금연 후 금단증상 이겨내기

 

금연 후 금단증상 이겨내기

금연을 시작한 많은 사람들이 불안과 피로감을 느끼며 심할 때는 불면증, 두통, 변비 등을 호소한다. 이러한 금단증상은 몸이 니코틴으로부터 회복되고 있다는 증거이므로 참고 견디는 방법밖에는 없다. 금단증상을 이겨낼 수 있는 생활법 제시한다. ▶물과 녹차를 수시로 마신다 물은 마시는 순간 입안을 정화시켜 흡연 욕구를 잠재워주며 몸 속의 니코틴과 타르 성분을 녹여 배출하는 역할을 수행한다. 때문에 금연 후 하루 8잔 정도의 물을 꾸준히 마시면 중독 물질인 니코틴과 타르의 배출 속도가 빨라 흡연욕구를 금새 떨쳐버릴 수 있다. 녹차로 마시면 더욱 효과가 좋은데 녹차의 카테킨 성분이 니코틴과 결합해 배출

되기 때문이다. 하지만 커피나 술 등은 담배와 마찬가지로 중독 현상을 일으키는 물질이 포함돼 있어 흡연 욕구를 부추기기 때문에 피하는 것이 좋다. ▶식이섬유소가 풍부한 음식 먹기 변비는 금단증상 중 하나이므로 식이섬유가 풍부한 음식 섭취로 이겨내야 한다. 식이섬유가 풍부한 음식에는 잡곡과 채소, 해조류 등이 있는데 이 음식들은 변비 해소는 물론 독성 물질을 배출하는데도 큰 효과가 있다. 특히 미역이나 김 등의 해조류는 혈액을 맑게 하고 혈액순환이 원활히 되도록 만들어 주므로 금단증상을 이겨내기 위해 매일 식단에 포함시키면 좋은 식품이다. ▶불면증과 스트레스는 금연의 적 금단증상이 심해지면 수면장애와 신경과민 등의 현상이 발생한다. 증상이 심한 첫 1~2주는 무리한 일이나 운동을 피하고 조금씩 낮잠을 자면서 수면부족으로 인한 스트레스를 막는 것이 좋다. 2주가 지나면 몸에 과도하게 쌓인 긴장과 스트레스를 해소하기 위해 가벼운 운동을 하는 것이 금단증상 완화에도 큰 도움이 된다.

▶불면증과 스트레스는 금연의 적 담배를 끊게 되면 손이나 입이 심심해 계속해서 먹을 것을 찾게 된다. 보통 사탕이나 껌 등으로 대체하지만 몸에 좋은 야채나 과일을 간식으로 먹는 것이 더 도움된다. 달콤한 것이 먹고 싶다면 칼로리가 적은 과일이나 단호박, 고구마를 이용한 간식을 먹도록 하자. 손이 심심하다면 오이나 당근 등을 담배 크기 정도로 길게 썰어 먹는 것도 좋다. ▶금연보조제 지혜롭게 이용하기 금연보조제는 니코틴 금당증상을 줄이기 위한 방법으로 증상이 심한 1~10일까지만 사용하기를 권장한다. 금연보조제는 담배와는 달리 독성 물질과 이산화탄소를 흡입하지 않는다는 장점이 있지만 들어 있는 니코틴은

담배와 전혀 다를 바 없다. 그러므로 금연보조제를 쓸 때는 반드시 의사나 약사와 상담하고 사용 원칙에 맞춰 단기간만 사용하도록 한다.

