복부비만, 이젠 뇌까지 위협 한다

 

복부비만, 이젠 뇌까지 위협 한다

몇 해 전 세계보건기구 WHO 이종욱 사무총장이 뇌졸중으로 갑작스레 세상을 떠나면서 다시 한 번 세간에 뇌 건강에 대한 관심이 환기되었다. 우리나라 성인 4명 가운데 1명이 복부 비만과 당뇨병, 고혈압과 고지혈증을 한꺼번에 겪는 대사증후군을 앓고 있다고 한다.   이 대사증후군 환자들은 특히 뇌졸중에 걸릴 위험이 높다. 실제로 최근 한 종합병원이 분석한 뇌졸중 환자들의 10명 중 7명 정도가 대사증후군을 앓고 있다고 한다. 박지현 신경전문의는 내장 사이에 낀 내장지방이 분해되면서 혈관에 혈전이 쌓이게 되고 이로써 혈관이 약해져서 잘못될 경우 심장과 뇌혈관을 막게 된다며 복부 비만이 뇌 건강에 얼마나 해로운지를 경고한다. 한국인 사망원인 2위인 뇌졸중은 돌연사의 위험뿐 아니라 치유 뒤에도 마비나 치매 같은 후유증이 크다. 이를 예방하기 위해선 뱃살을 빼는 것이 급선무. 허리둘레가 남자의 경우 36.5인치, 여자는 31.5인치가 넘으면 복부 비만이고, 대사증후군의 위험이 있다고 한다. 전문가들은 간단한 혈액검사만으로도 뇌졸중 위험요인들을 조기에 발견할 수 있다며 40대 중반부터는 적어도 1년에 한번 정기적인 검진을 받을 것을 권고했다.   ‘뜨거운 감자’는 Oh, no! 이미 지난 달 <맨즈헬스>는 건강식품으로 알려져 온 감자가 사실 당뇨와 연관될 수 있으며 평소 감자를 많이 먹는 사람이라면 치즈와 함께 먹을 것을 권한 바 있다. 치즈의 성분이 당이 혈류로 흡수되는 속도를 지연시켜 인슐린 분비 세포가 고장 나는 것을 방지하기 때문. 하지만 누구나 다 치즈를 좋아하는 것도 아니고 치즈로 인한 칼로리가 오히려 더 부담이 되는 게 사실이다. 그런 의미에서, 최근 핀란드에서 진행한 연구 결과는 좋아하는 음식을 포기하지 않고 건강과 다이어트를 챙기고 싶은 우리 독자들에게 희소식이 아닐 수 없다. 이 연구결과에 따르면 감자를 조리한 후 냉장고에 넣어두었다가 먹으면 감자로 인한 혈당 증가가 25% 감소한다고 한다. 이게 왜 희소식이냐고? 혈당치가 올라갈수록 우리 몸의 지방 연소 능력은 떨어지기 때문이다. 참고로, 일단 조리 후 냉장을 하면 다시 데운다고 해도 효과는 여전하다고 한다. 어쨌든 이제 우리의 선택은? 감자 샐러드!   결국, 밥을 줄여야! 미국 플로리다 대학교의 과학자들은 최근 연구에서 하루 탄수화물 섭취량을 1백g 이하로 조절하면 한 달 평균 2kg 정도 더 살이 빠진다고 보고했다. 이는 총 섭취 열량 중 탄수화물의 섭취율을 1%에서 75%까지 다양하게 변화를 준 체중 감량 사례 87건을 분석한 것이다. 탄수화물 섭취가 감소하면 몸에 지방을 저장하라는 신호를 보내는 호르몬인 인슐린 수치도 감소하기 때문이라고 한다. 참고로 통밀 빵 한 쪽 또는 삶은 파스타나 쌀 반 컵에는 탄수화물 15~20g이 들어 있으며 브로콜리, 콜리플라워, 콩 등 섬유질이 많은 채소 한 컵에는 6g 정도, 우유 한 컵에는 12g, 맥주 한 잔에는 13g이 함유되어 있다.   조금만, 아주 조금만 미국 플로리다 의대의 연구 결과에 의하면 매일 섭취하는 칼로리 양을 살짝만 줄여도 체중 감량은 물론 노화까지 지연시킨다고 한다. 연구진들은 매일 실험쥐에게 8% 적은 칼로리를 섭취시키고 활동량을 증가시킨 결과 평균 수명이 연장되고 노화로 인한 간 기능장애 등의 뚜렷한 감소를 확인했다고 한다. 물론 실험쥐가 줄인 8%의 칼로리는 사람으로 따지면 성인 남성 1일 열량 권장량을 2천5백㎈라고 할 때 2백㎈에 해당하고 적당한 운동이란 산책과 비슷하다고 한다.   탄수화물 섭취 좀 줄여주면 안되겠니? 기름진 음식만 안 먹으면 되겠지 하며 탄수화물 섭취에는 너그러운 당신. 탄수화물 과다섭취가 바로 비만으로 연결된다는 증거가 여기 있다. 이 그래프는 미국 질병 예방학회의 1960~1997년 데이터에 근거하여 탄수화물 섭취 증가가 비만 증가와 어떤 직접적인 상관관계를 가지고 있는지 너무나 극명하게 보여준다. 그래프에 나오지 않았지만 당뇨병 발병도 역시 같은 수준으로 47% 증가하였다는 사실.

