쾌변을 위한 장腸 다스리는 법

 

쾌변을 위한 장腸 다스리는 법 당신의 아침, 잘 내려 가십니까?

당신 몸 내부의 배관인 장 상태는 어떤가? 막혀 있거나 새고 있지는 않은가? 쾌변快便은 둘째치고, 변비와 치질로 고생하지는 않는가. 아니면 심각한 장 질환을 키우고 있지는 않나? 전 세계적으로 매년 55만6천 명이 대장 암으로 사망한다고 하니 지금 이 순간 당신 또한 위협 당하고 있을지도. 지난해 우리나라의 암 사망원인 중 대장암은 10.6%를 차지했고 식생활의 서구화에 따른 발생률과 사망률이 계속 증가하고 있다. 이 추세라면 2010년 이전에 우리나라 암 발생률의 수위를 차지하는 위암, 간암을 따라잡을 것으로 예측된다고 한다.   그렇기에 우리 몸의 폐기물 처리장치인 대장을 건강하게 지키는 방법을 알아둘 필요가 있다. 대장을 제대로 알고, 먹는 것과 생활 습관을 바꿔보자. 그러면 당신의 아침은 쾌변으로 한결 가볍게 시작할 수 있을 것이다.

매일 아침,하루의 기분을 좌우하는 자리가 여럿 있다 잠자리일 수도 있고, 식사자리일 수도 있겠다. 그러나 어떤 이에게는 ‘똥 누는 배변排便 자리’가 그렇다. 잠시 잠깐 앉아 있는 시간이 지옥과 같은 이들이 많은 탓이다. 그 시간이 길어질수록 그 앉은 모양새는 로댕의 생각하는 사람을 닮아가는 것이다. 그러니 쾌변을 방해하는 것이 무엇인지를 알면 그 자리는 그 어디보다 행복한 시간이 될 것이 명백하다. 그러니 잘 안나온다고 탓할 게 아니라, 당신의 장 상태를 돌아볼 일이다.  장내의 나쁜 세균 장내 세균은 크게 세 가지로 나눈다. 비피더스균으로 대표되는 ‘좋은 균’, 웰치균으로 대표되는 ‘나쁜 균’, 음식물이나 몸 상태에 따라 어느 쪽으로도 바뀔 수 있는 ‘기회주의균’ 등 세 종류다. 그 수가 천문학적으로 많은 이 세균들은 자신들의 세력을 넓히기 위해 서로 싸우고 있는 것이다. 건강한 장 속은 좋은 균이 많아 산성이지만 나쁜 균이 늘어나면 장내 환경은 알칼리성이 되어 나쁜 균이 더욱 증식하고 나쁜 쪽으로 작용하는 기회주의균도 늘어난다. 그러면 장 속에서 부패가 진행되어 변비나 설사뿐만 아니라 온몸에 여러 가지 증상을 일으키게 된다.  소화되지 못한 단백질 육류 과잉 섭취 등의 원인으로 소화되지 않은 이종 단백질이 대장으로 보내지면 나쁜 균은 서로 연계해서 대장 점막을 상처 내어 침투하려 한다. 그러면 이것을 막기 위해 Th2라는 액성 면역 세포가 활동하게 된다. 그러나 장내 Th2의 활동이 지나치게 많아지면 얼마 안 있어 온몸의 점막에 있는 Th2도 활성화되어, 단백질이 점막에 닿으면 알레르기 반응을 일으키게 된다. 한편 Th2 활성이 높아지면 바이러스나 암에 침투당한 세포 등의 면역을 담당하는 Th1 활성은 낮아지므로, 바이러스에 침투당한 세포나 암 세포를 처리하지 못하게 되어 감기 등의 바이러스나 암에 걸리기 쉬워진다.  부패변의 독소 나쁜 균이 많아지는 세 가지 원인은 ‘불규칙한 식생활’ ‘운동 부족’ 그리고 ‘스트레스’등이다. 이는 또한 변비의 원인이기도 하다. 만성적인 변비는 나쁜 균의 온상이 되어 장내를 부패시키는 주범이다. 