건강관리 완전정복 10가지 습관

 

[완전정복 건강습관 10가지] 계절이 바뀌었다 스트레스에서 벗어나 건강을 돌아보라

여름을 앞두고 있는 당신의 몸은 어떤가? 해변에서 조각 몸매를 과시할 궁리만 하고 있는가? 내리쬐는 햇빛과 더위로 인해 자칫 허해지지 않을까, 기초체력이 부실해 골골대지 않을까 걱정되지 않은가? 이럴 때일수록 몸을 제대로 챙겨야 뒤탈이 없다. 당신의 건강한 여름을 위해서 ‘건강 관리 완전정복’을 탐구하라. 우리가 엄선한 이 10가지 방법은 당신의 심신을 온전하게 유지시켜 줄 것이다.

1 모든 건강을 위한 시작 우울증을 정복하라 일단 정신 건강부터 챙기자. 요즘 우리 젊은 영혼을 앗아가곤 했던 우울증이 정복 대상 1호다. 우울증에 시달리는 이가 우선 선택할 수 있는 방법은 다름 아닌 운동이다. 과학적으로 입증된 무기라고 장담할 수 있다. 우울증은 전두엽(생각)의 활동 수치가 낮고 변연계(감정)의 활동 수치가 높을 때 생기는 결과이기 때문이다. “심리 치료로 두 수치의 균형을 바로잡을 수 있다는 사실이 뇌주사 사진Brain Scan으로 밝혀졌습니다.” <스스로 변화하는 두뇌The Brain That Changes Itself>의 저자 노만 도이지 의학박사의 설명이다. 1 우울증 탐정이 되어라 인생은 허망한 것. 허무함의 늪에 빠져 허덕일 때 그러한 기분이 들게 된 원인만 찾아낸다면 당신도 그 늪을 빠져나올 수 있다. “정확하게 언제 우울해지는지를 생각해보십시오.” 도이지 박사의 말이다. 곰곰이 생각해도 답이 나오지 않는다면 용의자를 골라내기 위해 자유 연상 기법을 사용하라. 과거에 실망했던 기억을 되살릴 만한 실마리가 있었나? 자기 자신에게 편지를 쓰는 등의 방법으로 머리를 깨끗하게 비운 뒤 마음속에 어떤 실마리가 떠오르는지 지켜보자. 2 망상은 그만두라 누구나 자신의 실수를 자각하는 메커니즘과 즉각적인 반응을 끌어내는 불안감의 중추, 그리고 과정을 진행시키는 두뇌 속의 자동 변속 기어를 가지고 있다. “걱정이 많은 사람들에게 그 변속 기어는 고장이 난 셈이죠.” 독서, 퍼즐 풀기, 차고 정리 등의 활동으로 기어를 수동으로 전환해보자. “이러한 활동들은 두뇌 내에서 신경 연결을 활성화해주기 때문에 기어가 점점 자동으로 매끄러워지게 만듭니다.” 3 당신의 분노를 인정하라 분노를 쌓아두지 마라. 분노를 가둬두면 상처가 된다. “만성적인 억압된 분노는 두뇌의 주된 항抗 불안성 스위치를 꺼지게 만든다”고 도이지 박사는 말하면서, ‘당신의 분노가 정당화될 수 있는지를 판단하고 그 원인을 처리하라’고 충고한다. 2 세상이 술 마시게 하지만 술, 끊지 못하면 줄이기라도 하자 만약 숙취가 6개월 동안 계속되면 술을 끊는 것은 훨씬 쉬운 일일 것이다. 하지만 우리의 생체 시계에 따르면 술 마신 후 이틀이면 이미 또 다른 폭탄주 마실 준비를 마치게 된다. 신속한 알코올 분해 능력을 갖고 있는 당신에게 적합한 방법은 없을까. 일단 이렇게 해보자. 다음에 취했을 때 당신이 마신 모든 술을 적어보는 것이다. 