 

 

 

 

스페어타이어 신드롬 주의보! 뱃살이 암 덩어리를 키운다

보기에 푸근하고 넉넉해 보이는 뱃살이 당신의 생명을 위협할 수도 있다. 사망률이 높고, 잠복 기간이 긴 암의 일종인 비호지킨 림프종이 복부 비만인 남자들을 호시탐탐 노린다. 비호지킨 림프종을 피하고 싶다고? 지금까지 알려진 유일한 방법은 체중 관리뿐이다. 이래도 배에 스페어타이어와 햄을 두를 텐가?

스티브 버크는43세가 되던 생일날에 암 선고를 받았다. 첫번째 증상은 6개월 전 발견한 턱 밑 림프절에 생성된 부종이었다. 의사는 병원균에 의한 감염으로 생각하고 항생제를 처방했지만 효과가 나타나지 않았다. 다른 이비인후과 전문의에게 증상을 의뢰할 때쯤 부종이 사라졌고, 완치되었다고 생각한 버크는 치료를 중단했다. 몇 달 후 두 아이의 아버지인 그는 심호흡을 할 때마다 불편을 느끼기 시작했다. 흉부 엑스레이를 통해 그의 허파 주변에 액체가 증가했다는 사실을 알게 된 후에도 여전히 원인이 밝혀지지 않았다. “처음 검사를 받고 난 3개월 후, 20여 개의 주사바늘 자국이 몸에 남게 되었습니다. 흉부외과 의사와 나는 더 많은 림프절의 검사가 필요하다는 것에 동의했습니다.” 버크는 말한다. “검사를 받을 수 있는 가장 빠른 날짜가 제 생일인 9월 27일이라고 하더군요. 아이러니였지요. 그냥 웃음만 나왔습니다.” 버크는 검사를 시작하기 전에 암일지도 모른다는 사실을 알고 있었다. 그러나 마음의 준비는 또 다른 이야기였다. 마침내 밝혀진 그의 병명은 비호지킨 림프종이다. 우리 몸을 질병으로부터 보호해주는 면역체계, 림프구 혹은 백혈구 세포 내에서 생성되는 잠행성 암이다. “누구나 눈앞이 캄캄해질 겁니다.” 그는 말한다. “막상 암 선고를 받고 나면 지금껏 한 번도 해본 적이 없는 생각들이 머릿속에 쏟아지지요. 아이들이나 혼자 남은 아내의 모습 같은 것들 말입니다. ” 비호지킨 림프종의 발병 원인 30년 전에는 희귀한 종류의 암이었던 비호지킨 림프종은 오늘날 인류가 겪는 여섯번째 악성 질병이 되었다. 미국 암학회American Cancer Society가 발표한 바에 따르면, 미국에서만 총 3만680명이 비호지킨 림프종을 진단받은 적이 있고, 그 가운데 1만 명이 이 병으로 사망했을 것이라고 한다. 이는 피부암의 일종인 흑색종Melanoma으로 사망한 사람의 두 배에 이르는 수치다. “비호지킨 림프종의 발병률은 지난 30년간 매년 3~4%씩 꾸준히 증가하고 있습니다.” 캘리포니아 대학교 암 연구원 크리스틴 스키볼라Christine Skibola의 말이다. 미국과 유럽, 오스트레일리아는 비호지킨 림프종의 발병률이 전 세계에서 가장 높은 지역이다. 1991년, 미국 암 연구소NCI가 ‘신종 유행병’이라 부를 만큼 이 병의 발병률이 급격히 증가한 이유는 무엇일까? 