산행을 이렇게 하면 건강하게 즐길 수 있다

산행을 이렇게 하면 건강하게 즐길 수 있다

 

 

 

산행을 이렇게 하면 건강하게 즐길 수 있다 .

 

계절에 따라 변화하는 대자연, 같은 산이라도 다른 계절에 가면 또 다른 느낌을 준다. 계절마다 그 계절에 맞는 산행지를 선택하여 산(山)도 오르고, 자연의 변화도 즐기고, 정신적인 스트레스도 해소하고, 건강도 증진시킬 수 있는 산행이라면 나는 항상 즐겁기만 하다.

현대인들의 정신적인 스트레스를 중화하여 순화시킬 수 있는 곳은 오로지 자연밖에 없다고 생각한다. 도심을 떠나 자연을 즐기는 여행, 관광, 유적답사 등을 겸한 레저활동으로 등산문화가 다변화되어 변화하여 가고있다.

오르면 즐겁고, 다녀와서 기억에 남는 많은 산행지를 찾아서 여러 해 동안 기회가 있을 때마다 아내와 함께 동행하면서 수 많은 산행을 하였다. 사람마다 산행을 하는 방법이 제 각각 달라서 모두 똑 같다고 할 수는 없다. 그 동안 중산회 등 기타 산악회와 함께 산행을 하면서 보고, 듣고, 읽고, 몸으로 체험하여 스스로 느끼고 터득한 나의 산행기법이 “자연에서는 인간의 교만을 버리고 대우주의 질서에 순응하라”는 동양의 가르침을 상기하면서 나와 산과 하나가 되는 한 가지의 방법이라 생각하고, 산행에 익숙하지는 않지만 산을 사랑하고 좋아하는 사람들에게 조금이나마 참고가 되리라 생각하면서 다음과 같이 정리하여 본다.

 

1. 산(山)에서 보행과 휴식은 이렇게.

첫째, 땀이 흐를 때까지 걷고, 땀이 식기 전에 일어 난다.

겨울철에도 땀이 솟을 만큼은 걸어야 하고, 산행도중에 휴식을 취할 경우 땀이 반쯤 식었 을 때 일어서야 지치지 않는다.

 

둘째, 호흡은 리드미컬하게 일정하게 한다.

산행 중 보행 시 호흡혼란은 이 외로 피로 감을 더 가중시켜 준다. 나는 보통 호흡을 리드미컬하게 하면서 평지에서는 “숨을 한 번 길게 토해내면서 5∼6보 전진하고 한 번 빨아 들이면서 3보 전진, 즉 한 번 호흡으로 8∼9보를 전진”하고, 오르막 또는 내리막 길에서는 “숨을 한 번 토하면서 2보 전진하고 숨을 한 번 빨아들이면서 2보 전진, 즉 한 번 호흡으로 4보를 전진”한다. 그러나, 이와는 다른 방법으로서 “숨을 한 번 토하면서 1보 전진하고 숨을 한 번 빨아들이면서 1보 전진”, 또는 “숨을 한 번 토하면서 2보 전진하고 숨을 한 번 빨아들이면서 2보 전진” 등등 각자 자기에 편한 방법으로 하되 리드미컬하게 호흡하면서 보행하면 된다.

 

셋째, 짧게 휴식하는 것이 피로 감을 적게 준다.

처음 걷기 시작하여 워밍업으로 20∼30분 정도 지나서 첫번째 휴식을 취하면서 그 날의 몸 컨디션이나 피로 감의 정도를 체크 하는 것이 좋다. 완만한 등산 길에서는 대략 1시간에 1번 정도 휴식을 취하는 것이 좋고, 휴식시간은 대략 5∼10분 정도가 좋다. 너무 길게 휴식하면 걸음에 익숙해진 몸이 식어서 지치는 원인이 되고 긴장도 풀려버린다. 급한 비탈길을 올라 갈 때 20분 마다 1∼2분, 길어야 5분 정도 잠깐 동안의 짧은 휴식을 취하면서 전진하고, 중요한 것은 피로할 때 쉬면 된다. 급한 비탈길에서 짧게 휴식을 취할 경우에는 “오르막 쪽을 등지고 내리막 쪽을 향하여 서되 발뒤꿈치에 힘을 주고 똑바로 서서 휴식”을 취하면 피로가 빨리 풀린다.

 

넷째, 휴식시간은 다음 보행을 위한 준비시간으로 활용한다.

우선 의복을 조정한다. 더위 또는 추위에 부지런히 대응하여 겉옷(모자, 장갑, 목두리 등 등산복장)을 벗거나 입거나 하는 등으로 보온조절을 적당히 잘하는 것이 피로를 경감시키 는 비결이다. 그리고, 수분이나 영양보충도 하고, 등산화 끈을 고쳐 매거나 배낭의 불편한 점을 고치고, 다음 루트확인 등 그 외에 휴식 때 해야 할 여러 가지 행동을 취하면서 다음 보행을 좋은 리듬으로 하기 위한 준비단계로 휴식시간을 유익하게 보낸다.

 

다섯째, 바위능선과 험한 산길, 급경사면을 오르거나 내려갈 때, 평지를 걸을 때는 이렇게.

1) 처음이나 나중이나 항상 일정한 보폭, 보속(步速)을 유지하며, 내리막 길은 우르르 뛰고 오르막길은 머뭇거리는 일이 없도록 하고, 남을 따라 가려 하지 않는다. 자기 보폭 이상으로 걷게 되면 쉽게 지친다.

2) 경사면에서는 각도가 있으므로 우선 보폭을 짧게 하고 발바닥 전체가 경사면에 평평하게 붙이고 마찰을 크게 해서 잘 미끄러지지 않도록 하되, 오르막길은 발가락 부분에 힘을 주고 디디고, 내리막길은 발뒤꿈치로 당을 찍듯이 발을 약간 엇지게 디디고 발이 신발 속에서 밀릴 때는 등산화 끈을 조이되 특히 발목 부분의 끈을 조여야 발톱이 등산화 앞부분에 닿지않아 발톱이 아프거나 상하지 않는다.

