갱년기 증상 원인 극복법
갱년기 장애 climateric syndrome.
갱년기 장애란 ?.
갱년기 장애란 노화로 인한 난소나 고환의 퇴화로 성호르몬이 감소하는 시기에 발생하는 여러 증상을 말하며, 갱년기 증후군이라고도 합니다.
여성은 45-60세(평균 50세) 경이 되면 생식기관인 난소가 노화하여 여성호르몬 분비량이 급격히 감소하게 되고, 남성은 30대 후반부터 서서히 남성호르몬이 감소하게 되어, 주로 여성에게서 더 급격하게 증상이 나타나게 됩니다.
갱년기 증상들은 대부분 인체 스스로의 자연회복능력 자가치유력으로 자연회복되어 좋아지므로 두려워할 필요는 없으며, 골다공증이나 생식기 증상처럼 지속되는 문제들에 대해서는 잘 관리한다면 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.
갱년기 증상.
여성 갱년기 증상.
-월경주기, 기간, 양이 불규칙해지다가 1년 이상 월경을 하지 않으면 폐경이 되었다고 생각할 수 있습니다.
-혈관 운동 조절의 변화로 주로 얼굴과 상체가 화끈 달아오르는 느낌이 자주 생기고, 땀이 나거나 두통, 가슴이 두근거리기도 합니다.
-질과 방광의 증상으로 외음부가 건조하고 가려울 수 있으며, 성교 시나 소변볼 때 불편감이나 통증이 생길 수 있습니다..
-골밀도가 감소합니다.
-기분변화가 심하고, 불안과 우울, 피로함, 짜증, 자신감 부족, 집중력 저하, 성생활에 관심이 없어지는 증상이 있을 수 있습니다.
남성 갱년기 증상.
-성욕이 저하되고, 발기부전 등과 같이 성기능이 감소합니다.
-우울, 불안, 무기력을 느끼게 됩니다.
-기억력이 감퇴합니다.
-피부가 약해지고, 탈모 및 모발이 얇아지게 됩니다.
-근력이 감소하고, 내장지방이 증가합니다.
-골밀도가 감소합니다.
갱년기 원인.
여성은 여성호르몬인 에스트로겐(estrogen)과 프로게스테론(progesteron)이 남성은 남성호르몬인 테스토스테론(testosterone)의 분비가 저하되어 여러가지 증상을 유발합니다.
성호르몬의 감소를 일으키는 생식기의 퇴화는 노화뿐 아니라 영양불균형과 장내세균 불균형으로 인해서 호르몬 불균형이 초래되어 심해집니다.
갱년기 증상이 심한 이유.
연구에 의하면 영양불균형과 장내세균 불균형으로 인해 장내 유해균 비율이 높은 상태가 지속되면 장벽을 보호하고 호르몬 전구체를 만드는 유익균들이 줄고 유해세균 들이 급증하면서 장내 유해세균과 바이러스 그리고 이들이 만드는 내독소 염증소체(inflammasome) 등 독성이 혈액으로 유입 된답니다.
혈액으로 유입된 후 장간 순환작용에 의해 간으로 가서 심장을 통해 온몸으로 퍼지면서 혈액이 탁해지고 혈액순환이 잘 안돼 폐를 통해 인체 곳곳에 산소 공급도 부족해지면서 호르몬 불균형이 초래되어 갱년기 증상이 심하게 나타납니다.
반대로 영양균형과 장내세균 균형을 바로잡아주면 호르몬 불균형과 면역력 균형이 건강하게 회복되어 갱년기 증상이 거의 나타나지 않는 답니다.
인간의 운명은 인간 유전자가 아니라 미생물군 유전체에 달려 있습니다. 그들의 생존은 나의 생존에 달려 있고, 나의 생존도 그들에게 달렸습니다.
노화로 장 내벽이 얇아져서 원치 않는 지질다당류와 나쁜 세균이 점점 더 많이 혈액 속으로 흘러 들어가면 염증소체(inflammasome) 지수가 높아지고 피부도 얇아지고 호르몬 불균형으로 갱년기 감정기복이 커지고 힘들어 집니다.
갱년기 증상이 심한 사람 대부분 섭취해온 음식을 관찰해보면, 열에 아홉은 좋지 않은 음식을 드십니다. 이로써 우울증, 갱년기 증상이 심하면 음식이 큰 영향을 끼치는 것임에 확신이 들것입니다.
