나른한 몸을 깨우는 향긋한 보약, 봄나물

 나른한 몸을 깨우는 향긋한 보약, 봄나물

 

겨우내 얼어 있던 땅을 뚫고 나온 봄나물은 피로를 풀어주고 나른한 몸에 활력을 주는 최고의 보약이다. 춘곤증을 물리치는 것은 물론 향긋한 향취로 입맛까지 돋우는 신선한 봄나물 식탁에 올리기.

봄동
비타민 A와 C가 풍부해 노화를 방지하며 식이섬유가 많아 다이어트와 미용 식품으로도 효과적. 씹을수록 달고 고소한 맛이 나며, 겉절이로 무쳐 먹거나 쌈채소, 된장국에 활용한다.

두릅
쓴맛을 내는 사포닌 성분이 혈액순환을 도와 피로를 풀고 머리를 맑게 하는 효과가 있다. 상쾌하고 은은한 향이 특징으로 데쳐서 초고추장에 무쳐 먹거나 튀김으로도 많이 먹는다.

달래
비타민 C가 많아 빈혈, 동맥경화 예방 효과가 있으며 소화를 돕는다. 특유의 매운맛이 나며, 조리할 때 식초를 넣으면 비타민 C가 파괴되는 시간을 연장시킬 수 있다.

원추리
비타민 C가 풍부해 피로를 풀어주며 예부터 위병, 황달, 소변 장애 등에 민간요법으로 많이 활용했다. 데쳐서 무쳐 먹어도 좋고 국이나 찌개에도 어울린다.

봄은 낮이 길어지고 몸의 신진대사가 활발해지며 필요한 영양소가 늘어나지만, 우리 몸이 이러한 변화에 적응하지 못하면 자주 졸리거나 피로를 느낀다. 충분한 영양 섭취로 활동 에너지를 확보하는 것이 중요한데, 육류보다는 신선한 채소가 피로를 해소하고 면역력을 높이는 데 제격. 특히 봄기운을 듬뿍 받은 봄나물은 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하며, 쓴맛을 내는 치네올 성분이 입맛을 돋우고 소화를 촉진시키는 효능이 있으므로 충분히 섭취할 것.

돌나물-식욕을 돋우고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 보통 익히지 않고 생으로 먹는데, 찬물에 담갔다가 조리하면 아삭하고 시원한 맛을 살릴 수 있다.

머위-기침과 천식 완화에 도움이 되며 골다공증과 변비 예방에 효과가 있다고 알려졌다. 고추장, 된장 양념장에 무쳐 먹거나 밥을 지을 때 넣어도 입맛을 돋운다.

참나물-비타민 A가 풍부해 시력 회복에 도움이 되며 빈혈 예방 효과도 있다. 쌈채소로 많이 활용하며 데쳐서 간장, 된장, 고추장 양념에 무쳐 먹어도 맛있다.

유채나물-비타민 A와 C가 풍부해 피로를 풀어주며 혈액순환을 촉진하는 효과가 있다. 향이 독특한 채소로 된장, 들깨 양념장에 무쳐 먹거나 어린잎은 샐러드로 이용해도 좋다.

곰취-약초에 가까울 정도로 효능이 다양하다. 기침, 가래, 감기에 효과적이며 혈액순환을 원활히 하고 혈액 내 독소를 제거해 고혈압 예방, 노화 방지에 도움이 된다.

씀바귀-소화 기능을 좋게 하며 노화 방지, 피로 해소 효과도 있다. 특유의 쌉쌀한 맛이 일품으로 된장 양념을 하거나 새콤하게 무쳐 먹으면 식욕을 돋운다.

취나물-혈액순환을 원활히 하며 두통, 기침 완화에도 효과적이다. 끓는 물에 데쳐 쓴맛을 없앤 뒤 된장 양념에 무치거나 데쳐서 쌈으로 먹어도 좋다.

냉이-단백질 함량이 높고 비타민과 칼슘, 인, 철분 등이 풍부해 기운을 북돋운다. 잎과 함께 뿌리째 먹는 채소로 된장 양념에 무치거나 국, 찌개에 넣는다.

Step 1 기본 메뉴 배워보기
“세 가지 양념장으로 해결하는 무침 요리”

돌나물 청포묵 간장무침

재료
돌나물 160g, 청포묵 200g, 물 적당량
간장 양념장 다진 대파 2큰술, 간장·식초·설탕 1큰술씩, 참기름·정종 1/2큰술씩, 다진 홍고추 1작은술, 후춧가루 약간

만들기
1 돌나물은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 2 청포묵은 한 입 크기로 네모지게 썰어 끓은 물에 살짝 데친다. 3 볼에 분량의 간장 양념장 재료를 넣고 ①과 ②를 넣어 고루 버무린다.
● 간장 양념장과 어울리는 봄나물 - 달래, 참나물, 봄동