단숨에 늘어난 나쁜 균은 장내의 오래된 변을 부패시켜 유독 물질이나 가스를 발생시키는 것이다. 뿐만 아니라 이들 유해 물질은 대장 점막의 혈관에 끼어들어 혈액을 통해 온몸에 운반되는데, 이때 도달한 부위에 따라 두통, 피부 트러블, 구취, 어깨 결림과 같은 증상을 일으킨다. 무엇보다 심각한 것은 대장암의 원인이 되는 물질을 발생시키는 것이다. 실제로 대장암은 부패변이 쌓이기 쉬운 직장과 대장과 직장 사이에 S자로 휘어진 S상결장에 주로 발생한다. 과민성 장 증후군 소장이나 대장의 기능 이상으로 배변 습관이 바뀌고, 배가 아픈 증상이 동시에 생기는 질환이다. 전체 인구의 20% 가까이 앓고 있는 가장 흔한 소화기 질환이기도 하다. 성균관대 의대 삼성서울병원 소화기내과 이풍렬 교수는 “주로 20~40대 청장년층에서 자주 발생하는 이 질환은 현재까지 정확한 원인이나 치료 방법 등이 밝혀지지 않았다. 스트레스가 요인이라고 하지만 확실하지 않다”면서 특별한 진단 방법은 없고 “환자의 증상과 장내시경, 장운동 및 감각기능 검사를 통해 판단한다”고 했다. 과민성 장 증후군의 대표적 증상은 배가 아픈 것. 주로 배꼽 주위나 아랫배가 ‘살살 꼬이는 것같이 아프다’고 하는데 이 증상은 보통 몇 개월 이상 만성적으로 나타나게 된다. 이런 통증은 환자마다 매우 달라 증상이 심한 사람은 정상적인 생활하기가 어려워 직장생활을 하기 힘든 경우도 있다.  그래서 이 과민성 장 증후군을 두고 ‘생활의 질을 현격하게 떨어트리는 질병’이라고 명하기도 한다.    당신이 장腸에 더 신경 써야 할 이유   우리의 장은 서양인보다 약 30% 길다 동양과 서양은 예로부터 문화적 차이를 지니고 살아 왔다. 따라서 서로가 서로의 삶을 동경하기도 하고 궁금해하기도 하는 것이 사실이다. 그런 차이 중에 하나는 바로 대장의 길이다. 서양인의 장이 동양인의 그것에 비해 30% 정도가 짧다는 것이다. 이러한 차이는 육식 동물과 채식 동물의 장 길이를 이해하면 더 쉽다. 채식 동물의 장의 전체 길이는 10m에 이르지만 육식 동물의 장의 길이는 수 미터에 불과하다.   따라서 육류를 소화시켜 최대한 빨리 배설할 수 있는 구조를 가지고 있다. 육류는 소화가 되면서 암모니아, 페놀, 인돌과 같은 유해 물질을 생성하는데, 이것이 장에 오래 머물면 장 점막을 손상시킨다. 따라서 육식 동물은 이런 유해 물질들이 장에 오래 머무르지 않고 빨리 배설될 수 있도록 장의 구조가 발달한 것이다.   오랫동안 육식을 해왔던 서양인의 장이 동양인에 비해 짧은 게 이유가 있는 것이다. 반대로 초식 동물은 동양인의 그것과 비슷하다는 것이다. 물론 최근에는 생활 패턴이 예전과 같지 않아서 차이가 그리 없지만 말이다.

쾌변과 장을 위한 좋은 습관 생활을 바꾸라 당신 장이 좋아한다

장이 왜 건강하지 못한지도 알았고, 쾌변을 보지 못하는 원인도 알았다. 무얼 어떻게 먹어야 할지도 알았다. 하지만 이 정도로는 완벽하지 않다. 생활 습관도 당신 지식에 호응하지 않으면 장 건강을 장담할 수 없다. 장 기능도 업그레이드시키려면 이 정도는 해야 한다.

