입맛 당기는 봄나물 한 상차림
봄은 만물이 생동하는 활기찬 계절이기도 하지만, 이유 없이 피곤하고 나른해지는 춘곤증이 찾아오는 계절이기도 하다.
축 처지는 몸에 활기를 불어넣어주는 방법은 맛있는 음식을 먹는 것. 시장에 가면 쉽게 구할 수 있는 봄나물로 차린 맛있는 한 상.
◇ 몸속 노폐물을 배출하는 두릅
두릅은 사포닌이 풍부하게 들어있어 혈당을 낮춰주는 데 도움이 된다. 나쁜 콜레스테롤을 녹여 배출하고, 비타민 C가 풍부해 피로해소에도 좋다. 비타민을 파괴하지 않으려면 푹 삶지 말고 살짝 데쳐야 한다.
재료(4인분) 두릅 2팩, 달걀 2개, 양파 ¼개, 유자된장드레싱 잘게 다진 유자차 2작은술, 다진 마늘 2작은술, 미소된장 2작은술, 현미유 1큰술, 물 1큰술
1 두릅은 질긴 나무 부분을 잘라내고 밑동에 열십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹군다.
2 달걀은 반숙으로 삶아 찬물에 재빨리 헹군 뒤 껍질을 까고 반으로 가른다.
3 양파는 곱게 채썰고 방울토마토는 반으로 가른다.
4 분량의 재료를 섞어 유자된장드레싱을 만든다.
5 접시에 두릅과 양파, 방울토마토, 달걀을 담고 유자된장드레싱을 곁들인다.
TIP 두릅 데칠 땐 밑동부터 넣어야 풋내가 나지 않고 고루 익는다.
◇ 감기에 좋은 취나물
취나물은 성질이 따뜻해 한방에서는 혈액순환을 촉진하고, 감기·인후염·두통을 위한 약재로 쓴다. 칼슘이 풍부하게 들어있어 뼈 건강에도 좋다. 취나물 속 칼륨은 체내의 염분을 배출하는 데도 도움을 준다. 데칠 때는 소금을 살짝 넣어 비타민 C가 파괴되지 않도록 한다.
재료(4인분) 쌀 2컵, 취나물 두 줌(200g), 당근 ¼개, 굴 1컵, 소금 약간, 양념장 깨소금 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장 3큰술, 참기름 2큰술, 고춧가루 1작은술
1 쌀은 씻어서 30분 정도 불려 체에 밭친다.
2 취나물은 질긴 줄기와 시든 잎을 다듬어 씻어서 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.
3 당근은 곱게 채썰고 굴은 깍지를 제거해 옅은 소금물에 흔들어 씻는다.
4 냄비에 쌀과 당근을 고루 섞어 앉히고 다시마물을 부어 센불로 끓인다.
5 냄비의 밥물이 끓어오르면 중간불로 줄여 밥물이 잦아들면 데친 취나물과 굴을 올려 약한불로 익힌다.
6 '타닥' 소리가 나면 불을 끄고 7분 정도 뜸을 들인 뒤 양념장과 곁들인다.
TIP 취나물과 굴은 처음부터 넣지 말고 불을 줄여 천천히 익혀야 향과 식감이 좋다.
◇ 중풍 예방하는 방풍나물
갯바람을 이겨내고 자랐다 해서 '방풍(防風)'이라는 이름이 붙은 방풍나물은 실제로 중풍을 예방하는 나물로 알려져있다. 한방에서는 중풍 외에 피부질환, 관절통, 신경성질환을 치료하는 약재로 쓴다. 너무 크면 질겨서 맛이 없으니 작고 색이 진하지 않은 것을 고르는 것이 좋다.
재료(4인분) 방풍나물 1½줌(100g), 양파 ¼개, 마늘 2톨, 청양고추 1개, 붉은
고추 1/2개, 주꾸미 4마리, 올리브오일 1큰술, 굴소스 1큰술, 소금·통후춧가루·밀가루 약간씩
1 방풍나물은 질기고 시든 부분을 손질해 먹기 좋은 크기로 다듬어 찬물에 담갔다 건진다.
2 양파는 굵게 채썰고 마늘은 모양을 살려 편썰고 청양고추와 붉은고추는 어슷썬다.
3 주꾸미는 내장을 제거한 후 밀가루로 주물러서 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.
4 팬을 달군 뒤 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 볶은 뒤, 주꾸미와 청주를 넣고 센불에 재빨리 볶아 익힌다.
5 방풍나물과 고추, 굴소스를 넣고 볶은 뒤 소금과 후춧가루로 간을 한다.
TIP 방풍나물의 아삭함과 향을 살리려면 센불에 살짝 볶자.