평균적으로 남성들이 한 달 동안 마시는 알코올 음료의 양은 10년 전보다 세 잔이 늘었으며 그것도 휴일에는 훨씬 더 늘었다고 캘리포니아 주 에머리빌에 위치한 국립 알코올 리서치 그룹의 디렉터인 톰 그린필드 박사는 말한다. 이곳의 연구진들은 알코올 섭취를 기록으로 남기는 사람들이 술을 덜 마시는 경향이 있다는 것을 발견했다. “일단 마신 술잔 숫자를 기록하기 시작하면 사람들은 자신이 이렇게나 많이 마신다는 것을 알고 깜짝 놀라게 됩니다.” 슈퍼사이즈의 칵테일과 어항 모양의 와인잔에 주의하라. 연구진들은 스스로 따른, 원액을 바탕으로 한 음료는 보통 음료보다 50%는 양이 더 많다는 것을 발견했다. 그린필드 박사는 또한 두통을 일으키는 다양한 알코올 칵테일에 들어간 알코올 음료를 측정하기 위해 주류 뚜껑을 이용하라고 추천한다. 당신이 주로 맥주를 마신다면 파인트 채로 주문하는 것은 이제 그만. 이제부터는 작은 필젠 맥주(홉으로 맛들인 약한 맥주) 글라스를 주문하자. 3 등 통증을 방지하기 위한 등 안전 예방 대책 세 가지 일 당신은 엄청나게 많은 시간을 직장에서 보내고 있다. 그러므로 당신이 첫번째 해야 할 일은 당신의 책상, 의자, 컴퓨터의 위치를 가늠해보는 일이라고 미국 텍사스 척추 연구소의 카이로프락틱 분과 디렉터인 대런 말로우 박사는 말한다. 양쪽 발을 바닥에 대고 앉을 수 있는 의자를 구하라. 그리고 컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞추라고 말로우 박사는 말한다. “그렇게 하면 등과 목 통증의 75%는 개선될 것입니다.” 한쪽 발을 발 받침대나 전화번호부 위에 올려놓고 있다가 자세가 불편해지면 발을 바꿔본다. 그렇게 하면 허리 쪽에 가해지는 압력이 줄어들어 자세의 불편함을 예방하는 데 도움이 된다. 그리고 의자에서 자주 일어나라. 그것이 직장과 관련된 통증을 예방하는 비결이다. 운동 달리기 등의 심장 강화 운동과 등 스트레칭을 병행하면 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 릭 데이요 의학박사는 말한다. “다리, 엉덩이 그리고 등은 모두 건강한 상태를 유지해야 합니다.” 웨이트 트레이닝이나 요가 또는 필라테스는 코어를 강화해주는 동작이 많으므로 척추를 지지하는 데 좋다. 그러나 운동 후의 역효과에 주의해야 한다. 바르지 못한 자세로 웨이트를 들어올리면 오히려 등에 더 좋지 않다고 한다. “한 동작을 어떻게 실행하는지를 충분한 시간을 들여 배우십시오.” 우선 <맨즈헬스> 미국판 웹사이트MensHealth.com에서 ‘back’으로 검색하여 동작 방법 동영상을 체크하라. 그런 뒤 트레이너에게 정식으로 동작을 배워보자. 눈에 띄게 통증이 줄어들 것이다. 수면 피곤한 하루를 보낸 후 잠자리에 들 때에는 베개 하나를 다리 사이에 끼우고 옆으로 누워서 자거나, 가능하다면 베개를 무릎 밑에 끼우고 바르게 누워서 자라고 말로우 박사는 충고한다. 허리에 가해지는 압력이 눈에 띄게 줄어들 것이다. 4 쉽지 않다는 것은 알지만 스트레스와 혈압을 줄여라 눈을 감은 채로도 할 수 있는 것. 바로 명상이다. 