활기있게 봄을 맞는 生生 건강법

활기있게 봄을 맞는 生生 건강법

봄이 되면 왜 피곤한 걸까 ?

겨우내 언 땅이 녹으면서 만물이 소생하는 봄. 바깥에는 생동감이 가득하지만 정작 우리 몸은 피로감을 느끼는 경우가 많다. 별다른 질병 없이 나른함이나 식욕 부진, 소화 불량 등의 증상이 나타 나기도 한다. 이러한 현상은 겨울에서 봄으로 계절이 바뀌는 환경에 우리 몸이 아직 적응하지 못해 생겨나는 것이다. 즉, 새싹이 자라나면서 자연의 양기가 솟아오르듯 우리 몸 안에서도 자연스레 에너 지가 솟아올라 세포 하나하나의 겨울잠을 깨워야 하는데, 평소 소화기가 안 좋거나 체력이 약한 사람 의 경우 이러한 변화를 따라가지 못해 몸이 나른해지고 입맛도 없게 되는 것이다. 평소 몸이 약한 사 람은 봄철에 부쩍 많아진 몸의 습한 기운에 체력이 더 저하되는데 그러면 몸이 무겁고 자꾸 눕고 싶 으며 잘 붓고 소화도 잘 되지 않는 것. 따라서 충분한 영양 섭취로 원기를 회복하고 적당한 운동으로 겨우내 굳어진 몸에 활력을 불어넣어 우리 몸의 생체리듬을 되찾는 것이 중요하다.

몸에 활력을 불어넣는 생활법
1_충분한 수면을 취한다
봄철 피로를 푸는 데 가장 중요한 것이 숙면이다. 밤에 제대로 못 잤다면 낮에 20분 정도 눈을 붙이면 피로 회복에 도움이 된다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 오히려 숙면을 방해한다. 또한 주중에 쌓인 피로를 풀겠다고 휴일에 하루 종일 잠만 자면 오히려 다음날 더 피로가 심해진다. 숙면을 위해 서는 카페인 함유 음료나 알코올 등을 피한다.

2_아침저녁으로 스트레칭을 한다
맨손체조와 가벼운 스트레칭, 산책 정도의 가벼운 운동으로 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋다 . 특히 아침에 일어나 스트레칭으로 가볍게 몸을 풀면 하루를 더욱 활기차게 시작할 수 있다. 또 잠 자기 전 가벼운 체조를 하면 숙면에 도움이 되어 춘곤증을 예방할 수 있다

3_하체를 따뜻하게 한다
봄철에는 겨우내 언 땅이 녹아 물기를 머금게 되는 것처럼 겨우내 움츠리고 경직된 우리 몸의 혈관도 따뜻한 날씨에 맞춰 풀리게 된다. 혈액순환이 잘 되고 몸속에 수분이 많아지면 습한 기운이 생기게 되는데, 평소 관절이 약한 사람은 염증으로 고생하기 쉽다. 잠자기 전 반신욕이나 족욕 등으 로 하체를 따뜻하게 하면 도움이 된다.

4_청결을 유지한다
봄철에는 황사와 건조한 공기로 눈과 호흡기 질환이 생기기 쉽다. 평소 손으로 눈을 만지지 말 고, 외출에서 돌아왔을 때는 물론이고 실내에서도 수시로 손을 씻는 습관을 들인다. 귀가 후에는 눈 과 콧속을 깨끗이 씻어내야 하며 눈물이 원활하게 분비되도록 물을 충분히 마시는 것도 잊지 않도록 한다.

5_햇빛을 충분히 쬔다
일조량이 많아지면 뇌하수체 호르몬 분비도 많아지고 인체에서 비타민 D도 많이 생성되기 때문 에 뼈가 튼튼해지고 호르몬의 분비가 활발해진다. 일조량이 많아지는 봄철에는 햇볕을 듬뿍 쬐는 것 이 건강에 좋다.

6_편안한 옷차림을 한다
겨울에는 몸의 양기를 빼앗기지 않도록 옷을 단단히 입는 게 좋다. 하지만 봄철에는 좋은 양기 를 받아들일 수 있도록 죄는 옷보다는 느슨한 옷을 입는 것이 좋다.

