토종 과일도 슈퍼푸드다
귤·유자·배·사과·참외·살구·딸기·매실의 영양 성분, 건강 효과 분석
항산화에 좋다는 블루베리, 비타민C가 풍부하다는 오렌지 등 건강 효능이 뛰어나다고 알려진 외국산 과일들이 우리네 식탁에 오른 지 오래다. 그러나 이러한 효능은 국산 과일로도 충분히 누릴 수 있다. 너무 가까이 있어 그 소중함을 모른 토종 과일을 소개한다. 토종 과일도 골고루 먹으면 슈퍼푸드가 된다.
▲ 조선일보 DB |
과일의 효능을 제대로 보기 위한 첫 번째 조건은 거리다. 가까운 데서 난 제철 과일이 맛도 좋고, 먹고 난 후 효과도 뛰어나다. 제아무리 효능이 뛰어난 외국 과일일지라도 멀리 미국·유럽 산지에서 배송돼 식탁 앞까지 오는 데는 시간이 걸린다. 처음에 막 수확했을 때와 비교하면 신선도가 떨어져 영양소가 파괴될 수 있고, 방부제 처리 문제가 발생할 수도 있다. 제철에 나는 국내산 과일로도 충분히 건강 효능을 누릴 수 있으니, 우리네 전통과일에 눈을 돌려보면 어떨까.
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귤_ 비타민A 함량, 오렌지 10배에 달한다
귤에는 항산화에 도움이 되는 비타민이 풍부하다. 비타민A, 리보플라빈(비타민B2), 비타민C가 골고루 들어 있어 먹으면 피로 회복에 도움이 된다. 특히 귤의 비타민A 함량은 오렌지에 비해 약 10배 많이 들어 있다. 영양분이 풍부한 속껍질까지 섭취할 수 있다는 점에서도 속껍질을 먹기 힘든 오렌지와 비교할 만하다. 귤 속껍질에 많이 들어 있는 항산화 성분인 헤스페리딘은 비타민C의 흡수를 더 좋게 만들어준다. 모세혈관을 튼튼하게 해주는 기능이 있어 혈관질환이 있는 사람에게 권할 만하다. 특히 속껍질의 하얀 실 같은 부분에는 식이섬유가 풍부해 소화기능 개선에 도움이 된다.
▲ 귤·오렌지 주요 영양소 함량 | |
TIP 귤을 먹기 좋은 때는 날씨가 추운 겨울이다. 비타민C는 일찍 출시되는 귤보다 날씨가 추울 때 나오는 귤에 더 많이 들어 있기 때문이다. 껍질이 탄력 있고 윤기 나는 것이 싱싱하다. 귤은 상온에 두고 가능한 한 빨리 먹는 게 좋다. 냉장고에 넣어두고 먹는 사람이 많은데, 냉장고 속에 오래 두면 건조해서 수분이 날아가기 쉽다.
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유자_ 비타민C, 레몬보다 1.5배 많다
유자는 과피(껍질)와 과육 모두에 풍부한 영양분이 들어 있다. 둘 다 섭취하는 것이 좋은 이유다. 과피에는 항암성분인 베타카로틴, 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 풍부하다. 주목할 만한 점은 유자에 든 비타민C 함량이 레몬에 비해 1.5배 많다는 점이다. 또한 유자의 신맛을 내는 유기산은 건강에 좋다. 유자에는 유기산 중에서도 구연산이 많이 들어 있는데, 이 성분은 우리 몸의 신진대사를 도와주고, 몸속 노폐물을 제거하는 기능을 한다.
▲ 유자 과피·과육 주요 영양소 함량 | |
TIP 유자는 껍질까지 다 먹어야 좋지만, 유자의 쓴맛 때문에 먹기 힘든 사람은 유자청을 만들어 먹는 게 좋다. 유자를 적당한 크기로 썰어 설탕이나 꿀물을 넣고 병에 담아 밀봉한 뒤, 3개월가량 서늘한 곳에 두면 된다. 유자 껍질까지 들어가니 깨끗이 씻는 게 중요하다. 끓는 물에 2분 정도 데치거나 식초물에 담갔다가 씻어낸다. 유자 고를 때는 모양이 동그랗고 흠집이 없으며 껍질이나 꼭지가 마르지 않은 것을 선택하자. 냄새 맡았을 때 유자 특유의 향이 나는 게 좋다.
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배_ 소화 잘 되고 혈압이 내려간다
배에는 칼륨이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 배 100g당 170mg 들어 있는 칼륨이 몸안의 나트륨을 체외로 배출시키기 때문이다. 배를 먹으면 소화도 잘 된다. 단백질 분해효소인 프로테아제 등 효소 성분이 들어 있어 소화 작용을 돕는다. 배를 먹을 때 서걱거리는 맛은 수용성 섬유소인 석세포 때문이다. 석세포는 장을 자극시키기 때문에 변비가 있는 사람에게 좋다. 그뿐만 아니라 항산화 물질인 폴리페놀이 들어 있어서 섭취하면 몸속 활성산소가 몸을 공격하는 것을 막아준다. 단, 배 속에 함유된 폴리페놀이 산화해 갈변되기 전에 먹어야 이러한 효능을 볼 수 있다.
