채식을 해야 하는 10가지 이유

"야채와 과일은 위장암과 흡연과 관련된 모든 암을 예방해 주는 요인이 된다는 가설이 과학적 기초하에 강하게 제기되고 있습니다." 이는 덴버에 있는 콜로라도 대학 건강학 센터의 예방의학 교수인 팀 바이어의 말이다. 여기에는 폐암, 결장암, 위암, 구강암, 후두암, 식도암, 방광암이 포함된다. 그리고 최근의 한 연구에서는 리코펜─토마토와 토마토 소스에 함유된 카로티노이드─이 전립선암을 막아 줄 수도 있다는 것이 밝혀졌다.

야채와 과일이 어떻게 암의 발병율을 감소시킬 수 있는지는 분명하지 않다. 카로티노이드나 비타민 C, E, 셀레늄, 인돌, 훌래버노이드, 페놀과 리모넨과 같은 식물성 화학성분 등의 작용일 수도 있다.

또한 밀기울과 같은 고섬유질 곡물이 암을 예방한다는 증거도 있다. "섬유질은 결장암을 막는 데 좋은 효과가 있습니다." 라고 토론토 대학의 섬유질 전문가는 말한다. 그리고 파스타와 쌀, 다른 곡물들은 일부의 암을 유발시킬 수 있는 동물성 식품, 특히나 붉은 살코기의 대용식으로 이용될 수도 있다.

"붉은 살코기를 주식으로 일주일에 5회 이상 섭취하는 사람은 한 달에 1회 미만으로 섭취하는 사람에 비해 결장암에 걸릴 위험이 4배나 더 큽니다." 라고 하버드 의학학회의 에드워드 지오반누치는 말한다. 또한 붉은 살코기를 많이 먹는 사람은 전립선암에 걸릴 확률이 거의 두 배가 된다고 5만 명의 성인 남자 직업인을 대상으로 한 건강 연구에서 그가 밝혔다.

그것은 단지 하나의 예일 뿐이다. 다른 연구들을 보자. 미네소타 대학의 로렌스 쿠시는 이렇게 말한다. "붉은 살코기가 결장암과 전립선암의 발병율을 높인다는 사실은 매우 일관되게 입증되고 있습니다." 그러나 기름기가 적은 살코기 또한 결장암의 발병 위험을 증가시키는 것 같다. "그것은 고기가 요리될 때 생기는 발암물질이나 육류의 철분 혹은 그밖의 다른 것에 기인하는 것일 수도 있습니다." 라고 윌렛은 추측한다.

많은 야채와 과일로 구성된 채식 위주의 식단은 심장질환의 발병 위험도 감소시킨다. 지난 20년 동안 심장 전문가들은 포화지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄일 것을 강조해 왔는데, 채식은 다른 방식으로 심장을 보호하는 기능을 한다. 그 가운데 몇 가지를 보자.

* 수용성 섬유질: "심장질환의 발병율을 낮추려면 콩류와 완두콩, 귀리, 보리를 많이 섭취하는 것이 좋습니다." 라고 젠킨스는 말한다. 왜냐하면 그것들의 '끈적끈적한' 수용성 섬유질이 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 주는 듯 보이기 때문이다.

* 엽산: "엽산이 심장질환을 감소시킨다는 증거는 뚜렷합니다." 라고 윌렛은 말한다. 비타민 B군의 하나인 엽산은 호모시스테인이라 불리는 해로운 아미노산의 혈중 수치를 낮추어 준다. "그리고 야채와 과일은 엽산의 주요한 원천입니다"라고 그는 덧붙인다.

* 산화방지제: LDL(해로운) 콜레스테롤은 (산소와 결합하여) 산화되었을 때만 동맥에 손상을 입힌다는 것을 검사 결과 성장곡선이 말해 준다. 따라서 연구자들은 비타민 E와 같은 산화방지제가 심장을 보호한다고 믿는다. 그리고 야채와 과일 속의 화학 성분 중 다수가 산화방지제이다.

* 포화지방을 몰아냄: 만일 식물성 식품을 많이 섭취한다면, 그것은 쉽게 말해서 동맥을 막는 동물성 포화지방이 설 자리가 없어진다는 것을 뜻한다.

 

"야채와 과일이 쇼크의 위험을 줄인다는 증거는 많이 있습니다." 라고 윌렛은 말한다. 한 예로 832명의 중년 성인을 대상으로 한 20년간의 연구에서, 이들에게 하루에 세 번 매일 야채와 과일을 섭취하게 한 결과, 쇼크 발생율이 22퍼센트 감소되었다. 그러나 뇌 속의 동맥이 막히는 것을 억제해 주는 것이 야채와 과일의 어느 성분인지, 그것이 칼륨인지 마그네슘인지 섬유질인지 아니면 다른 어떤 성분인지는 아무도 확신하지 못한다.

고섬유질 곡류, 특히나 밀기울은 변비를 예방해 준다. 그것은 1년에 완하제에만 수백만 달러를 쓰는 미국같은 나라에서는 사소한 것이 아니다.

