹는 것이 살찌는 가장 큰 원인으로 꼽히고 있습니다. 운동을 규칙적으로 함과 동시에 생활습관을 활동적으로 바꾸세요. 그리 높지 않은 층을 갈 때 엘리베이터를 타기 보다는 계단을 이용, 가까운 거리는 걸어서 가기, 앉아서 주로 생활하는 경우가 많은 때에는 한시간에 한번정도는 일어나서 5분씩이라도 걸어다니거나 스트레칭을 하도록 하는 것이 한 예가 될것입니다.

 

 

다이어트 성공을 위한 지침 22가지.

 

1. 소고기, 돼지고기 등의 육류를 많이 먹을 때는 채소를 함께, 밥이나 국수를 되도록 적게 먹을것.

2. 당분이 적고 신선한 과일과 섬유질이 풍부한 생채소를 많이 먹을 것.

3. 평상시 항상 활발하게 많이 움직일 것, 운동은 군살을 빼고 좋은 몸매를 유지하는데 꼭 필요함.

4. 도정이 덜된 곡물(현미, 통밀, 옥수수, 콩 등)로 만든 음식을 먹을 것.

5. 하루 8-10컵의 물을 마실 것.

 

6. 아침을 거르지 말고 조금이라도 음식을 먹어서 배고픈 느낌이 들지 않게 할 것.

7. 음식을 먹을때는 천천히 충분하게 씹어 먹고, 다른 생각을 하거나 신문이나 텔레비젼을 보지 말것.

8. 저녁은 적게 먹고 잠자기 3시간 전에는 식사를 끝낼 것.

9. 되도록 적은 양으로 여러번 먹을 것.

10. 되도록 열처리가 덜 된 식물성 지방을 섭취할 것. 버터와 같은 동물성 지방 대신 곡물류 나 마가린을 사용할 것.

 

11. 잠을 충분히 잘 것.

12. 술을 되도록 적게 마실 것.

13. 체중은 1주일에 한 번만 측정하고, 거울을 보면서 자신의 모습을 살필 것.

14. 설탕이 든 음식(과일쥬스, 청량음료, 통조림, 빙과류, 과자, 사탕, 콘플레이크, 빵, 쨈, 케이크 등)을 먹지 말 것. 단맛이 나는 과일은 조금만 먹을 것. 커피는 설탕과 크림 없이 마실 것.

15. 땅콩이나 호도류는 조금만 먹을 것.

 

16. 감자는 삶지 말고, 굽거나 튀겨 조금만 먹을 것.

17. 음식을 짜게 먹지 말고, 신맛의 음식을 먹을 것.

18. 불안과 스트레스를 먹는것으로 풀지 말것.

19. 간식은 하지 않는것이 좋으나, 꼭 필요한 경우 우유, 요구프트, 과일, 약간의 견과류, 생 채소 중에서 선택할 것.

20. 패스트푸드와 튀긴 음식을 먹지 말것.

 

21. 잡곡밥, 나물, 생채, 미역, 김, 생선, 두부를 먹을 것.

22. 식사 운동 일지를 기록하여 영양사의 점검을 받고, 목표체중에 도달한 후에는 좋은 습 관을 평생 유지하도록 노력할 것.

 

 

성공적 다이어트를 위한 5가지 지침.

 

여름철 몸매 가꾸기에 박차를 가하는 사람들이 늘고 있습니다. 체지방을 적절히 줄여 우리 몸의 항상성을 유지하고, 자연 치유력을 높일 수 있게 해주는 다이어트! 무리하지 않고, 옳은 방법으로 건강하게 한다면 문제될 게 하나도 없는데요. 건강한 다이어트로 예쁜 몸매를 가질 수 있는지침을 말씀드리니, 첫 번째 이야기부터 함께 보세요^^

 

① 다이어트는 곧 생활습관을 바꾸는 것! 생활 습관을 바꾸자!.

다이어트가 필요한 사람은 대개 생활습관에 문제가 있습니다. 따라서 이 습관이 바뀌면 살은 저절로 빠지게 되는데요. 그러나 자신의 생활습관을 하루 아침에 바꾸는 것은 너무 어렵습니다.

 

② 너 자신을 알라! 몸상태를 정확히 파악하자!.

의학상으로는 정말 건강한 몸임에도 불구하고, 날씬해지고자 하는 욕망으로 무조건 굶거나 무리한 운동을 하여 건강이 오히려 안 좋아지는 경우가 있습니다. 다이어트 시작에 앞서서 본인의 몸상태에 대하여 정확하게 확인하고 그에 맞는 전문적인 처방이 필요합니다.

 

③ 1+1은 필수! 음식 조절과 운동을 병행하자!.

흔히 음식 섭취를 무작정 줄이거나, 과식을 하면서 운동만으로 살을 빼려고 하는 경우가 많습니다. 무작정 적게 먹는 것도, 무작정 운동만 하는 것도 몸에는 해가 될 수 있습니다. 무작정 적게 먹으면 신체에 필요한 에너지와 영양소를 제때에 균형적으로 섭취할 수 없고, 음식 조절없는 무조건적인 운동은 현재의 몸무게를 유지하는 정도의 효과를 보는 정도에 그칠 수 있습니다.

 

④ 막연한 생각은 NO! 계획을 확실하게 짜고 시작하자!.

그냥 살좀 빼야겠다.. 덜 먹고 운동 좀 해야겠다 라는 막연한 생각으로 다이어트를 시작하면 며칠도 안가서 그만둘 확률이 높아집니다. 신체에 무리가 가지 않고 얼마의 기간동안 얼마의 몸무게를 줄여나갈지 구체적인 계획하에 다이어트에 들어가야 성공의 확률이 높아집니다.

 

⑤ 일상생활 속에 답이 있다! 적게 먹고 많이 움직이자!.

때로는 고전적이고 가장 단순한 방법이 정답이 되기도 합니다. 누구나 알고 있는 다이어트 방법이기는 하지만, 적당히 먹고 많이 움직이며 운동하는 것이 최선입니다. 그리고 되도록 많이 걸어야 합니다. 꼭 헬스클럽에 가서 많이 뛰어야만 운동이 아닙니다. 집안일, 산책, 계단 오르고 내리기, 버스에서 서서 가기, 간단한 스트레칭, 출퇴근길 걷기 등 일상 속 활동도 모두 운동입니다. 무리한 운동계획보다 일상생활 속 습관을 바꾸는 것이 다이어트에는 훨씬 효과적입니다. 시간을 내어 운동하는 것보다 에너지 소비량은 적을지 몰라도 꾸준히 쉽게 실천할 수 있기 때문입니다.

 

 

다이어트 성공 전략.

 

최근 들어 남녀 구분 없이 몸매관리에 대한 관심이 부쩍 증가되고 있다. 단순히 외모 때문만은 아닐 것이다. 적정 체중에 미달되거나 초과될 경우 각종 질환에 노출될 위험성이 그만큼 증가되기 때문이다. 적정한 체중관리는 운동선수뿐만 아니라 일반인들에게도 요구되는 필수사항이다. 이러한 요구에 부응하여 다이어트 산업이 발전하는 것은 당연한 일이다. 제약회사들은 손쉽게 체중을 줄일 수 있는 약이 개발되었다고 발표하고, 식품회사들은 저 열량식 제품이나 다이어트용 식품을 시장에 내놓고 있다. 또한 신문과 잡지, 길거리의 현수막에서는 “한 달에 10kg 감량!! 효과 없으면 환불!!”이라는 광고로 소비자들의 눈길을 끌고 있다. 그 중에는 쓸모 있는 것도 있고, 쓸모 없는 것도 있다. 영양학적 지식이 부족한 사람들은 잘못된 선택으로 인해 수년 동안 헛수고만 하거나 줄인 체중이 다시 원상태로 복귀되는 요요현상을 경험하게 되어 실망에 빠지기도 한다. 이런 분들께 운동-영양학적 측면에서 도움이 될 만한 내용들을 정리해 보았다.

 

다이어트의 기본 원리.

◆체지방 1kg은 몇 칼로리일까?.

각 영양소의 1g당 열량은 탄수화물과 단백질은 4칼로리, 지방은 9칼로리이다.

따라서, 1kg의 지방은 9,000칼로리(9*1,000g)가 된다. 그러나 지방조직에는 단백질 무기질, 수분 등이 포함되어 있으므로 약 7,700칼로리가 된다.

공기밥 1공기(약 200g)가 360칼로리이니까 21그릇에 해당되고, 달리기(시속6-7km로 주행 시 시간당 600-800칼로리가 소모됨)로는 약 10시간정도를 달릴 수 있는 에너지가 된다.

(개인 간의 에너지 대사율이 다르므로 차이가 있을 수 있음.)

 

◆다이어트에서 열량개념이란?.

음식으로 섭취된 에너지는 소비량이 많게 되면 체중이 줄어들고, 소비량이 줄어들면 체중은 늘어나게 된다. 또, 섭취한 열량과 소비한 열량이 동등하게 유지되면 체중을 그대로 유지하게 된다. 즉, 인간의 몸도 물리학의 열역학 제1법칙이 적용되고 있는 것이다.

그러나 단순하게 보이는 이 법칙과는 달리 인간의 에너지 대사는 상당히 복잡하다.

열량개념이 체중의 증감과 관계가 있다고 하더라도 항상 열량섭취와 소비의 측면에서만 꼭 맞게 적용되는 것은 아니다.

왜냐하면 전체 체중의 구성요소는 체내수분, 단백질, 탄수화물, 지방 및 제지방량 등 각각 다른 성분으로 구성되어 있고, 같은 열량을 소비하더라도 개인에 따라 대사율이 다르기 때문에 어떤 사람은 체중이 늘거나 그대로 유지되는가 하면 줄어드는 경우 등 다양하게 나타날 수 있기 때문이다.

 

◆어느 정도의 체중감량이 안전한가?.