나른함을 날려주는 봄철 식습관
1_비타민을 충분히 섭취한다
봄철에는 활동량이 늘어나면서 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 몸속에 피로물질이 쌓이기 쉽다. 이것을 몸 밖으로 내보내려면 비타민과 무기질이 필요하다. 봄에는 겨울보다 비타민과 무기질 의 필요량이 3∼10배 정도 증가하는데, 이를 충분히 섭취하지 못하면 몸이 나른하고 피로해지기 쉽다 . 평소 과일이나 채소 등 비타민이 풍부한 음식을 충분히 섭취하도록 한다.

2_아침식사를 거르지 않는다
봄에는 운동량이 늘어나면서 에너지원이 더 필요해질 뿐 아니라 겨우내 흐트러진 생체리듬을 균형 잡힌 상태로 되돌리는 것이 필요하다. 따라서 규칙적인 식사는 필수. 허기진 상태에서 오전을 보내고, 점심식사 때 과식을 하면 생체리듬은 더욱 흐트러지면서 영양 불균형과 비만을 가져오기 쉽 다. 아침 식탁에는 탄수화물, 단백질, 비타민 등이 풍부하되 지방이 적은 음식을 올리는 것이 좋다. 쌀밥에 현미밥이나 사과· 바나나 등의 과일, 김치·호박·토마토·시금치 등의 채소, 두부·된장· 두유·달걀·저지방 우유·요구르트 등의 단백질 공급원이 포함되면 훌륭한 아침 식단이다.

3_제철 식품을 챙겨 먹는다
봄철에 나타나는 여러 가지 현상들은 일종의 자연현상으로 볼 수 있다. 따라서 자연에 순응하 는 것이 해결 방법이 될 수 있다. 자연에 순응하는 방법 가운데 하나가 제철 음식을 먹는 것이다. 봄 나물은 대표적인 제철 음식으로, 특히 비타민과 무기질이 풍부하게 들어 있어 신진대사를 원활하게 해주고, 입맛을 살려주면서 기운을 북돋워준다. 또 피를 맑게 해 간장의 피로를 해독할 수 있어 봄철 에 쉽게 피로감을 느끼는 사람은 봄나물을 많이 먹는 것이 큰 도움이 된다.

4_과식하지 않는다
봄에 몸이 나른하고 졸리며 피로를 쉽게 느끼는 이유는 만물이 생장하는 계절의 변화에 우리 몸의 기혈순환이 따라가지 못하기 때문. 여기에 과식까지 하면 인체의 혈액은 위장으로 몰리게 되어 뇌 쪽은 더욱 빈혈 상태가 된다. 식후에 정신은 흐릿해지고 몸은 더욱 나른해지는 것도 그 때문. 따 라서 봄철에는 과식을 하지 않는 것이 무엇보다 중요하다.

봄철 건강에 도움되는 식품
검은콩 봄철에는 신장을 보강하는 음식이 좋다. 신장은 겨울에 기운을 저장하느라 많은 일을 하므로 봄이 되면 지친 상태가 되기 쉽다. 신장을 보강하는 데는 돼지 고기와 검은콩 등의 검은색 음식을 복용하면 좋다.

쑥 쑥은 수족냉증이나 대하증을 없애는 데 효과가 있어 겨우내 얼어붙은 몸을 따뜻하게 해준다. 비타민 A와 C가 많아 감기 예방에도 도움이 되고 미네랄도 풍부하게 함유하고 있다. 연한 쑥잎으로 국이나 찌개를 끓이거나 잘 말린 쑥으로 차를 끓여 마시면 좋다. 목욕 재료로 써도 유용하다.

달래 비타민 C와 철분이 풍부하여 감기와 빈혈 예방에 좋다. 몸 을 따뜻하게 해주므로 봄철 양기를 불어넣는 데 좋다. 음식의 소화를 도와주며 익혀서 먹는 것보다는 생으로 먹는 것이 맛도 좋고 영양 섭취에도 효과적이다.

조기 봄철 생선으로는 조기가 손꼽히는데 조기란 말은 기운(에 너지)을 보조하는 생선이란 뜻. 맛도 좋을 뿐 아니라 양질의 단백질이 풍부해서 원기 회복에 좋다. 또 비뇨기 결석을 치료할 만큼 체내에 축적된 불순물을 체외로 말끔히 배출하는 효과도 뛰어나다 .

