포화지방산 과 불포화지방산이란

[ 포화지방산 과  불포화지방산이란 ]

 

■ 불포화지방산
상온에서 흐름성이 있는 액체상태의 기름

■ 포화지방산
상온에서도 어느 정도 굳기를 나타내어 고체 또는 반고체상태의 기름

■ 포화지방산의 종류
쇠기름, 돼지기름 등 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 라아드, 식물성기름 중 코코넛 기름과 팜유 등에 다량 포함.

■ 포화지방산의 역할
다량 섭취시 혈액 내의 콜레스테롤을 높여 심장질환의 발병율을 높임.

■ 불포화지방산의 종류

(단가 불포화지방산 / 다가 불포화지방산)불포화지방은 단가 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 구분한다. 이중 다가 불포화지방은 오메가-3계 지방산과 오메가-6계 지방산으로구분.

 

단가 불포화지방산에는 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많고 다가 불포화지방산 중 오메가-3계 지방산은 참치, 고등어 등이 생선기름, 들깨기름, 콩류에 많고, 오메가-6계 지방산은 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 해바라기씨 기름 등에 다량 포함.

불포화지방산의 결핍 증상

불포화 지방산의 부족은

세포의 핵 안에서 구조 및 효소들의 정상적 기능에 변화를 일으킴으로 이상을 초래. 머리카락이 갈라지기 쉽고 윤택을 잃으며, 손톱의 이상, 비듬, 알레르기 현상도 나타날 수 있을 뿐만 아니라 설사, 정맥류, 체중감소, 담석 등의 병변이 있을 수 있으며. 습진, 여드름, 건조한 피부 등 탄력이 없어지면서 약해지고 신장 기능이상이나 지방대사에 이상이 나타나며, 정상적인 성장과 치아의 발육에도 영향을 미침.

불포화지방산이 없이는

전립선, 뇌, 신장 등도 정상일 수 없으며, 월경에도 이상 영향을 준다. 불포화지방산은 피부궤양 특히 다리의 궤양에 효과가 있다. 소아의 피부염이나 알레르기성이 아닌 습진, 건선 등에 경구 투여하거나 외용제로도 이용.

심장질환의 예방,

콜레스테롤을 연하게 하며, 혈관 벽에 붙는 것을 막아주고 피하조직에 축적을 막아준다. 특히 동맥경화 환자에 필요하다. 혈중 콜레스테롤을 낮추기 때문에 고혈압이나 동맥혈관이 굳어 혈압이 상승되는 것을 방지.

불포화 지방산

은 설사와 비만을 막아줌. 전립선의 이상을 예방하고 담도에 이상이 있거나 담낭을 제거한 경우에도 반드시 필요한 성분으로 인체는 음식을 통해 여러 가지 형태의 기름을 흡수하게 되는데, 켄터기후라이드 치킨이나 후렌치후라이스같이 불포화지방산을 가열하여 만들어진 음식들은 지방산을 인위적으로 산화시킨 상태로 인체에 free radical로 작용한다.

 

이들의 작용을 중화시키기 위해서도 필수지방산과 항산화비타민들이 필수적. 때문에 입맛을 좋게 하려고 애쓸것이 아니라 면역력을 좋게 해주는 양질의 지방산 섭취가 반드시 필요함을 우리 구름나그네님들에게 강력하게 강조하는 바입니다.

■ 불포화지방산의 역할
단가 불포화지방산 :

혈액 내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮춤.

오메가-6계 지방산 :

혈액 내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮출 수 있으나, 과량섭취시는 혈액 내의 콜레스테롤을  간으로 전달하여 혈액순환을 좋게 하는 콜레스테롤 (일명 HDL - 콜레스테롤)을 낮출 수 있다.

오메가-3계 지방산 :

혈액 내의 중성지방치와 혈액이 엉키는 성질을  감소시켜 심장질환의 발병위험을 낮추게 한다.

[오메가-3계 지방산을 포함하고 있는 생선의 종류]
주로 등푸른 생선으로, 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 숭어, 정어리 등을 들 수 있다.일주일에 약 큰 3도막(250g정도)을 섭취하면 도움을 줄 수 있음

[생선 한 도막(85g정도)에 포함되어 있는 오메가-3계 지방산 함유량(g)]
고등어 2.1g. 메기0.25g.청어1.4g 대구 0.25g.참치1.4g. 민어0.17g. 멸치1.2g 가자미0.17g. 정어리1.2g. 농어0.17g 숭 어1.1g. 도 미0.17g. 연어1.0g 황새치0.17g 넙 치0.8g

지방 (Fat, Oil)
지방은 인체 내 20%를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal). 또한 지용성 비타민 및 필수 지방산의 공급원이며 체온조절과 신체기관의 보호작용도 합니다. 일반적으로 단순지방, 복합지방, 유도지방 등 3가지로 구분되며 이중 단순지방의 가장 주된 형태는 중성지방이며 체내 지방의 주 저장 형태로서 인체가 섭취하는 대부분의 지방이며 인체 내 존재하는 지방의 95%를 차지.

