여름밤 가족 건강 숙면법

여름철에는 낮이 길어 저녁 7시 이후에도 해가 지지 않는다. 이렇게 밝은 빛에 노출되는 시간이 길어지면 멜라토닌 분비가 줄어들어 쉽게 잠들기 어렵다. 한밤중에도 기온이 26℃ 이상 지속되는 열대야 현상이 나타나면 우리 몸은 쉽게 열을 발산하지 못한다. 그 결과 체온을 떨어뜨리기 위해 심장박동이 빨라지는데 이렇게 되면 교감신경이 흥분해 쉽게 잠들기 힘들다.   아침에 일어났을 때 개운함을 느끼며 기지개를 펴본 지가 언제인지 떠올려보자. 평균적인 수면시간도 중요하지만 무엇보다 짧은 시간에도 ‘깊게’ 잠자는 것이 중요하다. 잠자는 동안 우리 신체 근육은 휴식을 취하고 세포 재생이 일어나 손상된 신체를 수리하고 복구한다. 또한 잠자는 동안 낮에 받아들인 정보를 정리하고 저장하게 된다. 숙면은 건강은 물론 업무의 효율이나 학업 성취도까지 결정하는 중요한 키워드. 가족 구성원의 라이프스타일에 따라 숙면을 돕는 방법을 실천해보자.   아이들에게 잠은 성장을 나타내는 바로미터와 같다. 하루 동안 분비되는 성장호르몬의 80%가 깊은 수면을 이루는 밤 10시부터 새벽 2시에 집중적으로 분비된다. 잘 자라기 위해서는 일찍 자고 일찍 일어나는 한편 충분히 잘 자야 하는 것이다. 충분히 잠을 이루어야 낮에 활동할 때도 집중력이 더해져 학습 효과도 높일 수 있다.   간접 조명으로 숙면 환경을 만든다 대부분의 가정에서 사용하는 형광등은 너무 밝기 때문에 숙면을 방해한다. 우리 몸은 밤이 되고 어두워져야 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 분비돼 숙면을 유도한다. 아이가 잠드는 시간이 규칙적이지 않다면 잠들기 2시간 전부터 형광등, 텔레비전, 컴퓨터 등 밝은 빛을 내는 조명을 끄고 어두운 환경을 만들어주는 것이 좋다. 조도가 조절되는 백열등을 이용해 낮은 조도를 유지하거나 스탠드 등을 이용한 간접조명으로 숙면 환경을 만들어주도록 한다. 9시~6시 수면시계를 유지한다 아이들의 잠 습관은 철저하게 부모의 수면 리듬을 따라가게 마련이다. 부모가 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 모습을 보여주는 것이 중요하다. 특히 미취학 아동들은 하루 9시간 이상 푹 자야 뇌 발달이 정상적으로 이루어진다. 저녁 9시에 자고 아침 6시에 일어나는 패턴을 유지하도록 신경 쓴다. 8시부터는 텔레비전 시청을 삼가고 미리 잠자기 위한 준비를 마치도록 한다. 저녁시간에는 과격한 놀이를 하지 않는다 해가 긴 여름철에는 더위를 이기려고 온 가족이 바깥에서 야외활동을 하는 경우가 많다. 하지만 불쾌지수가 높은 여름밤에는 아이들이 깊은 잠을 이루기가 쉽지 않다. 평소보다 과격한 놀이를 해 몸을 피곤하게 만들면 숙면하기 어렵다. 특히 7시 이후에 활발한 레포츠 활동을 하면 아이를 흥분하게 해 수면리듬을 해치기 십상이다. 저녁식사 후에는 가벼운 산책 정도가 적당하다. 루이보스차로 숙면을 돕는다 자면서도 뻘뻘 땀을 흘리는 아이들. 특히 돌 전 아이들은 머리가 축축해질 정도로 땀을 흘리기 때문에 적절한 수분 공급을 해줘야 한다. 그렇다고 잠자기 전에 보리차를 많이 마시게 하면 오히려 요의를 느껴 깊은 잠을 자지 못하게 된다. 