날씬하게 떠나는 피크닉!! 양배추롤 도시락

 

칼로리는 낮아도 영양은 풍부한 양배추와 닭가슴살, 토마토와 채소로 만든 날씬한 도시락을 소개해드립니다. 맛있는 피크닉!! 다이어트하실때도 즐기셔요 ^**^

 

 

벚꽃 좀 폈군~~ 노란 개나리들도 핀걸 보니 봄일세~~~~

그랬던것이 몇일전 같은데

꽃은 실종되고 온통 푸르딩딩한 초여름이네요 ㅎㅎ

에어컨 리모콘 찾다가 한나절 정신줄 놓은 1인이 되고

이젠 슬슬 감춰진 살들도 세상밖으로 좀 나와야할텐데.......=.=

그리하여 올해도 어김없이...

여름맞이 다이어트를 하고 있습니다 ㅋㅋ

 

슈퍼푸드 양배추와 토마토, 브로콜리,

그리고 닭가슴살은

다이어트 도시락의 터줏대감인듯 합니다.

이 녀석들로 이왕 먹는거

맛있고 이뿌게 만들어 저도 초여름 피크닉에 합류했습니다.

휴게소의 핫바와 오징어가 유혹했지만 ㅋㅋ

날씬하게 떠나는 피크닉!!

양배추롤 도시락을 소개합니다 ^**^

 

* 재 료 *

 

 

- 양배추롤 : 양배추잎 4장, 파프리카 1/2개, 양파 1/3개, 마늘종 3줄기, 닭가슴살 1개

- 토마토샐러드 : 토마토 1개, 양파 1/4개, 브로콜리 1/2송이, 파프리카 1/2개, 닭가슴살 1개

 

양념 -

- 닭가슴살 밑간 : 다진마늘 1작은술, 후추가루 약간, 마른 바질가루 1/2작은술

 

- 된장소스 : 다진마늘 1작은술, 된장 1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 1작은술, 고춧가루 1작은술

 

- 발사믹소스 : 발사믹식초 3큰술, 올리브유 1큰술, 마른 바질가루 1작은술,

꿀 1작은술, 후추가루 약간, 파슬리가루 약간

 

1. 닭가슴살은 세로로 반갈라 넓게 편 후 다진마늘과 허브, 후추가루를 발라 밑간을 한다.

 

 

팁. 기본간으로 소금을 뿌리지만 다이어트 기간에는 소금양을 최대한 줄인다.

양배추롤에는 된장소스가 들어가고 샐러드에는 발사믹드레싱이 들어가므로

닭가슴살 자체에는 소금을 생략해서 밑간한다.

2. 양배추는 넓은 겉잎부분을 3~5분간 찌고 밑간을 한 닭가슴살은 약 8~10분간 찐다.

 

3. 파프리카는 씨를 제거한 후 양파와 함께 채썰고 마늘종은 같은 길이로 썰어 준비한다.

찐 양배추는 굵은 심지부분을 제거하고 닭가슴살은 결대로 굵게 찢어 준비한다.

믹싱볼에 된장과 함께 분량의 재료를 섞어 된장소스를 만든다.

 

4. 양배추잎 하단에 준비한 된장소스를 바르고 채소와 닭가슴살을 올린다.

손 끝에 힘을 주고 중간까지 돌돌 만 후 여유분의 옆잎을 위로 덮어 끝까지 만다.

 

5. 한입크기로 2~3등분 썰어 양배추롤을 완성한다.

 

도시락 용기에는 내용물이 보이도록 촘촘하고 예쁘게 담아주세요 ^**^

 

 

토마토 닭가슴살 샐러드

 

1. 브로콜리는 한잎크기로 송이를 자른 후 끓는 소금물에 30초간 데쳐서 찬물로 재빨리 헹궈 물기를 털어낸다.

양파와 파프리카는 채썰고 토마토는 심지를 제거한 후 한잎크기로 큼직하게 썬다.

 

2. 믹싱볼에 준비한 채소와 닭가슴살, 분량의 발사믹 소스재료를 넣고 골고루 버무린다.

 

 

팁. 발사믹소스는 따로 만들어 준비한 후 먹기직전 뿌려 먹어도 좋다.

 

도시락 용기에 소복히 담아주시고 멀리 갈때는 드레싱을 따로 담아 준비하세요^**^

 

제철 싱싱한 토마토와 담백한 두부, 여린잎 채소를 믹스한

두부 샐러드도 도시락 메뉴로 참 좋아요.

허브와 올리브오일, 발사믹식초로 만든 드레싱은

다이어트 기간에도 채소와 빵을 맛있게 즐길 수 있는 착한 녀석이랍니다 ^^

부담없는 아침 식사 메뉴로도 좋은 두부샐러드와 호밀빵입니다.

 

채소와 함께 말은 연어에 라이스페퍼로 한번 더 말은 연어롤과

볶은 버섯과 토마토를 발사믹드레싱에 버무린 샐러드입니다.

연어는 칼로리가 아주 낮진 않지만

피부미용에 매우 효과적이랍니다.

호강스런 다이어트 도시락같죠? ㅋㅋㅋ

 

 

예쁜 다이어트 도시락으로 날씬한 피크닉 떠납니다 ^**^