최고의 갱년기 극복 법은 바로 '식단 개선' 그리고 장내세균 균형을 바로잡아주는 것입니다.
하지만 장내세균 균형과 식단을 바로 바꾸는 것은 결코 쉽지 않은 일입니다.
영양균형과 장내세균 균형을 바로잡는 방법으로 '이엠발포멀티유산균'과 '복합유익균 식이균형식 분말' 물에타서 먹는 방법도 있습니다.
'복합유익균 식이균형식 분말' 속에 천연식품 50가지를 발효한 영양균형식과 복합유익균(마이크로바이옴 : microbiome)이 들어있고 '이엠발포멀티유산균' 속에 유산균 19종과 복합유익균이 들어있습니다.
갱년기 증상 30가지 정리.
갱년기는 주로 폐경 전후 4~50대 여성들이 호르몬 변화와 불균형으로 인해서 일어나는 상열감 우울 불면 관절통 등의 다양한 증상을 뜻합니다
갱년기 여성에 나타나는 제일 뚜렷한 변화는 이제까지 규칙적으로 이루어지던 월경이 점점 불규칙하게 되고 그러다가 월경이 없어지는 것을 말합니다
이와 같이 월경이 없어지는 시기는 44세에서 52세까지 80%를 차지하고 49세에 절정에 달하게 됩니다
따라서 49세 전후 5년간 갱년기 증상이 나타나기 쉬운 시절이라고 보시면 됩니다
갱년기의 증상에서 안면홍조는 갱년기의 대표적인 신호이며 폐경 전후 여성의 2/3 안면 홍조를 경험하고 있다고 합니다
이유는 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 인해서 뇌 특정 신경세포가 활성화가 되기 때문에 안면 홍조가 발생한다고 연구결과도 있습니다
에스트로겐은 10대 부터 점차 증가하다가 만 35세 정도가 되면 정점을 찍게 되고 이후로는 해마다 1에서 2퍼센트 정도로 조금씩 감소를 하고 평균적으로 40대 중반 이후 급격하게 에스트로겐이 감소하게 되어 이 시기가 바로 폐경증이라고 보시면 됩니다
폐경이 오게 되면 에스트로겐 생성이 감소하게 되어 갱년기 증상을 발생할 수 있습니다
에스트로겐이 감소하게 되면 세로토닌이라는 행복 호르몬이 감소하게 되어 감정조절 또한 어려워지게 됩니다
오늘은 갱년기의 증상들을 알아보도록 하겠습니다
1. 갱년기 자가진단.
| 증상 | 없다 | 약간 | 보통 | 심한 | |
| 1 | 홍조, 얼굴 화끈 거림이 있다 | 0 | 4 | 8 | 12 |
| 2 | 손발이 저리거나 찌릿한 느낌이 난다 | 0 | 2 | 4 | 6 |
| 3 | 잠들기 어렵거나 깨서 다시 자기 어렵다 | 0 | 2 | 4 | 6 |
| 4 | 신경질을 잘 내고 괜히 불안해진다 | 0 | 2 | 4 | 6 |
| 5 | 울적한 느낌이 들 때가 있다 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 6 | 현기증이 난다 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 7 | 쉽게 피로해진다 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 8 | 관절마디나 근육에 통증이 느껴진다 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 9 | 머리가 자주 아프다 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 10 | 가슴이 두근두근거린 적이 있다 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 11 | 피부가 간지러워 가려운 느낌이 있다 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 출처 | Index adapted from Kupperman HS. J. American Medical Assocication 1957:171(12):103 | ||||
쿠퍼만인덱스는 학계에서 널리 알려진 갱년기 진단표로 갱년기 여성에게 나타나는 다양한 증상들을 점수화한 것입니다
합계 5~10점 : 경미한 갱년기 상태, 10~15점 : 중등도의 갱년기, 15점이상 : 심한 갱년기
10점 이상에 해당된다면 건강관리가 필요합니다
2. 갱년기 증상 30가지.