고도비만이 아닌 경우 스스로 목표를 정해놓고 체중을 감량하고자 한다면 1주에 약 500~900g정도로 설정하는 것이 안전하다. 중요한 것은 체중감소 시 근육조직도 소실되므로 체지방량은 줄이지 않으면서 체지방량을 줄이는 것이 운동능력을 약화시키지 않는 방법이라 할 수 있다(웨이트트레이닝을 병행하면 근육소실을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 근육은 지방을 태우는 공장 역할을 하기 때문에 체지방감소에 효과적이다).

 

◆목표체중치를 어떻게 정할 것인가?.

운동수행능력을 증가시키기 위해 체중감소에 들어갈 경우 반드시 자신의 몸 상태에 대한 검진을 받고 시작하는 것이 바람직하다. 체중의 증가와 관련된 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등 위험인자에 대한 관리가 필요하기 때문이다.

가장 일반적인 체중관리 방법으로 BMI(Body Mass Index)지수를 참고하는데, 공식은 다음과 같다

BMI=체중(kg)/신장(m)×신장(m) (또는 신장의 제곱)

예)신장 : 173cm, 체중 : 65kg이라면, 65/1.73×1.73=21.7(BMI)

BMI지수

- 18.5이하 : 저체중

- 18.6-22.9 : 정상체중

- 23-24.9 : 과체중

- 25-29.9 : 비만

- 30 이상 : 고도비만 (출처 : 대한비만학회, 동양인 남자 기준)

목표체중(kg) = 목표 BMI×신장(m)×신장(m)

예)신장 : 173cm, 체중 : 75kg 이라면, 75/1.73×1.73=25(BMI)

BMI를 22로 하여 정상체중으로 하고 싶다면: 22×2.9929 = 65.8kg(목표체중)

감소시켜야 할 체중 : 75-65.8=9.2kg이 된다.

 

다이어트를 위한 운동.

◆유산소 운동이 최고.

체중감소에 적합한 운동으로는 유산소 운동이 매우 효과적이다. 수영, 자전거, 달리기 등 여러 가지 유산소 운동이 있지만 무릎관절에 부담을 덜 주면서 할 수 있는 방법 중에 빠른 효과를 보고 싶다면 ‘자전거 타기가 최고’라고 확신한다.

더구나, 자전거 타기는 다리근육만 사용하는 것 같지만, 핸들조작이나 업힐시 상체근육에도 상당한 힘이 필요해서 반드시 웨이트트레이닝이 수반되어야 하고, 허리근육과 심폐기능 향상에도 많은 도움을 준다.

기록단축이나 좀 더 향상된 실력을 원한다면 불필요한 체지방제거에 관심을 가져야 한다.

엘리트 급마라톤 선수나 산악자전거 선수를 보면 한결같이 마른 체형이다. 일반 동호인들도 예외는 아니다.

그런데 왜 체중이 줄면 기록이 향상되는 것일까? 체중감량에 의한 레이싱 능력의 향상에 대해 언급하기 전에 간단한 예를 들자면 자동차경주를 들 수 있다. 자동차 경주시 엔진 능력만 같다면 연료를 가득 채운 자동차와 반만 채워 무게를 가볍게 한 자동차 중에 반만 채운 자동차가 더 빨리 갈 수 있다는 것은 당연한 사실이다.

자전거도 같은 경우라 할 수 있다. 심폐기능이나 근력, 자전거 기술이 같은 수준의 마른 선수와 조금 더 살찐 선수가 있다고 하면 마른 선수가 보다 쉽게 스피드를 더 낼 수 있다.

운동능력의 지표가 되는 최대의 산소섭취량도 체중이 감소함에 따라 1kg당 최대 산소섭취량이 증가하는 것을 보면 체중감소로 인해 신체연령이 젊어지는 효과도 볼 수 있는 것이다.

한 가지 주의할 점은 식이요법으로만 다이어트를 했을 경우 근력의 약화를 초래하므로 반드시 웨이트 트레이닝이 동반되어야만 한다.

 

다이어트를 위한 식사지침.

① 정제되거나 가공된 음식을 피하고 인스턴트식품을 구입해야 한다면 칼로리와 지방 함량이 낮은 음식을 선택한다.

② 음식에서 섭취한 지방은 비만을 유발하는 역할을 하므로 식단에서 지방함량을 줄여야 한다. 지방은 칼로리가 풍부하여 탄수화물과 단백질에 비해 그램당 칼로리량이 2배 이상이나 된다. 또한 식욕을 증가시키며 더 많은 열량을 섭취토록 한다.

③ 유제품은 단백질의 우수한 공급원이지만 지방이 제거되지 않으면 과도한 칼로리를 섭취하게 된다. 지방이 제거된 탈지우유, 저지방 요거트, 무지방 분유들을 섭취하는 것이 효과적일 수 있다.

④ 육류는 되도록 지방을 제거하고 닭의 흰 살코기, 신선한 참치, 달걀흰자 등을 먹도록 한다. 소고기와 돼지고기를 먹을 때 소고기 사태, 옆구리살 스테이크, 돼지고기 안심 등 지방이 제거된 고기를 사용한다.

⑤전분은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 섬유질이 풍부한 식사는 위의 용적을 증가시키며 식욕을 억제하게 될 것이다.

⑥ 과일은 비타민과 섬유질이 많다. 신선한 과일, 과즙을 사용한 제품을 선택하고, 설탕시럽이 첨가되었거나 열량이 높은 건조과일의 섭취를 제한한다. 매일 감귤류를 1개 이상 섭취한다.

⑦ 야채는 열량이 낮지만 비타민, 무기질, 섬유질이 많다. 매일 녹색채소와 담황색 채소를 섭취한다. 야채와 과일은 부피감을 주어 과도한 열량의 섭취 없이 배부름을 느끼게 한다.

⑧ 하루에 2∼3번씩 많은 양의 식사를 하는 대신 4∼5번의 소식(小食)을 한다. 간식은 저칼로리 고영양식을 선택한다. 조금씩 먹는 것은 식간(食間)의 공복감을 해소시켜 줄 것이다.

 

식이요법.

▶ 식이요법의 필요성식이요법은 비만증 치료의 근본이 된다. 식이요법 원칙은 열량 섭취가 소모보다 적어서 체내에 축적된 지방으로부터 필요한 열량을 공급받게 하는 것이다.

▶ 주의할 점 - 조급함을 가지고 단기간에 체중을 빼려고 한두 끼를 굶거나 단식을 하게 되면, 피로감, 무기력증, 저혈당, 빈혈 증상 등을 가져와 건강을 해칠 수도 있다. 또 단식 후 오히려 식욕이 왕성해져서 역효과를 낼 수 있으니 삼가 하는 것이 좋다. 쉽게 할 수 있는 범위 내에서 하루하루 지켜나가는 것이 바람직하다.

▶ 식생활 조절법-여러 번에 걸쳐 먹는다. 몸무게를 빼려고 무조건 굶는 것은 별로 현명치 못하다. 밥을 굶게 되면 뇌세포 활동에 필요한 포도당 부족으로 인해 머리가 멍해지고 부상을 당할 위험도 있다. 다이어트를 하려면 하루에 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는다. 운동선수들 중 하루 섭취량을 간식에서 35%, 아침 15%, 점심 20%, 저녁 30%를 하는데 간식도 2∼4회로 나눠서 먹는다.

▶ 탄수화물, 단백질, 지방을 적정 비율로 섭취한다. 균형 잡힌 영양으로 식단을 구성한다. 즉, 탄수화물에서 60%, 단백질에서 15∼20%,나머지 20%는 지방에서 얻는다.

▶ 감자, 빵, 밥, 잡곡 등의 녹말과 유제품의 유당, 과일의 과당은 탄수화물 공급원이다.

▶ 소모된 근육의 포도당을 재충전한다. 아무것도 먹지 말라는 것은 잘못된 것이며, 운동직후에 탄수화물 섭취를 늘리면 근육의 글리코겐 농도를 빠르게 회복할 수 있다. 통상 30분 이내에 섭취하는 것이 2시간이내에 섭취하는 것보다 2배 이상 효과가 있다.

 

※주의사항.

균형 잡힌 식사로 빈혈 등을 막는다.

운동 직후 탄수화물과 단백질이 풍부한 식품을 섭취 한다.

다이어트는 생각만큼 쉽지 않다. 수많은 방법 중 자신에게 맞는 방법을 선택하여 꾸준히 실시한다.

 

다이어트 성공전략 Key Point....

1. 다이어트를 성공하고자 한다면 식이요법 한 가지로는 성공할 수 없다. 반드시 저칼로리 식이요법, 유산소운동, 행동수정요법(고정된 잘못된 습관 수정, 의지력, 목표설정) 등이 고려된 프로그램을 병행해야 한다.

2. 한 달간 8~10kg감량 등 급격한 체중감소는 건강상 위험을 초래할 수 있다. 장기간의 목표를 세우고 느긋한 마음자세로 임해야 건강도 지키고 요요현상도 방지할 수 있다.

3. 매일 매일의 식사량과 섭취음식을 기록하는 것은 다이어트 성공을 위한 첫 걸음이다.

4. 자신의 몸에 대한 구체적인 정보를 확보하라! 자동차나, 컴퓨터, 자전거 장비 등에 관한 정보는 술술 외우면서 정작 자신의 몸에 대한 정보를 물어보면 키와 몸무게 뿐이다(체질량지수, 제지방량, 체지방, 근육 량, 심전도 등).

5. 비만은 질병이라는 인식전환이 필요하며, 치료하기보다는 예방하는 것이 훨씬 효과적이다.

 

 

다이어트 시작 전, 나는 어떻게 운동해야 할까?.

 

운동 목적(다이어트, 근육량 증가).

구체적인 운동 목적과 동기가 필요하다.

예를 들어 나는 8주 체지방을 10kg 감량을 하겠다는 확실한 목표를 가지고 어떻게 그 목표에 한걸음씩 다가갈 것인 가를 구체적으로 계획한다.