3) 바위능선과 험한 산길에 오르는 경우에는 발 디딤을 확실히 딛고 항상 “양쪽 발과 한쪽 손”, 또는 “양쪽 손과 한쪽 발”식으로 3지점을 확보하여 전진한다. 바위능선이나 험한 산길에 내려가는 경우는 오르는 경우보다 더 어렵다. 내려갈 때에는 최대한 자세를 낮추고 발 디딤을 잘 살펴 안전하게 디뎌야 한다. 썩은 나뭇가지나 풀섶, 불안정한 바위를 손잡이로 사용해서는 안되고, 항상 나뭇가지나 나무뿌리 등의 손잡이가 든든한가, 또는 발 디딘 곳은 체중을 지탱할 만한가, 첫발보다 그 다음 계속 4~5보 앞까지 진행이 가능한가를 살피고 전진한다. 위험한 곳을 지나가야 할 때에는 보조자일을 사용하여 항상 안전하게 산행을 한다.

4) 너덜지대(돌이 많이 깔린 비탈 지대)의 바위는 중앙부분을 디디 고(앞부분이 들리는 경우가 있음), 평지 길의 돌은 발바닥이 돌의 튀어난 부분에 닿도록 하거나 흙과 돌부리를 반반씩 걸쳐서 디디면 안전하다.

 

여섯째, 배낭과 발걸음과의 밸런스를 리드미컬하게 유지한다.

왼발이 나갈 때 왼쪽 어깨를 약간 흔들듯이 하여 반동을 이용하여 걷고, 상체를 꼿꼿이 세우고 두발만 움직이지 말고 어깨를 발걸음에 따라 부드럽게 흔드는 느낌으로 리드미컬 하게 걸으면 좋다.

 

일곱째, 계곡물을 건너야 할 때는 등산화를 신은 채로 건너간다.

미끄러지거나 유속(流速)에 밀려 넘어질 위험이 있다. 계곡 폭이 가장 넓은 곳에서 대각선으로 물의 흐름을 따라 건너간다. 여럿이서 손을 잡거나 끈으로 묶지 말 것.(한 사람이 쓰러지면 모두 쓰러진다.)

 

2. 산행 전 준비운동 및 체력 안배는 이렇게.

첫째, 산행 준비운동과 산행 후 마무리 운동을 한다.

준비운동은 심장의 갑작스러운 부담과 긴장을 완화시킨다. 또 산행 중 흔히 발생하는 관절이 삐는 것도 예방할 수 있다. 준비운동은 스트레칭이 가장 좋으며, 발목 중심으로 하체를 집중적으로 풀어준다. 산행 후에도 스트레칭으로 관절을 풀어주고 뜨거운 물로 싸워 등을 하여 몸을 충분히 이완시켜준다. 특히 산행이나 운동 중에 흉 통을 느낀 사람들은 절반 이상이 심장혈관에 이상이 있으므로 반드시 의사를 찾아 정밀검사를 받도록 하는 것이 좋다..

 

둘째, 산행을 마치고도 다시 그 산을 오를 정도의 체력이 남아 있어야 한다.

조난 시 충분히 대처할 수 있다. 산행이 끝나면서 체력을 완전히 소모했을 경우 같이 간 일행에게도 관광버스에 오르는 모습도 흉하거니와 손수 운전자는 차량 운행이 불가능하다.

 

셋째, 자신의 체력을 과신하지 않는다.

불의의 사고는 대부분 자신을 과대평가하는 데서 찾아온다. 1주에 한번 정도 등산하는 사람이라면 3∼4시간에 오를 수 있는 산이 적당하다. 산과 코스는 자신의 체력에 맞게 선택한다. 중년의 경우 3km 정도를 40∼50분 정도에 걷는다. 초보자는 30분에 5분 정도 휴식을 취하되 앉지 않고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 건강한 사람이라면 운동 강도를 자신의 최고 맥박수의 70∼80%로 잡는다. 최고 맥박수는 2백20에서 자신의 나이를 뺀 숫자(예 : 50세 나이라면 2백20 – 50 = 1백70 ). 그러나, 등산 초보자나 건강에 자신이 없는 사람은 10∼20% 낮춰 잡는다. 산을 오를 때 휘파람을 불 수 있거나 옆 사람과 대화를 나눌 정도가 적당하다. 등산을 처음 시작하거나 한동안 쉬었던 사람은 사전에 건강상태를 점검하는 것이 바람직하다.

 

넷째, 비에 맞아 떨리거나 졸음이 오면 1시간 이내에 하산을 마치도록 하는 것이 좋다.

하이포서미아( Hypothermia : 체온이 떨어지는 저체온증 )의 시작이며, 이와 같은 상태가 2시간이상 지속되면 사망에 이를 수 있다.

 

3. 산행 중 음식물 섭취요령은 이렇게.

첫째, 배고프기 전에 먹되 배불리 먹지 않는다.

오르막길에서는 음식물을 먹지말고, 내리막이나 평지길을 갈 때 쵸코렛, 건포도, 육포 등 고단백 식품을 섭취하고 단거리(3~4 시간)는 가급적 먹지 않고 산행하는 습관을 기르도록 하는 것이 좋다.

 

둘째, 칼로리 보충에 인색하지 않는다.

등산은 일반운동에 비해 높은 칼로리를 요구한다. 시간당 6백∼1천80 kcal를 사용해 빨리 걷거나 수영 때 소모되는 칼로리의 두 배나 된다.

예) 운동별 시간당 열량 소모량 (단위 : kcal / h)

- 달리기(러닝머신) : 8백70 ( 11.2km / 시간 )

- 수 영(자유형) : 3백60∼5백

- 빨리걷기 : 3백60∼5백

- 산 보 : 1백20∼3백

- 등 산 : 6백∼1천80

등산 3시간이면 일상생활에서 하루 소모하는 열량을 모두 사용한다는 얘기다. 특히 날씨가 추워지면 여름철보다 10∼15%의 에너지가 더 소모된다. 그렇다고 과식하면 위장과 심장에 부담을 준다. 따라서 식사는 빠르게 에너지로 바뀌는 탄수화물 중심으로 적당량을 섭취한다. 대신 고열량의 비상식량을 준비해 허기지지 않도록 틈틈이 먹는다. 초콜릿이나 건과류, 빵, 곶감 등이 고열량 식품이다.