아이를 재우기 전에 루이보스차를 먹이면 숙면도 돕고 잠자는 중 쉽게 잃기 쉬운 수분을 보충해줄 수 있다. 루이보스차는 생후 6개월부터 마셔도 되기 때문에 수시로 복용하면 된다. 호두와 우유 등 천연수면제를 활용한다 저녁식사 후에는 가급적 간식을 먹지 않는 것이 좋다. 만약 허기를 느낀다면 성장기 아이들에게는 수면을 유도해주는 칼슘을 함유한 음식이 적당하다. 통곡물시리얼이나 오트밀, 땅콩버터샌드위치, 두부샐러드 등이 좋은데, 이런 음식은 흡수되어 뇌에 도달하는 데 1시간가량이 걸리므로 그동안 다른 놀이를 하다가 잠자리에 들면 된다. 또한 우유와 치즈 등의 유제품에는 수면유도호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 사용되는 트립토판이 풍부해 숙면에 도움을 준다. 복합탄수화물 식단으로 숙면을 유도한다 성장기 아이들은 아침과 점심식사는 단백질 위주로, 저녁은 탄수화물 식품으로 구성된 식단을 짜주는 것이 좋다. 단백질에는 뇌를 각성시키는 아미노산인 타이로신이 다량 함유되어 있으므로 저녁에는 피하도록 한다. 탄수화물과 트립토판이 함유된 음식을 함께 먹으면 수면유도효과가 커진다. 단, 설탕 등 단순당을 함유한 음식은 뇌를 이완시키는 데 도움이 되지 않으므로 복합탄수화물이 풍부한 음식을 먹도록 한다. 현미밥을 기본으로 고구마, 감자 등을 활용한 저녁메뉴를 짠다. 습도 조절로 쾌적하게 재운다 실내 습도가 60% 이하일 때는 더위를 잘 느끼지 못하므로 쾌적한 잠자리 환경을 위해서는 습도 조절에 신경 쓰는 것이 바람직하다. 여름 장마철에는 벽에 습기가 차기 쉽기 때문에 아이의 잠자리는 벽에서 약간 떨어진 곳에 마련해주고 숯이나 제습제 등을 침대 주변에 두는 것이 좋다. 에어컨은 1시간 이상 가동하면 습도가 40% 수준으로 떨어져 감기를 유발할 수 있다. 아이를 키우는 집에서는 에어컨 대신 선풍기를 사용하고 방에 젖은 수건을 걸어 습도 조절에 유의한다.   더위에 지치고 만성피로에 불쾌감으로 시원한 맥주만 찾는 남편. 여름철 지치고 힘들 때 신체와 정신 건강을 위해 가장 훌륭한 여가활동은 바로 ‘잠’이다. 의욕이 떨어지고 일의 능률이 오르지 않는다면 수면 부족과 관련이 있다. 특히 밤까지 이어지는 술자리는 잠의 효율을 떨어뜨리는 수면장애의 큰 원인이 된다. 이러한 수면 부족이 누적되면 만성피로, 집중력 저하 등이 나타나 일에도 지장을 줄 수 있다. 활기찬 회사생활과 건강을 위해서는 충분한 잠과 함께 ‘나쁜 잠’을 경험하지 않도록 주의한다. 주말 낮잠으로 수면리듬을 깨지 않는다 직장생활을 하는 사람이라면 누구나 월요병에 시달린다. 월요일이 더 피곤한 이유는 일요일 밤에 일찍 잠들기 힘들어 늦게 잠들고 밤잠을 충분히 잘 수 없어 생긴다. 되짚어보면 일요일 밤에 늦게 자는 이유는 주말 내내 늦잠이나 낮잠을 자기 때문이다. 결국 주말 동안 주중과는 다른 시간대에 잠들고 깨기 때문에 전체적인 수면-각성 리듬이 흐트러지는 것. 대부분의 사람이 주말에 부족한 잠을 보충하려고 하지만 한 사람이 일주일 동안 취해야 할 수면시간은 정해져 있다. 주중에도 8시간 이상의 야간 수면시간을 확보하고 주말에도 평소와 같은 수면리듬을 지키면 잠의 질도 좋아지게 된다.   