상체보다 하체 운동이 힘든 이유 있다

상체보다 하체 운동이 힘든 이유 있다

 

상체보다 하체에 근육이 더 많아 운동 후 근육통도 더 심하다./사진=게티이미지뱅크

 

하체 운동을 하고 난 다음 날이면 유독 근육통이 심하다. 상체든, 하체든 똑같이 몸에 있는 근육을 단련하는 운동일 텐데, 왜 이런 차이가 나는 걸까?

 

◇하체 근육, 상체보다 더 많고 더 커

근육통은 운동하면서 근조직이 미세하게 찢기고, 근육 세포의 대사산물로 젖산 등 노폐물이 쌓이면서 생성된다. 하체엔 찢어지고 노폐물을 분비할 근육이 상체보다 훨씬 많아, 운동 후 근육통도 더 심하다. 하체에 무려 50~70% 정도의 근육이 모여있다. 특히 허벅지 근육통을 호소하는 사람이 많은데, 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 뒤쪽 대퇴이두근이 사람 몸에서 가장 큰 근육이기 때문이다. 크기가 큰 만큼 미세 손상 부위도 당연히 넓다. 하체 운동을 할 땐 운동 중 메스꺼움이 생기기도 하는데, 이는 하체 근육에 필요한 혈류량이 급증하면서 상대적으로 소화기관 혈류량이 감소하기 때문이다. 근육은 체내에서 간, 뇌 다음으로 에너지를 많이 소비하는 기관이다. 근육량이 많은 하체 운동을 할 땐 특히 더 많은 에너지가 필요한데, 에너지를 내기 위한 대사를 촉진하려면 혈액이 빠르게 공급돼야 한다. 하체 운동 중에는 근육으로 가는 혈류량이 증가하면서 소화기관 기능이 저하돼 구토감이 발생하고, 뇌로 가는 혈류량도 줄어 어지럼증이 유발되기도 한다.

 

◇하체 운동 등한시, 오히려 건강 해쳐

근육이 많다는 같은 이유로, 하체 운동은 매우 중요하다. 힘들다고 등한시하면 안 된다. 하체 근력이 떨어지면 뼈와 관절이 불안정해져 허리나 무릎 통증이 생길 수 있다. 혈액 순환이 잘 안되고, 성 기능에 문제가 발생하기도 한다. 하체 근육이 대사활동을 하면서 주변 지방을 효과적으로 태우는데, 이 작용도 저해돼 대사질환 위험이 커질 수 있다.

▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁하고

▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프고

▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거리고

▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있고

▲전립선 질환이 생겼고

▲다리가 시리거나 저리고

▲한 달 이상 성욕이 없고

▲발기와 사정이 잘 안되고, 정액의 양이 줄었고

▲걷는 거리가 3분의 1 이상 줄었다면 하체 근육이 매우 부족하다는 신호이므로 간단하게라도 하체 운동을 시도해야 한다.

 

◇스쿼트, 런지, 브릿지 등이 효과적

하체 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 운동으로는 스쿼트, 런지, 브릿지 동작 등이 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 최대한 앉았다 일어서는 운동으로, 앉을 때는 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하며 무릎이 발가락보다 앞으로 툭 튀어나와선 안 된다. 매일 5~15개 3회씩 하면 된다. 런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 뒤 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 자세를 낮추는 동작이다. 이때 높이는 뒷발로 조정해야 한다. 왼쪽과 오른쪽 다리를 번갈아 10~20회씩 3회 정도 한다. 브릿지는 엉덩이 근육 단련에 효과적인 동작으로, 누운 상태에서 무릎을 세워 엉덩이에 힘을 주고 들어 올리면 된다. 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 엉덩이에 힘을 주며 골반을 들어 올렸다가 5초 정도 유지한 뒤 엉덩이를 내리면서 천천히 힘을 뺀다. 10~15회 정도가 적당하다.

= 이슬비 헬스조선 기자 =