▶흡연욕구가 줄어드는 방법은? 금연 후 참기 힘든 것은 바로 흡연욕구이다. 많은 금연 시도자들이 번번히 실패하는 이유도 바로 흡연욕구 때문이므로 잘 다스릴 수만 있다면 금연은 그렇게 어렵지 않다. 흡연욕구를 줄일 수 있는 방법은 다음과 같다. -양치질을 하고 차가운 물을 마신다. -가볍게 맨손체조를 한다. -샤워를 할 수 있다면 몸을 씻는다. -숫자를 100에서부터 거꾸로 세는 등 몰두할 수 있는 일을 찾는다. -도저히 참을 수 없다면 잠깐 잠을 청한다

금단증상 이겨내는 금연 식생활법 한 해를 시작할 때면 새로운 결심을 한 가지씩은 하게 된다. 그중에서 늘 빠지지 않는 것이 바로 금연. 그러나 금연에 정확한 답은 없다. 무엇보다도 본인의 의지가 가장 중요하며 성공의 지름길은 본인에게 달려 있다. 지금 소개하는 금연을 위한 식생활 방법을 통해 조금이나마 건강하고 성공적인 결과를 얻을 수 있길 바란다. 금단증상 이겨내는 금연 식생활법 흡연은 우리 몸을 니코틴에 중독되게 한다. 우리 몸에 들어온 니코틴은 뇌에서 니코틴 수용체를 활성화해 결합하게 되는데, 금연으로 인해 니코틴 수용체가 활동하지 못함으로써 나타나는 증상이 금단증상이다. 금연 후 생기는 불면증, 불안, 피로감, 두통, 변비 등 몸이 더 나빠진 듯한 기분이 들게 하는 금단증상은 몸이 회복하고 있다는 증거이니 참고 견디는 수밖에 없다. 금단증상을 조금이나마 줄일 수 있는 식생활법으로 힘든 순간을 이겨내 보자.   1. 물과 녹차를 수시로 마시고 탄산음료와 커피는 피하라 물을 마시면 흡연 욕구를 조금은 잠재울 수 있다. 또 물은 몸속의 니코틴과 타르 성분을 녹여 배출한다. 녹차의 카테킨 성분은 니코틴과 결합해 배출된다. 그러나 탄산음료와 커피, 술 등은 흡연 욕구를 부추기기 때문에 피해야 한다.   2. 흡연욕구를 없애는 14가지 방법을 실천하라 ① 생수나 천연 과즙을 한 잔 마셔라. ② 심호흡을 5번 하라. ③ 산책을 하라. ④ 가벼운 맨손체조를 하라. ⑤ 근육이완운동을 하라. ⑥ 숫자를 100에서 거꾸로 세어라. ⑦ 몰두할 수 있는 일을 즐겨라. ⑧ 양치질을 하라. ⑨ 냉·온욕 샤워를 하라. ⑩ 미역줄기나 감초를 씹어라. ⑪ 조력자에게 전화를 걸어라. ⑫ 채소즙을 한 잔 마셔라. ⑬ 시계를 보면서 1분간만 참아라. 그런 다음 다시 1분을, 그리고 다시 5분을 참아라. ⑭ 무가당 껌을 씹어라. 3. 금연보조제는 사용 원칙에 맞춰 단기간 사용하라 금연보조제는 니코틴 금단증상을 줄이기 위한 방법으로 고안된 것이다. 니코틴의 금단증상이 심해지는 1~10일째까지 사용하기를 권장하며, 금연보조제를 서서히 줄여서 니코틴에 대한 금단증상 없이 금연할 수 있게 만든 것이다. 또 금연보조제는 담배를 피움으로써 생기는 여러 가지 독성 물질 및 이산화탄소를 흡입하지 않는다는 장점이 있다. 그러나 금연보조제에 들어 있는 니코틴은 담배와 다를 바 없고 인체에 대한 니코틴의 해는 똑같아 금연보조제를 쓰면서 담배를 피운다면 더욱더 큰 니코틴 중독증세가 유발되기 때문에 위험하다. 금연보조제를 쓸 때는 반드시 사용 원칙에 맞춰서 단기간 사용하도록 한다. 4. 사탕, 초콜릿 외의 달콤한 간식을 먹어라 금연 시 금단증상으로 대부분 달콤한 초콜릿이나 사탕을 찾게 된다. 담배를 끊었을 때 살이 찌는 가장 큰 원인. 