건강한 채식은 따로 있어‥노화도 막는 다이어트
절식이 다이어트 시작의 반이다!
3월이지만 추운 날씨가 계속되면서 운동량은 줄어들고 체중은 불어나는 악순환이 계속되고 있다. 비만의 원인은 알고 보면 간단하다. 우리가 섭취한 양보다 소모하는 양이 적어 그 과잉분이 몸에 지방으로 축적되는 것이다. 불어난 살이 고착화되기 전에 하루라도 빨리 다이어트를 시작하자.
>> 10%를 줄이면 10년이 젊어진다
일반적으로 ‘다이어트’ 하면 끼니를 거르는 것으로 생각하는 사람들이 많다. 그러나 다이어트의 핵심은 ‘끼니를 거르지 않는 것’이다. WE클리닉 조애경 원장은 “보통 먹는 양의 3분의 1만 줄여도 500kcal 정도 줄일 수 있다. 전체 반찬은 고르게 먹되, 밥의 양과 고칼로리 반찬의 양만 30% 줄이면 된다”고 말했다. ND케어클리닉 박민수 원장 역시 “평소보다 10% 적게 먹으라”고 권한다. 그 이유는 소식이 장수와 밀접한 관련이 있기 때문이다. 세계 각지의 장수촌 노인들에게서 공통으로 발견되는 특징은 보통 사람들에 비해 저칼로리식을 즐긴다는 점이다. 실제 여러 대학에서 실시한 대규모 칼로리 제한 실험에서 ‘칼로리 제한이 수명을 안전하게 연장시킨다’는 결과가 나오기도 했다. 100세를 산 일본의 저명한 건강학자인 히노하라 시게아키는 하루 1300kcal만 섭취했다고 한다.
>> 달콤한 맛의 중독에서 벗어나라
많은 사람들이 가공식품의 자극적인 맛에 길들여져 있다. 이런 음식들은 칼로리는 높은 반면 비타민과 미네랄 등 필수영양소는 부족한 빈 껍데기 음식이 대부분이다. 이런 음식을 먹다 보면 일상생활을 하는 데 큰 무리는 없지만 장기적으로 건강에 문제를 일으킬 수 있다. 우선 비만이 되기 쉽다. ND 케어 클리닉 박민수 원장은 “칼로리는 높고 영양은 부족한 음식을 먹으면, 몸이 부족한 영양소를 채우기 위해 또 식욕을 일으켜 자꾸 먹게 한다. 또 빈 껍데기 식사는 면역력을 떨어뜨려 신종플루나 감기 같은 각종 전염성 질환에 잘 걸리기도 한다”고 전했다.
>> 부드러운 음식보단 거친 음식을 먹는다
부드럽고 잘 넘어가는 음식은 입맛을 조급하게 만들어 과식과 폭식을 유발한다. 반면에 각종 채소나 배아가 살아 있는 곡류, 통째 먹는 과일처럼 질기고 다소 딱딱하며 거친 음식은 입맛의 인내력을 기르게 한다. 《거친 음식이 사람을 살린다》의 저자인 강릉대 식품과학과 이원종 교수는 “음식을 천천히 오래 씹어 먹으면 소화기관에 부담을 덜어줘 골고루 먹을 수 있다. 또 꼭꼭 씹어 먹으면 뇌가 자극을 받아 집중력과 기억력도 좋아진다. 입 안에서 20회 이상 씹어 넘기고, 식사는 20분 이상 천천히 하라”고 말했다.
>> 천천히 먹으면 노화도 느리다
한국인의 식사시간은 대략 10분 내외다. 이와 대조적으로 스페인·프랑스 사람들은 2시간 가까이 식사를 한다. 음식 섭취 후 12분 정도가 지나면 음식물을 거부하는 ‘렙틴’이라는 식사 거부 호르몬이 활성화된다. 렙틴의 기능을 증진하면 과식을 막을 수 있다. 또한 많이 씹으면 음식 속에 든 각종 미네랄이나 유효 성분을 빠짐없이 흡수할 수 있다. 지금까지 10회 정도 씹었다면 이제부터는 20회 이상 씹어라.
