다이어트의 성공비결

다이어트의 성공비결

 

무리하게 굶으며 다이어트 하려다가 번번이 실패하고 건강만 해치는 분들에게 확실하게 살을 뺄 수 있는 건강한 다이어트, 스피드 다이어트의 성공 비결에서 핵심이 되는 기본적인 식사와 운동에 대해서 소개를 하겠습니다.

 

먼저 생각을 바꾸어야 한다
대부분의 사람들이 ＊＊다이어트＊＊는 곧 ＊＊굶는 것＊＊이라는 잘못된 생각을 가지고 있습니다. 다이어트에 성공하는 비결은 이러한 생각부터 바꾸어야 합니다. 다이어트는 굶는 것이 아닌 음식을 먹는 것에 대해 열심히 연구하고, 오히려 어떤 음식을 어떻게 먹을 것이냐 하는 문제를 연구해야 하는 것입니다.

 

또, 자신의 목적과 몸 상태에 맞게 체중을 줄이고 줄어든 체중을 잘 유지할 수 있도록 맞춤운동을 하는 것 역시 빼놓을 수 없는 중요한 문제입니다.또, 단기간에는 체중을 줄이는 효과를 보았다가도 1년도 넘기기 전에 원래의 몸으로 다시 돌아가는 일을 반복하지는 않았는지요?

 

날씬하고 아름다운 몸매를 꾸준히 유지하려면 제대로 된 식사와 운동 습관이 몸에 배어 있어야 성공합니다. 그래서 º다이어트란 굶는 것이다º 라고 생각하는 사람은 이미 다이어트의 실패자입니다.

 

제대로 알고 먹어야 한다
뚱뚱하지 않은 사람이라고 하여도 날씬해지고 싶은 욕구를 느끼는 것은 당연한 것입니다. 그래서 스스로 남들보다 더 뚱뚱한 편이라고 생각하는 여성들은 이미 여러 번 다이어트를 시도해 보았을 것입니다. 그러나, 번번이 실패를 하거나 다이어트 후에 오히려 더욱 살이 찌는 경험을 했을 것입니다.

분명히 식사 양은 줄였는데 살은 더 찌는 경우도 있었을 것입니다. 그래서 자신은 물만 먹어도 살이 찐다고 말하는 사람들이 많이 있습니다. 이런 사람들은 처음부터 무리한 금식 다이어트 계획을 짜거나 아니면 잘못된 식단구성에 그 원인이 있다고 볼 수 있습니다.

무조건 굶고 식사 양을 줄인다고 해서 살이 빠지는 것이 아니기 때문입니다. 예를 들면 식사 양을 줄이는 대신 군것질을 많이 하게 되어 몸에 필요한 영양소는 부족한데 칼로리만 높아지는 경우가 그런 것입니다.

 

이런 형태로 다이어트를 반복하면 한쪽으로 치우친 식사를 하게 되어 영양의 균형이 깨어지고 몸에 무리가 오는 것은 당연한 일입니다.다이어트 시작한지 얼마 되지 않아 피곤함을 느끼고 체력이 떨어지는 사람은 집중력이 저하되면서 눈앞에 보이는 것은 오로지 먹는 것만 보이는 증상이 나타나게 됩니다.

 

그래도 계속 참으며 다이어트를 하다가는 피부가 거칠어지고, 빈혈이 생기고, 월경이 멈추기도 하면서 나중에는 음식 냄새를 맡으면 구토가 발생하면서 거식증과 같은 증세를 보이기도 합니다.그러므로 자신이 왜 살이 찌는지 자신의 식단을 검토해 보고 먹어야할 음식, 피해야 할 음식에 대해서 아는 것이 성공의 첫 걸음입니다.

 

균형잡힌 식사를 해야한다
균형잡힌 식사란 영양이 골고루 공급될 수 있고 비타민과 무기질이 듬뿍 담긴 식사라고 할 수가 있습니다. 우리 몸에서는 영양의 불균형이 발생하면 모자라는 영양소를 계속해서 요구하게 됩니다. 그러므로 균형이 깨어진 식사로 인해 한 부분의 영양소가 부족하게 되면 계속해서 식욕을 느끼게 되고 배가 부르게 음식을 먹고도 식욕이 자극되어 자꾸만 더 먹으려고 하게 됩니다.