이렇게 하라 1 열심히 운동하라 시시하다고 생각하는가? 너무 중요해 또 강조해도 부족함이 없다. 미국 유타 대학교의 연구진이 보고한 바에 따르면, 달리기 등 강도 높은 유산소 운동을 하면 우리 몸의 인슐린 수치가 낮아져서 대장암 발병 위험율을 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 논문의 저자인 메리 슬래터리의 설명에 따르면, 인슐린은 세포의 분열을 도와서 종양의 발달을 촉진시킬 수 있다고 한다. 논문을 통해서 슬래터리는 하루 40분 정도 달리기, 수영, 크로스컨트리 스키, 사이클과 같은 격렬한 운동을 하면 대장암 발병률을 50%까지 낮출 수 있다는 사실을 밝혔다. 뿐만 아니라, 유산소 운동을 하면 소화된 음식물이 결장까지 도달하는 데에 걸리는 시간을 단축시켜준다. 음식물이 빠르게 이동할수록, 발암 물질이 체내에 흡수되어 건강한 세포를 병든 세포로 돌연변이시키는 시간이 적어지는 것이다. 집에서 뒹구는 것보다 밖으로 나가서 운동하는 것이 훨씬 낫다. 2 건강을 위해 햇볕을 쬐라 아마도 항문을 햇빛에 노출시킬 기회는 많지 않겠지만, 태양의 UV선이 항문을 건강하게 지켜줄 수 있다. 피부를 태양 광선에 노출시키면 신체에서는 비타민 D를 생성하게 된다.   미국 캘리포니아 대학교 연구진이 발표한 보고서에 따르면 비타민 D가 부족하면 대장암이 유발될 수 있는 것으로 밝혀졌다. 마이클 홀릭 교수의 말에 따르면, “비타민 D는 결장 세포가 악성 종양으로 성장하는 것을 방지하는 효과가 있다”고 한다. 추운 날씨가 계속될 경우에는, 비타민 D 알약을 섭취할 것을 권한다. 따뜻한 기간에는(실내에서 또는 아주 뜨거운 날씨가 아닐 경우), 선 크림을 바르기 전에 10분 동안 맨 살을 햇빛에 노출시키는 것이 좋다. 자외선 차단지수 SPF  8짜리 선 크림만 하더라도 햇빛을 통한 비타민 D의 생성을 95% 감소시키기 때문이다. 단, 장시간 강한 햇빛에 노출시키면 피부암을 유발할 가능성이 있으므로 조심해야겠다. 비타민 D 얻으려다가 피부암을 얻는다면 얼마나 허무한 일인가. 3 아침식사는 쾌변의 찬스다 비어 있는 위 속에 음식물이 들어가면 횡행결장橫行結腸에서 S상결장에 걸쳐 급격한 연동운동이 일어난다.   이를 위결장반사라고 하는데, 이 연동운동을 통해 소장에 있던 유동성流動性 소화물이 결장으로 밀려가 대장으로 이동하게 된다. 여기서 수분을 흡수해 직장으로 내려가면 자율신경의 활동에 의해 변의便意를 느끼게 된다. 이런 위결장반사가 가장 일어나기 쉬운 때가 바로 아침식사 후. 변비 증세가 있는 사람은 아침식사를 거르지 않는 습관을 들여서 배변을 촉진하는 게 좋다. 그리고 변의를 느꼈을 때는 바로 화장실로 갈 것. 간단하지? 4  장을 수축하고 늘리는 스트레칭을 하라 만성변비가 있는 사람은 대부분 아랫배가 볼록 튀어나와 있는 경우가 많다. 