 

4.식수는 이렇게 준비하고 마신다.

첫째, 물은 산행이 끝나고도 남을 만큼 충분히 준비한다.

배고픈 것은 4~5시간 정도 견디지만 갈증은 그렇지 못하다. 가급적 오이, 밀감, 사과, 배 등의 과일로 갈증을 해소하는 것이 좋다. 자기에게 충분할 정도 크기의 수통에 물을 가득히 채워간다. 자기가 마실 물 만큼은 각자 준비하여가고, 남에게 물을 달라 하지 않는 것이 기본적인 산행예절 이다. 부득이, 어쩔 수 없이 물을 빌렸을 때 벌컥벌컥 마시지 말고, 한 두 모금씩 마시되 한꺼번에 삼키지 말고 입안에서 돌리며 조금씩 삼키자. 그게 오히려 벌컥벌컥 마시는 것 보다 갈증해소에 좋고 물도 절약할 수 있다.

 

둘째, 수시로 물을 마신다.

등산할 때 물은 생명수나 다름없다. 평소 우리 몸의 수분 함유량은 체중의 60% 정도라 한다. 일상적인 생활을 할 때는 하루 3 리터 정도 빠져나가고 들어온다. 그러나 오랜 시간 등반하면 1∼1.5 리터 이상의 추가 손실을 생각해야 한다. 체내에서 빠져나간 물을 보충해주지 않으면 혈액이 걸쭉해져 혈행(血行)이 나빠진다. 동맥경화 환자에겐 치명적인 영향을 미칠 수 있는 것이다. 따라서 물을 마시되 물을 한꺼번에 많이 마시지 말고, 목이 마르지 않더라도 수시로 물을 마셔줘야 한다. 특히 나이가 들수록 갈증을 느끼는 반응이 늦다. 산정상에서 휴식을 취할 때는 체온을 유지시켜주는 따듯한 음료가 좋다. 땀과 함께 빠져나가는 칼슘, 마그네슘은 근육의 피로를 유발해 근육경직을 나타내는 원인이 된다. 신선한 과일이나 스포츠 음료도 도움이 된다.

 

셋째, 음주금지.

음주를 하고 등산하면 체력소모 상태를 감지하지 못할 뿐더러 위험에 대처하는 순발력이 떨어진다.

 

5. 기상 및 계절변화의 대응은 이렇게.

첫째, 일직 출발, 일찍 산행, 일찍 귀가할 것.

겨울철에는 오후3시면 산 속은 얼기 시작하므로 오후 3시 이전 하산하는 것이 좋다. 가능하면 일몰 전에 하산을 완료하는 것이 좋다.

 

둘째, 과감히 중단하고 되돌아서는 용기가 필요하다.

기상이변 등으로 등산의 가능성이 애매모호할 경우, 정복한다거나 부딪쳐 본다는 만용은 사고를 초래하는 원인이 되며, 시야가 흐려지면 능선을 따라 하산하여야 한다. 계곡, 사면(斜面)길은 길 잃을 염려가 있다.

 

셋째, 사계절 특수성에 유의한다.

가. 봄 --- 해빙기의 낙석(앞 사람과의 간격 유지)

나. 여름 --- 벼락, 폭우, 급류(협곡은 금방 물이 불어나고 금방 빠짐)

다. 가을 --- 기상이변 (보온)

라. 겨울 --- 폭설, 눈 사태(경사 50%이상의 협곡은 눈 사태 위험이 높음)

 

넷째, 최근 1-2개월 전에 산악회의 등반이 있었던 곳을 선택한다.

특히 초행지인 경우에는 등산로가 뚜렷한 곳을 따라 가는 것이 좋다. 안내책자에 “등산로 불확실”이라고 된 곳은 반드시 낙엽진 이후에 찾아가는 것이 좋다.

 

다섯째, 온도 차에 대비한다.

겨울철 초입에 들어서는 늦가을은 중년 이후 산행인 에겐 위험한 계절이다. 양지바른 산 아래쪽 따뜻한 기온만 생각하고 산에 오르다 낭패를 보기 쉽다. 산 정상과 최소 섭씨5도에서 섭씨10도 이상 온도 차가 나기 때문이다. 특히 땀을 흘리고 올라간 뒤 산정상에서 갑작스럽게 낮아진 온도에 적응하지 못하면 몸이 경직되는데 이러한 때가 가장 위험하다. 따라서 차가운 바람을 막아주는 덧옷(윈드자켓), 비를 대비해 우비를 준비하는 등 보온에 신경 써야 한다. 체온의 40%가 머리와 목으로 빠져나가므로 모자, 마스크, 목도리를 마련한다. 특히 이른 아침 등산을 피하는 것이 좋다. 추운 대기온도로 혈관이 수축될 뿐 아니라 신체리듬 상으로도 이른 아침엔 심장질환이 많이 일어난다.

 

6. 간단한 구급약 준비는 이렇게.

혈관질환자는 혈관확장제를 준비한다. 등산할 때 건강에 가장 유의해야 할 사람은 혈관질환자 들이다. 심근경색이나 뇌 경색은 대부분 예고 증상 없이 나타난다. 갑자기 혈관의 압력이 높아지면 평소 좁아졌던 혈관이 찢어지면서 이곳에 혈액이 응고되어 혈전이 생기고 이 혈전이 점점 커져 혈관을 막는다. 따라서 평소 심장병 가족력이 있는 사람, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 환자, 흡연자나 65세 이상 노인으로 심장질환이 있는 사람은 혈관확장제(니트로글리세린)를 휴대해야 한다. 등산 도중 가슴이 답답하거나 흉 통이 10분 이상 지속되면 즉시 복용한다.

 

7. 등산복 및 장비점검은 이렇게.

첫째, 철저한 장비 점검이 필요.