 

다이어트 필요한 일일 칼로리는 1500 kcal
하루에 필요한 칼로리는 표준체중을 기준으로 º기초대사량(운동을 하지 않을 때도 필요한 칼로리)º + º노동 또는 운동에서 필요한 칼로리º + º특이동적 칼로리(음식의 소화흡수를 위해 필요한 칼로리)º를 말합니다. 보통 성인 남자는 하루에 2000kcal, 여자는 1800kcal 의 열량이 필요하다고 합니다.

 

이것을 바탕으로 무리 없는 다이어트를 하려면 남자는 1500kcal, 여자는 1400kcal 정도의 칼로리가 적당합니다.

1400-1500kcal는 하루에 세끼를 먹으면서 한 끼에 밥 2/3공기, 생선 또는 고기 한 토막, 김치나 채소 반찬 2-3가지를 먹고, 사과 1개를 간식으로 먹을 수 있는 양인데, 이 정도를 먹으면 공복감을 느끼지 않으면서 실천할 만한 다이어트 식단입니다.

 

평소 많이 먹던 사람은 조금 부족하다고 느낄 것입니다. 그러면 지금까지 먹던 양에서 조금씩 줄여나가는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

 

비타민과 무기질은 지방을 줄이는 데 큰 역할을 하게 됩니다.
그러므로, 다이어트 중에는 하루 1500 칼로리 정도를 먹도록 칼로리의 양은 줄이되 단백질, 비타민, 무기질과 같은 것은 다이어트 전과 동일하게 유지할 수 있도록 해야 합니다.

 

칼로리 밸런스가 중요하다
º식사 양은 줄었는데 몸무게는 늘었어요 ~º 라고 말하는 분들의 주요 원인을 보면 이 칼로리 밸런스를 맞추지 못했기 때문입니다. 다이어트 때 먹는 양을 줄이라고 하는 것은 식사를 조금씩 하라는 의미가 아니고, 몸을 구성하는 단백질이나 몸의 기능을 조절하는 비타민, 무기질 등의 영양소는 충분히 섭취하되, 칼로리를 줄여서 몸을 유지하는 정도만 먹으라는 것입니다.

 

이 때의 칼로리란 무엇을 말하는 것일까?
칼로리는 한 마디로 표현하자면 º에너지의 양을 표시하는 수치º 입니다.음식을 먹으면 우리 몸에서는 음식을 소화, 흡수하여 에너지로 만들어 신체 활동에 사용하고 남은 에너지는 다시 지방으로 전환시켜 우리 몸에 축적하게 됩니다.

 

그래서 우리 몸이 많은 에너지를 필요로 할 때는 축적된 지방이 에너지로 다시 전환되어 사용됩니다. 몸 안에 축적된 지방을 줄이려면 하루에 소비하는 에너지보다 조금씩 적게 먹으면서 소비 하는 에너지를 증가시키는 것이 중요합니다.

 

소비에너지를 증가시키는 방법은 운동이 되겠는데 자신의 체력에 맞게 맞춤운동을 하여야 몸에 무리가 없고 계속적으로 꾸준히 할 수 있습니다. 많은 사람들이 자신의 체력을 모르고 운동 종목에다 자신의 몸을 끼어 맞추어서 실패를 하게 됩니다. 그래서 다이어트의 성공을 위해서는 맞춤운동을 하여야 합니다.

지방이 많다는 것은 우리가 신체활동으로 소비하는 에너지의 양보다 몸 안에 축적되는 에너지의 양이 많다는 것을 의미합니다. 즉 과잉으로 에너지를 섭취하고 있다고 할 수 있습니다. 다이어트 식사란 칼로리는 줄이면서 다른 영양소들은 부족함이 없도록 영양의 균형을 잡아주는 식사를 해야하는 것입니다.

 

저지방, 고단백 식품으로 섭취하자
다이어트 식단에서 특히 고려해야 할 점은 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다. 단백질은 에너지원이기는 하나 지방으로 전환되는 양이 적으면서도 위 속에서 머무는 시간이 길어서 포만감을 주게 됩니다.