구충제부터 머리 염색제, 에이즈와 엡스테인바 바이러스Epstein-Barr virus까지 많은 원인이 지목되었지만 아무것도 정확히 밝혀진 것은 없다. “세상의 ‘무언가’가 변했다. 그 결과 림프종이 엄청나게 증가하기 시작했다. 불가사의한 일이다.” NCI의 유행병학 및 생물 통계학 부국장인 패트리샤 핫지 박사는 논문에서 이렇게 한탄했다. 많은 과학자가 고민을 거듭하는 동안, 몇 사람들은 중요한 질문을 던졌다. 그 ‘무언가’가 환경호르몬이나 병원균의 감염이 아니라 너무 분명하고 익숙해서 간과되어온 것이라면? 비호지킨 림프종이 증가한 지역과 시기를 짚어본 스키볼라와 다른 전문가들은 그 답이 바로 우리 코밑에 있었던 것이 아닐까 생각했다. 날로 증가하는 남자들의 허리둘레 말이다. 2005년 발표된 한 NCI 논문은 분명한 근거를 제시한다. 1천321명의 비호지킨 림프종 환자들과 임의로 선발된 1천57명의 사람들을 비교한 결과, 과체중인 사람은 정상 체중인 다른 그룹에 비해 확산성 비호지킨 림프종diffuse non-hodgkin lymphoma에 걸릴 확률이 2배 이상 높았던 것이다. 우리에게 경종을 울리는 연구 결과들이 속속 이어지기 시작했다. <영국 암 저널British Journal of Cancer>에 발표된 논문에 따르면 699명의 비호지킨 림프종 환자들과 914명의 건강한 통제 집단을 비교한 결과, 신체질량지수BMI가 30 이상인 사람들에게 90% 더 많은 위험이 나타난다고 한다. 건강한 BMI 지수는 20~25 사이다. 26~30은 과체중으로 간주되고, 30 이상은 비만이다. 연구에 따르면 남자들은 여자들보다 더 많은 위험을 안고 있다. “그 후로 속속 새로운 연구 자료들이 축적되기 시작했습니다.” 메이요 클리닉 유행병학 교수이자 논문의 수석 연구원인 제임스 커핸James Cerhan 박사는 말한다. “비만이 비호지킨 림프종과 중요한 연관을 갖고 있다고 볼 수 있습니다.” 신장이 약 182cm인 스티브 버크가 병을 진단받을 당시의 체중은 약 92kg으로, 그의 BMI 지수는 27.7을 기록했다. ‘죽음’을 죽기 살기로 외면하기 진단을 확인 한 버크는 즉시 화학요법을 시작했다. 매 3주에 한 번씩 금요일 아침마다 사무실을 벗어나 암 치료 협회를 향했다. 그곳에서 몇 시간 동안 의자에 앉아 다섯 개의 독한 약이 혼합된 정맥주사를 손등에 맞아야 했다. 암을 죽이는 약, ‘CHOP-R’는 모든 비호지킨 림프종 환자들에게 친숙한 단어들이 조합된 말이다. 림프선종 치료제인 시클로포스파미드cyclophosphamide와 항종양성 항생물질 하이드록시독소루비신(hydroxydoxorubicin, 항암제 온코빈Oncovin, 부신피질 호르몬제인 프레드니손prednisone, 악성 항종양제인 리툭산Rituxan의 약자다. 앞의 세 가지 성분은 종양의 성장을 억제하고 네번째 성분은 면역체계를 청소하며, 마지막 성분은 암과 관련이 깊은 B세포를 대상으로 한다. 