고질적인 변비 증상에 효과적인 운동은 스트레칭. 하반신의 힘을 빌려 늘어진 장에 자극을 주는 것이다. 여기에 횡경막을 상하로 움직여 배 아래쪽에서 깊게 호흡하는 복식호흡을 더하면 효과가 좋다. 위를 향해 누운 다음 복식호흡을 하면서 다리를 가슴 쪽에 붙이면, 뱃속의 장이 이 움직임에 의해 늘어났다가 수축하므로 연동운동이 촉진된다. 앉아서 할 때보다 복근도 단련되므로 일석이조. 취침 전후에 습관처럼 매일 해보라. 5 마시지로 장을 부드럽게 자극하라 배꼽 주변에는 자율신경의 작용을 활발하게 하는 경혈이 집중되어 있는데, 이 자율신경은 배변을 관장한다.   따라서 이곳을 마사지하면 장의 운동이 원활해진다. 간단하지만 이 정도로도 배가 따뜻해지거나 장의 상태가 좋아진다. 자기 전에 똑바로 누워서 배를 부드럽게 주무르거나, 아침에 변기에 앉았을 때 배를 시계방향으로 돌면서 꾹꾹 눌러주기만 하면 된다.     이렇게는 하지 마라 1 빈속에는 단 과자를 먹지 말라 배가 고플 때 백설탕이나 단 과자를 먹으면 위 속에서는 당반사糖反射’라고 불리는 반응이 일어난다. 이것은 대량으로 들어온 설탕에 대해 위벽의 센서가 과잉 반응하는 현상으로, 이로 인해 위액의 분비가 멈추거나 장의 연동운동이 약화되는 등 위장이 정상적으로 활동하지 못하게 된다. 그러면 음식물이 소화하는 데 시간이 걸려 체증이 생기거나, 위에서 장으로 이동하는 리듬이 흐트러지고 장에도 부담을 주게 된다. 2 맥주 안주로 육류는 피하라 여러 가지 술 가운데 맥주를 습관적으로 마시는 것은 대장암의 위험 요소를 높인다는 조사 결과가 있다. 발효 음료라는 점과 맥주 효모의 건강효과를 생각하면 맥주가 장내 세포에 좋은 술이라고 생각할지도 모르겠지만 전혀 그렇지 않다. 또, 부득이하게 맥주를 마시게 될 경우는 육류보다는 야채나 해조류 등을 안주 삼을 일이다. 지방이 많은 육류는 장내에 나쁜 균을 증가시키고 장을 부패하기 쉬운 환경으로 만들어 대장암 발병 확률을 높인다.   3 굶는 다이어트는 하지 마라 날렵한 몸도 좋지만, 굶는 것은 피하라. 한 끼 식사를 거르면 당연히 대변의 양은 준다. 먹지 않으면 대변도 나오지 않게 마련이다. 변비가 계속되면 장내에는 나쁜 균이 우세해져 유해한 물질이 발생하게 한다. 그리고 밥을 거르면 최소 필요한 내장지방이 줄어들어 복부에 있는 장기의 위치가 제자리를 지키기가 힘들어진다. 여기에 내장을 지탱하고 있는 배근육인 복직근이 힘을 잃으면 위의 위치가 내려가 위하수가 된다. 이렇게 처진 위는 장에도 영향을 주는데, 위에 눌려서 횡행결장이 처지고 S상결장도 내려가 결국 장이 처지는 장하수가 일어나는 것이다. 때문에 장내에 커브가 늘어나 대변이 통과하기 어려워진다. 늘어진 장은 대변을 내보내는 데 많은 시간이 걸리게 하는 것이다.