계절별, 장?단기별 체크리스트를 만들어 놓고 그 항목에 따라 점검토록 한다. 특히 간단한 구급약품, 구조신호기구(호루라기, 손전등, 배트리 등), 24시간 지탱가능 한 비상 음식물(육포 등), 지도, 나침반, 신분증, 의료보험증, 우의 등

 

둘째, 산행 옷차림 이렇게.

주말이면 대도시 근교 산에는 등산객들의 발길이 이어지고 전국의 유명한 산(山)들은 원색의 물결로 넘친다. 그러나 산에서 맞는 날씨는 변덕이 죽 끓듯 수시로 바뀐다. 그러기에 가벼운 옷차림으로 산에 올랐다가 낭패하는 경우를 가끔 보게 된다. 산행 중 체온이 떨어지는 저체온증(하이포서미아:Hypothermia)은 추운 겨울뿐 아니라 여름철에도 일어날 수 있다. 젖은 옷은 마른 옷보다 우리 몸의 열을 2백40배나 빨리 뺏어간다. 그리고 “체내에서 2g의 수분이 외부로 증발하면 약 1도의 열이 손실된다”는 미국 의학계의 보고도 있다.

 

등산복으로는 남방, 바지, 티셔츠, 윈드재킷이 필수적이다.

블랙야크•코오롱스포츠•지노•예솔•에델바이스•에크로바 등 30여개 등산 의류회사가 등산복을 생산하고 있다. 특히 1990년대 들어오면서 등산복은 기능성 강화와 함께 디자인•색상이 패션화 되면서 휴일의 야외 평상복으로도 자리잡았다. 외국 브랜드로는 노스페이스•마운틴 하드웨어•쎄로또레•밀레•하이•사레와•제로 포인트 등이 매니어층의 인기를 모으고 있다. 요즈음의 등산복 소재로는 고어텍스가 단연 인기지만 너무 비싸다는 것이 흠이다. 미 넥텍사의 에픽, 듀폰사의 쿨맥스, 스위스 쉘러사에서 나오는 원단은 완벽한 방수는 안되지만 발수(發水)기능이 반 영구적이고 값이 저렴하기 때문에 초보자가 부담 없이 사용할 만하다

 

1) 바지.

뻣뻣한 청바지나 면 바지는 물에 젖으면 쉽게 마르지도 않고 축 처져 산행을 하는 데 불편하고 보온성에도 취약점이 있다. 바지는 스판성분, 방풍 및 투습 기능성 등이 함유된 합성섬유 제품이 무난하고, 또한 무릎을 올려도 거치적거리지 않아 편하다. 최근에는 길이에 따라 분리가 가능해 3등분해 반바지나 7부 바지로 입을 수 있는 제품도 등장했다.

 

2) 남방, 또는 티셔츠.

과거에는 땀을 잘 발아들이고 통풍이 잘 되는 순면을 선호했다. 하지만 요즈음은 보온과 통풍이 잘 되는 기능성 합성섬유 제품이 대세를 이루고 있다. 직사광선에서 피부를 보호하고 나뭇가지에 긁히는 것을 방지하기 위해서 긴 소매가 좋다.

 

3) 윈드 재킷.

등산뿐 아니라 낚시할 때도 선호되는 기능성복으로 90년대 이후 사랑을 받고 있다. 국내 제품으로는 그 다음 단계인 고어텍스와 한 단계 떨어지는 바이엑스 재킷, 그리고 일반 재킷류가 있다. 원단에 필름을 코팅해 방수•방풍•투습• 기능이 있는 고어텍스를 많이 사용한다. 구입할 때는 옷을 뒤집어서 박음질과 이음매 부분의 테이핑이 꼼꼼하게 돼 있는지 확인해 봐야 한다.

 

8. 이런 사람은 반드시 등산 전 의사와 상담이 필요하다.

- 의사가 운동할 때 의료진의 감독이 필요하다고 지적한 경우

- 운동을 하면 가슴 중앙 또는 왼쪽 부위, 팔 부위에 통증이 있거나 압박감이 있는 경우

- 현기증으로 의식을 잃거나 쓰러진 적이 있는 경우

- 고혈압이나 다른 심장 문제로 약을 복용하고 있는 경우

- 뼈나 관절, 혹은 내과 문제로 신체활동에 장애가 있거나 안정이 필요한 경우

- 평소 운동을 하지 않던 중년 또는 노년

 

★ 혈관질환자의 산행 전 유의 사항.

- 혈관확장제를 준비한다.

- 이른 아침, 늦은 시간을 피하고 보온에 유의 한다.

- 충분한 음료와 과일을 준비한다.

- 흉 통이 오면 무조건 쉰다.

- 오랜 시간이 걸리거나 가파른 산을 피한다.

- 등산 전에 남보다 준비운동을 많이 한다.

- 산행은 여러 명이 함께 한다.

 

■ 등산전 스트레칭.

가을이 좋아,산이 좋아 준비운동 없이 무턱대고 산에 오르는 것은 바람직하지 않다. 등산 할 때 부상을 최소화하고 산행 후 피로감을 줄이고 싶다면 스트레칭으로 워밍업을 하고 시작하자.어깨·등·팔·손 등과 하체부위의 스트레칭이 중요하다.

1 제자리에 서서 양손을 접어 가슴 앞으로 올리고 한쪽 무릎은 접어서 들어올린다.

2 1의 자세에서 들어올린 다리를 뒤쪽에 놓고 무릎을 펴서 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 무릎을 펴 준다.

3 앞쪽 무릎을 접은 다음 양손을 무릎 위에 올리고 뒤쪽에 있는 다리를 조금 더 뒤로 밀어준다.

4 그림 3에서 상체를 숙여 양손을 바닥에 짚는다. 이때 주의사항은 뒷다리의 무릎 펴는 것을 잊지 말자.

5 그림4 동작에서 앞무릎을 펴서 등과 허리 하체 부위를 스트레칭 한다. 4∼5초 유지시켜 주고 반대도 동일하게 실행.

 

 

스틱사용법.

 

지금은 어느산을 가도 스틱을 사용하는 산객들을 많이 만날수 있으나 태반이 잘못 사용하고 있습니다.

알파인 스키에서 유래된 등산용 스틱은 이제는 필수 장비이며 오히려 없으면 허전해서 산행이 이상할정도 입니다.