갱년기의 증상 30가지에 대해서 알아보겠습니다
1. 얼굴에 안면홍조가 나타나고 얼굴 화끈거림이 주기적으로 발생한다
2. 예전보다 건만증이 심해졌다
3. 불면증에 시달리며 숙면을 취하기 어려워졌다
4. 요즘 들어 부쩍 질이 건조해졌다
5. 소변보는 횟수가 갑자기 많아졌다
6. 관절이 약해지고 뼈가 약해졌다는 느낌이 든다
7. 생리가 없어졌다
8. 손과 발이 저려서 일상생활이 불편해졌다
9. 이유모를 울적함이 느껴지곤 한다
10. 수면 중에 코를 많이 곤다
11. 손에 땀이 많이 찬다
12. 온갖 신경이 곤두서 있다
13. 갑자기 숨이 턱 막힌다
14. 부부관계 시 통증이 느껴진다
15. 사소한 일에 예민하게 반응한다
16. 짜증을 부리는 일들이 많아졌다
17. 어지럼증이 나타난다
18. 예전보다 자신감이 낮아지고 위축된 느낌이 든다
19. 가슴이 답답하고 소화가 잘 안되는 거 같다
20. 불안하고 초초하다
21. 모발과 피부가 건조해졌다
22. 대변보기가 힘들다
23. 관절이 쑤신다
24. 평소에 피로감이 늘었다
25. 두통이 심해졌다
26. 갑자기 눈물이 난다.
27. 잔소리가 많아졌다.
28. 혼자 있을 때 우울하다.
29. 이전보다 땀을 많이 흘린다.
30. 요실금 증상이 생겼다.
3. 갱년기 극복 방법.
▣ 갱년기에 좋은 음식 먹기.
갱년기에 좋은 음식은 대표적으로 여성호르몬과 유사한 이소플라본이라는 성분이 풍부한 음식인 콩을 먹어야 합니다 콩은 질 건조와 안면 홍조 등으로 갱년기 여성에게 좋은 음식으로 알려져 있습니다 석류, 칡 같은 식물성 에스트로겐이 많이 함유된 음식도 갱년기 극복에 도움이 됩니다 석류 또한 갱년기 여성에 좋은 음식으로 이소플라본이 풍마한 과일이며 안면홍조는 물론 골다공증 질건조 등 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다
▣ 사람들과 많은 대화하기.
갱년기 여성에게는 우울증은 빼놓을 수 없는 대표적 증상입니다 여성 호르몬이 줄어들면서 감정 기복이 심해져 사소한 일에도 화를 내고 다양한 증상들이 나타나게 됩니다 또한 50대를 전후할 무렵에는 자식들이 집을 떠나서 살거나 밖에서 보내는 시간이 많아져 텅 빈 집에서 더욱 허전하고 무상함을 느끼곤 합니다 이를 학계에선 빈 새 둥지 증후군이라고 합니다 이러한 갱년기 증상은 가족들의 도움으로 호전이 될 수가 있습니다 긴 대화를 나누지 않더라도 sns로 사소한 대화를 나누는 등 갱년기에 대한 증상들을 터놓고 이야기하는 것은 마음속의 짐을 더는데 큰 도움이 됩니다
▣ 주말에 문화생활 즐기기.
영화 뮤지컬 등 다양한 문화생활 즐기면 생활에 활력을 줄 수 있을뿐더러 주변 사람들과의 관계 또한 더욱 형성할 수 있습니다
▣ 자식들과 함께 운동하기.
조깅이나 등산 자전거 타기 유산소 운동 등 가족이 함께 할 수 있는 다양한 운동들은 부모와 자녀의 친밀감을 높을 수 있고 건강도 함께 챙길 수 있습니다
▣ 우유 마시기.
우유에 함유된 트립토판 성분은 갱년기로 인해서 생긴 우울증과 불면증으로 괴로워하는 분들에게 좋은 음식입니다 엔도르핀을 자극해서 기분을 즐겁게 만들어줍니다 또한 우유에는 칼슘이 풍부하게 들어있어 골다공증 예방에도 좋은 음식입니다
▣ 스트레칭하기.
스트레칭을 하면 신경통은 물론 근육통을 예방할 수 있습니다 갱년기가 되면 근력이 떨어지게 되는데 스트레칭은 상당히 좋은 운동이라고 합니다
▣ 햇빛 쬐기.
갱년기의 증상 중 여성호르몬이 감소하여 세로토닌이라는 물질이 감소하게 되는데 햇빛을 쬐게 되면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이라는 물질이 분비가 활발해집니다 따라서 우울함과 슬플 감정들을 없애는데 효과적입니다
▣ 흡연 및 과음은 금지.
