땀의 건강학

땀의 건강학

운동으로 흘린 땀 '최고의 보약'무더위 심한운동은 심장에 부담 '毒'운동전후 충분한 수분섭취 바람직

다가올 무더운 여름을 어떻게 보낼까? 시원한 나무 그늘에서 여유롭게 읽는 한 권의 책, 온몸을 오싹하게 하는 납량 특집 영화도 잠시 무더위를 식히는데는 좋을 것 같다. 또 시원한 등물, 샤워도 무더운 여름을 즐길수 있는 낭만처럼 보이기도 한다.

 

그러나 그것도 그때 뿐 다시 더워지고, 나른해지고, 귀찮아지고, 짜증나기 시작한다. 등산, 조깅, 조기축구, 테니스 등 운동 후 땀에 흠뻑 젖은 모습은 정말 부러운 모습이다. 운동은 봄 가을에만 하는 것이 아니다. 더위에 지친 몸에 활력을 불어넣고, 나른해진 정신을 상쾌하게 하는데는 운동이 최고다.

 

운동으로 흠뻑 흘린 땀! 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 좋다. 아침 운동으로 흘린 땀은 하루를 유쾌하게 하고, 저녁운동으로 흘린 땀은 단잠을 이루게 한다.

◇ 땀은 어떻게 만들어지나 

땀은 혈장의 여과과정으로 만들어진다. 여과된 액체는 땀샘관을 지나면서 염분을 포함한 무기질이 재흡수되어 혈액 속으로 다시 들어간다. 따라서 운동 안할때처럼 땀이 적게 분비될 때는 땀이 피부에 도달할 즈음으로 무기질이 거의 포함되어 있지 않다.

 

그러나 운동으로 땀의 분비가 증가하면 염분 등 무기질이 재흡수 될 시간적 여유가 줄어들면서 땀의 염분 농도는 증가한다. 따라서 땀의 분비가 많으면 많을수록 땀으로 소실되는 염분량은 기하급수적으로 증가한다. 하지만 우리 몸은 염분을 귀중히 여겨 땀을 많이 흘리면 요로 배설되는 염분량이 감소되는 등 적지 않은 보상작용이 작동된다.

 

땀 속의 염분 농도는 훈련된 사람과 비훈련된 사람 사이에 차이가 있다. 훈련된 사람은 비훈련자보다 땀속의 염분 농도가 2/3 정도로 낮다. 즉 훈련된 사람은 비훈련자에 비해 땀으로 소실되는 염분의 양을 줄일수 있게 된다.

 

땀으로는 요소 등 유기질도 일부 분비된다. 또 비타민제제를 복용하면 여분의 비타민이 땀으로 배출되기도 한다. 땀은 일반적으로 무색 투명하나 이런 유기질 때문에 약간의 색을 띄는 경우도 있다.

◇ 땀은 얼마나 많이 만들어지나? 

체중 65kg인 사람은 29 인 실내에서 하루 종일 가만히 있어도 3,000cc의 땀을 흘린다. 더위에 순응되지 않은 사람은 시간당 최대 700cc의 땀을 분비하며, 더위에 순응된 사람은 시간당 1,500 3,000cc까지 땀 분비가 일어난다.

 

이는 고체온증을 막기 위한 생리학적 적응 현상이다. 땀 분비, 땀 증발에는 기온 뿐 아니라 습도, 바람도 영향을 준다. 바람이 적거나 습도가 놓으면 땀 증발이 적어지기 때문에 운동 중 체열 발산이 잘 안된다. 그럴때면 더 덥게 느껴지고 땀의 분비량도 그만큼 더 많아진다.

 

땀 분비량은 개인마다 차이가 많다. 비만한 사람이나 체구가 큰 사람은 상대적으로 체표면적이 작아 땀을 많이 흘린다. 하지만 특정 질병이 없는데도 유난히 땀이 많은 사람이 있는데 걱정할 필요는 없다. 흐르는 땀에 불편은 하겠지만 운동을 마음껏 즐기는 것이 좋다. 대신 충분한 수분 섭취가 필수적이다.

◇ 더울 때 심한 운동은 왜 위험한가  

더운 환경에서 운동을 할 때는 운동근육 뿐 아니라 땀을 생성하는 피부에도 많은 양의 혈액이 공급되어야 한다. 따라서 더운 환경에서는 근육과 피부가 서로 혈액량을 많이 받으려고 경쟁을 한다. 게다가 땀을 많이 흘리면 혈액량 자체가 감소한다.