 

내 몸 제대로 알기(자세와 체력).

목표가 정해졌다면 현재 자신의 체력 상태와 자세(근 골격계)가 바른지 확인해보자.

구체적인 목표를 갖고 운동 프로그램을 디자인 하기 전 현재 자신의 체력 상태를 파악해야 한다.

그리고 PC와 스마트 폰을 자주 사용하는 현대인은 자신이 느끼지 못하지만 자세가 틀이진 경우가 많다.

어깨의 높이, 어깨 말림, 골반의 높이 등을 확인하고 근 골격계 밸런스를 우선 맞추는 것이 다이어트, 근육 증가에 도움이 된다.

나쁜 자세를 가진 사람은 중량을 이용하는 운동 중 부상의 위험이 높으니 본인이 자세가 나쁘다고 느끼는 사람은 전문가와 상담 후 트레이닝을 시작하도록 하자.

 

어떤 운동은 얼마나, 어떻게 할 것인가?.

오늘 부터 시작해 언제까지 독한 마음을 먹고 몸을 만들어 보겠다! 라고 생각했다면 몸에 변화를 위해서는 단기간 보다 최소 8주에서 12주 이상의 기간을 가지는 것이 좋다.

어떤 운동으로 어떻게 다이어트를 할 것인지, 근육증가를 위해 근력운동을 한다면 어떤 근력운동을 어떤 순서대로 할 것인지를 생각해야 한다.

매번 같은 운동은 지루하고 지치기 쉬우니 여러 가지 프로그램을 세부적으로 프로그래밍한다.

이때 주 몇일 몇 시간 씩 운동을 할 것인지 등 구체적으로 현실 가능한 목표를 세운다.

 

"운동 전 이것만은 알아보자".

나의 운동 목적은? 나의 현재 몸 상태는? 나에게 맞는 그리고 내가 꾸준히 실시할 수 있는 프로그램은?

 

다이어트 시작 전, 나는 무엇을 먹어야 하는가?.

운동 목적과 프로그램을 작성했자면 무엇을 어떻게 먹어야하는지 생각해봐야 한다.

그것이 다이어트건, 근육 증가가 되었건 현실 가능한 식습관을 기르도록하자.

아무리 열심히 운동해도 식습관이 엉망인 사람은 힘만 좋아지고 체중 감량을 힘들 것이다.

 

탄수화물은 다당류를 선택한다.

다이어트를 하는 사람의 경우 탄수화물 섭취를 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 우리가 1차적으로 사용하는 에너지 원은 탄수화물 이다.

만약 탄수화물 섭취를 줄인다면 일상생활 또는 운동할 때 힘이 없거나 충분한 힘을 발휘하지 못한다.

탄수화물은 크게 단당류(밀가루, 흰빵, 쌀밥, 설탕)와 다당류(현미, 잡곡, 고구마)로 구분할 수 있다.

쉽게 말하면 단당류는 소화 흡수가 빠르고 지방으로 전환될 확률이 높다.

다당류의 경우 천천히 소화 흡수되며 에너지로도 잘 사용된다. 그렇다면 탄수화물은 단당류 보다는 다당류를 선택한다.

다당류는 현미, 잡곡, 고구마 등 우리가 다이어트할 때 주로 먹는 탄수화물이다.

 

단백질은 고루 섭취한다.

단백질 매우 중요한 영양소다. 단백질의 경우 에너지로 사용은 그렇게 많지 않으나(총 소비 에너지의 10% 전후) 신체 구성 성분이 되는 영양소다.

쉽게 생각하면 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소라고 생각하면 된다.

단백질은 크게 식물성 단백질(불완전 단백질)과 동물성 단백질(완전 단백질)로 분류할 수 있다.

불완전 단백질이란 필수 아미노산(단백질 섭취 후 아미노산으로 분해, 아미노는 무진장 많다.) 이 몇개씩 빠져 있는 것을 말하며 완전 단백질은 모든 필수 아미노산이 포함되어 있는 것이라 생각하면 된다.

그래서 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

다이어트 하면서 열량이 낮은 두부, 콩만 섭취하는 경우가 있다. 콩 음식에는 이소플라본 이라는 식물성 여성 호르몬이 많다.

여성 호르몬 분비가 많아질 경우 근육 성장에는 큰 도움은 없다. 그렇다고 먹지 말라는 것은 아니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

다만, 동물성 단백질을 섭취할 때는 눈에 보이는 지방은 충분히 제거한 후 섭취하도록 하자.

식물성 대표 음식: 콩, 단백질, 견과류 등 동물성 단백질 음식: 육류, 생선, 가금류 등

 

지방은 견과류 또는 오메가3를 섭취한다.

지방은 크게 포화지방(LDL- 나쁜지방)과 불포화지방(HDL-좋은 지방)으로 나눌수 있다.

탄수화물과 단백질을 섭취할 때 어느정도의 지방을 같이 섭취하게 된다.

그렇기 때문에 지방은 따로 섭취할 필요는 없다.

몸에 좋은 견과류 정도만 섭취한다면 다이어트에도 도움이 되고 어느정도 포만감을 느껴 폭식을 예방할 수 있다.

견과류라고 한번에 많이 먹으면 체중이 증가하니 주의하기 바란다.

 

물을 충분히 섭취한다.

"나는 물만 먹어도 살이 찌는 체질이야!" 라는 말을 하는 사람이 있따. 과연 물만 먹어서 살이 졌는가?

물은 아무리 먹어도 체중이 증가하거나 체지방이 늘어나지는 않는다.(칼로리가 없으니..)

물은 인체의 체온 조절과 영양소 운반, 노폐물 제거, 인체 내 대사를 원활하게 하는 아주 중요한 역할을 한다.

물은 최소 하루 2l 를 섭취하고 땀이 많이 나는 경우 3~4l 정도 섭취하도록 노력합니다.

 

"운동 전 이것만은 알아보자".

탄수화물은 단당류는 멀리하고, 다당류를 먹자. 단백질은 매끼니 조금씩 고루 섭취하자. 지방을 꼭 먹을 필요는 없다. 다른 음식에서 충분히 섭취하고 있다. 물은 하루 최소 2L, 땀이 많은 사람은 3L 이상 섭취하자.

 

 

다이어트 초보자 가이드.

 

감량계획.

신체에 무리를 주지 않고 감량하는 것을 추천하는데, 급격한 감량은 위험하니, 한달에 1~2kg씩 감량한다는 계획으로 하는 것이 적당합니다. (비만이 심각하면 한달에 2kg, 심각한 수준이 아니면 1kg 정도씩 감량)

그렇게 감량하면서 근력운동을 동시에 해줄때, 자신의 몸을 어떠한 계획으로 어떠한 부위를 조각하고 다듬어야 하는지 알 수 있고, 이렇게 해야 탈 없고 부작용 없이 다이어트를 할 수 있습니다.

자신의 기초대사량 만큼 또는 그보다 조금 적게 먹고, 하루에 300kcal의 열량을 운동으로 소비시키면 한달에 1~2kg 정도 감량할 수 있습니다.

 

다이어트 운동.

다이어트를 위한 운동중 유산소운동 + 근력운동 + 유연성운동 위 3가지중 하나만 빠져도 운동을 잘못하고 있는 것입니다.

유산소운동은 수영, 걷기, 달리기, 각종 구기종목등이 유산소운동에 속하며, 체지방을 에너지로 사용하기 때문에 다이어트 체지방 감량에 꼭 필요한 운동입니다.

근력운동 (무산소운동) 은 그날 먹은 음식을 에너지로 사용하기 때문에 감량효과는 적지만 근육량을 늘려서 탄탄한 신체를 만들게 하며, 근육량이 높아지면 칼로리 소비도 증대되어서 다이어트에 유리합니다.

활동시 소비되는 에너지는 근육의 활동으로 칼로리가 소비되는 것입니다. 그렇기 때문에 근육량이 많으면 많을 수록 다이어트에 유리합니다. 그래서 다이어트 할 때에도 아령등으로 하는 근력운동이 필요한 것입니다.

살빼기로 지방이 빠져나가면 가죽은 줄지 않고 그대로 남아서, 신체는 탄력을 잃게 되는데, 지방이 빠져나간 자리를 근력운동으로 근육량을 늘려서 근육으로 채워야 탄탄하고 균형잡힌 신체를 만들수 있는 것입니다.

유연성 운동은 스트레칭이나 요가같이 근육과 골격을 이완시켜주는 동작으로서, 혈액순환을 원활하게 도와서 혈액순환이 잘안되는 부위에 지방살이 몰리는 것을 방지할 수가 있습니다.

또한 신체를 풀어주고, 이완시켜주어서 운동 중 부상 예방효과를 얻게 하며, 또한 부상이나 통증을 풀어주는 효과가 있어서, 부상예방이나 부상치료에 꼭 필요한 것이 스트레칭 같은 유연성 운동입니다.

유연성운동은 몸매라인을 만들어 주고, 골격을 바로 잡아 주기 때문에 전체 라인을 만드는데 필요한 운동이라고 할수가 있습니다.

 

부위별 다이어트 방법은 없습니다.

다이어트 잡지나 정보를 보면 부위별로 살빼는 운동법들이 많이 소개되고 있고, 특정부위 운동을 할때 근육이 자극이 된다고 부위별로 살이 빠진다고 착각을 할 수가 있는데, 실제로 유산소운동을 할 때 사용되는 에너지는 몸전체의 피하지방이 소모되면서 얻어지기 때문에, 부위별로 살이 빠진다는 것은 잘못된 생각이라는 것입니다.

결론적으로 과학적인 이론으로 보았을 때 부위별로 살을 빼는 방법도 없으며 부위별로 빠지지도 않습니다. 그렇기 때문에 복부비만 해소를 위해서는 전체적으로 살을 빼야 된다는 결론이 나옵니다.

 

살찌는 순서.