많은 영화에서 화학요법을 받는 환자들을 묘사하는 방식을 떠올려 보라. 메스꺼움과 구토다. “화학요법에 고통스러운 부작용들이 따른다는 사실은 잘 알려져 있습니다.” 버크의 말이다. “탈모나 메스꺼움, 피로 그리고 그 외에도 많은 부작용들이 있습니다. 변비 같은 것도 그렇죠.” 그러나 그가 말하는 진짜 고통은 화학요법의 부작용이 아니다. 더 어려운 일은 대부분의 사람들이 애써 외면하고 사는 ‘죽음’에 대한 대처다. “내 병의 심각함을 있는 그대로 받아들이고 있었습니다.” 그의 두 딸 칼라와 케이시도 그 과정에 동참했다. “아이들은 나를 보면서 아빠가 어떻게 견뎌내는지 살펴보았습니다.” 만약 체중이 이 암의 주범이라면, 왜 비호지킨 림프종은 동일한 체중이나 신체질량지수를 지닌 여자보다 남자들에게 더 커다란 위험이 되는지 궁금하지 않은가? 성별에 관계없이 비만은 모두 같지 않은가? 답은 체지방의 위치에 있다. 체지방이 어디에 위치하느냐에 따라 위험 정도가 조금씩 달라진다. 남자들의 경우 대개 최악의 부위에 축적된다. “전형적으로 남자들은 복부 주변에 많은 지방을 가지고 있습니다.” 영국 논문의 공동 저자 중 한 명인 스키볼라의 설명이다. “때문에 림프종의 위험이 더 높아질 가능성이 있습니다.” ‘내장 지방’이 위험하다는 것은 우리나라 언론을 통해서도 널리 알려진 사실이다. 복부 지방은 심장병과 당뇨의 위험요소로 알려져 있다. “신체질량지수보다 허리 치수를 더 눈여겨 보아야 합니다. 복부의 내장 지방은 질병의 위험에 대한 더 확실한 지표가 될 수도 있습니다.” 연구자들은 아직 어떻게 복부 지방이 비호지킨 림프종의 직접적인 원인이 되는지 밝혀내지 못하고 있다. 그런데 스키볼라가 집중한 가능성은, 복부 지방에 의해 체내로 분비된 사이토카인cytokines이라는 염증성 물질이 단계적 반응을 일으키고, 결과적으로 종양의 성장으로 이어진다는 것이다. 사이토카인은 면역체계의 B세포의 생성과 생존을 증가시킬 수도 있다고 한다. “B세포 중 하나라도 DNA 이상을 일으키면 이는 곧 전면적인 암세포 성장이 발생할 가능성을 증가시킵니다.” 스키볼라의 말이다. “지방이 가까이에 있는 장기들뿐 아니라 우리 몸 전체에 많은 영향을 미치게 되는 것이죠.” 화학요법과 병행한 자전거 타기 두번째 화학요법을 받는 동안 버크는 열광적인 사이클리스트인 처남 토니로부터 한 가지 귀띔을 받았다. 토니는 그에게 랜스 암스트롱Lance Armstrong이 쓴 <이것은 자전거 이야기가 아닙니다It's Not about the Bike: My Journey Back to Life>를 읽어보라고 권했다. 고환암과 싸우는 암스트롱의 이야기를 읽으면서 그가 결정한 것은 할 수만 있다면 12살 이후 한 번도 해본 적이 없던 일을 하겠다는 것이었다. 