건강식품 하루 섭취 권장량

건강식품 하루 섭취 권장량

 

건강의 해답은 먹을거리에 있다. 특히 항산화물질로 항암 효과가 높은 비타민과 미네랄 등은 식품을 통해서만 보충할 수 있어 반드시 체크해야 한다. 활기찬 하루를 위해 반드시 섭취해야 할 건강식품의 양.

◆ 브로콜리 ｜ 하루 ½컵분

브로콜리는 비타민 A와 C 등 비타민과 칼륨, 인, 칼슘 등 무기질이 풍부한 영양 덩어리로 미국 국립암연구소에서 최고의 항암식품으로 꼽기도 했다. 하루 ½컵 분량만 먹으면 폐암, 위암, 결장암, 직장암, 유방암을 예방하는 효과를 볼 수 있는데, 특히 베타카로틴필수지방산인 리놀산과 아라키돈산<" target=_blank> 같은 이 풍부하다. 이들 필수지방산은 고혈압의 원인이 되는 콜레스테롤 수치를 조절할 뿐만 아니라 혈관 벽에 붙어 있는 콜레스테롤을 씻어내는 효과가 있어 피를 깨끗하게 한다. 레시틴오메가-3리모노이드. 특히 귤에 들어 있는 베타크립토산틴은 베타카로틴보다 강력한 항암물질로, 암 예방에 효과적이다. 또한 귤의 신맛은 구연산에 의한 것으로, 신진대사를 촉진해 피로를 풀어주고 피를 맑게 하며, 속 쓰림을 해소하는 효과가 있다. 귤은 아침에 먹으면 바로 에너지로 전환되므로 아침마다 2개씩 먹으면 좋다. 단, 하루에 6~7개 이상 먹으면 당분이 증가하여 중성 지방이 늘어나 살이 찔 염려가 있으므로 주의한다.

◆ 시금치 ｜ 하루 1컵분(익힌 것)

시금치는 값도 싸고 언제 어디서나 쉽게 구할 수 있는 비타민과 미네랄 공급원이다. 암과 동맥경화 예방에 좋은 비타민 A는 물론 피부와 모발을 건강하게 하고 시력에 좋으며 암 예방에도 효과적인 비타민 C가 풍부하다. 세포 간 영양의 균형을 이루어 몸을 정상적으로 유지해주는 칼륨과 나트륨도 들어 있다. 혈중 콜레스테롤을 낮출 뿐 아니라 섬유질이 풍부해 장운동에도 도움을 주어 변비도 해소된다. 철분도 풍부해 빈혈이 있는 사람이라면 시금치를 삶아 먹거나 주스를 만들어 마시면 효과를 볼 수 있다. 익힌 것은 1컵, 생것은 2컵 정도가 하루 적당량. 시금치를 많이 먹으면 결석이 생긴다는 말 때문에 시금치 섭취를 꺼리는 이들도 있으나 이는 하루 500g씩 매일 먹었을 경우의 이야기로 나물이나 국 등 일상식으로 먹는 정도라면 안심해도 좋다. 시금치를 물에 데치거나 참깨, 참기름 등과 함께 섭취하면 결석을 유발하는 수산이 어느 정도 제거되고 부족한 단백질과 지방도 보충할 수 있으므로 1석2조다.

◆ 현미 ｜ 밥으로 한 끼 ½공기씩

현미에는 소화를 돕고 혈액을 맑게 하는 섬유질이 백미보다 3~4배나 많이 함유되어 있다. 도정 횟수가 적어 살겨와 씨눈이 그대로 살아 있는데, 여기에 다양한 비타민과 칼슘, 인, 철분 등의 미네랄, 지방이 풍부하게 들어 있다. 특히 씨눈에 있는 피탄산이라는 성분은 몸속의 유해물질과 중금속 배출을 돕는다. 섬유질이 풍부해 장의 연동작용을 활성화하여 변비를 예방하고 장내 노폐물을 제거해 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기도 한다. 현미를 잡곡밥으로 하루 ½공기씩 먹으면 효과를 볼 수 있다.

◆ 취나물 ｜ 하루 5~10g

대표적인 봄나물로 전국 산야에서 흔히 자라는 취나물(참취)은 어린잎을 나물이나 쌈으로 많이 먹는데, 살짝 볶아도 맛있다. 취를 볶을 때 들깨즙을 넣으면 맛이 더 구수해지고 영양가도 높아진다. 취나물은 성질이 따뜻하여 혈액순환을 촉진하고, 근육통이나 관절통에 효과가 좋다. 가래를 삭이고 기침을 멈추게 하며, 말을 많이 하여 목이 아플 때 먹어도 좋다. 하루 5~10g 정도를 꾸준히 먹으면 당뇨병을 예방할 수 있으며, 베타카로틴과 폴리페놀 화합물 같은