>> 식사 시 젓가락을 사용한다
젓가락 식사법은 식사할 때 빨리 먹는 습관을 자연스럽게 방지해 준다. 박 원장은 젓가락 식사에 대해 “고혈압과 비만의 큰 원인은 짜게 먹는 습관이다. 젓가락 식사는 국물 먹기를 원천 봉쇄할 수 있으므로 고혈압이나 비만 예방에도 도움을 준다”고 말했다. 알탕에는 소금이 5g 정도, 돼지고기김치찌개에는 3g 정도가 들어간다. 국이나 찌개에서 소금과 지방이 많은 부분은 국물이다.
>> 무조건적인 채식은 위험하다
채식하면 체중을 줄일 수 있을 거라 생각하는 사람들이 많다. 그러나 박 원장은 “채식을 하려면 만반의 준비가 필요하다”고 말했다. 미국 <타임>지가 조사한 바에 의하면, 대부분의 채식주의자들이 영양과 건강 면에서 상당히 낮은 점수를 받은 것으로 나타났다. 바꿔 말하면 무턱대고 채식을 하다간 건강을 해칠 수도 있다는 말이다. 박 원장은 “건강한 채식이란 우리 인체에 꼭 필요한 탄수화물, 지방, 단백질 등과 같은 필수영양소의 필수섭취량을 충족시키는 것이다. 특히 채식주의자들이 혐오하는 지방이 체내에 부족하면 피부염, 피부의 탄력 부족, 성장부진, 시력저하, 손떨림 등과 같은 증상이 나타난다”고 말했다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질도 꼭 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 성장 부진이나 면연력 저하 같은 문제가 발생한다. 특히 단백질이 부족하면 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 이상이 나타나고, 심지어 우울증이 생기기도 한다.
>> 천연 비타민을 먹어라
천연 비타민은 멀리 있는 것이 아니다. 우리 주변에서 구할 수 있지만 입맛에는 낯선 식품에 주로 들어 있다. 평소 밥상에 거의 오르지 않는 전체식품, 발효식품, 기피 음식이 채울 수 없는 비타민과 미네랄을 제공한다. 열무김치처럼 잎과 껍질, 뿌리를 모두 먹는 음식이 전체식품이다. 된장이나 청국장, 치즈 등이 발효식품, 민들레나 매실 등이 기피 식품의 대표적인 예이다.
Diet Tip 밖에선 어떻게 먹지? 똑똑한 외식법 10
아무리 다이어트를 열심히 해도 외식 한번 잘못하면 하루분 식사량을 한꺼번에 섭취하는 불상사가 발생한다. WE클리닉 조애경 원장이 밝히는 외식의 즐거움은 누리면서 똑똑하게 몸매 관리하는 법을 알아보자.
1 어떤 메뉴를 고르든 1인분의 반만 먹는다.
2 음식을 먹기 전에 먼저 반 이상을 덜어 내고 천천히 먹는다.
3 외식 약속은 저녁보다 점심으로 정한다.
4 중식이나 갈비, 삼겹살보다는 일식이나 한정식의 열량이 적다.
5 부침전이나 튀김 대신 찜이나 구이를 택하고, 비빔밥이나 회덮밥처럼 채소를 많이 먹을 수 있는 음식을 선택한다.
6 맵고 짜고 향신료가 많이 들어간 음식은 식욕을 증가시키므로 피한다.
7 세트 메뉴는 절대 피한다. 무조건 단품으로 시킨다.
8 반찬을 먹는 순서는 가장 먼저 김치부터 시작해 나물, 채소의 순으로 먹는다.
9 술과 후식은 되도록 피한다. 후식의 열량은 보통 150kcal다.
10 식사를 하면서 남의 이야기를 듣기보다는 말을 많이 한다. 그래도 속도 조절이 안 되면 중간에 화장실을 가는 등 식사의 맥을 끊는다.
사진 차병곤(스튜디오100)
참고도서 《지금 10분의 힘》 (korea.com), 《깐깐 닥터 조애경의 W뷰티》 (랜덤하우스), 《거친 음식이 사람을 살린다》 (왕의서재)