대장암 막고, 혈당 억제하는 '제 6의 영양소'는?
탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 이 다섯 가지는 우리 신체 건강에 꼭 필요한 '5대 영양소'라 불린다. 최근에는 이와 더불어 한 가지 영양소를 꼭 더 챙겨 먹으라고 전문가들은 권하고 있다. 식이섬유인데, 암과 당뇨병 예방에 도움을 주는 것으로 알려지며 '여섯 번째 영양소'라 불리기도 한다.
식이섬유는 주로 채소, 과일, 곡류, 해조류에 많이 들었다. 소화, 흡수가 잘 안 돼 장까지 넘어가면서 여러 효과를 낸다. 먼저, 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아준다. 포도당 흡수도 지연시켜 혈당이 급격히 오르는 걸 방지할 수 있다. 미국식품의약국에서는 수용성 식이섬유를 심장병 예방 효과 A등급으로 분류하기도 했다. 이는 심장병을 예방하는 데 충분한 과학적 근거가 있다는 뜻이다.
대장암을 예방해주는 효과도 있다. 대장암은 대장의 담즙산 농도가 높으면 위험이 올라간다. 담즙산이 대장으로 가서 장내세균 등에 의해 독성물질로 바뀌기 때문이다. 식이섬유를 먹으면 대변의 양이 증가해 담즙산 농도를 낮게 유지시켜준다. 또, 대변이 대장을 빨리 통과할 수 있도록 도와서 대장암 위험이 줄어든다.
식이섬유는 하루 총 섭취하는 1000kcal당 12g을 충족하도록 먹는 게 좋다. 식품 중 식이섬유가 풍부하게 든 것을 식단에 포함시키면 도움이 된다. 미역, 파래, 김, 표고버섯, 고사리, 강낭콩 등에 식이섬유가 풍부하며, 콩, 팥, 참깨, 들깨 등에도 함유돼 있다. 다만, 식이섬유를 먹을 땐 수분도 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해서 대변의 양을 늘린다. 수분 섭취가 부족하면 오히려 변이 딱딱해져서 변비에 걸리기 쉽다. 소화 기능이 약한 노인이나 어린이도 식이섬유를 너무 많이 먹는 것은 삼가야 한다.
= 한희준 헬스조선 기자 =
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