엉덩이 => 허벅지 => 복부 및 허리 => 가슴과 팔뚝 => 목 => 얼굴

살빠지는 순서 (살찌는 순서의 반대로 빠진다)

얼굴 => 상체(가슴, 팔뚝) => 복부와 다리 => 엉덩이

 

많이 움직여서 칼로리를 소비하세요.

5분 일찍 기상해서요 기상 직후 국민체조 또는 스트레칭을 해주세요.

엘리베이터 보다는 계단을 이용하고, 3정거장 되는 거리는 걸어서 다니고, 교통수단을 이용하더라 도 앉지말고 일어서서 근육에 계속 긴장을 주는 것이 칼로리 소비에 효과적입니다.

그리고 수업 후 휴식시간이나 TV를 볼때에도 틈틈히 스트레칭등을 해주어서 근육에 긴장을 계속 유지하는 것이 칼로리 소비에 효과적입니다.

시간있을 때 마다 틈틈히 스트레칭을 가볍게 해주면 칼로리 소비에 효과가 있습니다.

이렇게 스트레칭을 자주 해주면 체형교정이나 라인을 형성해주는데 도움을 주어서 체형을 예쁘고 바르게 해주고, 혈액순환 촉진 및 신진대사 증대에도 도움이 됩니다.

 

유산소운동은 시간이 중요합니다.

산소를 체내에 많이 공급해주는 운동을 유산소운동이라고 하는데요.

걷기나 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 농구같은 구기종목, 에어로빅등과 같은 운동을 유산소 운동이라 합니다.

유산소운동은 산소를 체내에 많이 공급해주어서 체지방을 에너지로 사용하면서 체지방을 태워서 소모시키는 체지방 감량에 직접적인 도움을 주는 운동입니다.

일반 걸음속도로 걸을 경우에는 1시간 이상을 걸어야 체지방을 에너지 원으로 사용하는 유산소운동 효과를 얻을 수 있는데, 30분만 걷게되면은, 체지방 제거는 커녕, 그날 음식으로 섭취한 칼로리도 에너지로 사용 못하고 체내

지방으로 축적되 비만이 더욱더 증대될 우려가 있다는 것입니다.

조깅의 경우 처음 20분동안은 그날 섭취한 탄수화물이 에너지로 사용되다가 20분 이후부터 체지방이 에너지로 사용됩니다. (그래서 조깅은 쉬지않고 30분이상 해야 효과가 있습니다.

파워워킹은 조깅보다 강도가 절반수준 밖에 되지 않기 때문에 파워워킹은 쉬지않고 50분이상 (1시간 정도) 해야 효과가 있습니다.

 

유산소운동은 파워워킹이 효과가 좋습니다.

달리기 힘든만큼 살빼는데 효과가 좋다고 알고있는데, 달리기 같이 운동강도가 높아지게 되면 무산소운동수준이 되어서 체지방을 에너지로 사용하는 것보다 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하는 비율이 높아집니다.

이에 비하여 파워워킹은 유산소운동의 수준이 높기 때문에 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아져서 체지방 감량에 더 효율적이라고 할 수 있습니다.

또한 파워워킹은 관절에 부담도 적게주고, 힘도 적게 들어서 초보자도 쉽게 소화할 수 있는 유산소운동입니다.

그리고 인터벌 트레이닝이 효과가 좋습니다. 인터벌 트레이닝이란 운동강도에 강약(레벨)을 조절하면서 운동강도(속도)에 변화를 주는 것으로서 강도높게 운동 해서 심박수를 극대화하고, 힘들면 운동강도를 낮추어서 심박수를 안정되게 해서 힘을 비축합니다.

이렇게 높은강도로 운동하다가 낮은강도로 운동을 하면서 힘을 비축하고, 다시 높은강도로 운동하고 하는 과정을 반복합니다. 처음에는 5회정도 반복하다가 점차적으로 반복 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복하는 것이 효과적입니다.

 

유산소운동은 걷기 운동을 추천하는데요.. 걷기운동중에 파워워킹 프로그램을 추천합니다.

파워워킹은 일반적인 걷기운동보다 2배정도 칼로리 소모를 할수 있는 효과가 있는 운동입니다.

보통 일반적인 걸음, 편안한 걸음(쉬운걸음)의 레벨을 5로 잡았을 경우, 자신이 최대로 빨리 걸을 수 있는 걸음의 레벨을 10으로 잡습니다.

이렇게 레벨을 잡았을 경우 7, 8, 9레벨이 빠른 레벨속도의 걸음이 됩니다.

1분단위로 레벨을 조절하면서 걸으면 효과적인데요.

레벨5 - 레벨6 레벨 7 레벨 8 레벨 9 레벨 10으로 1분간격 마다 점차적으로 레벨을 올려주는데요.

초보자나 여성의 경우 레벨10까지 올리게 될 경우 체력적인 부담이 될 수 있으니까요.

레벨5 ~ 레벨 8까지 1분간격으로 레벨을 올리면서 반복하는 것입니다.

그리고 마지막에 최대 레벨인 10으로 1분간 걸으면서 레벨을 점차적으로 줄여서 레벨 5에서 마무리 하는 것입니다.

결론적으로 그냥 같은 레벨로 걷는 것보다 레벨에 변화를 주면서 걷게되면 체지방 감소측면에서 더 효율적이라는 것입니다.

체력이 있는 분이라면 걸었다가 점점 속력을 올리면서 뛰는 방법으로 레벨을 올리는 방법으로 해도 괜챦습니다.

유산소운도동은 1주일에 3~4회 이상 실시해야 효과가 있습니다.

 

체지방 감량을 위해서는 웨이트트레이닝 후 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.

웨이트트레이닝으로 그날 먹은 음식 (탄수화물)을 에너지로 사용하여 탄수화물 글루코겐을 소모한 다음에 유산소운동을 하게되면, 그날 먹은 음식(탄수화물)이 고갈되어서 바로 체지방을 에너지로 사용하게 되어서 체지방을 태워서 소모하는데 그만큼 효율적이기 때문입니다.

 

근력운동과 유산소운동을 모아서 병핼할 때 제가 권장하는 초급자의 운동패턴은.

가볍게 걷기 5분 -> 스트레칭 5분-> 근력운동 40분 (아령등으로 할수 있는 근력운동) ->5분간 휴식 -> 걷기 1시간 또는 달리기 30분 -> 몸풀기운동 (5분)

그렇지만 초급자의 경우 이렇게 한번에 무산소운동과 유산소운동을 모아서 할경우 체력적인 부담이 커지고, 피로도가 높아질 수 있습니다.

그럴 경우 하루는 유산소운동, 다음날에는 무산소운동을 격일로 번갈아 가면서 하면 좋습니다.

 

격일로 번갈아 가면서 근력우동과 유산소운동을 할 경우.

[1일] 유산소운동은 가볍게 걷기 5분 -> 스트레칭 5분 - > 걷기 1시간 또는 줄넘기 30분-> 몸풀기 운동 (5분)

(줄넘기는 30분 이상 실시해야 체지방 감량효과가 있으며, 달리기도 30분만 해도 걷기 1시간한것 만큼의 감량효과가 있습니다.)

[2일] 근력운동(무산소운동)은 가볍게 걷기 5분 -> 스트레칭 10분-> 근력운동 40분 (아령이나 바벨등으로 할수 있는 근력운동) ->마무리 운동 (스트레칭) 5분

 

[초보자 유산소운동] 뛰는 것 보다 걷는 운동이 더욱더 효과적입니다.

뚱뚱한 비만자의 경우, 몸무게 때문에 하체의 근력이나 관절이 강한 상태가 아닙니다. 그렇기 때문에 처음부터 뛰는 운동으로 무리하면은 관절부분에 부상이나 통증이 발생될 수 있습니다. 이것은 곧 장기간 운동을 하지 못하게 되는 원인이 됩니니다.

고강도의 운동은 오히려 식욕이 더욱 왕성해져 음식물 섭취량이 증가되어서 다이어트 효과가 떨어지게 됩니다.

일반적으로 유산소 운동중 가장 이상적인 심박수는 최대심박수의 60% 수준이 적당하다고 합니다. 이 정도 수준의 운동강도는 개인적으로 느끼기는 강도가 '가벼우면서도 조금은 힘들다' 라는 느낌을 갖는 운동강도입니다.

기구없이 심박수를 측정하는 방법으로는 달리는 상태에서 손목에 인지와 중지를 대고 15초간 뛰는 맥박수를 측정한 다음, 측정된 수에 4를 곱하면 1분간 심박수가 나옵니다.

최대심박수 = 220 - 나이 60%의 심박수로 운동할 경우 심박수 산출방법 : (220-나이)×0.6 )

적정운동강도=(최대맥박수 -안정시맥박수)×0.4∼0.7＋안정시맥박수

최대맥박수에서 안정시맥박수를 뺀 값에 0.4 ~ 0.7을 곱한 후, 여기에 안정시 맥박수를 더하게 되면 적정운동강도가 산출 됩니다.

유산소운동의 운동빈도는 일주일에 3~4회가 좋으며, 3개월 이상 지속해야 효과를 얻을수 있습니다.

참고로 유산소 운동직후 또는 유산소 운동중에 복근운동을 해주면 심박수가 극대화되어서 복부에 있는 지방이 그만큼 소비되어서 복부비만에 효과가 있다는 설이있습니다.

 

걷기운동의 모든 것.

걷는데 뭐 그리 운동 효과가 있겠냐고 생각할 수도 있지만, 걷기의 운동효과는 달리기의 절반에 이를 만큼 상당한 수준이다. 걷기와 같은 ‘저강도 운동’을 장시간 하는 것은 달리기 같은 ‘고강도 단시간’ 운동 효과...more(계속)운동은 꾸준히 계속해야됩니다. 자신에게 맞는 재미있는 운동을 찾아서 선택하세요

 

운동은 즐겁게 하세요.

