똑같이 먹고 살 덜 찌는 법… '이 시간'을 공략하라
똑같은 양을 먹어도 살 덜 찌는 방법이 있다. 바로 먹는 시간을 바꾸는 것이다. 아침 일찍 먹기 시작해서, 더 짧은 시간 안에 3끼를 먹으면 된다.
◇아침에 식사해야
먼저 아침 시간에 꼭 먹어야 한다. 신빙성 높은 연구 결과가 있다. 미국 메이오클리닉 연구팀은 성인 347명을 아침 식사가 건강에 미치는 영향을 확인하기 위해 12년간 추적 조사했다. 그 결과, 아침 식사를 잘 먹는 사람은 11%가 비만인 반면, 아침 식사를 잘 먹지 않는 사람은 무려 27%가 비만한 것으로 나타났다. 12년 후 다시 살펴봤을 때도, 아침을 먹지 않은 사람이 먹은 사람보다 더 살찐 것으로 나타났다. 아침을 아예 안 먹은 사람은 평균 3.6kg, 종종 먹은 사람은 2kg, 매일 챙겨 먹은 사람은 1.3kg 증가했다. 아침 식사가 폭식, 과식을 막아 비만 예방에 도움이 된 것으로 보인다. 아침을 먹지 않으면 식욕촉진호르몬 분비가 촉진된다. 이때 음식을 먹으면 먹는 자체에 큰 즐거움을 느껴, 스트레스를 받거나 우울할 때 음식을 찾는 습관이 생기고 반복적인 과식으로 이어져 비만 위험이 커진다. 또한, 시간영양학 분야의 한 연구에선 일찍 식사할수록 대사 작용이 활발해, 저녁에 먹었을 때보다 아침에 칼로리를 더 효율적으로 소모하는 것으로 보고됐다. 비만을 예방하니 당연히 건강에도 더 좋다. 뉴욕시립대에서 총 30년 동안 미국 성인 3만4000여 명을 관찰한 결과, 남성은 중간값을 기준으로 오전 7시, 여성은 오전 7시 15분에 첫 끼를 먹었을 때 사망 위험이 낮은 것으로 확인됐다. 물론 식단을 도넛, 피자 등 고열량으로 구성하면, 아침에 먹더라도 당연히 살이 찐다.
◇시간 제한해 먹어야
먹는 시간을 제한하는 것도 체중 조절에 도움이 된다. 시간을 제한해 먹을 수 있는 절대적인 시간이 줄어들 뿐만 아니라, 저녁 늦게 먹는 것을 피할 수 있기 때문이다. 밤에는 신진대사 효율이 떨어지고, 혈당 조절도 잘 안 돼 대사질환 발병 위험이 커진다. 실제로 미국 솔크연구소 연구팀은 하루 10시간 안에 모든 식사를 다 마치면, 비만을 예방할 수 있다고 밝혔다. 연구팀은 생체시계를 리셋한 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 같은 열량의 음식을 24시간 동안 알아서 먹을 수 있게 하고, 다른 그룹은 10시간 동안만 먹을 수 있게 했다. 그 결과, 10시간만 식사한 그룹은 24시간 동안 먹을 수 있었던 그룹에 비해 비만이 적고, 운동 기능이 좋았다. 24시간 동안 먹은 그룹은 혈액 속 지방과 포도당 수치도 높았다. 사람을 대상으로 한 또 다른 연구도 있다. 영국 서리대 시간생물학·통합생리학 조너선 존스턴 교수팀은 약간 과체중인 실험 참가자들의 식사 시간을 줄였다. 첫 끼는 1시간 30분 늦추고, 마지막 끼니는 1시간 30분 당겼다. 참가자들의 식단 구성은 조절하지 않고, 평소 먹는 대로 먹도록 했다. 그 결과, 먹는 시간을 제한했을 때 사람들은 더 적은 칼로리를 섭취했다. 지방 조직 크기와 혈당도 낮췄다.
= 이슬비 헬스조선 기자 =
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