영양소 지키는 음식 재료 손질법 4

영양소 지키는 음식 재료 손질법 4

 

 

토마토를 손질할 때 껍질과 과육을 버리지 않는 게 좋다./사진=클립아트코리아

 

음식 재료를 손질할 때 자연스럽게 버리는 부분이 있다. 그러나 이때 음식 재료 속 중요한 영양소가 버려지고 있을 수도 있다. 영양소를 지키는 음식 재료 손질법을 알아본다.

 

◇토마토
토마토를 손질할 때 음식의 식감을 위해 씨가 들어 있는 말랑한 과육을 제거하는 경우가 있다. 그러나 과육에는 전체 아미노산의 80%가 들어있어 제거하지 않는 게 좋다. 아스파라긴산·글루탐산 등 아미노산은 감칠맛을 내면서 피로 해소를 돕고 장기의 에너지가 되는 중요한 성분이다. 토마토의 껍질 역시 제거하지 않고 먹는 게 좋다. 토마토 껍질에는 전체 리코펜의 약 40%가 들어 있기 때문이다. 토마토의 리코펜은 아침에 먹을 때 흡수가 가장 잘 된다. 아침의 흡수율은 점심의 1.3배, 밤의 1.4배에 달하고 흡수되는 시간도 가장 빠르다. 이때 리코펜의 흡수율을 높이기 위해 기름에 조리할 것을 권장한다.

 

◇양파
양파의 껍질에는 폴리페놀인 퀘르세틴과 칼슘·마그네슘 등 미네랄의 90% 이상이 들어 있다. 양파 껍질을 벗길 때 갈색 겉껍질과 함께 색이 비치는 두 번째 껍질까지 제거하는 사람이 많은데, 그러면 칼슘의 약 98%와 마그네슘의 약 87%가 손실된다.

 

◇당근
잎채소는 잘라두면 단면에서 비타민 C가 산화되지만, 당근 같은 뿌리채소는 오히려 비타민 C가 증가한다. 당근을 잘라 25도에서 이틀 동안 두었더니 비타민 C가 최대 2배나 증가했다는 자료도 있다. 자른 당근을 냉장고에 보관해도 마찬가지로 비타민 C가 많아진다. 따라서 사용 1~2일 전에 당근을 미리 잘라서 보관하는 것이 좋다. 이때 당근을 가로로 둥글고 두껍게 잘라야 한다. 열화를 촉진하는 이산화탄소가 당근을 세로로 자를 때에 둥글게 자를 때보다 5배 이상 발생하기 때문이다.

 

◇새우
대부분 버려지는 새우 껍질에는 비타민 C의 6000배에 달하는 항산화력을 가진 아스타잔틴이 풍부하다. 또 콜레스테롤 흡수를 막고 면역력을 높이는 키틴·키토산과 우유의 약 6배나 되는 칼슘도 들어 있다. 따라서 새우 껍질을 따로 모아 육수를 내거나 바삭하게 구워 먹으면 껍질에 가득한 영양소를 먹을 수 있다.

= 이해나 헬스조선 기자, 문수아 헬스조선 인턴기자, 참고서적 ⟪그 조리법 아직도 영양소의 90%를 버리고 있어요!⟫=