잠자기 3시간 전에 식사를 마친다 사실 1잔 정도의 가벼운 알코올 섭취도 숙면을 방해하는 요인이 된다. 또한 술과 함께 야식을 즐기게 되면 소화가 완전히 되지 않은 상태에서 잠자리에 들게 돼 위와 장에 부담을 줘 수면의 질을 낮춘다. 저녁식사나 간단한 술자리는 잠자기 3시간 전으로 제한한다. 불가피하게 술자리에 가야 한다면 치킨이나 골뱅이 등 위에 자극을 주는 안주 대신 비타민이 풍부한 채소나 과일 안주를 곁들이는 것이 좋다. 체내 수면제로 불리는 세로토닌의 생성물질인 트립토판 함유량이 높은 과일인 바나나와 파인애플, 키위 등이 적당하다. 잠자리에서는 고민되는 일을 떠올리지 않는다 침대는 잠을 자는 전용 공간. 잠자리에서 책을 보거나 핸드폰으로 오락을 하는 등의 행동은 삼간다. 또한 잠들기 전에 스트레스가 되는 일은 생각하지 않는 것이 좋다. 매일 잠자리에서 고민거리가 떠올라 잠을 이루기 힘들었다면 고민거리를 모아서 생각해보는 시간을 따로 가져보자. 이른 저녁시간이나 아침 출근시간에 20분 정도 집중적으로 ‘고민’하고 노트 등에 짧게 메모하는 습관을 가지면 걱정, 근심으로 생기는 불면증을 막을 수 있다. 아로마초를 켜서 수면을 유도한다 습도가 높아 끈적끈적한 밤에는 잠도 잘 오지 않는다. 이럴 때는 방 안에 아로마초를 켜두면 은은한 향이 집 안의 잡냄새를 없애고 눅눅한 기운도 감소시키기 때문에 숙면에 도움이 된다. 두꺼운 초를 오래 사용하면 긴 심지로 인해 그을음이 생기기 쉽다. 타고 남은 심지는 끝을 2㎝ 정도 잘라내면 은은한 향이 지속된다. 한 번에 오래 켜두기보다 2시간 정도 켜는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워한다 잠을 자는 동안 낮 동안 활발히 활동했던 뇌의 온도도 낮아진다. 잠자기 2시간 전에 샤워를 하면 혈액순환이 활발해져 뇌를 차갑게 해 잠을 유도한다. 덥다고 지나치게 차가운 물로 씻으면 되레 피부와 정신에 자극을 줘 잠을 쫓게 만든다. 미지근한 물로 샤워해 신체 근육을 이완시키고 편하게 잠들 수 있는 조건을 만들어준다. 샤워 후에는 물기를 완전히 닦지 말고 적당히 남겨 자연스럽게 증발시키면 체혈을 낮춰 숙면을 돕는다.   불면증으로 고생한다면 달콤한 술 약속은 떨쳐낸다 무더위가 기승을 부리는 밤, 시원한 맥주는 기분 좋은 청량제 역할을 톡톡히 한다. 알코올은 중추신경계를 억제해 잠이 오게 만들지만 일정 시간이 지나면 체내에서 서서히 알코올이 분해돼 혈중농도가 떨어지고 각성효과가 나타나 잠에서 깨게 만든다. 또한 알코올이 대사되는 과정에서 만들어지는 아세트알데히드는 혈관을 확장시키고 점막을 붓게 만들어 코골이나 수면무호흡증 등을 유발한다. 늦은 시간까지 술을 마시면 술과 음식물이 위장에 머무는 시간이 늘어나 위 식도 역류도 생긴다. 이런 자극은 잠자는 중이라 명확하게 느끼지는 못하지만 끊임없이 뇌를 자극해 숙면을 취하지 못하게 만든다.   전날 밤 충분히 자지 못하면 그 다음 날 바로 피부가 푸석푸석하다. 잠을 자는 동안 체내에서는 다양한 호르몬이 분비된다. 수면호르몬인 멜라토닌과 함께 세포 재생에 도움을 주는 성장호르몬도 분비된다. 