명상은 신비주의자들이 폼 잡고 하는 짓만은 아니다. 심지어 미국 음란 라디오 방송의 선구자 하워드 스턴까지도 명상에 빠져 있다니 말이다. 명상이 효과가 있다는 것은 숱한 연구에서 입증되었다. <마음의 치료약 알카이브The Archives of Internal Medicine>에 발표된 최근의 연구에 따르면 실험 참가자들이 명상 프로그램을 마친 뒤 수축 혈압이 떨어졌다고 한다. “명상은 스트레스를 중화시키고 신체의 혈압 조절 능력을 증진시킵니다.” <사우스 플로리다 초월 명상 프로그램>의 디렉터인 스튜어트 로텐버그 의학 박사의 말이다. 또 다른 최근 연구에서는 운동과 심신 이완을 병행하면 운동만 하는 것보다 혈압을 내리는 효과가 더 좋다는 사실을 발견했다. 초월명상은 하루에 20분씩 두 번만 하는 것이다. 잡념이 들지 않을 만한 장소를 찾아 앉아서 눈을 감고 명상을 한다. 5 신년의 결심을 잊었는가? 지금이라도 담배를 끊어라 시중에 나와 있는 금연 방법은 많고도 많지만 “감쪽같이 담배를 끊게 해주는 약은 없습니다.” 위스콘신 대학교 의과대학의 담배 연구와 중재 센터의 디렉터인 마이클 피오레 의학박사는 말한다. ‘내일부터’ 하지 말고 바로 지금 시작하라. 금연이란 미룰수록 더욱 어려워지기 때문이다. 그 미친 짓을 끝낼 수 있는 다섯 가지의 실용적인 방법을 소개한다. 1 단칼에 끊겠다는 결심은 실패를 초래할 뿐이다 추수감사절 다음날에는 샌드위치를 먹을지언정 차게 식은 칠면조 고기를 먹고 싶은 사람은 없을 것이다. 마치 식은 칠면조 고기에 두 번 다시 고개도 돌리지 않듯이 담배를 끊겠다고 작정하는 것은 효과가 없을 것이라고 피오레 박사는 말한다. 최면술이나 침술의 도움도 마찬가지이다. 최근에는 금연 침을 맞는 혈 자리에 레이저를 쏘기도 한다는데 역시 효과는 불투명하다. “이 방법들은 아마 최악의 금연 방법일 것입니다.” 2 약물의 도움을 빌리자 금연 처방제의 효과가 많이 향상되었다. FDA는 Pfizer’s Chantix 라는 새로운 금연 보조제를 만장일치로 승인시켰다. Chantix는 니코틴의 효과를 흉내 내면서 동시에 당신이 담배로부터 흡수하는 니코틴의 효과를 억제시킨다. 3 병뚜껑도 같이 멀리 하라 담배, 라이터, 재떨이만 멀리 치워놓는다고 될 일이 아니다. 사방에서 유혹의 손길이 뻗치는 술자리도 멀리하라. 금연했다가 실패하는 사람들의 절반은 혈관에 알코올이 들어간 상태에서 첫 담배를 다시 들게된다. 따라서 금연을 시작하면 처음 몇 달 동안은 알코올도 금지다. 또 다른 재발의 가능성은 흡연자 동거인이다. 당신의 아내나 룸메이트에게 당신이 금연하는 동안 같이 금연을 해달라고 설득하는 데 성공한다면 당신들 둘 다에게 성공의 가능성은 높아질 것이다. 4 게임을 연기하라 도저히 뿌리칠 수 없는 유혹의 순간이 찾아올 때 당신 자신에게 60분 동안만은 포기하지 않을 것이라고 약속하라. 그렇게 하면 60분 뒤 욕구는 대부분 사그라질 것이다. 가능하다면 그 시간 동안 물을 마시거나 주위를 걸어다니거나 심호흡 운동을 하거나, 뭔가를 씹으면서 보내라고 피오레 박사는 말한다. “씹을 것은 칼로리가 많지 않은 것이 좋겠죠.” 