달콤한 것이 당긴다면 달달한 맛을 내지만 칼로리는 적은 단호박을 이용해 간단한 간식을 만들어 먹을 것. 저칼로리이면서 비타민도 풍부한 감자와 함께 꼬치를 만들어도 좋다. 거기에 씹는 맛이 좋은 견과류를 곁들이면 좋은데, 땅콩보다는 지방 성분이 적고 영양분이 풍부한 피스타치오가 더욱 좋다. 5. 변비에 도움이 되는 식이섬유가 풍부한 식재료를 먹어라 변비는 금단증상 중 하나. 식이섬유가 풍부한 잡곡과 채소, 해조류 등을 즐겨 먹으면 변비 해소는 물론 독성 물질을 배출하는 데 큰 효과가 있다. 특히 미역, 파래, 김 등은 혈액을 맑게 하고 혈액순환을 좋게 하므로 매일 식탁에 올리면 좋은 식품이다. 6. 낮잠과 운동으로 불면증과 스트레스를 해결하라 금단증상으로 인해 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민 그리고 심한 기침 등에 의해서도 수면장애가 발생한다. 금단증상이 심한 첫 1~2주간은 무리한 일은 피하며, 낮 시간이라도 잠깐씩 자는 것이 도움이 된다. 또 오후 시간에는 카페인이 포함된 음료를 마시지 않고, 긴장과 스트레스 해소를 위해 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 7. 심심한 입을 달래기 위해 채소스틱을 준비하라 손이 계속 담배를 찾거나 담배 생각이 난다면 채소를 스틱 형태로 만들어 씹어보자. 금연으로 인해 심심한 입을 달래줄 뿐 아니라 몸에 좋은 영양소를 섭취할 수 있다. 단, 오이와 당근은 함께 먹으면 서로의 영양소를 파괴하므로 한 종류씩 바꿔가며 먹는 것이 좋다. 8. 금연을 위한 일주일 식단을 짜보자 섬유질 보충이 필요한 아침에는 샐러드 위주로 가볍게 시작한다. 회사나 외부에서 식사를 하게 되는 점심은 일상식 그대로 먹는다. 저녁은 금연에 좋은 음식 위주로 가벼운 식사를 한다. 건강한 영양 간식도 섭취하면서 식단을 지키면 좋다.   월 화 수 목 금 토 일 아침 오리엔탈드레싱 샐러드 300㎉ 과일을 곁들인 양상추샐러드 325㎉ 토마토 두부샐러드 280㎉ 당근을 곁들인 채소샐러드 305㎉ 닭가슴살구이를 곁들인 샐러드 320㎉ 찐 단호박을 곁들인 브로콜리샐러드 300㎉ 데친 베이컨을 넣은 시금치샐러드 310㎉ 점심 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 저녁 파래된장국을 곁들인 가벼운 식사 500㎉ 고등어구이를 곁들인 가벼운 식사 500㎉ 된장국을 곁들인 해초 샐러드 비빔밥 450㎉ 시금치된장국을 곁들인 가벼운 식사 500㎉ 가벼운 반찬을 곁들인 검은콩밥 500㎉ 된장국을 곁들인 양배추쌈밥 500㎉ 가벼운 반찬을 곁들인 강된장비빔밥 500㎉   몇 번이고 담배를 끊겠다고 다짐하지만 실패의 연속. 간단한 생활 습관과 식이요법을 실천한다면 장기 흡연자도 OK! 담배를 끊을 수 있는 방법과 니코틴 해독 식단으로 금연에 성공해보자. 하루에 한 갑인 남편 성급한 마음에 무리하게 담배의 양을 줄이는 것은 좋지 않다. 오랜 시간이 걸리더라도 조금씩 담배의 양을 줄이는 습관을 들이는 게 좋다. 금연에 성공하게 위해 알아둬야 할 상식 첫 모금은 그냥 뱉어라 담배의 주성분인 니코틴과 일산화탄소는 첫 모금에 가장 많이 함유되어 있다. 깊숙이 들이마시지 말고 한 모금 빨았다 내뱉는 게 좋다. 깊게 빨아들이지 않는 것만으로도 니코틴과 일산화탄소 흡입량을 3∼5% 정도 줄일 수 있다. 