두릅 고추장무침

재료
두릅 12개, 소금 약간, 물 적당량
고추장 양념장 고추장·식초 2큰술씩, 매실청·설탕·맛술 1큰술씩, 소금·참깨 약간씩

만들기
1 두릅은 딱딱한 밑동을 썰어내고 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 소금과 함께 넣고 살짝 데친다. 2 볼에 분량의 고추장 양념장 재료를 넣고 ①을 넣어 고루 버무린다.
● 고추장 양념장과 어울리는 봄나물 - 냉이, 참나물, 머위, 원추리, 돌나물

씀바귀 견과류 된장무침

재료
씀바귀 200g, 다진 호두·다진 아몬드 1큰술씩, 소금 약간, 물 적당량
된장 양념장 들기름 1큰술, 된장·참깨 1/2큰술씩, 다진 마늘·올리고당 1작은술씩

만들기
1 씀바귀는 깨끗이 씻어 소금물에 1시간 정도 담가둔다. 2 끓는 물에 ①을 넣어 살짝 데친다. 3 볼에 분량의 된장 양념장 재료와 다진 견과류를 넣고 ②를 넣어 고루 버무린다.
● 된장 양념장과 어울리는 봄나물 - 곰취, 냉이, 취나물, 참나물, 머위, 유채나물, 봄동

“국&찌개에 향긋함 더하기”

원추리 토장국

재료
원추리 200g, 다진 대파 4큰술, 된장·표고버섯가루 2큰술씩, 다진 마늘 1큰술, 다시마(10×10cm) 1장, 쌀뜨물 5컵

만들기
1 원추리는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 한 입씩 먹기 좋은 크기로 뜯는다. 2 냄비에 쌀뜨물을 붓고 다시마를 넣어 끓이다가 다시마는 건져낸다. 3 ②에 된장을 풀어 넣고 다진 대파와 표고버섯가루, 다진 마늘을 넣어 푹 끓인다. 4 ③에 ①의 원추리를 넣어 한소끔 더 끓인다.

냉이 모시조개 된장찌개

재료
냉이 200g, 모시조개 300g, 국물용 멸치 4마리, 된장·미소된장·다진 마늘 1큰술씩, 다시마(10×10cm) 1장, 소금 약간, 물 5컵

만들기
1 냉이는 물에 잠시 불렸다가 깨끗이 씻고 모시조개는 소금물에 해감한다. 2 냄비에 물을 붓고 국물용 멸치와 다시마를 넣어 끓이다 건더기는 건져낸다. 3 ②에 된장과 미소된장을 풀어 넣고 ①의 모시조개와 다진 마늘을 넣어 푹 끓인다. 4 ③에 ①의 냉이를 넣고 소금으로 간한 뒤 살짝만 끓인다.

봄동 삼겹살 고추장찌개

재료
봄동 240g, 삼겹살 400g, 양파 1/2개, 다진 대파 4큰술, 국간장 1큰술, 참기름 약간, 쌀뜨물 4컵, 양념장(고추장 2큰술, 매실청·국간장·다진 마늘 1큰술씩)

만들기
1 삼겹살은 한 입 크기로 썰어 분량의 양념장 재료에 잘 버무린 다음 30분간 재운다. 2 봄동은 깨끗이 씻어 한 입 크기로 썰고 양파는 껍질을 벗겨 굵직하게 채썬다. 3 냄비에 참기름을 두르고 ①을 넣어 살짝 볶다가 쌀뜨물을 붓고 끓인다. 4 ③에 ②의 채소를 넣고 끓이다 국간장과 다진 대파를 넣어 끓인다.

Step 2 인기 메뉴 마스터하기

달래 꼬막무침

재료
달래 200g, 꼬막 400g, 소금 약간, 물 적당량, 양념장(매실청 2큰술, 고춧가루·다진 마늘·다진 청양고추·레몬식초 1큰술씩, 고추장·참기름 1/2큰술씩, 간장 1작은술)

만들기
1 꼬막은 소금에 문질러 씻은 다음 냄비에 넣고 물을 부어 푹 삶는다. 2 ①의 꼬막을 찬물에 담갔다가 건진다. 3 달래는 깨끗이 씻어 한 입 크기로 썬다. 4 볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 잘 섞은 뒤 ②와 ③을 넣어 고루 버무린다.

모둠 봄나물 메밀전병

재료
달래·취나물·참나물 200g씩, 메밀가루 2컵, 물 4컵, 소금 약간, 식용유 적당량, 소스(마요네즈 3큰술, 연겨자·레몬즙·올리고당 1큰술씩, 참깨 약간)

만들기
1 달래, 취나물, 참나물은 깨끗이 씻은 뒤 끓은 물에 소금을 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 담갔다가 물기를 제거해 한 입 크기로 썬다. 2 볼에 메밀가루와 물, 소금을 넣고 고루 섞은 다음 식용유를 살짝 두른 팬에 반죽을 조금씩 떠 넣어 얇게 부친다. 3 ②의 전병에 ①의 삶은 나물을 가지런히 올리고 돌돌 만다. 4 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞은 뒤 ③에 곁들인다.