금연을 하면 몇 킬로그램 정도가 느는 경우가 많기 때문이다. 당근 정도가 어떨까. 5 땀을 흘려라 땀을 흘리기 위해 어떤 방법을 쓰든지 간에 이를 운동과 결합시키라. 아메리칸 칼리지 의과대학 흉부 외과의 최근 연구에 따르면 니코틴 껌이나 패치와 함께 운동을 병행한 흡연자들은 운동을 하지 않은 흡연자들보다 금연 성공률이 높았다고 한다.   6 건강 과신하지 말고 건강 검진 받자 건강 검진을 받지 않으려고 하는 당신에게도 나름의 이유는 있을 것이다. 그런데 반드시 받아야만 하는 두 가지 큰 이유가 있다. 첫번째는, 당신에게는 아무런 질병도 발견되지 않을 가능성이 크므로 겁내지 말라는 것이다. 그렇다면 왜 검진을 받아야 하느냐고? 당신이 건강하다는 바로 그 점이 기본적 이유다. 건강한 상태에서 건강 검진을 받으면 당신의 정상 체중, 혈압, 콜레스테롤 수치, 심전도, (만일 가족력이나 연령에 따라 고려 대상이 될 경우) 전립선 수치를 기록으로 남길 수 있는 것이다. 딱 한 번만 병원에 들르면 안심하고 살 수 있다고 매사추세츠 종합병원의 내과 의사이자 <하버드 의과대학 남성 건강 가이드The Harvard Medical School Guide to Men’s Health>의 저자인 하비 사이먼 의학 박사는 말한다. 다음 검진은 당신이 20대라면 5년 후, 30대라면 3년 후, 40대라면 2년 후에 받으면 된다. 또한 건강 검진을 한 번 받으면 당신의 주치의와의 관계도 확립하는 셈이 되므로 건강에 정말 문제가 생겼을 때 도움이 될 것이다. 일시적인 통증과 만성 통증을 기록으로 남겨두면 검진을 받을 때 머릿속이 하얗게 되는 일 없이 정확한 증상을 알릴 수 있다. 7 땅콩 집어먹으면서 콜레스테롤 수치를 조절하라 정말 걱정해야 할 것부터 신경 써라. HDL(좋은) 콜레스테롤의 수치가 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치에 가까워질수록 좋은 것이다. 이를 위한 가장 좋은 방법은 약물의 도움에 의존하는 것보다는 운동(격렬한 운동은 HDL을 증폭시킨다)과 식이요법이 좋다. 쉬운 개선 방법 또 하나. 터키의 한 연구에 따르면 하루에 28g의 헤이즐넛을 먹으면 LDL 수치가 30%까지 떨어지고 HDL 수치는 12%까지 올라간다고 한다. 꼭 헤이즐넛이 아니라도 땅콩 종류는 다 효과가 있다. 최선의 효과를 위해서는 매일 생각날 때마다 땅콩을 조금씩 집어먹는 습관을 들이자. 8 당신을 쓰러뜨리는 병균의 서식지를 말살하라 공기 전염병균 예방약을 통째로 링거로 맞는 일은 이제 그만. 대신, 공격당하기 쉬운 병균들이 어떤 곳에 잠복해 있는지를 찾아내라. 그러고 나서 운동(가장 쉽고 현명한 면역력 강화 방법)으로 당신을 보호하고, 병균을 옮기는 물질에 대해 자각한 뒤 맞서 싸우는 거다.자식들은 보균자 토끼 같은 자식들이 농부가 밭에 퇴비를 뿌리듯 인플루엔자를 뿌리고 다닌다. 하버드 의과대학의 연구에 따르면 3~4세의 아이들이 호흡기 전염병에 감염되기 쉬우며 형제나 어른들에게 병균을 옮기기도 쉽다고 한다. 