그리고 가족 또는 친구 중, 파트너를 정해서 짝짓기 운동을 하면 대화도 나누며 운동하고, 지루하지 않고 재미있게 할 수 있습니다. 집에서 운동 할 때에는 TV를 보거나 신나는 음악을 틀어놓고 운동하면 즐거워집니다.

 

운동은 싱글벙글 페이스로....

숨이 오르지 않으며 몸도 괴롭지 않아야, 자연스럽게 웃는 얼굴을 만들 수 있습니다. 싱글벙글 페이스는 콧노래를 자연스럽게 노래할 수 있는 정도로서, 다리에 느끼는 부담도 경감되고, 피로물질인 유산을 억제하여서 힘들지 않게 해줍니다.

 

자신에 적성에 맞는 운동을 선택하세요.

자기에게 적합하고 자신이 잘하는 운동을 고르는 것이 운동을 오래 할수 있는 비결입니다. 유행하는 운동이나 다른 사람들이 추천하는 운동보다는 자신의 적성에 맞아야 재미있고, 오래하여도 실증나지 않기 때문입니다. 운동 후 넘쳐나는 엔돌핀을 기분으로 느끼세요. 운동 엔돌핀은 마약보다도 강력합니다...^ ^

 

근력운동(웨이트트레이닝)은 필수로 해야됩니다.

너무 무리해서 다이어트 하거나 오랜시간 동안 힘들게 운동해서 단기간에 급격히 살을 빼면, 몸도 망치게 되고, 다이어트에 성공해도 요요현상이 찾아옵니다.

그래서 단기간 강도높은 운동으로 살을 빼는 것 보다는 생활속에서 칼로리를 소모하면서 적당한 강도로 운동하면서 살을 빼는 것이 요요현상 재발도 막을 수 있으면서 몸도 망치지 않으면서, 요요현상을 막을 수 있는 비결입니다.

장기간 동안에 꾸준히 운동을 하게되면 기초대사량이 증대되면서 에너지를 많이 소모하는 체질로 만들어 주게됩니다.

기초대사량의 증대와 탄탄하고 균형잡힌 건강미 넘치는 몸을 만들기 위해서는 근력운동(무산소운동)을 해주면 좋은데요.

 

아령이나 바벨을 이용한 운동, 팔굽혀펴기 같은 자기체중을 이용한 운동, 헬스클럽에 있는 머신이나 케이블 기계를 이용한 운동이 근력운동입니다.

유산소운동이 체지방을 에너지로 사용하는 반면에 근력운동(무산소운동)은 그날 먹은 음식(탄수화물)을 에너지로 사용합니다.

그래서 살빼는 다이어트 운동은 유산소운동입니다. 하지만 다이어트 운동시 근력운동도 필수입니다

근력운동의 다이어트 효과는 그날 먹은 음식에서 칼로리를 소비해주는 정도의 효과지만 근육량을 늘려주는 효과가 있기 때문에 필수로 해야된 다는 것입니다. (유산소운동으로는 기대하는 만큼의 근육량증대는 어렵기 때문입니다.)

 

그래서 근력운동이 귀챦고 힘들더라도 필수로 해야됩니다.

근력운동은 근육량을 늘려서 탄탄하고 건강미 넘치는 균형잡힌 신체를 만들어 줍니다.

몸짱 아줌마나 옥주현 같은 탄탄한 몸매도 근력운동 덕분이라고 할 수있습니다.

그리고 사람이 활동할 때 근육이 움직이면서 칼로리가 소비되는 것이기 때문에 근육량이 많으면 칼로리 소비량도 늘어나서 다이어트에 유리합니다. (근육량이 많으면 기초대사량이 그만큼 증대되어서 다이어트에 효과적이라는 것이죠)

 

TV 브라운관이 클수록 전기를 많이 먹는 것 같이, 근육이 많을 수록 에너지를 많이 소비하는 것이거든요~

여성의 경우 여성호르몬의 영양으로 몸이 굵게되거나 울퉁불퉁하게 되지 않으니까요.. 걱정 하시 마시고 근력운동을 필수로 하시기 바랍니다.

근력운동을 하게 되면 일단 근섬유를 자극해서 근육량을 증대시킵니다... 그리고 골격도 그만큼 굵고 단단하게 되는데요... 이처럼 골격계에도 작용해서 골격성장에 큰 도움을 줍니다.

그래서 근력운동은 골다공증 예방효과도 매우 높습니다~

 

다이어트 할 때 웨이트트레이닝을 해야되는 이유 (남,녀 공통).

 

1. 인체내에서 소비되는 칼로리의 대부분이 근육이 사용하기 때문에 근육량이 증대되면 소비칼로리도 증가됩니다.

사람이 운동하거나 활동할때 대부분 근육이 사용되고, 그만큼 열량을 필요로 하기 때문에 근육량이 많은 만큼 기초대사량도 많아지게 되는 것입니다.

 

2. 웨이트트레이닝은 피부의 탄력성 유지, 전체적인 몸매의 균형을 잡아줍니다.

지방이 빠져나가면 피부는 탄력을 잃고, 신체도 균형을 잃게 되는데, 이것을 웨이트트레이닝을 통한 근육으로 채우면 탄탄하고 균형있는 몸을 만들수 있는 것입니다.

 

3. 여성에게 있어서 근육증대의 필요성.

여성호르몬(에스트로겐)은 근육발달을 저해시켜서 여성의 근육량은 남성에 비해 절반정도 밖에 되지 않고, 근육활동 감소로 인한 기초대사 에너지 소비 감소로 여성의 비만율 또는 지방율이 남성보다 높은 것입니다.

여성또한 남성과 같이 다이어트를 하게 되면 체내 지방이 빠져나간 만큼 피부는 탄력을 잃게되고 신체의 건강미도 떨어지게 되는데, 이것을 근육으로 채우면 탄력있고, 건강미 넘치는 몸매를 만들수 있는 것입니다.

 

울퉁불퉁하게 될 까봐 걱정되신다고요.

여성호르몬 때문에 여성의 경우 강도높게 근력운동을 해도 근육이 울퉁불퉁하게 되지는 않습니다. (여성보디빌더는 호르몬제 같은 특수 보충제와 특수훈련을 받기 때문에 울퉁불퉁해지는 것입니다.)

근육은 밀도가 높고 지방은 밀도가 낮기 때문에 같은 근육량이 증대되면은 탄력있으면서도 날씬한 몸매를 유지하게 해줍니다.

 

4. 근력운동은 골다공증 외에 관절염을 예방하기 때문에 골격계 관련 발병율이 높은 여성에게는 필수라고 할 수가 있습니다.

근력운동의 압력에 자극을 빧은 뼈세포들은 계속해서 새로운 뼈를 생성해서 골밀도를 증가시키며, 관절을 둘러싼 연골에 신선한 열액을 공급시켜서 관절의 퇴화를 예방 합니다.

식이요법 (멋진 몸매의 비결은 식이요법이 60%이며, 운동이 40%입니다.)

 

기초대사량에 맞게 음식을 먹는 것이 중요한데, 칼로리에 대해서 많이 알아보고 정보를 습득해서, 음식별 칼로리를 잘 알고, 그것에 맞추어서 식단을 짜는 것이 중요합니다.

음식을 먹을 때 내가 먹는 음식의 칼로리가 얼마나 될까하는 궁금증을 가지고, 그때마다 칼로리 정보를 검색해서 공부해 두세요.

칼로리 정보를 많이 알수록 다이어트 성공의 가능성은 높아지는 것입니다.

 

무엇을 먹을까.

매끼 식사는 꼭 하시되 폭식은 절대 금물이며, 저칼로리 저지방위주의 식단으로 하고, 야채나 채소 그리고 닭가슴살 또는 생선과 같은 고단백 저지방 저칼로리 육류위주로 식사하세요.

식이섬유는 포만감과 흡수속도를 조절해주기 때문에 좋고, 식물영양소들도 좋습니다. (채소, 야채)

각종 비타민 & 미네랄, 칼슘같은 필수영양소는 필요량만큼 섭취해야 됩니다. (이들 영양소를 먹어 주어야 탄수화물이나 단백질의 영양소들이 원활하게 작용합니다.)

단백질은 인체 근육의 50%를 차지하고 있는 영양성분이기 때문에, 정상적인 신체를 만들기 위해서는 꼭 섭취해야 되는 영양입니다. (닭가슴살, 계란흰자위, 생선, 쇠고기, 참치, 두부등)

탄수화물은 우리가 활동하고 생활하는 에너지를 제공하는 영양소입니다. (흰쌀밥, 현미, 콩, 옥수수, 감자등)

이와 같은 필수 영양소를 충분히 섭취해야 신체리듬도 원활하며, 신체의 영양이 균형있게 공급 할 수 있는것입니다.

물은 하루 1.5리터~2리터를 마시고요 (근육을 만드는 남성들은 4리터 정도 마시세요.)

간식은 과자, 빵류 보다는 샐러드나 야채, 과일등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품이 좋습니다.

음식은 튀겨서 먹는 것보다는 찜이나 구이나 국으로 해서 먹는 것이좋습니다. 튀기게 되면 기름기의 영향으로 칼로리가 증대되고, 튀긴 음식은 몸에도 좋지않습니다.

 

먹지 말아야 할 음식.

과당은 다이어트에 해가 되니까요, 과일 중에서는 과당함유량이 적은 과일을 먹거나, 오후에는 과일을 먹지 않는 것이 좋습니다.

단음식(설탕)이나, 기름진 음식, 기타 지방이 많은 음식은 칼로리가 높아서 적게 먹어도 살찌우게하는 주들입니다.

술은 열량이 높고 (1g당 7kcal의 열량), 술과 함께 먹는 안주도 뱃살의 주범입니다. 특히 음주는 활동이 없는 밤에 먹기 때문에, 지방축적을 높여서 복부지방으로 쌓이게 됩니다.

기름에 튀긴 음식, 인스턴트 식품 & 패스트푸드, 짜장면, 스파게티, 돈까스, 청량음료, 제과 & 제빵식품, 사탕, 초콜릿, 빙과류, 정제식품등

 

얼마만큼 먹을까.