상추 식욕을 돋워주는 상추는 입맛을 잃기 쉬운 봄과 여름철에 좋은 음식이다. 비타민과 무기질이 풍부하며 참기름, 마늘, 파가 든 된장을 곁들여 먹으면 더욱 풍부 한 영양을 섭취할 수 있다.

생체리듬 되찾는 운동법
적당한 운동은 몸속의 노폐물과 탁한 가스를 배출하고 신선한 산소를 더 많이 공급해 봄철의 나른함과 피로감을 해소하는 데 가장 효과적인 해결책이 된다. 그러나 갑작스런 격렬한 운동은 피로 를 증가시키므로 주의해야 한다.

스트레칭
봄철에 적당한 운동으로는 가볍게 몸을 풀어주는 스트레칭과 체조를 들 수 있다. 스트레칭을 꾸준히 하면 겨우내 긴장된 근육이 이완되고, 혈액순환이 원활해져 몸에 활력이 생긴다. 스트레칭은 심장에서 먼 부위부터 시작해 가까운 부위 순으로 하며 아침과 저녁으로 나누어 하루 2회 정도 하는 것이 좋다.

옆구리 스트레칭
1. 어깨너비만큼 다리를 벌리고 양손을 들어 올린 뒤 한쪽으로 몸을 기울여 옆구리 근육을 쭉 편다.
2. 의자에 앉아 팔짱을 끼고 몸통을 좌우로 돌리면서 근육을 편다.

허리 스트레칭
1. 선 자세에서 무릎을 쭉 펴고 허리를 앞으로 숙인 뒤 양손 바닥이 바닥에 닿게 허리를 쭉 내 린다.
2. 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선 뒤 팔을 뻗어 난간을 잡고 허리 윗부분을 쭉 편다.

어깨 스트레칭
1. 의자 끝을 양손으로 짚고 양다리는 펴서 멀리 놓은 뒤 몸을 가라앉히면서 어깨 양쪽 근육을 편다.
2. 열중쉬어 자세에서 팔꿈치를 감싼 뒤 감싼 팔 쪽으로 당기면서 어깨 옆쪽과 위쪽 근육을 스 트레칭한다.

허벅지 스트레칭
1. 양다리를 쭉 펴고 양손은 발목 부위를 가볍게 잡은 뒤 허리를 앞으로 숙인다.
2. 몸을 곧게 세운 채 한 손을 벽에 대고 서서 또 다른 손으로 발목을 잡아 무릎을 구부리면서 뒤꿈치가 엉덩이에 가까워지도록 당긴다.

등산
봄철에 가장 인기 있는 운동 가운데 하나가 등산이다. 등산은 심장과 폐 기능을 향상시키고 무 릎과 관절, 허리를 강화하는 데 많은 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 뛰고 달리는 격렬한 운동보다 심신의 조화를 이룰 수 있는 등산이 제격이다. 그러나 혈압이 높은 사람은 오랜만에 산에 오를 때 주 의해야 한다. 산에 오를 때는 피로하지 않게 일정한 걸음걸이와 패턴으로 발바닥 전체를 디디며 걷고 리듬을 유지하는 것이 좋다. 초보자는 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬 는 것이 적당하다.

걷기
걷기 운동은 일주일에 4일 이상, 한 번에 30분에서 1시간 정도가 적당하다. 상체는 바로 세우 고 팔과 다리는 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 것이 좋다. 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락의 순서로 지면 을 디디며 보폭은 신장의 ⅓ 정도가 적당하다. 30분 이상 운동할 경우에는 수시로 조금씩 물을 마셔 수분을 보충하는 것이 좋다.

조깅
조깅은 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시키고 체중을 조절하는 데 효과적이다. 그 러나 체력 소모가 크고 심장과 관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 하는 운동이기도 하다. 처음에는 가볍게 시작하고 점차 속도와 시간의 강도를 높이는 것이 심장에 무리가 가지 않는 방법. 또한 피로, 스트레스가 누적된 상태에서는 삼가고 달리는 도중 숨이 많이 차거나 가슴에 통증이 느껴지면 바로 중단해야 한다. 10분 이상 준비운동을 해 무릎, 허리, 발목 등을 충분히 풀어준 다음 달린다. 가파른 언덕이나 울퉁불퉁한 길에서 달리면 아킬레스건이나 무릎 연골 등에 염증이 생길 수 있으므로 주의해 야 한다.