필터까지 피는 건 NO, NO! 담배 연기 속에는 4천여 가지의 독소 성분이 들어 있어 흡연자뿐만 아니라 간접 흡연자에게도 좋지 않은 영향을 준다. 특히 담배 필터에는 니코틴, 타르, 일산화탄소 등 건강을 해치는 성분들이 집중되어 있다. 담배 한 개피를 다 피우는 것보다 1/3 정도 선까지만 피우고 버리는 것이 좋다. 천천히 피우는 습관을 들여라 담배를 천천히 피우면 연기를 깊게 들이마시게 되어 흡연 욕구가 떨어지게 된다. 금연을 결심했다면 급한 마음으로 흡연하는 것은 피한다. 기관지 강화 체조로 건강부터 다져라 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을어깨 높이로 든다. 주먹을 쥐고 팔목을 머리 쪽으로 들어 올려 팔꿈치가 직각이 되게 한다. 허리는 상체를 중심으로 좌우로 비틀어주는 동작을 10회 정도 반복한다. 잘못된 담배 상식 바로잡기 ● 10년 흡연자는 금연하기 힘들다 (×) 금연을 시작하면 몸 속에 쌓여 있던 타르와 니코틴이 배출되기 시작하므로 하루라도 금연을 하는 것이 좋다. ● 담배를 끊었다 다시 피우면 더 나쁘다 (×) 금연을 했던 사람과 지속적인 흡연을 하는 사람의 폐를 비교해볼 때 한 번이라도 금연을 실천했던 사람의 폐 기능이 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 좋다. ● 하루에 7개피 이하는 괜찮다 (×) 담배의 독은 연수나 개피와 정비례한다. 적은 양이라고 독이 없는 것은 아니다. 오랫동안 흡연한 사람의 경우 금연을 한다고 해도 니코틴과 타르가 쉽게 없어지지 않는다. 비타민 C와 E가 함유된 야채와 해산물 등을 충분히 섭취하고, 카페인이 들어간 식품을 먹지 않는 것만으로도 담배 해독을 도울 수 있다.   금연을 도와주는 식품/요리 두 부 단백질 및 칼슘, 철분 등의 영양분이 들어 있어 신체의 리듬과 항상성에 도움을 준다. 콜레스테롤이 낮아 고기나 유제품 대신 사용할 수 있다. 다이어트 식품으로도 그만이며 성인병과 암도 예방해준다. 복숭아 비타민은 없지만 땀을 쏙 빼게 해줘 각종 노폐물과 독소를 말끔히 배출시킨다. 꽃, 잎, 열매, 껍질, 뿌리 모두 약이 되는 식품. 대소변이 원활하지 않을 때는 복숭아 껍질이나 잎을 삶아 자주 마신다. 브리콜리 충분한 비타민 섭취는 금연에 필수. 강한 맛의 향신료를 첨가하지 않고 그대로 먹는 게 가장 좋다. 큼직큼직하게 썰면 비타민 C의 손실을 막을 수 있다. 새우나 멸치 등을 넣고 살짝 볶아 밑반찬으로 먹는다. 버 섯 비타민, 무기질, 핵산, 아미노산의 함유량이 높은 식품. 갓이 작고 가지런한 것이 가장 질 좋은 버섯이다. 독특한 향과 비타민 D가 풍부해 많이 먹어도 해롭지 않을 뿐더러 암을 예방해준다. 바지락 조리법이 복잡하지 않고 재료의 맛을 그대로 살릴 수 있는데 비타민 B₁₂ , 칼슘, 철분도 풍부하다. 숙취 해소는 물론 니코틴과 타린를 해독하는 데 그만. 빈혈을 예방하고 소화 흡수가 잘되어 비만을 막고 피부를 곱게 한다. 시금치 금연을 위한 최고의 야채. 시금치에 있는 베타 카로틴은 체내의 담배 노폐물로 인해 생기는 폐암 발병률을 낮춰주는 효과를 발휘한다. 시금치와 같은 녹색 채소는 영양소의 손실이 덜 되는 조리법으로 요리해야 효과를  볼수있다.