옛날 산에서 나무를 하는 나뭇꾼들이 지팡이가 없었다면 무거운 지게를 지고 일어서는것은 물론 오르,내리막이 많고 지형이 들쑥날쑥한 산중에서 걷는것이 불가능 했을것입니다.

지게를 만들때 지게작대기를 필히 만든것 처럼,처음 산을 시작할때 배낭을 장만하며 반드시 구입 해야하는것이 '스틱'입니다.

 

나뭇짐 보다 더욱 무거운것이 요즘 배낭입니다. 먼저 스틱은 일반 할인마트나 기타상점에서 구입하면 무용지물 입니다.

반드시 전문점을 통해 구입해야 하며 요즘은 국산도 좋은 제품이 꽤 나와있습니다.

그러나 '?키'의 완벽함을 앞서가려면 제조사의 노력이 더욱 필요할것 같기도 합니다.

전문점에서 구입시에도 절대로 'T'자형은 구입하면 안됩니다. 반드시 일자형을 구입해야 합니다.

많은 분들이 단순한 느낌으로 T 자형이 옳다고 생각하기 쉬우며 손바닥으로 T 자 윗부분을 누르며 짚고 다닙니다. 잘못된 방법입니다.

혹은 T형과 일자형이 일체로 된것도 있으나 역시 좋지 않습니다.

연세가 드신 분들이 지팡이 용도로 산행중에 사용할때는 T형도 가능하나 제가 강조하는것은 전문 산행이나 종주시나 장거리 트레킹,또는 무거운 배낭을 메었을때,무릅을 보호하려 할때 등등.. 모두 일자 스틱이 맞습니다.

대부분의 스틱은 충격완화 용수철이 내장 되어있으나 어떤면에서는 좋지 않은 점도 있읍니다. 3단으로 조절 되는 용수철을 중간이나 가장 세게 조절하여 사용함이 좋습니다.

 

그러면 올바른 사용법에 대해 알아보겠습니다.

먼저 스틱길이를 조절할때는 반드시 3단중에 제일 아래 가는부분을 약 반바퀴나 한바퀴만 좌측으로 회전시켜 빼냅니다.

이때 최대한 한계선 직전까지 빼내어 오른쪽으로 돌려 적당히 고정 시켜 놉니다.

다음 1단계 몸체 부분과 2단계 중간부분을 잡고 역시 조금만 돌려 길이를 조정 합니다.

즉,길이 조절시 제일 밑부분은 최장길이로 빼어 고정이고 중간 2단계로 짧고 김을 조절 합니다.

눈금도 중간에 있습니다. 어떤이는 보기좋게 제일 밑부분도 절반 중간도 절반 식으로 조절하나 잘못된 방법입니다.

 

그다음 중간에 있는 약3센티 길이의 프라스틱 손잡이들은 그냥 '캡'에 불과 하오니 꼭 스틱의 본체를 잡고 비틀며 힘차게 돌려 조입니다.(마무리로 조임을 모두 단단히 하지 않으면 내리막에서 스틱이 들어가며 사고로 이어질수 있습니다.)

신장 170전후는 수치를 130에 맞추는 것이 중요합니다.

어떤분은 오르막은 짧게 내리막은 길게 조절하는 것이라 얘기 하지만 그것은 구전으로 전해오는 짐작의 얘기 들입니다.

오르,내리막 모두 길어야 합니다.(중요합니다.)

오르막에서 스틱을 저~ 앞에 찍는것이 아니고 바로 발밑을 찍어 체중을 실어 올라타기 때문 입니다.(아래 오르막 요령 참조.....)

 

스틱을 쥘때는 손잡이를 꽉잡아 사용하는것이 아닙니다. 손잡이는 적당히 쥐고 손잡이에 줄을 이용하는 것입니다.

고리에 손을 넣을때에는 고리의 동그라미 밑에서 위로 손을 넣어 손바닥안으로 줄을 감싸며 손잡이를 줄과함께 거머쥡니다.

손잡이로 오는 체중이나 힘의 방향은 손잡이가 아니라 고리로 와야 합니다. 결국 스틱은 고리,즉 손잡이 줄을 짚으며 사용하는 것입니다.

보행시에 평지에서는 스틱이 절대로 발보다 앞으로 나가면 안됩니다.

대부분 아무 생각없이 저~ 앞에를 쿡 찍고 걸어 갑니다.(스틱에 체중이 전혀 안실립니다.)

그러면 등산용 스틱이 아니고 노인용 지팡이가 됩니다. 약 45도 각도로 뒤를 찍으며 그 추진력으로 앞으로 나아갑니다.

어린시절 빙판에 썰매에 앉아서 꼬챙이를 저~앞에 찍었던 분이 아무도 없죠? 약 45도 뒤를 밀어야 썰매가 앞으로 나아갔었던 것과 꼭 같습니다.

다만 썰매처럼 두팔을 동시에 찍지 않고 발과 맞추어 교대로 찍으며 힘차게 나아갑니다.

양팔을 콕콕 소리내어 찍어 나가면 힘 하나 안들이고 무자게 빠르게 보행이 됩니다. (축지법......)

 

오르막에서는 약간 앞쪽을 찍어야 하지만 아주 조금 앞이나 발과 같은 위치일때가 많이 있습니다.

오르막에 들어선 발쪽을 찍으며 스틱에 의지해 일어서듯이 체중을 옮겨 갑니다.

마치 등산로에 긴말뚝이 박혀있어 붙잡고 오른다는 생각을 해봅니다.

이때 팔을 펴면 아무 소용이 없으며 팔을 접고 가슴과 어깨 팔의 근육을 모두 이용해서 누르며 약 90% 의지해서 일어서는 연습을 합니다.

손과 팔을 감아쥐어 엄지가 가슴쪽으로 향하게 하며 완전히 체중을 의지함이 좋습니다. 직접 보여드리면 간단한것을 글로 하려니 표현이 어렵군요.