자전거를 타고 짧은 여행을 떠나는 것 말이다. 버크는 그 결심을 지켰다. 네번째 화학요법이 끝난 후, 버크와 아내는 차고에 있던 낡은 자전거 두 대를 꺼내 길을 떠났다. “우리는 아름답고 화창한 날들을 맞으며 약 20km를 달렸습니다. 정말 황홀한 기분이 들었습니다.” 버크의 말이다. “꽤 피곤했지만, 스스로의 힘으로 페달을 밟았습니다. 그 후 몇 주 안에 30년 만에 자전거를 샀습니다. 직접 구입한 첫 자전거였죠.” 그의 새로운 자전거는 어릴 때 타고 다녔던 자전거보다 멋졌다. 동시에 그는 도전에 대해서도 진지하게 생각하기 시작했다. ‘장미를 위한 자전거Ride for the Roses’라고 불리는 텍사스 오스틴에서 열리는 약 160km 대회에 참가하는 것이다. 이 대회는 랜스 암스트롱 재단에서 기금 마련을 위해 매년 개최하는 행사였다. 그는 2년간 대회를 목표로 훈련했다. 그 결과 14kg의 지방이 몸에서 떨어져 나갔다. 내장 지방은 쌓이기는 쉽고 없애기는 매우 어렵다. 최근 <응용 생리학 저널>에 발표된 연구 결과를 참조해보라. 행동이 굼뜬 과체중 사람들과 강도 높은 운동을 자주 하는 사람들의 내장 지방을 8개월 동안 관찰한 결과, 유의미한 변화가 있었다. 항상 어딘가에 앉아 있거나 누워 있는 사람들은 8.6% 더 많은 복부 지방이 생겼고, 부지런히 몸을 움직인 사람들의 지방은 6.9%나 줄었던 것이다. 그러니 땀 흘려 운동할 가치가 충분하다. 특히 비호지킨 림프종을 막는 데 도움이 된다면! 1천 명의 비호지킨 림프종 환자를 포함한 4천 명 이상의 사람들을 대상으로 과거의 운동 습관을 조사한 결과 정기적인 운동은 상당한 항암 효과를 지닌 것으로 나타났다. “일주일에 5회 정도, 약 30분간 운동할 것을 권합니다.” 오타와 만성병 예방 및 통제 센터의 부장대리인 마리 데스뮬레스의 말이다. “남자의 경우 질병에 노출될 위험이 약 20%까지 줄어드는 것으로 보고 있습니다,” 강도를 올려라. 그러면 감소율을 25%까지 올릴 수 있다.  식욕 때문에 생기는 최초의 암 운동은 어떻게 비호지킨 림프종의 위험을 감소시킬까? 복부 지방의 양을 감소시키기 때문인지 혹은 신체에 직접 영향을 미치는지는 아직 밝혀지지 않았다. “우리는 신체 활동이 면역 체계를 강화시켜준다고 봅니다.” 데스뮬레스는 말한다. “신체 활동이 호르몬 수준에 영향을 미친다는 사실도 알고 있는데, 이 호르몬 수준과 면역 기능이 함께 암 발생에 영향을 미치는 것은 아닐까요? 그러나 이 가설에는 아직 더 많은 연구가 필요한 것이 사실입니다.” 확실한 것이 있다면, 이 암은 주로 식욕을 통제하지 못해 발병하는 최초의 암이 될 수도 있다는 것이다. 유전도, 살충제도, 태양 자외선도 아닌 비만이 원인이 되는 암 말이다. 이것을 반가운 소식으로 여겨라. 