 

당신의 '똥'은 얼마나 잘생겼나?

당신의 대변은 얼마나 건강한가? 아니 어떤 모양과 색깔을 띠고 있는가? 이제 여러 가지 타입의 대변을 만나볼 차례다. 당신의 것과 비슷한 녀석을 찾아보라. 그리고 건강한 쾌변을 위해서 어떻게 바꿔야 할지 고민해보라.

매우 좋은 상태 바나나 타입 뒷느낌도 상쾌하게 한 덩이씩 ‘씀풍씀풍’ 나오는 똥. 물에 떨어지면 가볍게 떠오른다. 정신적으로 안정되어 있고 식사 균형도 좋은 상태다. 기본형태 황토색, 황토색을 띤 노란색/ 100g 정도 크기로 두세 덩어리/ 냄새는 나지만 기분 나쁘지는 않을 정도/ 단단할 때는 지점토 정도, 부드러운 때는 튜브에 든 물감 정도/ 수분 함량 80% 공장상태 공장 상태가 매우 좋다. 영양분의 흡수 상태도 좋고, 모두가 활발하고 질서 있게 일하고 있다. 개선사항 지금 상태를 유지하라!   별로 좋지 않은 상태 빼빼 마른 타입 힘이 없고 가느다란 똥. ‘노인성 세변細便’이라고 불리기도 한다. 다이어트 등으로 식사량이 부족하거나 근육이 약해진 젊은 여성에서 많이 볼 수 있다. 기본형태 검은빛이 도는 갈색에서 검은색까지/ 굵은 우동 세 가닥 정도가 끊어질 듯 이어진다/ 오래 가지 않는다/ 튜브에 담긴 물감 같다. 혹은 이보다 좀 더 물기가 많은 상태/ 수분 함량 83% 공장상태 공장에 전체적으로 힘이 없다. 음식이 잘 들어오지 않으니 공장 분위기가 느슨하고, 내보내는 힘도 없어서 똥이 마르고 비실거리는 상태가 된다.   개선사항 1 똥의 단단함을 증가시켜줄 식사를 한다. 뱃속에서 양이 불어나는 해조류나 말린 버섯, 곤약, 우엉 등을 잘 섭취할 것. 2 요구르트나 김치 등 발효식품을 많이 섭취해서 장 활동을 활발하게 해야한다. 3 근력을 키워라. 우선 복근부터 시작한다.   진흙 같은 상태 물렁물렁 타입 진흙 같은 상태의 똥. 설사 일보 직전. 수분이 충분히 흡수되지 않아서 이렇게 된다. 이런 상태가 길어지면 장이 나빠지게 된다. ‘과민성 장증후군’일 가능성도 있다. 기본형태 검은색이 도는 갈색/ 우유병 1개 정도 분량/ 심하게 난다/ 이름 그대로 물렁물렁/ 수분 함량 88% 공장상태 기생충이 있을 수 있다. 똥을 건조시키는 곳이 기능을 못하면 이런 똥이 된다.   개선사항 1 식이섬유가 많은 음식을 먹는다. 물렁물렁한 똥이 나올 때는 대장이 수분을 제대로 흡수하지 못하는 상태다. 자극적인 음식을 피하고 식이섬유가 많은 음식을 섭취하면 이를 개선시킬 수 있다. 2 휴식을 취한다. 설사 일보 직전인 상태이다. 마음 편하게 충분한 휴식을 취하도록 할 일이다. 3 병원에 가본다. 식중독이거나 기생충이 있을 가능성도 있다. 이런 상태가 이어진다면 병원에서 검진을 받아보는 게 좋다.     