이들은 보통 백신 예방 주사를 맞기 전이면서도 병균이 많은 친구들과 빈번하게 접촉하기 때문이다. 먼저 모범을 보여 이 아이들을 교육시키라. 당신이 먼저 손을 씻고, 티슈를 건네주며, 입을 막은 모습을 보여주는 것이다.항균 물질, 영양제로 이기자 인삼의 우수성을 들어봤는가? 최근 캐나다의 한 연구에 따르면, 하루에 400mg의 인삼을 섭취한 사람들은 위약을 섭취한 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 25%나 적었으며 증상의 정도도 약했다고 한다. 연구진들은 인삼이 체내의 세 가지 주요한 면역 세포인 사이토카인, 림프구, T 세포의 분비를 증가시킴으로써 침입한 바이러스를 죽이는 데 도움을 준 것이라고 추정한다. 9 침대에서 딴짓 말고 깊게 푹 잘 자라 수면 전문가들은 수면 위생을 염려한다. 건강에 최고로 좋은 수면 행동 말이다. “사람들은 침대의 용도는 섹스와 수면뿐이라는 사실을 잊어버리곤 합니다.” <미국 수면 의학 학회>의 회장인 알레잔드로 체디악 박사는 TV와 저녁 설거지와 서류 가방은 침실에서 추방하라고 조언한다. 작은 불빛이라도 체내 시계를 자극할 수 있으니 그 번쩍이는 자명종 시계는 숨겨놓고 조도를 어둡게 해주는 셰이드를 설치하자는 것. 방의 온도는 22도 이하로 유지해야 한다. 체온이 떨어지면 수면을 유도하기 때문이다. 그리고 열심히 섹스할 일이다. 아시다시피, 섹스 후에 깊은 잠에 빠질 수 있으니까. 옥시토신이라는 호르몬이 우리를 나가떨어지게 만들기 때문이다. 이 얼마나 좋은 수면 유도 방법인가! 10 인류 최대의 적 암 발생 위험률을 줄여라 과일과 야채를 많이 먹고 운동도 많이 하고, 정기적으로 건강 검진을 받는다. 그리고 아래 사항을 실천하라. 햇볕의 축복을 받아들인다 적당한 자외선 노출은 전립선암과 고환암을 포함한 22가지 암의 발병률을 감소시킨다. 또한 체내의 비타민D 분비도 증가시킬 수 있다고 하니 하루에 20분 정도는 햇볕을 쬐자. 아니면 매일 비타민D3를 1,000에서 2,000IU(비타민 측량 국제단위) 섭취해도 된다. 오렌지 색깔을 생각하라 영국의 과학자들은 쥐 실험에서 당근에서 발견되는 화학성분인 팔카리놀falcarinol이 종양 진행을 30%나 차단시킨다는 것을 알아냈다. 또 다른 쥐 실험 연구에서는 이렇게 좋은 당근을 심장병 발병률을 낮추는 요인으로 지목하기도 했다. 벅스 버니가 아직도 활약하는 데에는 이유가 있나 보다. “에헤헤, 매일 날당근을 통째로 먹으라구, 친구.” 찰스 허시버그의 ‘나의 결심’ “ TV를 안 보고도 성공하리라” 나는 룸메이트를 죽였다. 그건 정말 정당한 살인이었다. 이 민달팽이 같은 나쁜 놈은 월세 내는 데 도움도 주지 않으면서 필요하지도 않은 비싼 잡동사니를 자꾸 사게 만드는 것이었다. 그는 정말이지 항상 짜증나는 큰 소리로 재미도 없는 화장실 농담이나 지껄이고서는 웃으라고 강요나 하는, 지탄받아야 마땅할 짜증나는 놈이었다. 아마 눈치 챘겠지만, 그 짜증나는 룸메이트는 바로 텔레비전이다. 