흡연과 과음은 갱년기 증상을 악화시키는 원인이 됩니다 과도한 음주는 체내의 콜레스테롤을 증가시켜 혈액순환을 방해합니다 또한 흡연도 혈액순환을 방해시켜 기어력 감퇴에 영향을 끼치게 됩니다
여성 갱년기에 좋은 대표적인 약초 6가지.
1. 익모초.
익모초는 갱년기에 좋은 약초로 흔히 여성 질환 개선에 많이 쓰이는 약재이다. 임신과 출산을 원활히 하고 생리불순 등에 좋은 효과가 있다. 어머니를 이롭게 하는 풀이라는 익모초는 옛날 어느 마을에 가난한 모자가 살았는데, 어머니가 소년을 낳고 계속 배가 아팠지만 형편이 어려워 약을 계속 먹을 수 없었는데, 의원에게 받아온 약재를 캐서 어머니께 달여 드리니 몸이 회복 되었다고 하여 익모초라 부른다. 익모초는 어혈을 풀어 주고 혈액순환을 활발히 하여 난임, 생리불순 등 자궁질환에 도움이 된다.
2. 구절초.
구절초는 국화과의 일종으로 음력 9월9일이면 아홉개 마디가 생기고, 이 시기 채취해야 가장 뛰어나다고 하여 구절초라 불리고 있다. 따듯한 성질을 가지고 있는 구절초는 여성들에게 특히 좋은 것으로 유명하다. 갱년기예방에 탁월한 효능이 있으며 월경불순, 생리통, 우울증, 히스테리 등을 예방하는데 좋다.
3. 칡.
칡은 강인한 생명력과 뛰어난 효능으로 옛 부터 사랑 받아온 약초로 한방에서는 갈씨 성을 가진 사람이 흙에서 캐내 많은 이를 이롭게 했다고 하여 갈근이라고도 불린다. 또는 흙속 진주, 땅속 잠자는 용등으로 불리기도 하는 칡은 한방에서는 여성의 건강을 지켜주는 약초로 효험이나 있다. 칡뿌리에 들어있는 식물성 에스트로겐은 대두의 30배, 석류의 620배나 들어있으며 안면홍조, 발열, 가슴 두근거림, 불면증 등 여러 갱년기증상에 효과적이다.
4. 인진쑥.
인진쑥은 원자폭탄투하로 폐허가 된 일본 히로시마에 먼저 싹을 틔운 식물이라고 한다. 생명력이 아주강해 눈이 내리는 한겨울에도 죽지않는다고 하여 사철 쑥이라고도 한다. 허약체질의 사람에게도 좋고 빈혈, 변비, 불면증 등에 좋은 효능을 가지고 있다.
5. 쑥.
쑥은 오래전부터 단군신화에 쑥과 마늘만 먹고 나와 사람이 되었다는 얘기처럼 우리 민족에 익숙한 건강식품이다. 쑥은 동의보감에 따르면 따듯한 성질을 가지고 있어 여성의 자궁건강에 도움이 된다고 한다. 쑥은 냉증과 두통, 요통, 현기증, 식욕부진 등의 증상을 개선해준다.
6. 당귀.
당귀는 마땅히 돌아오길 바란다는 의미로 붙여진 건강 식품이다. 오래전 중국에서 부인들이 전쟁에 나가는 남편을 염려해 품속의 당귀를 넣어줬다는 풍습에서 유래 하는데, 피를 흘릴 때 당귀를 먹으면 피와 기운이 회복 되어 다시 돌아올 수 있다는 믿음 때문이다. 당귀는 혈액 순환을 활발히하여 어혈을 풀어주고 자궁의 수축력을 좋게 하여 생리불순, 생리통 등 부인병에 큰 효과가 있다. 또한 당귀는 여성의 임신과 유산방지 순산에 도움을 주는 약초로 많이 이용되어왔다.혈액순환 조혈작용 자궁건강 자궁기능 조절작용 등이 탁월해 유산을 방지하는 약리 효과가 좋다.
갱년기에 좋은 자연 음식 베스트 6.
여성이라면 자연스레 겪게되는 갱년기.