설사와 변비가 교대로 나타나는 상태 뒤섞인 타입 돌덩이 같은 똥과 물똥이 교대로 나타나거나 동시에 나타난다. ‘과민성 장증후군’의 하나. 스트레스가 원인이라고 알려져 있고, 장의 리듬이 깨져서 이런 상태가 된다. 기본형태 특징적인 색깔은 없다/ 머그컵 1~2잔 정도의 양이 한번에 쏟아진다/ 냄새가 심할 때도 있고 그렇지 않을 때도 있다/ 물 같은 똥/ 수분 함량 60~90%   공장상태 불규칙적이고 스트레스가 많은 생활을 하면 공장도 피곤해지고 만다. 전체적으로 상태가 좋지 못하기 때문에 토끼통과 물똥이 뒤섞이는 불안정한 상태가 된다.   개선사항 1 스트레스를 잡아라. 하루 중 잠깐이라도 휴식을 취할 시간을 만들라. 따뜻한 목욕물로 몸을 풀어주는 것도 효과적이다. 2 식사를 제대로 하라. 안정적인 장내 환경을 만들기 위해서는 규칙적이고 조화로운 식사가 요구된다.     물 같은 상태 물똥 타입 마치 물 같은 상태라 ‘똥’이라고 부르기 힘든 상태. 갑작스런 변의와 함께 나타난다. 장에서 수분을 거의 흡수하지 못하고 있다. 스트레스와 폭식, 폭음이 원인인 경우가 많다. 기본형태 여러 가지. 갈색 이외의 색이면 병원에 가야 한다/ 커피 두세 잔 분량‘ 말할 수 없이 구리다/ 물 같은 상태/ 수분 함량 92% 공장상태 이미 공장으로서의 기능이 마비된 상태. 상당히 위험한 상태이므로 당장 복구가 필요하다.   개선사항 1 휴식을 취하라. 건강이 나빠진 상태다. 몸이 차가워져 있으니 일단 몸을 따뜻하게 하는 게 좋다. 2 소화,흡수가 잘되는 식사를 한다. 설사가 계속되는 동안은 대장 점막이 약해져 있다. 자극적인 음식을 피하고 소화, 흡수가 잘되는 것을 먹도록 한다. 또한 재발을 막기 위해 고지방, 고단백질은 피하고 채소를 많이 먹어야 한다. 3 계속 이어진다면 병원에 가야 한다.   너무 단단해서 좋지 않은 상태 토끼똥 타입 일명 ‘토끼똥’이라 불리는 단단하고 작은 똥. 똥이 몸 안에 머무르는 시간이 길기 때문에 수분을 너무 많이 뺏겨서 이런 단단한 상태가 된다. 변비가 되거나 가스가 찬다. 기본형태 갈색이나 검은빛이 도는 적갈색/ 조약돌 크기로 2~10개 정도/ 엄청 구리다/ 하나하나가 돌덩이 같다/ 수분 함량 60% 공장상태 건조시키는 쪽은 힘이 넘치는데 운반하는 쪽은 힘이 부족하기 때문에 화장실 가는 걸 참고 있는 사이에 똥은 점점 단단해진다. 똥이 몸 안에서 움직이지 않기 때문에 소장이 불필요한 물질까지 흡수하여 몸에 해를 준다. 개선사항 1 똥이 장내에 머무는 시간을 짧게 한다. 똥을 참으면 안 된다. 식이섬유를 많이 먹고 장 활동이 활발해지도록 노력한다. 2 변의 힘을 늘릴 수 있는 음식을 섭취한다. 과자나 디저트류를 피하고 익힌 채소와 해조류를 듬뿍 먹도록 한다. 3 물을 많이 마신다.