이런 성장호르몬 역시 11시~2시 사이의 깊은 수면 동안 주로 분비돼 낮 동안 쌓인 피로를 해소해주고 각 세포에 필요한 영양분을 공급해 피부 재생이 이뤄진다. 건강한 피부와 젊음을 유지하고 싶다면 적어도 11시 이전에 잠자리에 들고 깊은 수면을 이루도록 노력한다, 점심 이후에는 카페인 음료를 삼간다 커피 10잔을 마셔도 잠을 잘 자는 사람이 있는가 하면 홍차 1잔을 마시고도 잠을 이루지 못하는 사람도 있다. 사람마다 카페인 분해 능력이 다르고 장기간 다량을 섭취해온 사람의 경우 이미 카페인에 내성이 생겨 이런 개인차가 나타난다. 하지만 설사 하루 3잔 이상 커피를 마시고도 잠을 잘 잔다고 방심해서는 안 된다. 카페인 섭취는 깊은 수면인 서파수면의 양을 줄이고 얕은 수면을 늘려 잠의 ‘질’을 떨어뜨린다. 커피, 홍차 등 카페인이 함유된 각성 음료는 되도록 오전시간에 마시는 등 제한하는 것이 좋다.   낮 시간 가벼운 운동을 한다 밝은 태양 아래 산책하거나 자전거 타기 등의 가벼운 운동을 하면 낮 시간 동안 멜라토닌 분비가 완전히 억제된다. 이렇게 저축된 멜라토닌은 밤에 충분한 농도로 일시에 분비돼 깊은 잠에 빠질 수 있도록 도와준다. 낮 시간 졸음이 밀려올 때 잠시 산책하면 커피 2잔을 마신 것과 같은 각성효과가 있다. 산책하는 동안 신체 근육의 긴장도가 올라가면서 교감신경이 흥분돼 우리 뇌도 잠에서 깬다. 규칙적인 운동 등으로 낮 시간을 잘 보내면 자연스럽게 밤도 편안해진다. 저녁은 일품요리로 저단백 식사를 한다 혼자 저녁을 먹는 경우가 많은 주부들은 영양이 풍부하면서도 숙면을 돕는 일품요리로 가볍게 식사하는 것도 좋은 방법. 지방이 없는 닭가슴살을 다져 채소와 함께 볶은 뒤 양상추로 싸서 먹으면 배가 부르면서도 속이 편안하다. 또한 잠을 유도하는 데 효과적인 바나나 위에 호두와 흑설탕, 계피를 살짝 올려 구워내면 다이어트식으로도 손색없다. 되도록 열량이 높은 식품은 삼가고 통곡물, 견과류, 채소를 활용한 메뉴가 좋다. 자신에 맞는 잠자리 환경을 사수한다 예민한 사람일수록 소음, 빛 등 외부 자극에 민감하게 반응해 숙면에 이르지 못한다. 소음을 완전히 없앨 수 없는 경우 좋아하는 라디오프로그램 주파수를 맞춰두는 등 침실 분위기를 편안하게 만든다. 또한 바깥에서 비치는 조명은 어두운 컬러의 커튼으로 가린다. 아늑한 분위기가 조성되지 않을 때는 눈가리개를 착용해도 도움이 된다. 대추차나 허브차를 마신다 몸을 이완시켜 잠을 유도하는 식품들이 피부 미용에도 효과적이다. 잠이 잘 오지 않을 때는 대추차나 사과주스를 마시면 좋다. 대추에 흑설탕물을 넣고 끓여 즙을 만들어놓은 뒤 매실청을 약간 곁들여 따뜻하게 마신다. 사과는 속을 파내고 꿀을 한 스푼 넣은 다음 중탕해 먹으면 된다. 마음의 안정을 찾아주는 캐모마일 차도 좋다. 수면유도물질인 트립토판이 풍부한 키위, 바나나주스도 숙면을 돕지만 지나치게 차게 먹지 않도록 한다. 억지로 잠들려고 하지 않는다 오지 않는 잠을 자려고 노력하다 보면 오히려 잠에 대한 불안과 스트레스만 가중된다. 결국 스트레스, 각성호르몬인 코티졸의 분비가 증가되고 교감신경이 흥분해 잠이 달아난다. 잠이 안 올 때는 거실에서 지루한 책을 읽는 등 몸을 늘어지게 만들어 수면에 드는 것이 좋다.