그리고 갱년기에 동반되는 갱년기증후군 시중에는 이러한 갱년기 증상을 치료하기 위한 수많은 갱년기 치료약이 홍보되고 있지만. 그보다는 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 자연 식품들로 갱년기를 이겨내 보는것은 어떨까요?
갱년기로 고생중이신 여성분들께 조금이나마 도움이 되었으면 하는 바램으로 갱년기에 좋은 자연 음식 베스트 6 를 알려드립니다.
1. 칡.
산속의 숨은 진주라 불리우는 '칡' 칡은 콩과식물 중 유일하게 뿌리를 사용하는 식물입니다. 때문에 다른콩과 식물에 비해 그 효능이 10배 이상 좋다고 알려져 있습니다. 실제로 식물성 에스트로겐 함유랑이 대두의 30배, 석류의 628배 라고 하니 대단하죠? 또한 칡의 식물성 에스트로겐 함유량 실험 결과, 다이드제인(이소플라본의 일종)이 칡 1KG당 6.3g 이나 들어있는 것으로 결과가 나온바 있습니다. 이처럼 칡은 중년 여성이 즐기면 폐경을 지연시키고 골다공증을 예방할 수 있는 대표적인 갱년기식품입니다
2. 콩.
식물성 단백질 식품으로 유명한 콩! 콩은 어느 누구에게나 유익한 음식이지만 특히 갱년기 여성이라면 필수적으로 섭취해야 하는 음식 중 하나입니다. 콩의 이소플라본이라는 성분이 여성호르몬의 역할을 대신할 뿐만 아니라. 갱년기 특유의 흥분 상태를 억제해주는 효과가 있습니다.. 뿐만아니라 콩속에 함유되어 있는 다량의 단백질이 호르몬체계를 안정화시켜주는 역할도 하기 때문에에 콩류 식품은 현재 갱년기를 극복하는 식품으로 전세계의 주목을 받고 있습니다. ( + 특히 이소플라본 성분은 검은콩에 많이 함유되어 있습니다. )
3. 석류.
미녀는 석류를 좋아해~ 라는 광고 문구가 한때 이슈였었죠? 그만큼 여성에게 좋은 대표 음식으로 알려져 있는 석류!! 과연, 석류의 어떤 성분이 여성에게 이로운 것일까요? 석류에는 갱년기 장애에 효과적인 천연식물성 에스트로겐 성분이 다량 함유되어 있습니다. 갱년기 장애의 주된 원인이 에스트로겐의 부족으로 인한 폐경이라고 하니.. 석류를 통한 에스트로겐 섭취가 얼마나 여성의 몸에 이로울지 상상이 되시죠? 또한 석류에 함유되어 있는 비타민 C는 스트레스를 조절해주는 역할을 해서 갱년기에 쉽게 나타날 수 있는 우울증 증상을 개선해주는데에도 효과적입니다. 뿐만아니라 석류에는 안토시아닌, 타닌과 같은 항산화제 성분까지 함유되어 있다고 하니 여성이라면 한번 탐내볼만한 과일이죠?
4. 자두.
석류에 이어 여성에게 좋은 과일 두번째.. 자두!! 자두에는 보론이라는 성분이 함유되어 있습니다. 보론 성분은 갱년기에 이로운 여성호르몬의 분비를 촉진하는 역할을 하기 때문에 여성호르몬이 감소하기 시작하는 갱년기 여성이 섭취하면 좋은 과일 중 하나입니다.
5. 크랜베리.
우리에게 조금은 생소한 식품 '크랜베리' 크랜베리는 대중에게 널리 알려진 식품은 아니지만 갱년기 여성에게 좋은 과일 중 하나입니다. 갱년기 여성이 가장 쉽게 걸리는 질병 중 하나가 '방광염' 이죠? 바로 이 크랜베리에는 방광염의 예방을 도와주는 키나산 이라는 성분이 함유되어 있습니다. 키나산이 외부의 세균이 인체에 침투하지 못하도록 막아주는 역할을 하기 때문에 크랜베리를 자주 섭취하면 갱년기 방광염을 예방할 수 있습니다.
6. 우유.