내리막에서도 스틱을 2개 사용하면 계속해서 박혀있는 말뚝을 양손으로 잡고 내려가는것과 같은 효과 입니다.. 내리막에서도 발 가까운곳에 확실하게 찍어주며 체중을 의지 하지만 오르막처럼 많은 체중을 실으면 안되고 가볍게 의지하며 만일의 미끄럼에 대비에 스틱을 앞뒤로 벌려가며 사용합니다. 웬만한 바윗길도 손을 안짚고 안전하게 스틱을 이용해서 상쾌하게 갈수 있읍니다

 

처음에는 약간 어색하지만 한 두번 산행에 꾸준히 손에서 놓지않고 사용하면 드디어 두발이 아닌 네발 짐승이 되어 안전하게 산행을 할수 있게 됩니다.

스틱은 무게에 1/3정도를 덜어 준다고 알려져 있으며 내리막에서도 스틱이 받쳐주는 체중의 분산으로 무릅이 많이 보호 됩니다.

바위나 나무를 붙잡고 올라갈일이 생길때는 손잡이를 놓아버리면 스틱의 고리는 손목에 걸려서 대롱거리며 따라오고 자유로워진 손으로 잡을것을 잡고 올라 오면 됩니다.

스틱의 중요한 '촉'이라 하는 끝부분은 바위나 여러 험로에서도 정확하게 찍히며 고정을 시켜주므로 자주 점검하고 마모되면 교환 해주어야 하며 배낭에 패킹시에는 안전덮개를 꼭 착용시켜 사람의 눈을 다치게 하거나 기타 사고를 예방해야 합니다.

 

자! 아직 스틱을 사용하지 않는분들이 계시면 꼭 사용해보세요.

날렵하게 스틱을 이용하여 개울에서 점프도 하고 내리막 오르막에서도 즐겁게 산행을 해보시기 바랍니다. 산행중에 뱀선생을 만나면 점잖게 가시라고 할때 사용해도 되고요...

스틱을 이용한 산행은 힘도 한 30~40%정도 덜들고 속도도 20~30%정도 빠르게 진행할 수 있습니다.

특히 중요한 것은 여러분이 산행 시, 몸의 중심을 잃는 경우에도 스틱으로 중심을 잡아 사고를 방지 할 수 있다는 것입니다.

 

*'암릉' 이렇게 타세요.

암릉 산행은 위쪽을 향해 오르는 것이 한결 쉽고 안전하다. 내려갈 때에 비해 손잡이와 발디딤을 빨리 찾아낼 수 있기 때문이다. 흐름을 깨고 위에서 아래로 내려오는 암릉 등반은 위험천만하다.

암릉은 암벽 못지않게 까다롭고 위험한 구간을 뜻밖에 많이 숨기고 있으므로 초보들은 쉬운 암릉에서 기본기를 익힌 후, 보다 어려운 암릉에 도전해야 한다.

리지화라 부르는 암릉용 등산화는 바위에 잘 붙게 제조된 것이되 헐겁지 않은 게 좋다. 로프는 필수 장비. 특히 초심자를 동행할 때는 꼭 로프를 확보한 상태에서 암릉을 타야 한다. 암릉용 안전벨트와 카라비너(고리)는 로프와 몸을 연결시켜주는 역할을 한다. 가느다란 로프로 그냥 허리를 묶으면 최악의 경우 몸이 빠질 수도 있고 큰 충격을 받으면 척추 부상을 입을 수도 있다.

 

 

오르기&내리기.

 

.1. 완사면 오르기.

산을 처음 오를 때는 대개 완만한 경사를 택한다. 여기서 걷기를 잘못하면 나중에 힘이 많이 든다. 발바닥 전체로 착지하는 것이 기본, 힘을 빼고 일정한 리듬으로 걷자

 

▲ 페이스는 억제하듯이.

초보자가 잘못을 범하기 쉬운 것이 오르기 시작할 때이다. 완만한 경사가 계속되는 경우가 많기 때문에 걸음걸이는 도심 속을 걷는 것처럼 가볍다. 마음도 설레는 상태여서 마침내는 페이스도 빨라지기 쉽다. 그러나 등산의 도정은 길다. 페이스 배분을 생각하고, 옳은 방법으로 걷지 않으면 빨리 지쳐 버리게 된다. 오르기 시작할 때는 특히 주의해서 서두르지 말고 자기 페이스로 걷는 것이 중요하다. 걷기 시작한지 30분 정도가 지나면 첫 휴식을 취하는 것이 좋다. 짐의 상태나 복장 조정, 그리고 피로 정도를 보아 페이스 배분을 되돌아보고, 앞으로의 본격적인 등산에 대비해야 한다.

 

▲ 발은 흔들이 처럼.

지면을 차는 것처럼 힘을 주며 올라가는 사람이 있다. 이것은 잘못된 방법이다. 이렇게 걸으면 금방 피곤해져서 긴 코스를 도저히 걸을 수 없다. 걷기에서 중요한 것은 쓸데없는 힘을 낭비하지 말고 편안하게, 가능한 한 일정한 리듬을 유지하며 걷는 것이다. 완사면에서는 발바닥 전체로 착지하는 것이 기본이다. 오르기에서는 약간 발끝을 올려서 사면에 평평하게 발을 놓는다. 신발 바닥 전체로 지면을 누르는 듯한 감각으로 발을 착지시키는 것이 좋다. 뒷발로 지면을 차지 말고 흔들이처럼 무게를 이용해 옮긴다. 보폭은 약간 작게 하는 것이 좋고, 자세는 약간 앞으로 기울인다. 단, 엉거주춤한 자세가 되지 않도록 주의한다. 올라갈 때는, 신발 끈을 약간 느슨하게 매면 걷기 편하다.

 

▲ 호흡은 리드미컬하게.

시선은 발에서 몇 미터 앞에 두도록 한다. 그러나 이것은 어디까지나 기본형이다. 주변의 풍경이나 자연을 즐기지 않으면 등산의 의미가 없으므로, 완고하게 시선을 고정할 필요는 없다. 호흡의 혼란이 의외로 피로감을 더하게 한다. 숨을 토하고 한 발 전진, 숨을 빨아들이고 한 발 전진, 이것을 1단 호흡법이라고 한다. 숨을 한번 토해 내고 두 발 전진, 한 번 빨아들이고 두 발 전진, 즉 한번의 호흡으로 4보를 전진하는 것이 2단 호흡법이다. 꼭 이 호흡법을 지켜야 한다는 것은 아니다. 자기가 편한 방법으로 호흡하면 된다. 중요한 것은 보조를 맞추어 가능한 한 일 정한 리듬으로 전진해야 한다.