◇ 장에 좋은 봄동
봄동은 속이 꽉 차지 않고 잎이 옆으로 퍼진 배추를 말한다. 성질이 차고 섬유질이 많아, 열이 많은 사람의 위와 대장 운동을 원활하게 해 변비를 해소하고 설사를 멎게 하는 데 도움을 준다. 다른 계절의 배추보다 비타민 A와 C, 베타카로틴이 풍부하다. 봄동은 넓게 펴져있고 속이 노란 것이 맛있다.
재료(4인분) 봄동 2포기, 쇠고기(샤브샤브용) 150g, 팽이버섯 ½봉지, 숙주 100g, 양파 ½개, 대파 ¼개, 청고추 ½개, 붉은고추 ¼개, 다시마버섯물 4컵(다시마 10×10㎝ 1장, 표고버섯 5개, 무 개, 물 6컵), 국간장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
쇠고기 밑간양념 간장 2작은술, 설탕 2작은술, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 2작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간, 레몬쯔유 레몬즙 2큰술, 고춧가루 1작은술, 간장 2큰술, 다진 청양고추 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 올리고당 1큰술
1 봄동은 한 장씩 씻어 물기를 제거하고, 쇠고기는 분량의 양념에 밑간한다.
2 봄동과 봄동 사이에 쇠고기를 끼운 뒤 큰 것은 적당한 크기로 썬다.
3 숙주는 뿌리 끝만 다듬어 잘 씻고, 양파는 곱게 채썰고 대파와 고추는 어슷썬다.
4 전골냄비에 숙주와 양파를 깔고 ②의 봄동을 가장자리부터 채우고 봄동 속대를 가운데에 넣은 후 팽이버섯과 대파, 풋고추, 붉은고추를 빈 곳에 채워 넣는다.
5 다시마버섯물과 국간장을 잘 섞어 ③에 붓고 중간불로 끓여가며 익힌 뒤 레몬쯔유에 찍어 먹는다.
◇ 소화기관을 튼튼하게 하는 냉이
냉이에는 비타민 A, B₁·B₂, C 등이 풍부하게 들어있다. 단백질 함량이 높고 칼슘, 철분, 인 등이 많아 혈액 건강에 도움이 된다. 냉이 잎에는 비타민 A가 풍부하다. 소화기관을 튼튼하게 한다고 해서 예로부터 소화제나 지사제로 사용했다.
재료(4인분) 냉이 두 줌(200g), 붉은고추 ⅓개, 소금·식용유 약간씩
잣소스 잣 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 다진 파 1작은술, 소금 1작은술, 다진 마늘 ½ 작은술, 참기름 2작은술
1 냉이는 누런 잎을 떼고 찬물에 여러 번 씻은 후 옅은 소금물에 데친다.
2 붉은고추는 반으로 갈라 씨를 털어내고 곱게 채썰어 식용유두른 팬에 살짝 볶는다.
3 잣은 깍지를 벗겨 곱게 다진 후 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
4 볼에 냉이와 붉은고추를 담고 소스에 버무려 접시에 담는다.
TIP 소스는 식초가 들어가면 색이 빨리 변하니 먹기 직전에 뿌리는 것이 좋다.
◇ 빈혈 예방하는 달래
달래에는 칼슘이 풍부하다. 비타민C도 풍부하게 들어있어 활성산소의 생성을 막아 피부노화를 방지한다. 한방에서는 위염, 장염, 불면증을 치료하는 약재로 쓴다. 자궁출혈, 생리불순을 치료하는 데도 쓰여 여성에게 좋은 식품으로 불린다. 달래는 뿌리 부분이 희고 통통하며 줄기 부분까지 매끈하게 빠진 것을 고르는 게 좋다.
재료(4인분) 달래 ¼줌(20g), 다진 당근 2큰술, 다진 양파 2큰술, 두부 ½모, 밀가루 2큰술, 달걀 1개, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 초간장 다진 잣 2작은술, 간장 1큰술, 다시마물 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 1작은술
1 달래는 알뿌리를 잘 다듬어 씻어 알뿌리를 살짝 으깬 뒤 다지듯이 썬다.
2 두부는 도마 위에 올리고 칼등으로 으깬 뒤 면포에 넣고 물기를 짠다.
3 볼에 두부와 달래, 다진 당근, 양파를 넣고 달걀을 깨뜨려 섞은 후 밀가루와 소금, 후춧가루로 농도와 간을 맞춘다.
4 달군 팬에 식용유를 두르고 ③의 반죽을 동글납작하게 빚어 올린 뒤 앞뒤로 구워 초간장과 곁들인다.
TIP 달래의 알뿌리를 살짝 으깨면 향이 더 강하게 난다. 전이 갈라지거나 으깨지는 것을 방지하려면 두부의 물기를 완전히 제거한다.
= 포토그래퍼 조은선 =
= 요리 김영빈(요리연구가) | 참고서적 <약이 되는 밥상 2> =
= 월간헬스조선 2015, 3월호 (122페이지)에 실린 기사 =
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