적게 먹고 많이 운동하면 암을 피할 수 있다는 말이기 때문이다. “비호지킨 림프종은 체중을 관리해야 할 많은 이유 가운데 한 가지일 뿐입니다.” 버크는 주 3회 자전거를 타면서 종합 체육관에서 두 가지 이상의 운동에 매진하기 시작했다. 몇 달 후에는 일주일에 6~8시간 동안 자전거를 타면서, 한 번에 약 65~95km를 달릴 수 있게 되었다. 운동도 힘들었지만, 그에게는 더 힘든 날들이 있었기에 별 문제가 되지 않았다. “이것이 단지 자전거를 타는 것일 뿐이라는 게 얼마나 다행입니까. 화학치료나 골수 검사가 아니잖아요.” 훈련을 계속하며 목표도 바뀌었다. 그는 단순히 자전거로 완주하는 것만을 원하지 않았다. 그는 이기고 싶어 했다. 경주 날까지, 버크는 수십 주일 동안 약 160km 거리를 전속력으로 달렸고 그 결과 83kg까지 체중을 감량했으며 지금 체중의 많은 부분을 차지한 건 물렁한 살이 아니라 근육이다. “내 목표는 7시간 안에 완주하는 것이었습니다. 그리고 5시간 19분 만에 결승점에 들어왔지요!” 그는 감격에 겨워 말한다. 그것은 버크가 건강하다는 증거였다. 버크가 여섯번째이자 마지막 화학치료를 받은 이래 19개월이 지났다. 현재 그는 암을 극복했다. 그가 앓은 비호지킨 림프종 유형의 통계를 보면, 3년이 넘어 생존한 사람은 20년을 더 산다고 한다. 20년은 새로운 목표를 달성하기에 충분한 시간이다. 그의 다음 목표는 160km를 5시간 안에 돌파하는 것이다. 능력있는 선수만이 가능한 속도다. “자전거를 타는 데에는 순수한 즐거움과 아름다움이 있습니다. 자유와 평온을 느낍니다.” 버크의 말이다. “그리고 중요한 사실이 있습니다. 고통입니다. 그러나 내가 겪었던 일을 생각하면 자전거를 타는 약간의 고통은, 영혼에도 좋은 일일 겁니다.” 림프절에 종양이 자라는 신호 목과 겨드랑이 혹은 사타구니의 림프절이 계속 부어오르는 것은 비호지킨 림프종의 공통적인 증상이다. 다른 수십 가지 질병의 증상이기도 하다. 부드럽고 연한 느낌 대신 질기고 단단한 느낌을 받는다면 비호지킨 림프종을 의심할 수 있다. 악성 종양인 경우에는 다음과 같은 특징이 나타난다. 1 반복되는 수면 중 발한. 염증성 물질인 사이토카인의 과잉분비로 인한 것으로 추측된다. 2 식욕 부진과 원인을 알 수 없는 체중 감소, 특히 6개월 내에 10%의 체중이 떨어질 경우를 의심하라. 종양이 열량과 영양분을 유용하기 때문일 수 있다. 3 가려움, 피부의 붉은 반점. 신체 어느 부위에 나타나든, 표피 아래의 백혈구가 과도하게 축적되어 나타난다. 4 가슴 통증. 흉골 바로 뒤에서 나타나는 가슴 통증은 비호지킨 림프종이 백혈구를 생성하는 가슴의 흉선에 침투했기 때문이다. 5 가쁜 숨과 기침은 비대해진 가슴의 림프절이 당신의 기관지를 압박해서 발생한다. 6 통증 재발. 통증과 부종 혹은 복부 포만감 등의 재발은 창자 안팎에서 자라나는 종양이 주변 조직을 누르기 때문이다.