 

Point.

평소에는 등산 때만큼 긴 거리를 걷는 일이 우선 없을 것이다. 아무리 옳은 방법으로 걸어도 당연히 피로는 쌓인다. 하산 후나 산장에서 숙박하는 밤에는, 도구와 함께 몸도 확실하게 관리해 두어야 한다. 특히 많은 사람들이 고생하는 것이 근육통이다 . 그럴 경우에는 느긋하게 목욕을 한 후 마사지를 해 주면 많이 편해진다. 아픈 것은 대개 넓적다리와 종아리, 주먹으로 가볍게 두드리기만 해도 효과가 있다. 또 편한 자세로 뻗고, 심장 방향으로 향해 맛사지를 해 주면 많이 편해진다. 피로 때문에 발에 경련을 일으키는 경우가 있다. 이때도 시간을 들여 천천히 마사지하는 것이 효과적이다. 중요한 것은 환부를 장시간 차가운 상태에 두지 말라는 것이다.

 

2. 급사면 오르기.

체력적으로 제일 괴로운 것이 급사면 오르기. 서두르지 말고 한 발 한발 천천히 올라가자. 쓸데 없는 힘을 사용하지 않고 천천히 오르자

 

▲ 일정한 템포 유지.

산정에 가까워 질수록 급사면이 많아진다. 몸도 피로하고, 집중력도 산만해지기 쉽다. 서두르지 않도록 주의하자. 비결은 역시 서두르지 않고 천천히 한 발 한 발 일정한 템포로 오르는 것이 중요하다. 그런데 황새걸음으로 보폭을 크게 해서 올라가는 사람을 자주 볼 수 있다. 단숨에 올라갈 수 있을 듯 보이지만, 실제로는 몇 보 전진하고 쉬고, 또 몇 보 전진하고 쉬는 것을 반복하게 된다. 이렇게 하면 리듬이 깨지고, 쓸데없는 힘이 들어가서 금방 지쳐 버리다. 등산을 할 때는 가능한 한 여분의 힘을 사용하지 않는 것이 편하게 걷는 비결이다. 너무 자주 쉬게 되면 리듬이 깨져서 좋지 않다. 긴 시각으로 보면 어느 정도 참고 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 한다. 그러나 계속 걷는다고 해도 급사면 오르기에서는 오랜 시간은 무리이다. 정말로 피곤하다면 1,2분 서서 휴식한 후, 다시 일정한 템포로 걷는다.

 

▲ 발은 사면(斜面:비탈)에 평평하게.

기본적인 걸음법은 우선 보폭을 작게 한다. 사면에 각도가 있으므로 발끝으로만 서기 쉬운데, 사면에 발바닥 전체를 평평하게 붙이도록 하자. 마찰을 크게 해서 잘 미끄러지지 않도록 하는 것이 좋다. 발은 약간 O형 다리모양으로 걷는 것이 안정감 있다. 발을 내디딜 때는 가능한 한 천천히. 너무 신경 쓸 필요는 없지만, 아무렇게나 힘을 주며 걷는 것은 금물이다. 경사가 급하면 잔돌사면이 무너지기 쉽다. 그런 곳에 잘못 발을 디디면 낙석이나 활락(闊落:미끄러져 떨어짐) 사고를 초래하기 쉽다. 만약 낙석의 사고가 발생하면 즉시 '낙석!' 하고 큰 소리로 뒤따라 올라오는 등산자들에게 알려야 한다. 급사면을 횡단할 때는 발을 사면에 평평하게 붙이기가 어렵다. 특히 산 쪽에 있는 발이 그렇다. 사면에 수평으로 디디려면 발목을 바깥쪽으로 구부려야 하지만, 관절의 구조상 이것은 상당히 힘들다. 이럴 경우에는 골짜기 쪽 발에 중심을 두고 걸으면 좋다. 약간 O형다리 모양으로, 발은 팔자 모양으로 하는 것이 비교적 걷기 쉽다.

 

▲ 상반신을 구부리는 것은 금물.

자세는 약간 앞으로 기울이고, 배낭을 상반신 전체로 받치는 듯한 느낌이 좋다. 단, 몸을 너무 구부려서는 안된다. 무서워서 엉거주춤한 자세로 있거나, 필요 이상으로 산 쪽으로 몸을 경사지게 하는 사람이 있다. 그러나 그렇게 되면 균형이 나빠서 오히려 위험하고, 허리에 필요 이상의 부담을 주게 된다. 가능한 한 똑바로 서도록 하자. 또 상반신을 너무 움직여서도 안된다. 초보자는 힘들어지면 자주 이런 식으로 걷는다. 그렇게 되면 복근이나 배근, 그리고 허리를 헛되이 사용하게 되므로 오히려 더 피곤해 진다. 마구 상반신을 움직이지 않고, 허리를 중심으로 몸을 옮기는 느낌으로 발만 움직여 걷는 것이 피곤해지지 않는 걸음법의 비결이다. 바위나 작은 가지, 풀 등을 잡고 걸어 올라가는 것도 급사면에서는 유효하지만, 너무 전체 무게를 실으면 가지가 꺽이거나 낙석 할 위험이 있으므로 주의해야 한다. 균형을 잃는 점도 있고, 자연 보호의 관점에서도 함부로 가지나 풀을 손상시키는 행동은 피 해야 한다.

 

3. 완사면 내려가기.

하산이라고 해서 마음 놓아서는 안 된다. 위험이 많은 하강일수록 옳은 걸음법이 필요하다. 빨리 내려가는 것은 금물이므로, 페이스를 억제하면서 천천히 걷자.

 

▲ 무릎 쿠션 사용.

