유럽 심장 학회가 알려주는 '심장 지키는 식사 법'

유럽 심장 학회가 알려주는 '심장 지키는 식사 법'

 

 

붉은 육류 섭취를 줄이고 콩이나 생선 등으로 대체하면 심장 건강에 좋다./클립아트코리아

 

유럽 심장학회 저널 'Cardiovascular Research'에 식단 변화를 통해 심장 건강을 지키라는 내용의 논문이 최근 게재됐다.

 

논문에 따르면, 심장 건강을 위해서는 동물성 식품 섭취를 줄이고 식물성 식품의 비중을 늘릴수록 죽상경화증 등의 위험이 낮아진다. 대표적인 동물성 식품인 붉은 육류는 1주일에 100g씩 두 번 정도 먹는 게 바람직하다. 햄, 베이컨 같은 가공육은 가급적 안 먹는 게 좋다. 콩은 1주일에 180g씩 네 번 정도 먹도록 한다. 붉은 육류를 콩으로 대체해도 좋다. 생선은 동물석 식품이지만 심장 건강에 이롭다. 150g씩 2~4회 먹기를 권한다. 여기에, 과일과 채소는 일일 400g씩, 견과류는 30g씩 섭취하면 좋다.

 

연구를 진행한 이탈리아 나폴리 페데 리코더 가브리엘 리카르디 교수는 "소량의 치즈(주당 50g씩 3회)와 발효유(매일 200g)도 심장 건강을 위해 챙겨 먹으면 좋다"며 "치즈나 요구르트 등을 먹어서 장내 미생물 환경이 좋아지면 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 게 밝혀졌다"라고 말했다.

 

곡물의 경우 GI(혈당지수)를 고려해 먹어야 한다. 흰 빵, 흰쌀 같은 정제된 곡물을 피하고 귀리, 현미 같은 비정제 곡물로 먹는 게 바람직하다. 파스타, 옥수수 토르티야 등도 권장했다.

 

하루 최대 3잔 정도의 커피와 차는 심혈관질환 위험을 줄여준다. 초콜릿의 경우 하루 최대 10g을 먹되, 다크 초콜릿으로 섭취해야 한다. 리카르디 교수는 "식단을 이와 같이 구성하고, 꾸준히 실천하면 심장 건강이 좋아질 것"이라고 말했다.

= 한희준 헬스조선 기자 =