2007년 새해가 되자마자 나는 제일 먼저 그 징한 와이드 스크린 놈을 내다버렸다. 내가 이 시간이나 좀먹는 기계를 다시 집으로 들이지 않을 정도로 자기 절제가 강하기만 하다면 2007년은 내 인생 최고의 해가 될 것이다. 텔레비전은 어떤 인간보다 훨씬 교활하고 파괴적이다. 텔레비전은 당신을 멍한 상태로 최면을 걸고 부드럽게 당신의 의지를 놓아버리게 만든 뒤 그 자신의 의지로 대체시킨다. 말하자면 공포 영화가 현실이 되는 셈이다. 과학자들은 하루에 2시간 텔레비전을 시청하면 당신을 지루하고, 멍청하고, 미치게 만드는 것은 말할 것도 없을뿐더러 비만과 당뇨병까지 유발한다고 말한다. 괴로운 예를 들면 이렇다. 한 심리학 교수가 굶주린 학부 학생들 한 떼를 피자 또는 마카로니와 치즈로 꼬여서 그의 실험실로 꾀었다. 피자를 먹으면서 텔레비전을 시청한 학생들은 음악을 들으면서 먹은 학생들보다 36%나 많은 피자를 먹어 삼켰으며, 마카로니와 치즈를 먹은 학생들은 심지어 71%나 많이 먹었다는 것이다. 나에게서 이제 텔레비전은 가입을 해지시키는 것 말고는 볼 일이 없다. 당신도 아마 생각했겠지만 나도 처음엔 텔레비전이 그리웠다. 특히 스포츠, 카툰, 쭉빵녀들의 향연이. 그러나 이제 나는 모든 사람들이 텔레비전을 끊어야 한다고 믿게 되었다. 적어도 1주일이나 2주일만이라도 말이다. 텔레비전 앞에서 보낼 시간에 당신이 하고 싶은 일들의 목록을 만들어라. 건전한 활동이 아니라도 좋다. 게으르게 시간을 때우는 일이라면 어떤가. 나의 목록에는 동네 바에서 기타를 치는 것, 친구들과 함께 노는 것, 그리고 일주일에 한번쯤 공원을 거닐거나 벤치에 앉아 쭉빵녀들의 향연을 실시간으로 감상하는 것도 포함되어 있다. 그 프로그램은 텔레비전에서 하는 어떤 것보다 더 재미있더라. <건강관리> 원칙 의학계와 긴밀한 관계를 유지하라. 의사를 찾아라. 예약을 할 때에는 담당 간호사에게 당신이 시달리고 있는 통증을 하나하나 자세히 열거한다. 의사들은 환자 한 명에게 평균 7분밖에 할애하지 못하지만 더 자세한 진찰을 요구하는 환자들에게는 더 많은 시간을 할애할 것이다. 시계처럼 규칙적으로 운동하라. 하루에 두 번 15분씩만 걸어도 한 번에 30분 걷는 것만큼이나 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 최대 산소 섭취량을 증가시키며 심장 박동 수와 혈압을 낮추는 효과가 있다. 음식은 먹을 수 있는 약으로 생각하라. 냉동실에는 고튼 구운 연어 필레Gorton’s Grilled Salmon Fillet를 쌓아놓고, 냉장실에는 이토 엔 퓨어 그린 아이스티Ito En Pure Green Iced Tea를, 그리고 야채 칸은 세 가지 다른 색깔의 채소들로 채워넣어라. 당신 가족의 병력을 조사하라. 가족력은 당신의 미래 건강과 안녕을 위해 가장 좋은 자료이다. 전화를 돌려라. 엄마, 아빠, 형제, 자매, 할머니, 할아버지한테까지도. 그리고는 <맨즈헬스> 미국판 웹사이트MensHealth.com으로 가서 ‘family risk’로 검색하여 가족력 위험률 환산기를 이용해보라.