TIP 배는 푸른색이 없고, 선명한 황갈색인 것이 좋다. 둥글고 큼지막하며 과육이 보일 정도로 껍질이 얇은 것을 골라야 달고 맛있다. 구입한 즉시 개별로 랩으로 싸서 냉장고 아래 칸에 보관하면 바람이 드는 것을 막을 수 있다. 최대한 낮은 온도에서 보관하는 게 좋다
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사과_ 껍질까지 다 먹어야 좋다
아침에 먹는 사과가 좋다는 건 사실이다. 식이섬유의 일종인 펙틴이 들어 있는데, 이 성분이 장을 자극해 배변과 위액분비를 촉진하기 때문이다. 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주는 효과도 있다. 사과를 먹을 때는 베이킹소다 등으로 깨끗하게 씻어서 과피까지 먹는 게 좋다. 항산화성분 같은 다양한 영양분이 과육보다 과피에 더 많이 들어 있기 때문이다. 특히 비타민A 계열 성분인 레티놀, 베타카로틴과 루테인·지아잔틴은 과피에도 상당량 들어 있다. 이런 성분은 피를 맑게 하고, 혈관을 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.
▲ 사과 과피·과육 주요 영양소 함량 | |
TIP 사과는 꼭지가 싱싱한 것을 고른다. 꼭지가 시들고 가늘며 잘 부러지는 것은 수확한 지 오래된 사과일 수 있다. 가볍게 두들겼을 때 탱탱한 소리가 나며 껍질에 탄력이 있고, 꽉 찬 느낌이 드는 것이 좋다. 색은 빨간 것일수록 좋고, 모양은 타원형인 것이 양질이다.
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딸기_ 크랜베리, 블루베리보다 비타민C 풍부하다
수입 과일인 크랜베리, 블루베리의 효능에 뒤지지 않는 것이 국산 딸기다. 특히 비타민C 함량은 블루베리의 8배 이상, 크랜베리의 6배 이상 많다. 딸기에는 나트륨 배출을 도와주는 칼륨 역시 크랜베리와 블루베리보다 2배 이상 풍부하다. 항산화에 좋다고 알려진 블루베리만큼이나 딸기에는 항산화 물질이 많이 들어 있다. 특히 딸기의 붉은색을 내는 리코펜과 안토시아닌 성분은 항산화 효과가 탁월하다. 리코펜은 면역력을 높이고 혈관을 튼튼하게 해 노화를 방지하고, 안토시아닌은 항암 효과와 시력을 개선하는 효과가 있다.
▲ 딸기·크랜베리·블루베리 주요 영영소 함량 | |
TIP 딸기는 꼭지가 마르지 않고 진한 푸른색을 띠는 것이 신선하다. 과육의 붉은 빛깔이 꼭지 부분까지 도는 것이 잘 익은 딸기다. 울퉁불퉁하고 씨가 심하게 튀어난 것은 피하는 게 좋다. 씻을 때는 꼭지를 떼지 않은 상태로 씻어야 비타민C와 단맛이 빠져나가지 않는다. 물에 너무 오래 담가 놓으면 비타민C가 소실될 수 있다.
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살구_ 항산화 성분인 베타카로틴, 망고보다 3배 많다
살구는 다른 과일에 비해 베타카로틴 함량이 매우 높다. 수입 과일인 망고와 비교했을 때 그 양이 약 3배에 달한다. 베타카로틴의 대표적인 효능은 항산화다. 몸에 있는 유해산소가 체내 세포를 손상시키는 것을 막아주는 역할을 한다. 항산화 효과는 피부노화 방지, 피로회복 등에도 영향을 미친다. 살구에는 베타카로틴에 의해 생성되는 비타민A도 풍부하다. 이 역시 망고에 비해 3배가량 많은 양을 함유하고 있다. 살구 특유의 새콤달콤한 맛은 사과산과 시트르산 등 유기산에 의한 것인데, 섭취하면 변비 해소에 효과를 볼 수 있다.
▲ 살구·망고 주요 영양소 함량 | |
TIP 살구는 주황빛이 균일하게 퍼져 있고, 껍질에 상처가 없는 것을 골라야 한다. 구입 후에는 냉장고에 보관해야 쉽게 물러지는 것을 막을 수 있다. 냉장고에 보관하더라도 1주일 이상을 넘기지 않는 게 좋다. 살구는 비타민A 함량은 높은 반면 비타민C는 상대적으로 함량이 낮다. 장안대 식품영양학과 이미영 교수는 “비타민 A와 C를 함께 섭취하면 항산화 효과가 더 높아지니, 비타민C가 풍부한 다른 과일을 같이 먹는 게 좋다”고 했다.
