비만 탈출을 위한 다이어트 밥상

비만 탈출을 위한 다이어트 밥상

 

비만과 그로 인한 질병이 증가함에 따라 효과적이고 안전한 체중감량을 위한 식사요법에 대한 관심이 증가하고 있다. 대부분의 체중 조절 지침들은 저열량, 저지방 식사를 통한 체중 감량이 가장 적절한 것으로 권장하고 있다.

 

◆ 고단백 저탄수화물 식사의 중요성에 대한 리포트
저지방 음식은 고지방 음식에 비해 에너지 밀도가 낮아 섭취 열량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 고지방 음식은 식욕을 돋워 과식으로 이어지기 쉽다. 지방에 의한 에너지 섭취비율을 10% 감소시킬 경우 하루 16g의 체중이 감소된다고 한다.

 

그러나 연구 결과 이러한 체중감소 효과는 일 년 이상 지속되지 않은 것으로 발표되었다. 비만 치료와 심혈관계 질환 예방에 가장 효과적이라고 믿어왔던 저지방 식사에 의문이 제기되면서 저열량 고단백 식사요법이 새로이 주목받게 되었다.

 

그러나 새로운 식사요법들의 장기적인 효과와 합병증에 대한 정보가 아직은 부족한 실정이다. 지금으로서는 한 가지 식사요법만 고집하기보다는 개인의 병력, 다이어트 실패 경험, 식습관, 음식 선호도 등을 고려해 자신의 건강 상태와 식습관에 맞는 식사요법을 시도해본다.

저탄수화물 식사요법
저탄수화물 식사는 하루에 100g 이내(하루 섭취 열량의 20% 이내)로 열량을 제한해 섭취하는 식사요법이다. 탄수화물 섭취가 감소한 만큼 단백질과 지방에 의한 열량 섭취는 증가하게 된다.

 

저탄수화물 식사요법의 체중감량 효과에 대한 연구를 보면 '저탄수화물 식사요법 시 체중 감소 효과가 뛰어나고, 동맥경화 위험과 혈당과 인슐린을 감소시키고, 혈압이 떨어지는 효과가 있어 여러 심혈관 질환의 위험인자들을 개선시켰다'고 보고된 바 있다.

 

하지만 저탄수화물 식사 시 상대적인 고지방 식사로 인한 건강상의 문제가 제기되고 있다. 일부 연구에서 심혈관 질환의 위험인자의 증가 또한 관찰되어 안전성에 대한 의문이 제기되었다. 그 외에도 고지방이나 붉은 고기는 암을 유발한다고 알려져 있으므로 암 발생에 대한 위험성 또한 제기되고 있다.

 

그러나 저탄수화물 식사가 심혈관 질환이나 암 발생률을 증가시킨다는 구체적인 증거는 아직 제시되지 않았으며, 체중의 감소가 이러한 위험성을 어느 정도 상쇄할 것으로 보고되고 있다.

고단백 식사요법

지난 10년간 탄수화물 섭취를 제한하고 상대적으로 단백질 섭취를 증가시키는 다양한 식사방법들이 제안되었다. 고단백 식사요법이란 지방 섭취량은 30% 이하, 탄수화물 섭취량은 45% 이내로 유지하고, 상대적으로 단백질 섭취를 늘리는 식사요법이다.

단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 느끼게 하는 효과가 크기 때문에 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 또한 체내에 흡수된 아미노산은 근육의 단백질 합성을 증가시켜 체지방량을 유지하고 지방의 산화를 촉진한다.

연구 결과에 따르면 고단백 식사가 저지방, 저탄수화물 식사에 비해 체중감량 효과가 크고, 중성지방, 고밀도 저단백 콜레스테롤, 공복 혈당 등의 개선 효과 또한 우수한 것으로 보고되었다. 그러나 고단백 식사요법의 위험성에 대한 보고들도 있다. 일부 연구에서는 신장 기능에 문제가 있는 환자가 단백질 섭취를 늘리면 신장 기능의 저하가 심해진다는 보고를 발표한 바 있다.

고단백 식사를 하면 칼슘 배설이 증가되고 골절의 위험은 오히려 감소된다는 보고도 있다. 또한 고단백 식사가 대장암의 발병률을 높인다는 보고가 있는데, 이는 주로 가공육과 붉은 고기가 원인이라고 한다.

 

닭고기나 생선이 오히려 대장암의 위험을 감소시킨다는 보고가 있으므로 이러한 위험이 있는 사람들은 닭고기나 생선을 많이 섭취하고 규칙적인 운동과 섬유질 섭취를 늘리면 대장암을 예방하는데 도움이 될 것이다.
비만 예방을 위한 올바른 영양소 섭취 가이드
한국인의 3대 영양소 섭취 비율은 탄수화물 65%, 지방 20%, 단백질 15%로 구성되어 있다. 보다 효과적인 체중 감량을 위해서는 탄수화물 섭취를 현재보다 줄이고 GI지수가 낮은 탄수화물 음식 위주로 먹는 것이 바람직하다. 반면 단백질의 경우 현재보다 섭취 비율을 다소 높이는 것이 좋다.

