복부비만이란
부분비만 중 복부의 비만도가 높은 상태를 말한다. W/H(허리둘레/엉덩이둘레)의 비율로 보면 여자는 0.8 남자는 0.9 이상이면 복부비만으로 보는데 허리둘레를 기준으로 보면 남자는 36인치(90cm) 여자는 34인치(85cm) 이상이면 복부비만으로 본다.
지방이 생기게 되면 남자는 주로 배에 살이 찌고 여자는 하체 쪽으로 많이 찌지만 여자도 폐경기 이후 여성호르몬이 감소하면서 배에 살이 찐다.
복부비만의 종류
- 내장지방형
표피는 두텁지 않은데 배가 볼록 나온 경우로 피하에 있는 지방은 적지만 내장사이사이에 지방이 있으며 윗배가 볼록한 경우가 많고 남자에게 많다.
- 피하지방형
배를 잡으면 지방이 손에 잡히는 경우로 피하에 지방이 많고 상대적으로 내장지방은 적으며 여자에게 많다.
복부비만의 위험성
복부비만은 전신비만보다 위험하고 그중 내장지방형 복부비만은 피하지방형보다 훨씬 위험하며 내장지방이 많으면 혈액에도 지질히 많아져서 심장과 혈관에 부담을 준다. 그 결과 심근경색, 협심증, 뇌경색, 뇌출혈, 당뇨 등 각종 성인병의 위험인자가 되므로 반드시 줄여야 한다.
복부비만의 원인
- 운동부족
복근은 운동을 따로 하기가 힘든 부위이고 운동이 부족하면 복근의 약화를 초래하여 복부지방의 원인이 된다. 오래 앉아 있는 사무직의 남성들이 복부비만이 될 확률이 많다.
- 나쁜식습관
고지방식, 당분의 과잉섭취는 노폐물이 쌓이기 쉬우며 내장의 활동과 대사가 저하되므로 내장에 지방이 생기게 된다.
- 스트레스
스트레스를 받으면 분비되는 호르몬(코티졸)들이 복부에 지방을 축적하는 경향이 있다. 스트레스에 민감한 사람일수록 복부비만이 심할 수 있다.
- 술, 담배도
복부비만을 심하게 만드는 원인이 된다.
복부비만의 예방과 대처
- 저녁 과식, 야식을 피해야 한다.
- 술자리를 줄여야 한다.
- 지방질, 당분이 높은 음식을 줄인다.
- 지방과 당분은 복부에 살이 더 잘 찌게 한다.
- 오래 앉아 있는 걸 피한다.
- 오래 앉아서 일 하는 사람일수록 복부지방이 더 잘 쌓인다.
- 식이조절을 하고 유산소 운동을 하면 자연스럽게 빠진다.
복부비만의 운동법
복부는 원래 살이 잘 찌기도 하는 부위이지만 살이 빠지면서 제일 먼저 빠지기도 하는 부위이기도 하다.
빨리 걷기, 달리기, 수영, 자전거 같은 유산소 운동만으로도 복부비만은 해소가 잘 되는 편이며 옆구리 운동이나 복근 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 복부비만의 해소에 도움이 된다. 윗몸일으키기는 무산소 운동이 되기 쉬워서 지방분해에는 큰 도움이 되지 않는다.
먹으면 득이 되는 음식
- 정제하지 않은 곡류나 이를 섞은 밥(잡곡밥이나 현미밥)
- 채소는 매 식사 때마다
- 과일 하루 1~3번
- 콩·두부·달걀흰자 하루 1~2번
- 저지방 우유·요구르트·뼈째 먹는 생선 1~2번
- 식물성 식품(올리브·옥수수 등), 견과류 하루 0~2번
- 어패류·닭고기 하루 0~2번
먹으면 해가 되는 음식
- 버터
- 마가린
- 설탕
- 과자
- 청량음료
- 쇠고기
- 돼지고기
- 흰밥
- 빵
- 떡
복부 다이어트 운동 요령
1. 걷기
- 걷기 전에 물을 300cc 정도 마신다.