 

장에 좋은 음식 15가지 이것만 챙겨 먹어도 당신 장은 몰라 보게 튼튼해진다

아래로 내려보내는 데 힘들어 먹는 것도 두렵다고? 하지만 대부분의 장 건강은 먹는 데서 상당 부분 좌우된다. 그럼 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할지 챙겨본다. 튼튼한 장을 위해서 이 정도는 먹어줘야 한다.

1 싱싱한 베리류를 많이 먹어라 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 블랙베리를 충분히 섭취하면 종양의 성장을 억제하는 데에 도움이 된다. 미국 오하이오 주립 대학교의 연구 논문에 따르면, 대장암을 유발하는 화학 물질을 주사한 실험용 쥐에게 라즈베리를 섭취시켰더니, 이를 섭취하지 않는 쥐와 비교해서 악성 종양이 80% 적게 발견되었다. 논문의 주요 작성자인 게리 스토너 박사는, “안토시아닌, 폴리페놀릭과 같은 베리류에 함유된 성분들이 종양이 성장하는 데에 필수적인 혈관의 형성을 억제시킨다”고 설명하면서, “이미 암 판정을 받은 환자들을 대상으로 임상 실험이 진행 중이며, 사람을 대상으로 한 실험에서도 비슷한 결과가 나올 것으로 예상된다”고 덧붙였다. 2 요구르트를 매일 2백g씩 먹어라 장에는 뭐니뭐니해도 유산균이다. 좋은 균을 늘려주기 때문이다. 비피더스균을 비롯한 많은 유산균은 위산이나 담즙산에 의해 죽게 되므로 매일 일정량의 유산균을 지속적으로 먹는 게 제일 좋다. 그러다 보면 좋은 균이 늘어나 이 균이 우세한 장내환경을 유지할 수 있게 된다. 남양유업 ‘불가리스’, 한국야쿠르트 ‘윌’ 등이 있지만, 최근에는 위산에 강해 장까지 도달하는 유산균을 사용한 프로바이오틱스 요구르트도 있다. 매일유업 ‘프로바이오GG’가 대표적이며, 유산균을 캡슐 속에 넣어 장까지 도달하게 하는 ‘빙그레 캡슐 요구르트’도 있다.  3 우유 한잔으로 좋은 균을 만들라 우유에 함유되어 있는 영양소 중에서도 장 건강에 도움이 되는 것은 당질인 젖당乳糖이다. 락토오스라고도 하는 젖당은 장내에 살고 있는 좋은 균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리는 역할을 한다. 이 또한 매일 2백ml의 우유를 마시면 좋다. 우유의 소화효소가 없어서 마셨다하면 설사를 한다면 치즈를 먹어라. 우유를 발효시켰으니 우유의 영양이 응축되어 있을 뿐 아니라 살아 있는 유산균이나 효모도 들어 있다. 4 섬유소가 풍부한 옥수수를 먹자 눈에 보이는 그대로를 믿는다면 결장이 깨끗하다고 생각할 수도 있지만, 현미경으로 살펴보면 그렇지 않다. 미국 메릴랜드 대학교 실험실의 보고서에 따르면 옥수수에 들어 있는 섬유소의 한 성분이 결장암의 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 수석 연구원인 A.K.샴수딘 박사는 “그뿐만 아니라, 암세포가 분열(증식)하는 것을 막아준다”고 부연 설명한다. 2주에 한 번씩 버터를 약간 두른 옥수수를 먹어라. 스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카 인스티튜트의 연구 보고에 따르면, 버터에 두른 옥수수를 먹으면 포화 지방을 섭취하게 되겠지만, 암 예방에 효과적인 지방인 복합 리놀레산을 섭취할 수 있는 장점이 있다고 한다. 그렇다고 해서 모든 음식을 버터에 흠뻑 적셔서 먹어도 된다는 이야기는 물론 아니다. 너무 기름진 음식은 심장 질환을 유발하게 된다. 5 발효식품 ‘절임’을 놓치지 말라 절임의 재료인 야채에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장청소하는 효과가 있지만, 절일 경우 유산균의 활동이 더해져 쾌변 효과가 커진다. 절임식품에 들어 있는 유산균은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 ‘가바’라는 성분을 생성하는데, 절이는 시간이 길수록 발효가 진행되어 유산균이 늘어나므로 가바도 늘어난다. 6 차를 자주 마시자 설탕을 듬뿍 넣은 차는 곤란하다. 하지만 최근 여성들 사이에 유행하는 차를 한번 마셔 보는 것도 좋겠다. 미국 오리건 주립 대학교에서 최근 발표한 논문에 따르면, 백차white tea를 마시면 DNA 손상을 방지하고 암세포의 활동을 억제시키는 것으로 밝혀졌다. 염증 생성에 관여하는 효소인 COX-2의 억제제로서, 발암 물질의 힘을 약하게 만들기 때문이다. 백차는 녹차의 경우와 같이 찻잎에서 얻어지는 것으로 잎이 완전히 펼쳐지기 전 싹이 흰색의 미세한 털로 덮인 상태에서 수확된다. 녹차보다는 가공 처리를 덜 거치며 단맛을 지닌다. 