 

 

시간 맞춰 먹어서 뱃살 좀 빼!

뱃살을 줄이는 다이어트 시간표   오후 4시에 먹는 약간의 초콜릿은 뱃살이 되지 않는다. 거짓말 아니다. 호르몬 분비 시간 때문이다. 그렇다면 타이밍만 잘 맞추면 음식도 맘껏 먹을 수 있다는 계산이 나온다. 때로는 당신에게 가혹한 다이어트 식단보다 식사시간을 알려주는 알람시계가 더 필요할지도 모르겠다. 시간만 잘 지켜 먹어도 당신의 뱃살 3인치는 너끈히 줄일 수 있으니.

하늘은 높고 말은 살찐다는 천고마비天高馬肥의 계절이다. 뱃살을 빼겠다고 다짐한 당신은 이미 식사량을 줄이고 운동량을 늘렸을 것이다. 그러나 뱃살이 쏙쏙 빠질 것이라는 당신의 예상과는 달리 허리띠 위에 접힌 뱃살은 이미 당신과 한몸이 되어버린 듯 빠질 줄 모른다. 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 많으면 된다고 생각하는 당신은 그 이유를 알 수 없을 것이다. 결론부터 말하자면 당신이 틀린 것이다. 사람의 인체는 그렇게 단순한 계산으로는 설명 불가다. 복잡한 유기체이기 때문이다. 만약 칼로리만으로 비만을 해결할 수 있다면 ‘단시간 비만 해소’ 광고가 그렇게 남발하지는 않을 것이다. 예를 들면, 설탕이 잔뜩 뿌려진 비스킷 한 조각은 현미 샐러드 한 그릇과 맞먹는 양의 칼로리를 함유하고 있다. 그러나 운동 후 먹은 비스킷은 샐러드보다 다이어트에 더 효과적이다. 근육이 되기 때문이다. 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐가 중요한 이유는 바로 여기에 있다. 철저한 시간 체크로 더 날씬한 근육질의 몸을 만드는 과학을 알아보자.   첫째, 잠에서 깨어난 후 반드시 한 시간 안에 먹는다 왜?“이때가 바로 당신의 몸이 하루를 위한 신진대사 작용을 조절하는 시간이다.” 영양학자 페니 헌킹Penny Hunking의 말이다. “이 시간에 식사를 건너뛰면 당신의 몸은 ‘굶주림 신호’를 보냅니다. 그래서 이후에 먹는 음식을 모두 지방으로 저장하는 것이죠.” 그리고 당신의 배 둘레는 점점 늘어나게 되는 것이다. 효과적인 음식 질 좋은 단백질과 천천히 소화되는 탄수화물, 몸에 좋은 지방을 섭취한다. 단백질은 근육이 약화되는 것을 막고 새로운 근육을 생성하는 원료를 공급해준다. 탄수화물은 혈당량을 높이지 않고 에너지를 공급하며, 몸에 좋은 지방은 당신 몸에 음식이 더 공급된다는 신호를 보내 저장된 지방을 태우도록 한다. 참고할 만한 음식들은 밑에 나와 있는 ‘뱃살을 줄이는 다이어트 시간표’를 참고하자.

둘째, 아침 식사 후 3시간마다 챙겨 먹는다
왜? 한꺼번에 많이 먹는 점심은 다음 식사 시간을 늦추게 되므로 좋지 않다. 식사 시간의 간격이 4시간 이상이면 혈당이 지나치게 떨어지고 피로감과 짜증을 느끼게 된다. 그리고 몸은 회복을 위해 혈당을 높이는 호르몬인 ‘코르티솔’을 분비하게 된다. 문제는 이 과정에서 종종 근육의 단백질이 당분으로 전환된다는 것이다. 운동학자들은 이를 ‘근육소비’라 부른다. 남아프리카 공화국에서 행한 한 연구에 따르면, 짧은 간격을 두고 음식을 섭취한 사람이 최대한 긴 간격을 두고 음식을 섭취한 사람보다 칼로리를 27% 적게 섭취했다고 한다. 그러니, 3시간마다 먹는 게 좋다.

효과적인 음식 항상 단백질을 섭취하고 몸에 좋은 지방이나 천천히 소화되는 탄수화물과 같이 먹는다. 물론 이 세 가지를 같이 섭취하면 더 좋다. 여기에서 가장 중요한 것은 단백질이다. 단백질에 포함된 칼로리의 30% 정도가 소화과정에서 소비되기 때문이다. 이에 비해 탄수화물은 소화과정에 8%를, 지방은 2%를 소비한다. 그러므로 당신이 먹은 단백질이 모두 근육으로 갈 것이라는 착각은 버려라. 낮 시간 동안 당신이 섭취한 음식은 당신이 틈틈이 먹는 간식과 점심 식사, 어떤 경우에는 저녁 식사까지 포함한다. 좀 더 안전한 간식거리를 찾는다면 트레이너들이 추천하는 닭 가슴살 셰이크와 집에서 만든 코티지 치즈를 먹도록 하자.

 

 

>> 바쁜 당신을 위한 초간단 요점 노트 

1. 잠자리에서 일어나 한 시간 안에 식사한다.
2. 양 많은 점심 대신 적은 양의 간식을 두 번 먹는다.
3. 운동 후 적은 량의 초콜릿 우유를 마신다. 