다발성 게실증도 흔하다. 50세 이상 연령층의 30내지 40퍼센트가 이 병을 가지고 있지만 대부분은 별다른 증세를 느끼지 못한다. 다른 이들은 출혈, 변비, 설사, 가스 팽배, 통증이나 게실염{염증으로 부어오른 결장 벽에 게실이나 낭(주머니)이 형성되는 것}을 경험한다.

"우리의 연구에서 곡류 섬유질과 야채, 과일의 섬유질 모두 효과가 있다는 것이 분명하게 드러납니다." 라고 윌렛은 말한다. 하루에 최소한 섬유질을 32그램을 섭취하는 사람에 비해 하루에 섬유질을 13그램 이하로 섭취하는 사람은 게실에 걸릴 확률이 두 배나 높다.

채식 위주의 식단은 다른 질병들도 예방한다.

* 모반 퇴화: 루테인이라는 카로티노이드(대부분이 푸른잎 야채에서 발견)가 노인들의 실명을 유발하는 망막의 약화를 막아 줄 수도 있다. "우리의 연구에서 시금치와 콜라드 잎을 일주일에 2회 내지 4회 섭취한 사람들은 한 달에 한 번 이하로 섭취한 사람들에 비해 모반의 퇴화가 절반에 그쳤습니다." 라고 하버드 의학학회의 조안나 세든은 말한다.

* 신경관 결함: 엽산의 보충은 spina bifida나 다른 신경관에서 생기는 결함들을 줄일 수 있다. 대부분 야채와 과일에 들어 있는 엽산을 음식물을 통해 흡수하는 것이 발병율을 낮춰 줄 수 있다.

* 당뇨병: "우리는 정제하지 않은 곡류를 섭취하는 사람들에게는 당뇨병의 발병율이 낮다는 것을 알아냈습니다." 라고 윌렛은 말한다.

음식물에서 발생하는 가장 치명적인 질병들 중 일부는 동물성 식품을 통해 인체로 들어온다. "잘게 간 쇠고기는 E. Coli 0157: H7의 원천일 가능성이 가장 높습니다. 닭고기는 살모넬라균과 캄피로박터를 옮기고 어패류를 날로 섭취하는 것은 비브리오균의 감염을 유발시킵니다." 라고 아틀란타의 질병 통제 센터의 데이비드 스워드로우는 말한다.

야채와 과일을 포함한 어떠한 날 음식도 해로운 박테리아를 옮길 수 있다. "예를 들면 최근의 살모넬라 감염은 멜론과 토마토 그리고 목초의 싹과 관련 있습니다." 스워드로우의 말이다. 그러나 음식으로 인한 질병을 발생시킬 가능성이 가장 큰 것은 육류, 해산물, 가금류이다.

"우리의 식사 습관은 이 행성에 지대한 영향을 끼칩니다." 젠킨스의 말이다. "육식이 훨씬 적은 규모로 행해졌더라면 그것이 환경에 해롭지는 않았을 것입니다." 라고 씨애틀의 북서 환경보호대 감독 알란 더닝은 말한다.

"현대의 육류 생산은 곡물과 물, 에너지와 방목지의 집중적인 사용과 오용을 수반합니다" 라고 더닝은 설명한다. 그는 다음의 보기를 들었다.

* 수질 오염: 목축지와 양계장, 그리고 다른 사육 시설들로부터 나오는 거름과 오물들은 수자원을 오염시킨다.

* 대기 오염: 시궁창이나 오물 더미에서 발생하는 메탄 가스 3천만 톤이 세계적인 위협이 되고 있다.

* 토양 침식: 전 세계적으로는 곡물 생산량의 40퍼센트가 그리고 미국에서는 70퍼센트 이상이 가축을 먹이는 데 들어가고 있다. 육류와 닭고기, 계란, 우유를 각각 1파운드 생산하는 데 있어 대략 5파운드의 표토가 농장에서 손실되고 있다.

* 물의 고갈: 소의 먹이가 되는 곡물과 건초의 절반 가량이 관개농지에서 재배되고 있다. 소고기 1파운드를 생산하는 데 약 1500리터의 물이 사용된다.

* 에너지 사용: 야채에 비해 가축은 사육하고 수송하는 데 거의 10배의 에너지가 더 든다.

* 지나친 방목: 미국의 건조한 서부지방의 10퍼센트가 가축에 의해 사막으로 변했다. 하지만 그 중 일부는 다른 용도로 크게 쓰이지도 못할 땅이었다. "따라서 나의 주장은 채식주의가 아니라 사람들이 동물성 제품의 소비를 줄여야 한다는 것입니다." 라고 더닝은 단언한다.

물론 여러분은 메스클런 1파운드나 다른 기름진 음식에 7달러 99센트를 지불할 수 있다. 그러나 과즙음료에서 고구마에 이르기까지 대부분의 식물성 식품들은 명백하게 값이 저렴하다. 게다가 외식할 때는 더 싼 값으로 제공된다. 중국요리 식당이나 인도요리 식당과 그 밖의 대부분의 식당 메뉴에서 채식요리는 육류나 해산물, 닭고기 요리에 비해 저렴한 편이다.