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참외_ 열을 내려주며 엽산 보충에 도움된다
참외에는 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이 상당히 많은데, 같은 박과 식물인 멜론에 비해 3배 이상 들어 있다. 먹으면 혈압을 낮춰주는 효과가 있다. 참외는 찬 성질이 있어, 여름철 열을 내려주는 데 효과적이다. 참외에 들어 있는 포도당과 과당이 몸속에 빨리 흡수돼 피로를 풀어주고, 탈수증상을 해소하는 데 도움을 준다. 비타민B의 일종인 엽산이 풍부해서 임신부들이 먹으면 부족한 엽산을 보충할 수 있다. 엽산을 제대로 섭취하려면 씨가 붙은 부분까지 다 먹는 게 좋다. 씨가 붙어 있는 하얀 부분인 태좌에는 과육 부분보다 엽산이 더 많이 들었기 때문이다. 그뿐만 아니라 참외 속에는 항암 효능 및 간 해독에 도움을 주는 쿠쿠르비타신이라는 성분이 들어있다. 이 성분은 참외 껍질 부분에 많이 들어 있기 때문에, 섭취하려면 껍질째 갈아 참외 주스를 만들어 먹으면 된다.
▲ 참외·멜론 주요 영양소 함량 | |
TIP 참외는 너무 큰 것보다 성인 남자 주먹 정도 크기를 고르는 것이 좋다. 크기가 너무 크면 과육이 질길 수 있다. 노란색이 선명하고 광택이 나며, 표피가 얇고 매끄러운 것을 고르자. 특히 꼭지가 시들지 않고 향이 뛰어난 것이 맛있다.
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매실_ 피로해소하고 간을 보호한다
매실은 피로해소에 유용하다. 유기산 중에서도 구연산이 다른 과일에 비해 월등히 많기 때문이다. 구연산은 피로의 주범인 젖산을 분해해 체외로 배출시키는 역할을 한다. 매실은 간에도 좋다. 매실에 들어 있는 피부르산과 피크린산이 간을 보호하고 독성물질을 해독하는 기능이 있어서다. 변비나 설사 등으로 고생하는 사람이 매실을 먹으면 효과를 볼 수 있다. 매실에 함유된 카테킨산과 사과산이 장운동을 도와 대장 기능을 원활하게 한다. 변비를 해소하면서도 설사를 멎게 해준다.
TIP 매실은 색이 선명하고 알이 고르고 단단한 것을 고르자. 또한 껍질에 흠이 없고, 벌레 먹지 않은 것이 좋다. 위가 약한 사람은 매실을 날 것으로 먹지 않는 것이 좋다. 신맛이 강해서 위가 약한 경우에 먹으면 속이 더 쓰릴 수 있기 때문이다. 이런 경우 매실청, 매실차, 매실장아찌로 만들어 먹으면 위에 도움을 주는 효능을 누리면서도 건강하게 먹을 수 있다.
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말린 과일_ 영양소 풍부한 만큼 칼로리도 높다
과일은 제철에 먹어야 맛있으며, 영양소를 온전히 섭취할 수 있다. 그러나 말린 과일은 계절이 지난 후에도 먹을 수 있다는 장점 때문에 많이 찾는다. 과자 등 다른 간식에 비해 영양소가 풍부해서 건강 간식으로도 인기가 많다. 과일을 건조시키는 과정에서 수분은 빠져나가지만, 각종 영양분이 그대로 농축된다. 그러므로 말린 과일은 조금 먹어도 생과일에 비해 상대적으로 많은 양의 영양소를 먹는 셈이다.
그러나 말린 과일에는 당분도 그대로 남기 때문에 생것에 비해 열량이 3~10배가량 높아진다는 것이 함정이다. 예를 들어 생 살구는 100g당 30kcal인 데 비해, 말린 살구는 100g당 288kcal이고, 포도는 생것은 100g당 65kcal인데 건포도는 100g당 277kcal에 달한다. 게다가 말린 과일에는 수분이 적어서 적은 양을 먹더라도 생과일을 먹을 때보다 포만감이 적기 때문에 무심코 먹다 보면 자신도 모르게 많은 칼로리를 섭취하게 된다는 점을 기억해야 한다. 많이 먹으면 비만을 초래할 수 있으며, 당뇨병이 있는 사람은 피하는 게 좋다.
또한 과일을 집에서 직접 자연 건조시키는 경우 주의해야 한다. 건조 과정에서 과일이 햇빛을 지나치게 많이 받으면 과일 속 수분까지 마르지 않아서 벌레가 꼬일 수 있다.
▲ 생 과일·말린 과일 필수 영양소 함량
출처 : 월간헬스조선 2015.12.16
/ 취재 강승미 기자
/ 사진 김지아 기자, 셔터스톡
/ 도움말 권오란(이화여자대학교 식품영양학과 교수), 이기호(차움 푸드테라피센터장), 이미영(장안대학교 식품영양학과 교수)
/ 참고자료 <내 몸을 살리는 곡물·과일·채소>, 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스