 

셋째, 운동 후 초콜릿 우유를 마신다
왜? 다이어트 할 때, 마치 악마의 유혹처럼 여겨지는 비스킷, 초콜릿, 케이크 등은 운동 후에 섭취하면 오히려 건강 보조 식품으로 변할 수 있다. 운동을 한 후, 당신의 몸은 빨리 소화되는 탄수화물을 필요로 한다. 운동으로 인한 신체활동으로 당분은 혈류로 흡수되거나 연료로 쓰이는 대신 근육으로 옮겨져 저장된다. 이러한 과정은 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아지도록 돕는다.

효과적인 음식 운동을 끝낸 직후에는 질 좋은 단백질과 빨리 소화되는 탄수화물을 액체 상태로 섭취하는 게 좋다. 혈류에 더 빠르게 흡수되기 때문이다. 미국 텍사스 의과대학University of Texas Medical Branch의 연구에 따르면 필수아미노산 6g과 탄수화물 35g이 근육의 성장을 촉진하는 데 가장 적합하다고 한다. 이는 초콜릿 우유 3백50ml가 함유한 양과 거의 비슷하다. 운동을 하고 나서 2시간 후에는 고체 상태의 음식을 먹도록 한다. 이때가 치즈와 미트볼을 얹은 스파게티를 죄책감 없이 먹을 수 있는 가장 좋은 시간이다.

[주의 사항] 아침 식사를 하기 전에 당신이 운동을 하게 된다면, 초콜릿 우유 3백50ml를 운동 전에 마시도록 한다. 운동 후 가급적이면 빨리 아침을 먹고, 이후 3시간 간격으로 음식을 먹는다.

 

 

>> 닭 가슴살 셰이크

1. 단백질 공급을 위한 닭 가슴살 3조각을 끓는 물에 넣어서 5~10분간 삶아 냉수에 담갔다가 건진다.

2. 삶은 닭 가슴살을 식이섬유와 항산화제 보충을 위해 사과 2조각, 또는 바나나 반 개와 1~2가지의 녹황색 야채를 믹서기에 넣어서 충분히 간다. 이때 심장병 예방을 위해 아몬드와 땅콩 같은 견과류 한 큰 술을 넣는 것도 좋다.

3. 우유 혹은 오렌지 주스 200ml와 믹서기에 간 것을 섞어 차게 해서 먹는다.

 

>> 코티지 치즈

1. 냄비에 우유 1ℓ를 넣고 약한 불에서 80도까지 데운다. 이때 절대로 우유가 끓으면 안 된다. 거품이 올라올 기미가 보이면 불을 끄도록 한다. 

2. 식초 두 큰 술을 우유에 조금씩 뿌려주며 다시 약한 불에 데운다.

3. 1cm 내의 작은 덩어리가 뭉쳐지면 불을 끄고 거즈를 바친 통에 붓는다.

4. 덩어리가 생긴 우유가 담긴 거즈를 눌러 물을 빼면 단단한 코티지 치즈가 된다.

 

 

뱃살을 줄이는 다이어트 시간표
 
지방 연소를 더 활발히 하기 위해서는 어유fish oil를 매끼 섭취한다. 한 연구에 따르면 하루 3g의 어유는 신진대사를 촉진시켜 4백kcal까지 더 소비하도록 돕는다고 한다. 일주일이면 0.5kg을 뺄 수 있는 수치이다. 어유는 www.yaksawa.com 등 건강 보조 식품을 판매하는 곳에서 구매할 수 있다.

 

 

06:30 아침 식사
후추, 햄, 양파를 넣고 올리브유에 볶은 달걀과 녹차

09:30 간식
치즈 한 조각을 곁들인 사과 또는 닭 가슴살 셰이크

12:30 점심 식사
닭고기와 야채 볶음

15:30 간식
파인애플을 곁들인 플레인 요구르트나 코티지 치즈  또는 닭 가슴살 셰이크

17:30 운동

18:15 운동 후 마시는 음료
초콜릿우유 500ml

20:15 저녁 식사
칠면조 가슴살을 곁들인 통밀 파스타와 시금치 샐러드