우유하면 떠오르는 것은...? 칼슘? 뼈? 뭐 그런 단어들이죠? 우유를 마시면 갱년기 골다공증에 좋지 않을까...? 라는 예상을 하게 되지만 오히려 그보다도 갱년기 우울증 예방에 좋다고 합니다. 이는 우유에 함유되어 있는 트립토판이라는 성분이 갱년기에 쉽게 나타나는 불면증과 우울증 증상을 완화해주는 역할을 하기 때문입니다. 만약 갱년기에 불면증을 겪고 있는 여성이라면 매일 하루한잔씩 우유를 마셔보세요. 우유의 트립토판 성분이 기분을 상쾌하게 해주어 갱년기 우울증 예방에 효과적일 것입니다.
1. 과일 -배.
과일중에 배는 성질이 냉하지만 소화에 효과가 있어요. 변비를 예방하여 주고 몸에 열을 내리기 때문에 갱년기 여성에게 좋습니다. 갱년기 여성들을 보면 얼굴이 쉽게 붉어지거나 열이 오르는 안면홍조에 시달리기도 하여 배가 그 열을 내려주기 때문에 도움이 되죠.
2. 과일 - 석류.
석류의 신맛이 우리 몸속에 수렴작용이 강하게 나타나서 신진대사를 도우며 비타민과 무기질이 골고루 함유되어 있어요. 여성에게 보석과도 같은 과일이니 가끔씩 먹어주세요^^
3. 죽순.
죽순은 정신을 맑게 해주는 효과가 있어요. 또한 수분을 보충하고 방광을 튼튼하게 해주기 때문에 갱년기 요실금 때문에 고민이신 분들은 죽순을 삶아서 볶아 먹으면 좋습니다.
4. 국화.
갱년기가 되면서 머리가 빠지는 분들도 있어요. 이때는 국화수를 이용해 보세요~ 머리를 감을 때 묽은 국화수를 미지근하게 하여 머리를 감으면 탈모 예방에 도움이 되고 만성 두통이 치료되는 효과가 있어요~ 또한 말린 국화줄기를 끓여 그 물로 목욕을 하게 되면 신경통과 피부병에도 좋습니다~~!!
5. 산조인.
갱년기 때 잠이 잘 안오시는 분들 많죠? 산조인은 잠이 오지 않을 때 마시면 좋아요. 볶은 산조인10개와 파뿌리3~4개를 달여주어 취침전 한컵을 마시면 불면증과 신경쇠약에 효능이 좋습니다.괜히 신경질적이고 예민해져 있다면 한컵 마셔보세요~
여성 갱년기의 증상과 갱년기에 좋은 음식.
열감(홍조), 발한, 불면증, 불안, 기억 장애, 피로감, 리비도가 줄고 골다공증, 심장병, 심지어 치매와 같은 증상이 일어날 수 있는데 이 모든 것은 에스트로겐 수치가 줄어서 일어나는 일들입니다
오십대 초반에 난자 생산이 멈추고 생리도 멈춥니다. 여성은 이상한 열감(홍조)를 겪고, 어떤 여성은 체중 증가와 정서 불안으로 고생합니다. 몸이 이렇게 변하는 생리적인 이유는 주로 에스트로겐 생산이 줄고 그로 인해 다른 호르몬도 영향을 받기 때문입니다
이런 증상들은 난소가 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 생산을 중단할 때 나타날 수 있습니다. 에스트로겐은 우리의 기분을 좋게 하는데 도움이 됩니다. 그래서 에스트로겐 수치가 떨어지면 우울해질 수 있습니다. 그래서 이 시기에 어떤 여성들은 호르몬 대체 요법을 선택하고 어떤 여성들은 자연요법을 선택하기도 합니다. 호르몬 대체 요법 선택과 상관 없이 밑에 사항을 지키시면 해를 입지 않으며 전반적인 건강한 생활을 하는데 도움이 됩니다
어떤 특정 음식을 섭취하거나 피하는 것이 갱년기를 더 수월하게 만들 수 있다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 갱년기를 겪는 이들이 겪을 수 있은 일반적인 문제와 주의해야 할 음식들이 있습니다
1. 열감(홍조).
열감을 만들고 밤에 땀을 나게 하는 음식 섭취를 중단하세요. 예를 들면 커피, 술, 초콜릿, 매운 음식 같은 것들입니다. 이런 음식들은 밤에 열감을 일으키는 것으로 유명합니다
2. 피로(권태).