 

다만 단백질 식품 중 지방 함유량이 많은 음식이 흔하므로 되도록 동물성 단백질보다는 식물성 단백질이나 생선 단백질을 먹고, 고지방의 단백질은 제한해서 먹도록 한다. 고지방 식품으로 대표적인 것은 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등이 있다. 그러나 저지방이나 중지방의 단백질 식품은 충분히 섭취해야 체중을 감량하는 동안 근육 손실을 예방할 수 있다.
* 저지방 식품과 중지방 식품
· 저지방 식품 (50kcal 기준 / 단백질 8g, 지방 2g 정도 함유)

해산물 200g, 낙지 100g, 굴·홍합 70g씩, 가자미·광어·대구· 동태·병어·연어·조기·도미·참치·홍어 50g씩, 껍질 제거한 닭고기·기름 제거한 돼지고기 및 쇠고기 40g씩, 굴비·멸치·뱅어포·북어 15g씩
· 중지방 식품 (75kcal 기준 / 단백질 8g, 지방 5g 정도 함유)
연두부 200g, 순두부 150g, 두부 80g, 달걀 55g, 돼지고기(안심)·쇠고기(등심, 안심) 50g씩, 고등어·꽁치·도루묵·민어·삼치·임연수어·청어·갈치 40g씩

몸에 좋은 탄수화물을 먹으려면?

1.외식을 줄이고 고탄수화물 식사를 피한다:

외식은 칼로리가 높고 영양적으로 불균형한 경우가 많다. 식사 시 다양한 식품을 적당량 섭취해 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있도록 한다.
2 현미밥이나 잡곡밥을 먹는다:

잡곡밥은 비만 해소와 당뇨병 예방, 섬유질 공급, 변비 해소와 고혈압 예방, 대장암 예방에도 효과가 있다.
3 도정하지 않은 통밀가루를 섭취한다:

흰 밀가루 대신 도정하지 않고 가공한 통밀가루를 사용한다. 우리나라에서 재배해서 가공한 밀가루를 사용하는 것이 좋다.
4 설탕을 줄인다:

음식에 단맛을 내야 할 때는 정제된 설탕 대신 단맛이 나는 천연 재료를 사용한다면 음식의 맛은 더하고 칼로리는 감소시킬 수 있다.
5 간식을 줄인다:

간식을 먹게 될 경우에는 과자나 인스턴트식품, 청량음료 대신 과일, 견과류, 땅콩, 채소 등의 건강 간식으로 바꾸는 것이 바람직하다.

소아 비만탈출을 위한 원칙!
비만인 아이를 치료하기 위해 어른과 같은 엄격한 다이어트를 적용하면 자칫 부작용을 일으킬 수도 있다. 아이의 식습관과 생활습관을 무시하지 않는 선에서 원칙을 세우는 것이 좋다.

1 균형 잡힌 식사를 하도록 교육한다:

아이가 식습관을 바꾸려는 의지가 생기도록 식습관의 중요성에 대해 시간을 들여 교육하고 아이가 좋아하는 음식을 먹이되 고지방, 고열량 음식은 최소화한다.
2 규칙적인 식습관이 몸에 배게 한다:

반드시 정해진 시간, 정해진 장소에서 식사를 하고, 간식은 가급적 엄마가 만들어주는 것이 좋다.
3 간식에 변화를 준다:

성장기 아이들은 식사 외에 꼭 필요한 것이 간식이다. 하지만 과도한 간식은 식사에 방해가 된다. 인스턴트식품이나 당분, 염분, 지방 함량이 높은 간식은 피한다. 간식 또한 시간을 정하는 것이 좋다. 특히 밤에는 간식을 먹이지 않는 것이 좋다.
4 신체활동을 늘린다:

저녁 식사 후 텔레비전을 보거나 컴퓨터 앞에서 시간을 보내다 잠자리에 드는 생활 습관은 비만을 초래하기 쉽다. 저녁 식사 후 가족이 함께 산책을 가거나 공부하느라 운동이 부족한 아이는 엄마와 함께 장을 보거나 집안일을 돕게 하는 것도 도움이 된다.
5 스트레스를 주지 않는다:

아이의 비만에 대해 잔소리를 하거나 스트레스를 주면 어른과 마찬가지로 살이 찌는 원인이 된다. 아이가 심리적 안정감을 가질 수 있는 분위기를 만든다.