모둠 봄나물 떡잡채

재료
취나물·참나물·달래 100g씩, 떡볶이 떡 240g, 올리브유 2큰술, 홍고추 1/4개, 참깨 약간, 양념장(간장 2큰술, 설탕·참기름 1/2작은술씩, 후춧가루 약간)

만들기
1 취나물은 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 적당한 크기로 썰고 참나물과 달래는 깨끗이 씻어 한 입 크기로 썬다. 2 떡볶이 떡은 끓은 물에 살짝 데쳐 찬물에 담가둔다. 3 팬에 올리브유를 두르고 ②를 넣어 볶다가 ①의 나물과 분량의 양념장 재료를 넣고 볶는다. 4 ③을 접시에 담고 홍고추를 채썰어 참깨와 함께 올린다.

머위 해물영양밥

재료
머위 120g, 잡곡 2컵, 쌀 1컵, 전복 4마리, 맛조개살·홍합살 200g씩, 소금 약간, 물 적당량, 양념장(다진 청양고추 2큰술, 간장 1큰술, 고춧가루·참기름 1/2큰술씩, 다진 마늘·참깨 1/2작은술씩, 후춧가루 약간)

만들기
1 잡곡과 쌀은 깨끗이 씻어 물에 불리고 머위는 깨끗이 씻어 한 입 크기로 썬다. 2 전복은 소금물로 깨끗이 씻어 손질하고 맛조개살과 홍합살은 소금물에 살살 흔들어 씻는다. 3 냄비에 ①의 불린 잡곡과 쌀, ②의 해물, ①의 머위 순으로 올린 다음 손등 중간 정도 오도록 물을 붓고 센 불에 밥을 짓는다. 4 ③이 보글보글 끓기 시작하면 불을 약하게 줄여 푹 끓인 다음 뜸을 들인다. 5 볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 잘 섞어 ④의 밥에 곁들인다.

Step 3 이색 메뉴 도전하기

참나물 감자 미트파이

재료
참나물 100g, 감자 1개, 베이컨 3줄, 양파 1/2개, 양송이버섯 4개, 생크림 4큰술, 우유 2큰술, 다진 마늘·파르메산 치즈가루 1큰술씩, 올리브유·소금·후춧가루 약간씩, 파이 반죽(밀가루 1/2컵, 설탕·올리브유 1작은술씩, 소금 1/2작은술, 물 1/4컵)

만들기
1 밀가루를 체에 내린 다음 나머지 파이 반죽 재료와 함께 고루 섞어 5~10분간 손으로 치댄 다음 랩을 씌워 30분 정도 따뜻한 실온에서 발효시킨다. 2 참나물은 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 다음 굵직하게 다진다. 3 감자와 양파는 껍질을 벗겨 잘게 다지고 베이컨과 양송이버섯도 잘게 다진다. 4 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 ②와 ③의 재료를 모두 넣고 볶는다. 5 ④의 팬에 생크림과 우유를 붓고 파르메산 치즈가루와 소금, 후춧가루를 넣어 약한 불에 조린다. 6 ①의 반죽을 적당량 떼어 밀대를 이용해 원형으로 얇게 민 다음 ⑤를 올리고 반달 모양으로 접는다. 7 ⑥의 가장자리를 포크로 꼭꼭 눌러 모양을 내며 고정한 다음 230℃로 예열한 오븐에 넣어 10분간 노릇하게 구워 낸다.

유채나물 한라봉샐러드

재료
유채나물 200g, 한라봉 2개, 드레싱(플레인 요구르트 4큰술, 레몬즙 2큰술, 올리고당 1큰술, 크림치즈 1작은술, 다진 딜 1/3작은술, 소금 약간)

만들기
1 유채나물은 깨끗이 씻어 물기를 빼고 한라봉은 껍질을 벗겨 한 입 크기로 썰어 접시에 가지런히 담는다. 2 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣고 고루 버무린 다음 ①에 뿌린다.

취나물 참치 간장스파게티

재료
취나물 150g, 스파게티면 320g, 참치 캔 1통, 데리야키소스 4큰술, 마늘 8톨, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량

만들기
1 취나물은 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친다. 2 마늘은 얇게 슬라이스하고 참치는 기름기를 빼둔다. 3 냄비에 물을 붓고 끓이다 올리브유와 소금을 넣고 스파게티면을 삶는다. 4 팬에 올리브유를 두르고 ②의 마늘을 넣어 볶다가 ③의 스파게티면을 넣고 볶는다. 5 ④에 ①의 취나물과 ②의 참치를 넣어 볶다가 데리야키소스를 넣고 좀 더 볶은 다음 소금, 후춧가루로 간한다.


＜■요리&스타일링 / 박용일(YONG STYLE), 남경현·조아정(어시스트) ■진행 / 이은선(객원기자) ■사진 / 이주석＞