우리가 가축을 도살하기 전에 우리가 먹는 가축들이 종종 무자비한 여건에서 사육되고 운송된다는 것을 생각하면 유쾌할 수 만은 없다.

채식 위주의 식사를 하는 가장 중요한 이유 중의 하나는 맛이 좋다는 것이다. 미국인들이 가장 즐겨 먹는 야채 다섯 가지는 튀긴 감자와 토마토(대부분 소스나 케찹), 양파, 양상치와 다른 감자요리이다.

그러나 만일 미국인들이 육류와 해산물과 가금류들을 저녁식사 메뉴에서 줄인다면 그들 자신과 혹은 그들이 애용하는 식당은 무엇으로 그것을 대체해야 할지 모를 것이다. 여러분은 흥미로운 채식요리를 알아보기 위해 민족 전통 음식점에 가 봐야 한다. 민족 전통 음식점들이 맛있는 채식요리를 만들 수 있었던 것은 결코 우연이 아니다.

"다행스럽게도 거의 모든 전통 음식들은 채식에 기반한 것이었습니다. 그러니 세계적으로 채식의 경험이 풍부하다 할 수 있지요." 라고 윌렛은 말한다.

하지만 이태리 식당이나 멕시코 식당, 그 외의 다른 민족 전통 음식점 등이 너무 미국화된 나머지 야채를 밀어내고 육류와 치즈가 그 자리를 차지해 가고 있다. 참으로 부끄러운 일이다. 아시아와 지중해 연안의 야채와 과일 요리법은 가히 예술적이다. 한 예로 이태리인들은 피자에 고기와 치즈를 그리 많이 넣지 않는다. 나는 최근에 치즈를 넣지 않고 단지 신선한 향료와 토마토와 마늘만을 넣고 만든 얇고 바삭한 피자를 전통 음식점에서 먹은 적이 있다. 맛이 정말 기가 막혔다.

 

날씨 따뜻해지는 요즘, 보관에 주의해야 할 식품들

노로바이러스와 병원성 대장균, 살모넬라균 등 식중독 관련 뉴스가 본격적으로 등장하기 시작하는 5월이다. 기온이 올라가면서 특히 식재료 보관에 주의가 필요한데 주변에서 흔히 접하는 식품 중 각종 균에 약한 5가지 식품을 모았다. 양상추
샐러드에 많이 쓰이는 채소인 양상추는 균에 강할 것 같지만 샐러드를 먹고 배탈이 나는 사람이 의외로 많다. 양상추를 비롯한 채소는 특히 씻을 때 주의한다. 반드시 손을 씻은 후 흐르는 물에 여러 번 행군다. 샐러드를 만들 때는 도마와 칼의 교차 오염에 주의한다.

감자
감자는 싹 부분의 자연독이 잘 알려져 있지만 의외로 칼과 도마를 청결히 사용하지 못해 병원성 대장균에 교차 오염되는 경우가 흔하다.

치즈
살모넬라와 리스테리아 같은 박테리아에 가장 잘 오염되는 음식 중 하나다. 특히 리스테리아균은 저온에서도 잘 자라므로 개봉 후에는 유통기한 이내라도 냉장고에서 빨리 없애는 것이 좋다.

달걀
지난해 미국에서 살모넬라균에 오염된 달걀 때문에 2000여 명의 식중독 환자가 발생했다. 복통·설사·구토·발열 등의 식중독 증상을 일으키는 살모넬라균은 오염된 음식이나 동물에 의해 감염된다. 아직 국내에서는 달걀에 의한 살모넬라균 감염 사례가 발견되지 않았지만 완전히 마음을 놓을 순 없다.

달걀을 통한 살모넬라균 오염을 막는 효과적인 방법은 달걀을 충분히 가열해 먹는 것이다. 살모넬라균은 열에 약해서 74°의 온도에서 1분 이상 익혀 먹으면 안전하다. 날달걀이나 덜 익은 달걀은 피하고 달걀을 구입할 때는 냉장 상태로 판매되는 것을 선택한다. 구입한 후에 냉장 보관은 필수다. 깨지거나 금이 간 달걀은 버리고, 달걀을 만진 후엔 반드시 손과 주방용품, 주방까지 깨끗이 씻는다.

베리류
몇년전 A형 간염 바이러스에 오염된 것으로 추정되는 멕시코산 냉동딸기가 미국 6개주 학교급식용으로 공급됐다는 보도가 있었다. 그해 딸기 주산지인 논산·완주·밀양의 생산농가와 시판 중이던 딸기를 대상으로 A형 간염바이러스 감염여부와 농약 잔류량을 검사한 결과, 국산 딸기엔 문제가 없는 것으로 나타났다, 그러나 해외에선 요즘도 라즈베리나 블랙베리에서 식중독을 일으키는 사이클로스포라균이 자주 발견되므로 수입 베리류는 구입한 후 냉동보관하지 말고 꼼꼼히 씻어 유통기한 이내 섭취한다