 

굳기름(fat)은 상온에서 고체로 존재하며 포화도가 높은 동물성 지방을 다량 함유하고있으며. 기름(oil)은 불포화 지방산을 다량함유 하고 상온에서 액체의 형태로 존재하며 식물성기름과 생선기름이 여기에 속함.

1) 포화 지방산 (fat)
포화지방산은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 버터, 치즈 등 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 야자, 코코넛, 쇼트닝, 마가린 등 일부 식물성 식품에도 존재함. 포화지방산은 지방으로서의 효율이 불포화 지방산에 비하여 높고 체내 이용률도 높은 것으로 알려져 있으나 콜레스테롤의 수치가 높고 체 지방의 증가를 가져오기도 하여 전세계적으로 가급적 섭취를 줄이도록 권장.

2) 불포화 지방산 (oil)
식물성 식품과 생선류 등에 다량 함유된 불포화 지방산은 오메가-3계와 오메가-6계 지방산을 함유하고 있으며 오메가-3 와 오메가-6 지방산은 체내에서 합성되지 않고 반드시 식품의 섭취를 통하여 공급받아야 하는
영양소이기에 필수 지방산이라고 함다.

필수지방산은 대두유(조 지방), 옥수수 유, 땅콩 등 천연 식물기름에 많이 있으며. 보디빌더의 근육수축을 조절하며 정상혈압을 유지하고 신경자극-전달 및 소화 효소 분비조절에 관여하는 등 체내에서 중요한 역할을 수행 .

3) 인 지질 ( 레시틴 )
레시틴은 복합지질의 일종인 인지질의 주성분으로 콜레스테롤의 주된 기능인 체내 세포막을 구성하며 세포 신호전달체계에 중요한 역할을 하는 중성지방과 더불어 체내에서 가장 많이 사용되는 중요 지방입니다.

4)콜레스테롤.(Cholesterol)
유도지방의 일종인 콜레스테롤은 동물성 지방에만 존재하며 식품중 계란 노른자에 다량 함유되어 있으며 붉은 색 고기, 오징어, 굴, 새우, 아이스크림, 치즈, 버터, 우유와 같은 낙농 제품에 많이 있습니다.

 

인 지질과 함께 세포막을 구성하며 비타민 D 합성, 에스트로겐, 안드로겐과 같은 부신 호르몬, 지방소화에 관련하는 담즙의 주요 재료로 사용되는 등 인체에 폭 넓게 이용되지만 혈청 콜레스테롤의 증가와 포화지방산은 심장 질환의 일종인 관상동맥질환을 일으키는 가장 큰 원인으로 알려져 있고 허혈성 심질환, 협심증 심장 근육 조직이 괴사되는 심근경색을 일으키는 주된 요인입니다.

 

인체는 외부 식품의 섭취를 통하지 않고도 인체 내에서 하루 필요한 콜레스테롤이 저절로 생겨나며 동물성 지방을 많이 섭취하면 인체 내에서 콜레스테롤은 더욱 많이 생성됩니다. 따라서 순수 콜레스테롤이 함유된 식품의 섭취는 하지 않는 것이 더욱 바람직!!.

 

근육을 키우는 님들은~~(보디빌더)
보디빌더가 부득이 콜레스테롤이 함유된 식품을 섭취 할 경우에도 1일 사용 열량(kcal) 1,000kcal 당 100mg 이하의 콜레스테롤 섭취를 권장하며 이 정도 양은 한 개의 계란 노른자에 함유된 양과 같음.

5) 지방 섭취 권장량
지방은 농축된 에너지원으로 1g당 9kcal 의 열량을 가지고 있으며 보디빌더에게는 중요한 에너지원으로서 반드시 섭취하여야 합니다. 주의 할 것은 동물성기름인 포화지방산(fat)과 식물성기름(대두기름)인 불포화 지방산(oil)의 섭취권장량은 (fat) 1 : 2 (oil) 입니다.