고된 경사를 올라서 간신히 정상에 도착하면, 이제 하산하는 길은 편하겠지 하고 방심하기 쉽다. 그러나 방심은 금물이다. 등산에서 일어나는 사고의 많은 부분이 실은 하산 경사에서 발생한다는 것을 알아야 한다. 완만한 내리막길일 경우, 걷는 법의 기본 산을 오를 때와 같다. 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다. 지나치게 올리지도 말고, 지나치게 차는 동작을 취하지 말고, 발을 신중하게 옮긴다. 편안하고 리드미컬하게 걷는 것이 중요하다. 오르막길과 다른 점은 발이 아래쪽을 향한다는 점이다. 즉, 발을 디딜 때 브레이크가 걸리는 듯한 느낌이 된다. 이때 너무 발을 뻗쳐서 내디디면 다리와 허리에 쓸데없는 부담을 주므로 주의해야 한다. 무릎이나 발목의 쿠션을 이용해 힘을 흡수하도록 한다. 내리막길은 가속도가 붙으므로, 신발 안에서 발이 이동하기 쉽다. 상처나 물집을 방지하기 위해 신발 끈을 단단히 죄는 것이 좋다. 양말은 자기 사이즈에 맞는 것을 신어야 한다. 너무 커서 신발 안에서 헐렁해지면 물집이나 신발 까임의 원인이 되기 때문이다. 소재는 촉감도 좋고 땀을 잘 발산시키는 화학 섬유가 좋다.

 

▲ 보폭은 작게.

완만한 하강길에서는 공포감이 적어서 초보자는 스피드를 내기 쉽다. 중력에 의해 걷는 것이므로, 올라가는 것보다 체력적으로 편한 것은 사실이다. 그러나 그렇다고 기운대로 스피드를 내서 걷게 되면 큰 함정에 빠지게 된다. 빠른 속도로 내려가면 미끄러지거나 부석을 밟아서 다치기 쉽다. 또 안내판을 보지 못하고 지나치는 경우가 많아 길을 잃어버리는 경우까지 생길 수도 있다. 보폭을 작게 해서 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 완만한 내리막길을 걷는 방법이다. 보폭을 크게 해서 황새걸음으로 내려가는 사람이 있는데 삼가야 한다. 달리면서 내려가는 것은 말할 필요도 없이 금물이다.

 

▲ 내리막길은 편하지 않다.

내리막길에서의 오버 페이스는 위험할 뿐만 아니라 극도의 피로를 초래하는 원인이 되기도 한다. 짐이나 자신의 체중에 가속도가 붙어서 자기도 모르게 페이스가 빨라지기 쉽다. 내려올 때에 경사진 곳에서는 다리와 허리에 상당한 부담이 된다. 그런 점을 고려하지 않고 그저 힘에만 맡기게 되면 나중에 큰 사고를 당할 수가 있다. 처음 내려가기 시작할 때는 편하지만 금새 무릎이 부들부들 떨려서 하강 속도 조절이 마음대로 되지 않는 경우가 있다. 이 때문에 큰 부상을 당할 우려가 있다. 발목을 쉽게 다치는 사람은 유대용 지팡이를 사용해서 천천히 한 발 한 발 조심스럽게 내려가야 한다.

 

4. 급사면 내려가기.

급사면의 내리막길에서 사고는 큰 부상을 초래하기 쉽다. 특별히 신중을 기해 걷도록 하자. 힘에 맡기면 위험하다. 발바닥을 사면에 모두 붙여서 착지한다.

 

▲ 급사면은 위험천만.

등산에서도 가장 주의해서 걸어야 하는 경우가 급사면이 내리막길이다. 사소한 사고가 생각지도 못한 대형 사고로 이어지기 쉽기 때문이다. 급사면은 완사면에 비하면 수직으로 크게 중심이 이동한다. 발목은 그때까지의 도정으로 상당히 피로가 쌓여 있을 것이다. 그러므로 몸에 주는 부담이 예상외로 크기 때문에 견디지 못하고 굴러 떨어질 위험도 있다. 또 발의 착지점이 잘 안보이기 때문에 헛디딜 가능성이 높다. 미끄러져 떨어지거나 낙석을 일으킬 경우도 많다. 사다리나 쇠사슬이 설치된 어려운 코스처럼 확실하게 손잡이가 설치되지 않아 오히려 위험도가 높다고 할 수 있다.

 

▲뛰어 내려가는 것은 절대 금물.

제일 중요한 것은 천천히 조심스럽게 내려가는 것이다. 속력을 애써 자제하자. 중력에 맡겨서 쾅쾅거리며 발을 내딛거나 뛰어내려가는 것은 삼가야 한다. 위험할 뿐만 아니라 발목이나 무릎, 허리에 쓸데없는 부담을 주게 되어 관절을 삐거나 다치는 원인이 되며, 피로를 증가시키기도 한다. 껑충껑충 뛰어내려가는 것도 두말 할 필요가 없다. 절대로 안된다.

 

▲ 발은 천천히 내려 딛는다.

급사면을 내려갈 때는 보폭을 좁게 하고, 발끝으로 지면을 찾는 듯한 감각으로 밟는다. 뒷다리를 크게 굽히고, 앞다리는 밟을 곳을 확인해 가며 천천히 내려가는 것이 비결이다. 최종적으로 신발 바닥 전체가 지면에 모두 붙도록 착지한다. 엄지발가락 의 바닥이 땅에 닫는 것을 의식하며 걸으면 쉽다. 무서워서 엉거주춤 구부정하게 걷거나 웅크리는 사람이 많은데, 균형이 깨져서 오히려 위험하다. 상체를 너무 젖혀도 안 된다. 자세는 약간 앞으로 기울이고, 편안한 자세로 상체를 가능한 한 안정시키는 것이 중요하다. 이상이 기본적인 걸음법이다. 그러나 반드시 이 방법만으로 내려갈 수 없는 경우가 있다.

사면이 극단적으로 급한 경우에는 사면과 마주 보면서 3점 지지로 내려가는 방법이 좋다. 사면을 지그재그로 내려가거나 몸의 방향을 바꾸면서 내려가는 것도 경사가 급한 내리막길을 효과적으로 내려가는 방법이다.

 

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