매주 2~3잔씩 백차를 마시면, 대장을 깨끗하게 유지할 수 있을 것이다. 7 설탕 대신 올리고당을 사용하라 설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 약 절반인 올리고당은 소화 흡수가 잘되지 않기 때문에 혈당치 상승을 억제한다. 대장에 도달한 올리고당은 비피더스균의 먹이가 되어 대장에 항상 살고 있는 유산균인 ‘상재 유산균’을 대량으로 증가시킨다. 웰치균 등 나쁜 균도 자연스레 감소하게 된다. 시중에서 구입할 수 있는 가정용 올리고당은 CJ ‘백설 쌀올리고당’과 대상의 ‘청정원 옥수수100% 올리고당’ 등이 있다. 하지만 콩, 우엉, 바나나, 아스파라거스, 양파, 죽순, 마늘 등에도 올리고당이 들어 있으니 식품을 통해서 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 하루 10ｇ정도의 올리고당을 섭취하는 게 적당하다. 8 카레를 자주 먹자 카레의 노란색을 만드는 주성분인 강황에 결장암 세포가 노출되면 암세포가 파괴되는 효과가 있다. 매운 맛을 내는 심황 역시 암세포를 억제시키는 효능이 있다. 인도가 세계적으로 대장암 발병률이 낮은 이유에 의심할 여지가 없는 셈이다. 9 변비 잡는 고구마도 빼놓을 수 없다 고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 장의 연동운동도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다. 토양 속 영양성분을 그대로 흡수한 유기농 고구마를 먹으면 그 효과를 더욱 높일 수 있다. 고구마를 잘랐을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유되어 있는 야라핀은 고구마 특유의 성분으로, 배변 효과가 있으며 가열해도 파괴되지 않는다. 또한 고구마 껍질에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 클로로겐과 안토시아닌에는 황산화 작용이 있다. 따라서 고구마는 껍질째 삶거나 쪄서 먹는 게 좋다. 10 무말랭이를 우습게 보지 마라 말리기 전의 무보다 식이섬유가 15배나 많이 들어 있다. 건조되면서 식이섬유가 응축되기 때문인데, 철 함유량은 48배, 칼슘은 22배나 많아진다고 한다. 빈혈이나 골다공증 예방에도 효과적이니 평소 자주 먹는 게 좋다. 11 탁월한 장 청소부, 곤약을 취하라 곤약은 영양소가 거의 없다. 주성분은 ‘글루코만난’이라고 불리는 수용성 식이섬유. 이 글루코만난은 수분을 보유하는 능력이 뛰어나 대변의 양을 늘리고, 장벽을 자극해서 연동운동을 촉진한다. 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설하고 장 속을 깨끗하게 해주므로 그야말로 뛰어난 ‘장 청소부’라고 할 수 있다. 시중에서는 ‘삼호곤약(250G)’ 등의 제품을 구입할 수 있고, ‘라면모양 미소된장맛 곤약 세트’(8인분)를 이마트 등에서 1만9천6백원에 구입할 수 있다. 12 콩, 팔방미인답게 장에도 효과적이다 대두에 함유되어 있는 ‘대두 올리고당’은 적은 양이라도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘린다. 식이섬유도 풍부하므로 연동운동을 자극해 배변을 원활하게 한다. 두부나 청국장 등 여러 가지 콩 제품은 역시 매일 먹는 게 좋다. 13 미역, 다시마, 톳 등을 섭취하라 해조류에 함유되어 있는 수용성 식이섬유는 물에 녹아 대변의 양을 늘리고, 특유의 점액 성분으로 수분이 부족한 대변을 부드럽게 만든다. 이외에도 혈압을 낮추고 면역력 증강 등 효능이 있으니 욕심껏 먹어줄 일이다. 14 충분한 양의 물을 단숨에 마시라 대변을 적당히 부드럽게 해서 배출하는 데 물만큼 좋은 게 있을까! 아침에 일어나자마자 물부터 마실 일이다. 꿀꺽꿀꺽 시원하게 물을 들이켜면 S상결장에 쌓여 있던 소화물이 부드럽게 직장으로 이동한다. 맹물을 마시는 게 힘들다면 우유나 요구르트, 야채 또는 과일 주스 등으로 대신해도 좋다. 중요한 것은 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것이다. 15 과일은 기회가 되는 대로 많이 먹어라 과일은 그 종류를 불문하고 장에 좋다. 특히 말린 과일은 생과일에 비해 식이섬유가 몇 배로 늘어나므로 특별히 많이 먹을 일이다. 건조시켜 수분이 줄어든 만큼 식이섬유가 응축되어 있기 때문인데, 건포도의 경우 말리기 전보다 8배, 바나나는 7배, 말린 살구는 6배나 많다. 조금만 먹어도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 것.   이렇듯, 장 건강을 위협하는 요인만큼 장에 좋은 식품들도 많으니 너무 걱정만 하지 말고 식생활로 예방하는 현명함을 발휘할 일이다.