설탕이 들어간 간식을 피하세요. 이런 음식은 혈당 수치를 급격하게 변동시켜 피로하고 진이 빠지는 기분을 느끼게 합니다. 단 것 대신에 신선한 과일과 약간의 견과류를 드세요
3. 체중 증가.
많은 사람이 갱년기와 체중 증가를 연관시키지만, 사실 우리는 나이가 들어감에 따라 칼로리 요구량이 더 적어집니다. 조금 덜 먹으라는 말이 단순한 해결책처럼 들릴 테지만 이것이 도움이 될 것입니다. 음식에서 지방의 양을 확인하세요. 그리고 설탕량을 줄이세요. 현미, 통곡물 파스타, 통곡물빵이나 밥 같은 복합 탄수화물을 섭취하세요. 이런 음식이 혈당수치를 조절하고 포만감을 더 오래 지속시킬 것입니다
4. 피부 건조.
호박씨나 해바라기씨나 아몬드 같은 콩류와 견과류와 씨앗류에는 비타민 E와 아연과 칼슘이 들어 있습니다. 이런 영양성분과 견과류, 씨앗류에 들어 있는 오일이 피부가 건조해지는 것을 예방하고 호르몬 수치를 정상으로 만드는데 도움을 줍니다
5. 우울증과 분노(성급함).
아미노산과 트립토판이 들어 있는 단백질 음식을 충분하게 먹고 있는지 확인하세요. 이런 음식은 칠면조, 코티지, 치즈, 귀리와 콩류 등입니다. 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌을 만드는데 도움을 줍니다. 세로토닌은 기분을 좋게 하고 기분을 좋게 만드는 수면과 식욕 조절하는데 도움을 줍니다. 짜증을 덜 나게 하는 유용한 또 하나의 방법은 아침을 먹는 등 혈당 조절에 도움이 되는 식사를 거르지 않는 것입니다.
6. 뼈 건강.
갱년기 여성은 골조직을 튼특하게 유지하기 위해 칼슘과 마그네슘, 비타민 D, K가 들어 있는 음식량을 늘려야 합니다. 또한 인을 너무 많이 섭취하지 말아야 하는데 이것은 붉은 고기와 가공육 그리고 탄산음료에 많이 들어 있습니다.
인을 너무 많이 섭취하면 뼈에서 칼슘과 마그네슘 같은 미네랄 손실을 더 빠르게 하니까요. 동물성 식품에서나 나트륨과 카페인과 단백질 섭취량을 줄이는 것도 우리 몸에 칼숨이 쌓이도록 할 것입니다.
채소, 과일, 씨앗류, 견과류, 요거트 같은 알칼리성 식품을 더 많이 섭취하세요. 그러면 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막는데 도움이 될 거에요. 마그네슘과 붕소가 풍부한 음식을 드세요. 이런 성분은 뼈를 튼튼학게 해서 골다공증 위험을 줄일 거에요. 붕소는 사과, 배, 포도, 대추, 건포도, 콩류, 견과류에 풍부하게 들어 있습니다.
칼슘 영양 보충제를 고려하는 것만큼 뼈를 건강하게 하는 다른 비타민과 미네랄에도 신경을 써야 합니다. 마그네슘, 비타민E, 비타민 D, 아연 같은 것들입니다. 이런 비타민과 미네랄이 모두 들어 있는 보충제를 선택하세요. 그러면 최고의 효과를 얻을 것입니다. 하지만 운동 또한 매우 중요합니다
7. 식물성 에스트로겐을 더 많이 섭취하세요.
어떤 음식에 들어 있는 식물성 에스트로겐은 우리 몸 세포에 있는 에스트로겐 수용체와 결합하여 우리 몸에서 에스트로겐 효과를 늘립니다. 이 성분은 에스트로겐과 비슷하게 작용해서(갱년기로 인해 부족해진 에스트로겐을 채워)호르몬이 균형을 유지하도록 돕습니다.
식물로성 에스트로겐을 많이 섭취하라는 이유는 주로 식물성 음식을 먹는 이들에게 갱년기 증상이 드물다는 것이 설명이 될 것입니다. 식물성 에스트로겐 섭취량을 늘리려면 이런 음식을 더 많이 드세요
두유와 콩가류, 야마씨, 두부, 템페와 미소(된장), 호박씨, 참깨, 해바라기 씨, 셀러리, 대황, 깍지콩 등입니다.
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