- 매일 시간당 5킬로 정도의 속도로 1시간 걷는다.
- 걷고 난 뒤 다시 물 300cc를 마시고 샤워를 한다.
- 허리를 곧게 세우고 팔과 다리를 힘차게 뻗으면서 걷는 게 좋다.
2. 줄넘기
- 매일 생각날 때마다 최소한 하루 평균 15분은 실시한다.
- 시간이 지날수록 횟수를 늘인다.
- 가슴이 답답한 증상이 올 때는 중단한다.
- 체중이 많이 나가는 경우는 줄넘기보다는 걷기, 헬스, 자전거 같은 가벼운 운동으로 먼저 체중을 어느 정도 줄인 후 줄넘기를 해야 한다.
3. 조깅
- 처음에 시작할 때는 10분 정도 뛰다가 서서히 시간을 늘린다.
- 뛰기 전후나 또는 뛰면서 수시로 물을 마시면 좋다.
- 시계를 차고 정한 시간만큼은 꼭 채워 뛴다.
- 경쾌한 음악을 들으면서 실시하면 지루하지 않게 운동할 수 있다.
4. 계단 오르내리기
- 종아리 근육을 더욱 튼튼하게 할 수 도 있으니 종아리 근육이 많은 경우는 하지 않는 것이 좋다.
- 하루도 빠지지 않고 하는 것이 중요하다.
- 빨리 오르내리려 하지 말고 천천히 숨을 고르며 실시한다.
- 올라가는 것이 힘들면, 내려가는 것만 횟수를 늘려 실시한다.
- 숨이 가빠지고 현기증이 나면 잠시 휴식을 취하면 된다.
5. 호흡법과 자세
- 잊지 말고 늘 복식호흡을 한다.
- 숨을 내쉴 때 배를 배꼽까지 넣는다는 느낌으로 집어넣고 들이마실 때는 배가 풍선처럼 나오게 한다.
- 의자에 앉을 때는 걸터앉지 않도록 한다. 의자 등받이에 등을 기대며 엉덩이를 깊숙하게 넣어 앉는다.
복부비만 유형
남산형 복부비만형
윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 형. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심해 각종 성인병과 합병증이 가장 많이 생기는 타입니다. 어려서부터 비만이었던 경우가 많다.
실천법 - 금연, 금주, 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량 섭취는 1500kcal 이하로 제한하고 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다. 1~2년 이상 규칙적으로 운동을 해야 하므로 부담 없이 즐길 수 있고 다른 사람과 대화하며 어울리는 테니스와 탁구, 댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있으므로 강도는 너무 높지 않은 것이 좋다.
옆구리 비짐형
바지를 입어도 허리 살이 비어져 나오는 유형. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이지만 모양이 매우 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어진 상태로 주고 출산 후 여성들에게 많이 나타난다.
실천법 - 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이 섬유가 풍부해 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 주기 때문이다. 수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다. 피부에 탄력을 주고 피하지방을 제거하는 복부운동을 겸하면 금상첨화!!
윗배 볼록형
폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 나타난다. 이런 체형은 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포되어 잇는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다
실천법 - 잘못된 생활습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다. 열량 섭취는 하루 1500kcal로 제한하고 채소와 해조류 위주의 저지방 식이요법을 실천해야 한다. 짜거나 매운 음식도 금물. 걷기나 수영, 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동이 좋으며 윗몸일으키기와 같은 복근 운동은 그다지 효과적이지 않다. 운동은 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다.
아랫배 볼록형
변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형. 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다.
실천법 - 활동량을 증가시켜 기초 대사량을 늘려야 한다. 짧은 거리라도 걷는 습관은 기초 대사량을 늘리는 좋은 방법이다. 계단 오르내리기, 수영 등이 도움이 된다. 일주일에 4~5일, 하루 30분 정도가 적당하가. 가벼운 스트레칭도 좋고 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다.