활동량이 적어서 살찌기 쉬운 저녁은 소식하고, 20시 이후에는 금식하는 것이 좋습니다.

식사량이 갑자기 줄거나, 기초대사량 이하로 음식물을 섭취하게 되면 영양공급의 불균형으로, 요요현상이 발생됩니다. (기초대사량보다 250~300칼로리 더먹는것이 좋습니다.)

운동 후에는 계란흰자나 닭가슴살같은 고단백 식품과 함께, 샐러드, 감자같은 탄수화물을 먹어주면 좋습니다.

 

어떻게 먹을까.

30~60회 꼭꼭 씹어먹거나 작은 스픈으로 먹으세요.

음식이 완전분해되지 않으면, 다이어트의 효과가 떨어집니다. (그래서 조금씩 자주 먹고, 천천히 먹어서, 먹은 음식이 완전연소되도록 합니다.)

물과 ,음료수같은 수분은 음식과 같이 먹으면 안됩니다.

식사중 수분섭취는 소화능력이 저하되고, 음식의 당분을 빠르게 흡수시켜서, GI수치가 높은 음식을 섭취하는 효과로 작용합니다.( 식사 전후 30분내에서 수분 섭취)

저녁은 일찍 먹고, 밤참은 줄이거나 먹지 않는 것이 좋습니다. 활동이 없는 밤에는 칼로리 소비가 적고, 밤에는 에너지를 축적하는 작용이 발생하기 때문에 밤에 먹는 음식은 뱃살로 가게 됩니다.

먹을 때에는 음식에만 집중하세요 (TV를 보거나, 잡담하면서 먹게되면, 이것저것 많은량을 먹게됩니다.)

달콤한 음식, 맛있는 음식은 전부 다이어트에 해가되는 음식이라 생각하고, 다이어트에 도움되는 맛없는 음식을 어떡게 하면 맛있게 먹을 수 있을까 하는 방법을 찾으세요~

식단을 한종류로 할 것인지 아니면 2~3가지 종류로 바꾸어가면서 할것인지 정하는 것이 좋은데, 한가지 식단 보다는 일주일 단위로 식단을 바꾸는 것이 좋습니다.

 

다이어트 식단.

체중감량을 위해서, 영양과 칼로리를 적절하게 제한해서 영양에 밸런스를 갖춘 식단을 다이어트 식단이라고 합니다.

다이어트 식단은 무조건 칼로리만 줄이는 것보다는 영양은 충분히 섭취하면서, 동시에 섭취 칼로리를 낮추는 것이 중요합니다.

열량(cal) : 물 1g을 1도의 온도로 올리는데 필요한 열의 단위로서, 사람이 체온을 유지하고, 음식을 소화하고, 운동을 하는등의 신진대사등의 활동에 사용되는 에너지를 뜻합니다. (열, 빛, 운동등 여러형태로 전환)

총에너지 : 우리 몸이 필요로 하는 에너지양의 합 (기초대사량 + 활동에 필요한 열량 + 식품섭취로 인한 대사량)

기초대사량 : 움직이지 않고, 자는 상태로 24시간 생명유지에 필요한 열량을 뜻합니다. (내장활동, 체온조절, 생각, 감정등에 사용되는 열량)

활동대사량 : 움직이거나 운동하면서 소비되는 열량을 뜻합니다.

에너지소비율의 분포 (각 총에너지 대비 비율) : 기초대사 60-75% / 활동대사 20-30% / 소화 10%

에너지원 : 열량이 있어서 에너지원으로 사용되는 식품은 탄수화물, 지방, 단백질이며, 위 식품들을 3대 열량 영양소라고 합니다.

열량섭취 비율 (각 총에너지 대비 비율) : 지방은 20-30%이하, 탄수화물은 55-65%정도, 단백질은 15%정도의 열량비율로 섭취해서 에너지를 얻도록 합니다.

 

다이어트 식단을 위한 준비 및 계획.

1. 자신의 표준체중을 계산합니다.

2. 목표 체중을 설정합니다.

3. 체중감량기간과 유지기간을 설정합니다.

4. 먹는 음식의 종류를 설정합니다.

5. 몇끼 식사를 하며, 운동 전, 후의 영양섭취 방법을 정합니다.

6. 어떻게 조리(요리)할지 정합니다.

7. 하루 필요한 열량을 계산하고, 그값에 맞추어서 식단을 구성합니다.

 

제경우에는 다이어트를 시작해서 지금까지 식사량을 줄이지는 않았습니다. 빠진 살이 다시 붙는 느낌이 들때은 감량을 위해서 그시기에는 밥 한공기의 량을 3스픈 정도 줄이고 있습니다.

저도 연예인들 처럼 다이어트에 좋은 음식만 골라서 식단을 짜고, 식이요법을 하고 싶지만, 형편상 이것저것 골라서 먹을 여건도 되지않고 해서, 그냥 집에서 차려주는 식단에서 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식만 가려서 먹고 있는 실정이지만, 이렇게 조심만 해서 먹으면 식이요법은 성공하신 것입니다.

거창하게 식단을 짜거나 돈들여 가면서 다이어트 식품을 구입하지 않아도, 튀긴음식과 같이 기름이 많이 들어간 음식, 그리고 햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서 주의하면서 먹으면 그것이 다이어트 식단이 되는 것이죠.

그리고 단백질도 필수 영양으로 근육을 만들면서 동시에 다이어트 효과를 얻을 수 있는 닭가슴살이나 참치등 저지방의 육류를 단백질 식품으로 선호하고 있는 추세지만, 이렇게 골라만 먹기도 힘들고 해서 제경우에는 육류는 이것 저것 가리지 않고 섭취하되, 단 지방부분은 꼭 제거해서 먹고 있습니다.

 

 

귀찮아도 꼭 알아두어야할 다이어트 지침.

 

1 꼭 필요한 1일 열량과 소비 열량은?.

성인의 하루 필요 열량은 평균 2000~2500kcal이며 이 가운데 1400kcal 정도는 기본적인 생명 유지를 위해 생리적으로 필요한 에너지인 기초 대사량으로 소비된다. 단, 체중을 일정하게 유지하려면 에너지 섭취와 방출이 같아야 하기 때문에 기초 대사량을 제외한 600~1100kcal는 식사량을 줄이거나 운동으로 소비해야 한다. 살을 빼고자 할 때는 걷기, 뛰기 같은 유산소 운동이 적합하지만 근육 운동을 하면 기초 대사량이 높아지기 때문에 적당한 근육 운동도 필요하다.

 

2 굶었다가 음식 먹으면 지방이 축적된다.

불규칙한 식사는 몸속의 지방 축적을 증가시키는 원인이 되고 배고파서 먹는 저녁 시간의 과식 또한 살찌는 지름길이다. 우리 몸은 일정한 시간에 규칙적으로 음식이 위 속으로 들어가지 않으면 몸에 비상이 걸려 언제 들어올지 모르는 열량에 대비하게 되고, 심하게 배고픈 상태에서 음식이 들어가면 높은 비율로 지방이 축적된다. 또 위장에서 위산이 나오는 시간이 불규칙해져 수시로 위산이 나오고 자주 배가 고프며 위장이 스트레스를 받게 된다. 따라서 하루에 섭취하는 총칼로리가 일정하면서 하루 세 끼, 같은 양을 규칙적으로 제 시간에 나누어 먹으면 서서히 살이 빠진다.

 

3 한 가지 음식으로 살 빼면 효과가 적다.

무조건 굶어서 체중을 줄이려는 시도나 한 가지 음식으로 살을 빼려고 하면 아주 적은 양의 지방만 감소할 뿐 많은 양의 물과 전해질, 미네랄, 글리코겐 그리고 단백질(근육량)을 포함한 비지방 조직의 손실을 가져오게 되고 의학적으로 위험을 초래할 수 있다. 균형 잡힌 식사란 영양이 어느 한쪽에 편중되는 것이 아니라 비타민과 무기질이 풍부한 영양이 고르게 이루어진 식사를 말하며, 비타민과 무기질은 지방 세포 크기를 줄이는 데 큰 역할을 하기 때문에 살을 빼는 데 꼭 필요한 영양소이다.

 

4 간식은 절대 no! 먹고 싶으면 이런 음식을!.

군것질을 즐기는 사람이라면 아무 생각 없이 집어 먹던 과자와 빵, 음료수만 줄여도 하루 300kcal 이상을 줄일 수 있다. 하지만 다이어트 중에는 음식물 섭취량이 전체적으로 줄어들기 때문에 비타민과 칼슘 등의 필수 영양소도 함께 부족해지기 쉽다. 때문에 과일이나 채소, 우유 등의 비타민과 무기질 식품은 반드시 섭취한다. 과일은 다이어트와 스트레스로 인해 결핍되기 쉬운 비타민과 미네랄을 공급해 신체 기능을 조절하는 역할을 한다. 그러나 당도가 높으므로 취침 전에는 피한다.

 

· 사과 껍질에 들어 있는 식이섬유와 펙틴이 변비를 예방해준다. 한 개에 250kcal로 반쪽 이상은 먹지 않는다.

· 바나나 바나나에 풍부한 칼륨은 몸의 전해질 균형을 조절하지만 한 개에 100kcal이므로 한 개 이상은 먹지 않는다.

· 토마토 한 개에 50kcal의 저열량으로 체지방 증가를 억제한다.

· 우유 완전 영양 식품으로 다이어트 중에 부족하기 쉬운 칼슘과 비타민을 보충해준다. 하지만 우유 100㎖에는 평균적으로 지방이 3~4g 정도 들어 있기 때문에 유지방 함량이 낮은 저지방 우유나 야쿠르트를 마시는 것이 좋다.

· 초콜릿 고칼로리 간식이지만 한두 개 먹는 것은 운동 후 피로를 풀어주고 다이어트로 인한 스트레스 완화와 기분 전환을 돕는다.