자전거 타기
체중 부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다 리에 국부적인 피로가 쌓이기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 일반적으로 겨울철에는 운동을 하지 않다가 봄철에 시작하는 경우가 많은데, 갑자기 운동을 하면 30~40대는 근육 통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉬우므로 주의한다. 운동 전에 스트레칭 등 충분한 준비운동 을 하고, 부상을 대비해 반드시 헬멧을 착용한다.

운동할 때 지켜야 할 기본 원칙
1_무리한 운동을 하지 않는다
추운 겨울 동안 운동을 거의 하지 않았거나 어쩌다 가끔씩 해온 사람들은 운동 강도나 종목 선 택에 세심한 주의를 기울여야 한다. 겨우내 운동량이 부족해 체력도 떨어져 있을 뿐만 아니라 근육이 굳어졌거나 이완되어 있어 갑자기 강도 높은 운동을 하면 근육이 파열되기 쉽기 때문. 봄철이 되었다 고 갑자기 무리한 운동을 시작하는 것보다는 자신에게 맞는 운동을 찾아 가볍게 시작하는 것이 좋다. 올해 들어 운동을 처음 시작한다면 한 달 정도는 수영이나 자전거 타기 등 관절이나 근육에 무리가 덜 가는 운동으로 이틀에 한 번 정도 하는 것이 좋다.

2_운동 전 스트레칭으로 몸을 풀어준다
평소 운동을 하지 않는 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하면 건강에 도움이 되기 보다는 오히려 다치기 쉽다. 본격적으로 운동을 시작하기 전 2∼3주간은 스트레칭으로 관절, 근육, 인대 등을 풀어주는 것이 좋다. 본격적인 운동을 시작한 뒤에도 먼저 5∼10분 정도 맨손체조나 가벼 운 스트레칭으로 근육을 풀어주도록 한다.

3_가벼운 운동부터 시작한다
겨우내 운동을 하지 않은 상태라면 가볍게 ‘걷기’부터 시작한다. 공원을 산책하거나 근거리 는 걸어 다니며 일상생활에서 자연스럽게 운동을 습관화한다.

4_운동 시간은 서서히 늘려간다
운동 시간은 하루 20분에서부터 시작해 한 달 동안 40분~1시간까지 조금씩 늘리도록 한다. 만 약 몸이 운동에 적응되지도 않았는데 1시간씩 운동을 하면 근육 내에 젖산이 쌓여 쉽게 피로해진다. 따라서 운동 시간은 서너 달을 내다보고 서서히 늘려가야 한다.

5_통증이 있다면 즉시 운동을 중단한다
운동 효과를 최대화하려면 자신에게 가장 알맞은 운동을 택하는 것이 중요하다. 가령 지구력이 부족한 사람이 무리하게 운동할 경우 오히려 역효과를 낼 수 있다. 운동 강도는 약간 숨이 찰 정도, 운동하면서 가볍게 말할 수 있는 정도가 좋다. 조깅이나 빠르게 걷기 운동을 할 때 숨쉬기가 곤란하 고 현기증이 나거나 기운이 빠지는 느낌이 든다면 너무 심하게 운동한 것이므로 즉시 운동량을 줄여 야 한다.

6_새벽과 저녁에 운동할 것
3~4월이 되면 한낮에 따뜻한 햇살을 받으며 몸을 움직이고 싶어진다. 그러나 부유 분진과 아황 산가스 등은 차량운행이 많아지는 오전 6시를 기준으로 농도가 올라간다. 여기에 황사와 꽃가루까지 가세하기 때문에 한낮에 심한 운동을 하는 것은 호흡기에 좋지 않다. 봄철에 알맞은 운동 시간대는 이른 아침과 늦은 저녁이다.


진행 : 오정민 | 감수 및 도움말 : 이승남(가정의학 전문의) | 자료제 공 : 우먼센스