또, 단백질은 우리 몸의 필수영양소로 하루에 표준체중 1kg에 1-1.2g 이 필요하며 살 찐 사람 역시 하루 최소 60g 이상을 섭취해야 합니다. 꼭 필요한 º필수아미노산º은 우리 몸에서 합성되지 않고 단백질이 분해되어 아미노산의 형태로 공급해야 하므로, 하루 섭취하는 량의 1/3은 양질의 단백질로 섭취해야 합니다.

다이어트에 좋은 단백질로는 살고기, 흰살 생선인데, 쌀의 경우 단백질이 있기는 하지만 탄수화물의 함량이 더 많기 때문에 필요한 단백질을 곡류로 섭취하면 칼로리만 높이고 단백질의 질도 좋지가 않습니다. 그러므로, 칼로리가 낮으면서도 양질의 단백질 식품인 기름을 뗀 살고기나 흰살 생선을 권하는 것입니다.

고등어, 꽁치, 방어, 송어 같은 붉은살 생선은 지방이 많으므로 되도록 피하고, 또 다른 양질의 단백질로는 저지방 우유를 들 수 있습니다. 우유, 달걀은 지방이 많은 식품이기는 하지만 양질의 단백질 식품입니다.

달걀의 경우 많이 먹으면 달걀 노른자 때문에 콜레스테롤이 높아지게 되므로 하루 1개 정도가 적당하며, 우유는 지방성분을 낮춘 저지방 우유를 먹도록 해야합니다. 콩 제품은 식물성 단백질로 값이 싸면서도 우수한 단백질이므로, 밥에 콩을 넣어 먹거나 두부를 먹는 것이 좋다, 두부는 가능한 튀기지 않고 조리해서 먹어야 합니다.

칼로리를 서서히 줄여라
다이어트를 하려는 사람들은 그 동안 남들보다 식사 양이 많았거나 단 것을 좋아한다거나 군것질을 많이 하였다던가 신체적인 활동이 부족하였거나 등등의 이유로 살이 찐 사람들 일 것입니다. 이런 사람들이 얼마만큼이나 인내심을 가지고 어려움을 참을 수 있을까요?

따라서 식사량을 너무 많이 제한하여 섭취하는 칼로리를 단식에 가깝게 하면 체중은 빠르게 감량이 되지만, 이러한 방법으로 계속적으로 살을 뺀 사람은 극히 드물다고 하겠습니다.

 

얼핏 느끼기에 단기간에 살을 많이 뺄 수 있어 좋은 방법이라 생각하는 사람도 있을 수 있지만, 신체에 무리를 주는 방법으로 어느 정도 지속될 수 있고, 살을 빼고서 건강을 유지할 수 있는지도 함께 생각하여야 합니다.

인간의 본능인 식욕을 억제한다는 것은 정신적으로 상당한 스트레스입니다. 그 반동으로 조금 살이 빠지면 그 동안 못 먹었던 것을 한꺼번에 먹게 되어서 그 동안의 노력은 모두 수포로 돌아가고 망가진 건강과 허탈한 마음만 남게 됩니다.

 

그래서 먹고 죽은 귀신은 때깔이라도 좋다고 위안을 하며 또 다시 먹게 됩니다.결론적으로 살이 빠졌다 쪘다 하는 악순환만 되풀이하게 되고 오히려 지방세포가 풍선처럼 부풀어져 살이 빠지지 않는 체질로 변할 수가 있습니다.

 

따라서, 오래도록 아름다운 몸매를 유지하고 싶다면, 과학적이고 실천 가능한 다이어트 계획을 세워서 맞춤운동을 하면서 칼로리를 서서히 줄여가면서 식사습관도 같이 개선해야 합니다.

옛말에 급히 먹는 밥이 체한다고 했습니다, 다이어트 역시 자신감을 높이는 건강한 다이어트부터 실행하여 신체에 무리가 되지 않도록 하면서 목표를 세워서 꾸준히 실천하려는 마음가짐이 중요합니다  출처: 피부과학