· 감자 섬유질이 풍부하고 비타민 A가 많으며 많은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌지 않는다. 삶은 감자는 야식으로 먹으면 좋다.

· 콩과 두부 칼로리는 낮고 철분, 칼슘 등 무기질 함량은 높아 혈액순환과 수분 대사를 원활하게 해준다.

 

5 배설이 잘되는 음식이 진짜 다이어트 식품.

물과 섬유질 식품 물을 많이 먹으면 변이 딱딱하게 굳는 것을 막을 수 있으므로 하루 8컵 정도 마신다. 섬유질 식품도 변이 단단해지는 것을 막고 장을 자극하기 때문에 변비에 효과가 있다. 사과 사과에 들어 있는 펙틴은 장 속을 깨끗하게 비워내야 직성이 풀린다. 사과가 변비에 좋다는 것도 이 때문. 게다가 펙틴은 거의 소화가 되지 않기 때문에 포만감이 높고, 영양소가 장에 완전히 흡수되지 않고 배설되게 하기 때문에 천하무적 뱃살도 빠진다. 검은깨 소화 효소가 많이 들어 있고 지방질이 풍부해 위장을 매끄럽게 하고 노폐물을 효과적으로 빼준다.

 

6 슬로 다이어트 원칙을 세워라!.

단식이나 급격한 절식으로 다이어트를 하면 에너지 공급이 되지 않아 인체는 적은 에너지 소비량으로도 살아갈 수 있게 기초 대사량을 줄이게 된다. 따라서 다이어트 후에 기초 대사량이 줄었는데도 평소에 먹던 고칼로리 음식이나 더 많은 음식을 섭취한다면 인체는 남아도는 에너지를 지방으로 저장하기 때문에 체중이 불어나 요요 현상이 오게 된다. 따라서 다이어트에 성공했다고 안심할 수 있는 기간은 2~3년. 우리 몸은 자신의 몸무게를 유지하려는 경향이 있는데 이것이 바로 세트 포인트(set point)로 몸무게를 열심히 줄여도 다이어트를 멈추면 언제든 다시 자기 체중으로 돌아간다. 따라서 빠진 몸무게가 새로운 세트 포인트로 입력될 때까지는 다이어트를 계속해야 한다. 최소한 2년여의 기간을 두고 할 수 있는 장기적인 다이어트 계획을 세우는 게 효과적이다.

 

▶ 슬로 다이어트를 위한 6대 원칙.

1 목표 체중을 너무 무리하게 잡지 않는다. 다이어트의 목표 체중은 [표준 체중= (키cm-100)*0.9kg]을 기준으로 정한다.

2 목표 체중에 도달하는 날을 못박지 않는다.

3 규칙적인 운동과 1600kcal 식단을 기본으로 잡는다.

4 요요 현상 극복을 위해 유산소 운동을 한다.

5 굶는 다이어트 같은 극단적인 방법은 시도하지 않는다.

6 많이 걷거나 움직이는 등 생활 속에서 운동량을 늘리는 행동 교정을 통해 자연스럽게 기초 대사량을 늘려간다. 기초 대사량을 늘려야 남들보다 많이 먹어도 살이 찌지 않는다.

 

▶ 세 끼 먹으며 다이어트에 성공하는 3가지 식습관.

1 하루에 물 6~8컵을 마신다.

물을 많이 마시면 살이 빠진다고 하지만 중요한 것은 언제, 어떻게, 얼마나 마셔야 좋은가를 알고 실천하는 것이 중요하다. 충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하여 지방이 연소되는 반응을 더욱 촉진시킨다. 또한 가공 식품, 공해, 흡연 등으로 인해 몸 안으로 들어오는 독소들이 배설되지 못하면 지방 조직에 축적되는데, 충분한 물 섭취는 다이어트 중 지방이 분해되는 동안 이런 독소들을 배설시킨다. 보통 하루에 6~8컵의 수분 섭취가 적절하다. 하지만 식사 중에 물을 많이 마시게 되면 혈당치가 급격하게 높아지고 혈액 중에 포도당 수치가 급작스럽게 올라가 인슐린이 많이 분비되어 당분을 지방으로 만들어 저장하게 된다. 식사 중에는 물 섭취를 줄이고 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 것이 살찌지 않는 날씬한 식사법이다.

 

2 자극적인 음식은 피할 것.

깨소금, 참기름과 같은 기름류를 제외한 조미료나 향신료는그 자체로 칼로리를 내지 않으므로 직접적인 비만의 원인이 되지는 않는다. 그러나 이런 조미료나 향신료가 많이 들어간 음식은 위장을 자극해 위산 분비를 촉진하고, 위산 분비가 촉진되면 쉽게 배가 고파 식욕이 항진될 가능성이 높다. 다이어트를 할 때는 조미료가 많이 들어간 찌개 종류나 장아찌, 김치, 젓갈, 절인 생선 등의 반찬은 피하고 싱겁고 담백하게 먹는 것이 좋다.

 

3 아침은 탄수화물, 점심은 단백질, 저녁은 비타민 위주로.

오전에 음식을 먹지 않으면, 특히 밥이나 빵 같은 탄수화물을 섭취하지 않으면 뇌의 활동에 지장을 주게 된다. 기분도 좋지 않고 일에 집중하기가 힘들어지는 것. 오전에는 탄수화물, 점심에는 단백질, 저녁에는 칼로리가 적고 섬유질이 풍부한 비타민 위주로 식사를 한다.

 

 

다이어트 지침.

 

1. 여러분의 체중감량 목표를 적어서 매일 볼 수 있는 곳에 붙이세요.

2. 자신에 대해서는 오직 자신만이 책임이 있다는 사실을 명심합시다.

3, 기름진 음식을 멀리하고 대신 싱싱한 야채 샐러드를 가까이 하세요.

4. 우리는 살기위해서 먹는 것이지 먹기위해서 사는 건 아니랍니다.

5. 조금 많이 먹었다고 모든 것을 포기하지 말아요.단지 목표달성이 조금 늦어진다고 생각하세요.

 

6. 기억해야 할 것은 여러분은 단지 다이어트하는 법을 배우는 것이 아니라 살아가는 것을 배우는 것입니다.

7. 1인분의 양을 이전보다 줄입시다.

8. 목이 마를때는 물을 마십시다. 물은 우리몸에 없어서는 안되는 것이고칼로리도 없는 체중감량에 아주 훌륭한 음료죠.

9. 내가 다이어트를 하고 있다고 다른 사람들에게 알립시다.

10. 음식이 나를 죽일 것처럼 너무 과민반응을 보이지 말고 즐거운 마음을 갖도록해요.

 

11. 여러분이 직접 사거나 만든 것이 아니라면 되도록 먹지 맙시다. 도대체 열량이 얼마나 되는지 알 수가 없거든요...

12. 하루에 먹을 양을 한번에 왕창 먹는 것은 다이어트에 실패하는 지름길입니다.

13. 가게에 갈 때는 살 것을 꼭 적어가고, 절대 오랫동안 머무르지 맙시다. 시간이 흐를수록 사고 싶은 것도, 먹고 싶은 것도 많아질테니까요.

14. 우리몸이 건강하지 않고는 즐거운 인생도, 가족도, 아름다움도 있을 수 없다는 것을 늘 명심합시다.

15. 조리방법으로 찌고, 끓이고, 굽는 방법을 사용하면 열량을 줄일 수 있답니다.

 

16. 체중이 느는데도 어느 정도 시간이 걸리지만 중을 줄이는데는 그보다 훨씬 더시간이 걸립니다. 우리 인내심을 가져요.

17. 음식은 천천히 조금씩 먹도록 하고 음료는 맛을 음미하며 마십시다.

18. 매일 조금씩 운동을 합시다. 운동은 우리의 몸과 생활을 활기 차게 합니다.

19. 늘 목표를 이룰 수 있다는 마음을 갖고 생활합시다.

20. 잊지 말고 체중이 감량되는 정도를 그래프로 그려보고, 먹는 습관도 기록 봅니다.

 

21. 휴가나 방학, 여행을 할 때, 기간 내내 먹는 것으로 보내지 맙시다.

22. 대부분의 식품은 입안에서 단 3초동안 맛을 느끼고 삼켜 버리면 그만이라고 합니다. 하지만 이로 인해 엉덩이와 배에 붙은 살은 좀처럼 빠지지 않죠.

23. 친구들이 모이는 것은 서로의 우정을 다지기 위함 임을 생각합시다. 먹는 것은 주된 목적이 아닙니다. - 이렇게 생각하시는 분이 상당히 많으시죠???

24. 매일 먹고싶은 욕구를 조금씩 억제하면 할수록 체중감량을 위한 목표는 차츰 이루어지는 것입니다.

25. 다이어트에 성공했다는 것은 음식에 대해 초월할 수 있을.

 

 

날씬한 엄마를 위한 멘탈 다이어트.

 

멘탈 다이어트란?.

사람은 왜 살이 찔까요? 그 대답은 매우 간단합니다. 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 높기 때문에, 점차적으로 과잉된 영양소가 체내에 쌓여 살이 찌게 됩니다. 그런데 ‘나는 많이 먹지도 않는데 살이 찐다’고 항변을 하는 사람도 있습니다. 왜 그럴까요? 이 사람은 자신이 하루 동안 먹은 식품의 종류와 양을 하나도 빠짐없이 기록하고, 생활 상태를 적어 보면 그 이유를 깨달을 수 있습니다.

병적인 상태가 아니라면, 살이 찌는 사람은 자신이 깨닫든 깨닫지 못하든 일상생활에서 살이 찌는 생활을 하고 있다고 보면 옳습니다. 즉 식사를 적게 하는 대신 간식으로 높은 칼로리를 섭취하고 있다든가, 운동량이 매우 적다든가 하는 등의 살이 찌는 생활을 무의식적으로 되풀이하고 있다는 것입니다.

맨탈 다이어트는 평상시 무의식적으로 살찌는 생활을 반복적으로 하고 있던 비의지적인 생활모습을 의식적으로 되돌아보고, 이상적인 자신을 만들기 위해서 생활 전반에 걸쳐 자신을 변혁하고자, 의지적인 다이어트를 실시하는 것을 말합니다. 그래서 두 번 다시 살이 찌지 않는 체형으로 자신을 만들어 가는 것이 멘탈 다이어트의 원리입니다.

 

멘탈 다이어트의 시작에 앞서.

‘남편에게 좀 더 사랑받고 싶어요’ ‘하늘이 엄마 예뻐졌네 하는 말을 듣고 싶어요’ ‘신세대처럼 미니 스커트에 소매 없는 상의를 입고 싶어요’ ‘77사이즈에서 66사이즈의 옷을 입고 싶어요’ ‘자신감을 갖고 싶어요’.... 다이어트를 성공시키는 비결은 그것에 대한 동기에 달려 있다고 해도 과언은 아닙니다. 왜 살을 빼고 싶은가? 그 이유가 명확해야 합니다. 물론 동기는 사람에 따라 여러 가지일 수 있습니다. 그러나 동기가 강하면 강할수록 성공률은 상승하게 됩니다.

우선 거울 앞에 서서 자신의 맨몸을 있는 그대로 바라보세요. 가슴. 배. 팔. 히프 등. 다리 등에 울퉁불퉁 지방이 붙어 있는 적나라한 모습을 보며 이것이 바로 ‘내 본모습이구나’하고 보기 흉한 몸매를 인정하는 것, 그것에서부터 멘탈 다이어트는 시작됩니다.

‘언제부터 살이 찌기 시작했는가’ ‘그때 왜 살이 쪘는가?’ ‘히프, 허리 배... 내가 살을 집중적으로 빼고 싶은 부위는 어디인가’ ‘너무 영양가 높은 식사를 하고 있는 것은 아닌가’ ‘스트레스를 핑계로 과자, 술 등을 너무 많이 먹는 건 아닌가’...

무엇인가 이유를 붙여 살찐 자신을 정당화시키고 있지는 않은가. 아무렇지도 않게 핑계를 대며 자신을 돌보지 않는 동안 살이 쪄 버린 자신을 거울 앞에서 철저히 체크하고 생활 태도를 반성해 봅니다.

 

건강하게 살을 빼기 위한 ‘식생활 다이어트 지침’ 10.

비만은 단순한 체중과다를 지칭하는 것이 아닙니다. 몸을 구성하는 성분 중 지방 조직이 차지하는 비율이 과잉으로 증가한 상태를 비만으로 정의합니다. 보통 성인의 신체 구성은 60-70%가 수분이며, 15-20%가 지방이 되어야 표준입니다. 그런데 가임기에 있는 성인 여성의 정상 체중의 지방률은 20-25%로, 이 수치가 30%를 넘게 되면 비만으로 판정하게 됩니다.

무조건 굶게 되면 확실히 살은 빠집니다. 그러나 갑작스럽게 단식을 하는 등 무리하게 다이어트를 하게 되면 피부에 탄력이 없어지고 생리가 멈춰버리는 등 건강을 크게 해칠 수 있습니다. 아름답고 건강하게 살을 빼기 위한 식생활 기본 원칙을 살펴봅시다.

 

하루에 30 품목의 식품을 섭취해요.

성인 여성이 하루에 섭취하는 평균적인 식품 수는 고작해야 17품목 정도. 식품 영양 전문가들은 하루 30품목을 골고루 섭취해야 건강에 이상적이라고 합니다. 점심식사를 스파게티에서 한정식으로 바꾸는 것만으로도 5-6품목은 늘릴 수 있습니다. 다양하고 풍부한 메뉴로 적어도 하루에 20품목은 섭취하도록 고려해 봅니다.

 

하루 세 끼를 거르지 말고 먹어요.

하루 두 끼만 먹으면 총 칼로리가 적어지니까 살이 빠질 것이다? 이 생각은 역효과입니다. 한끼 줄였다는 안도감에서 더 먹게 되거나 공복을 견디지 못해 충동적으로 먹게 되는 경우가 흔하기 때문입니다. 또 인체는 식사가 불규칙해지면 체내에 영양분을 비축하려는 작용이 매우 활발해져 소기의 목적을 달성하기 어렵게 됩니다.

 

TV를 보면서 먹는 스넥은 다이어트의 천적.

TV나 비디오를 보면서 포테이토칩이나 양파링 등을 한봉지 거뜬하게 비우는 사람은 당장 오늘부터 중지하세요. 스낵류의 대부분은 밀가루와 옥수수를 기름에 튀긴 것으로 한 봉지에 5백kcal를 넘는 경우가 대부분입니다. 다이어트 식사법은 하루에 1천 2백 kcal로 섭취량을 제한합니다. 그러면 한끼당 4백 kcal만을 섭취해야 하는데, 간식에서 5백 kcal을 먹고 있다면 문제는 심각해지는 것입니다.

 

반찬은 되도록 싱겁고, 자극이 덜 하게 조리하세요.

반찬 맛이 진하면 밥이나 빵 등의 탄수화물을 많이 먹게 되어 에너지 과잉이 되기 쉽습니다. 맛이 진하면 설탕도 많이 넣게 되어 점차 칼로리를 오버하게 되며, 염분을 필요 이상 섭취하면 수분 요구량이 많아져 붓게 되어 이것이 살로 가는 경우가 많습니다.

 

유제품, 육류 섭취를 제한할 필요는 없어요.

다이어트 중에는 칼로리가 높다는 이유로 유제품이나 육류를 멀리하는 경향이 있습니다. 그러나 성인 여성이라 하더라도 피부와 장기 등 우리 몸을 구성하는 세포는 매일 변화를 하고 있습니다. 단백질 부족이 계속되면 신진대사를 저해, 건강을 해치는 결과를 부르게 됩니다.

 

술을 피할 수 없다면 술안주는 저칼로리를 택하세요.

맞벌이를 하는 여성이라면 아무리 다이어트 중이라고 해도 회식이나 모임에서의 술을 피하기가 곤란합니다. 위스키 1백cc는 375kcal, 소주 1백cc는 173kcal 등으로 술은 칼로리가 높습니다. 한두 잔 받아 마시고 술안주를 먹게 되면 금방 칼로리를 오버하게 됩니다. 술안주만큼은 삶은 두부나 야채류 등 칼로리가 낮고 무기질, 비타민이 풍부한 것을 선택해 먹는 것이 바람직합니다.

 

습관적으로 마시는 커피에도 유의하세요.

일하는 도중이나 식사 후에 마시는 한 모금의 커피 맛은 잊을 수가 없습니다. 그러나 커피에 첨가되는 설탕과 프림은 40kcal나 되어 하루 3-4잔이 되면 다이어트 식사법을 방해하는 한 요소가 될 수 있습니다. 모르는 사이에 쌓이고 쌓여 태산이 됨을 간과해서는 안됩니다.

 

외식은 되도록 한식으로.

다이어트 중에는 외식은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 그러나 불가피할 경우에는 양식이나 중식보다는 한식이나 일식 위주로 식단을 선택하는 것이 좋습니다. 양식이나 중식은 기름 사용이 많아 아무래도 고칼로리가 되기 쉽기 때문입니다.

 

잠자기 3시간 전에는 금식하세요.

자기 전에 먹으면 살이 찝니다. 이것은 누구나 알고 있으면서 좀처럼 지켜지지 않는 사항입니다. 잠들기 2시간 이전에 먹은 것은 그대로 지방이 되어 살로 변해 버립니다. 될 수 있으면 취침 3시간 이전에는 금식을 하는 것을 원칙으로 합니다.

 

남은 음식을 억지로 다 먹지 마세요.

주부를 살찌게 하는 주범은 남은 음식이라고 할 수 있습니다. 버리기 아깝다고 상에 남은 음식을 이것저것 먹다보면 어느 새 칼로리 오버가 됩니다. ‘버리기엔 너무 아깝다’는 생각을 버리고 남은 음식을 재활용하는 다른 방법을 찾아보세요.

 

스마트한 몸매를 만드는 운동요법.

솔직히 이미 몸이 뚱뚱해져 버린 상태라면 다이어트만으로 지방을 줄이기 곤란합니다. 특히 하반신 비만형 체형은 피하지방이 축적되어진 결과이므로 운동을 하지 않으면 살이 빠지기 힘이 듭니다.

우리 몸의 간장에 축적이 된 글리코겐이 포도당으로 변화, 연소해 지방이 소모되기까지는 어느 정도의 지속적인 운동이 필요합니다. 그런데 운동은 하지 않고 식사 량만 줄인다면 간장이 근육을 분해해서 글리코겐으로 바꾸어 축적을 하도록 작용해 지방은 줄지 않고 근육만이 줄어들어, 체 지방은 오히려 상승하게 되는 결과를 만들 수 있습니다.

운동을 한다 해도 가정에서 주부가 할 수 있는 운동에는 한계가 있어, 소비 에너지는 그다지 높지 않을 수 있습니다. 그러나 운동은 다음의 4가지 효과를 가져오기 때문에 무척 중요한 것입니다.

 

1. 운동의 강약과 개인차가 있어도 30~60분 정도의 가벼운 운동을 하면 24-48시간 내에 신체 지방이 소모되기 쉬운 상태가 됩니다.

2. 근육이 많아지고 기초 대사량이 상승합니다.

3. 식사를 했을 때의 소화흡수에 필요한 열량이 상승하고 같은 것을 먹어도 몸에 축적되는 분량이 적어집니다. 특히 차가운 것보다는 따뜻한 것, 매운 것, 좋아하는 것을 먹으면 열량이 높아지는 효과가 있습니다.

4. 체력이 붙어 일상생활이 활발해집니다. 그 결과 하루 총 에너지량이 늘어납니다.

 

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