 

그러면 심장은 심박동수를 증가시켜 순환 혈액량을 증가시키려 한다. 따라서 더울 때 심한 운동은 심장의 부담을 증가시킨다는 것을 명심하고 운동 강도를 평소보다 낮춰야 한다.

 

땀을 많이 흘리면 체액손실, 전해질 이상, 체온 상승의 위험에 노출될 수 있다. 이런 경우 열경련, 열사병, 일사병 등 일중독이 생길 수 있다. 증상으로는 운동 근육의 경련, 극심한 복통, 복부와 등에 소름, 극도의 피로, 현기증, 구토, 차갑고 축축한 피부 또는 뜨겁고 건조한 피부, 가쁜 호흡, 저혈압 또는 고혈압의 발생 등이 있다.

 

서늘한 곳으로 옮기고 가능한 한 빨리 체온을 낮추어야 한다. 의식이 있으면 수분이나 이온음료를 섭취하게 하고 즉시 병원으로 후송해야 한다.

◇ 더위의 위험은 피할수 있을까 

비훈련자라도 더위 속에 운동을 여러 날 계속하면 열 발산 능력이 증가하여 열사병의 발생가능성을 감소시킬수 있다. 또 분비되는 땀의 염분 농도가 감소하여 염분 소실을 적게 할 수 있게 된다.

 

더위 적응을 극대화하기 위해서는 더운 곳에서 운동을 해야 최대 효과를 얻지만, 보다 서늘한 곳에서 운동을 해도 더위에 대한 저항력, 땀 분비의 증가를 충분히 얻을수 있다. 매일 운동을 한다면 3 5일째부터는 심폐지구력이 증가되기 시작하나 땀분비는 그보다 늦은 7 10일 정도 되어야 증가하기 시작한다.

◇수분과 염분 섭취는 어떻게 하는 것이 좋은가 

혈액의 염분 농도는 0.9%이다. 운동초기에는 대개 0.3%의 염분농도로 땀이 배출되고, 그 후 차차 낮아져 운동 후기에는 0.2%의 염분농도의 땀이 배출된다. 땀으로 아무리 염분 소실이 늘어난다 해도 시실은 수분 손실이 훨씬 많다.

 

따라서 운동 전 그리고 운동 초기에는 물을 섭취하고, 운동 중에는 10 15분 간격으로 100 200cc 정도의 물 또는 이온음료를 섭취하는 것이 좋다.

 

운동 중에 갈증을 느끼면 이미 수분 손실이 진행된 것을 의미하며, 그 때는 수분 공급을 해도 몸에서 요구하는 충분한 양을 보충하기가 어렵다. 갈증이 오기 전에 미리 자주 수분 또는 이온음료를 공급하는 것이 좋다. 운동후에도 수분은 충분히 보충해야 한다.

 

염분 농도가 높은 음료(0.3% 이상)를 마시면 체내에서 물의 흡수가 지연된다. 소금정을 먹는 것은 위험하다. 소금정을 먹고 이를 희석시키기 위한 많은 양의 물을 단번에 마신다는 것은 무리이기 때문이다. 작은 차수저 하나 정도의 소금(3g 정도)을 물 1,000cc에 녹이면 대략 0.3%의 소금물이 된다.

 

만일 소금물을 마시더라도 0.2% 미만의 낮은 농도의 소금물을 섭취해야 한다.(이온음료의 염분 농도는 0.2% 조금 안된다)

 

여름철 실외 운동은 오전 8 9시 이전, 또는 오후 6 7시 이후에 하는 것이 좋다. 평소에 균형잡힌 식사를 하고, 야채도 충분히 섭취해야 한다. 운동을 안할때도 자주 물을 섭취하는 것이 좋다. 물은 과하게 마셔도 희석된 소변만 배설되기 때문에 소변으로의 염분 배설량은 증가하지 않는다. 비타민 제제나 항산화제를 복용하는 것도 도움을 줄 수 있다.

 

"여름에 땀을 많이 흘리면 몸에 안 좋은 것은 아닐까" 하는 의문은 지워버리자. 더위를 피하기 보다 더위를 이기도록 하자. 건강한 여름나기, 운동이 최고이다. 운동으로 흘린 한 되의 땀, 한 첩의 보약이다. 운동으로 흘린 열 번의 땀, 잔병치레 감시하는 열 명의 초병이다. 운동은 건강한 여름, 건강한 사계절을 보내는 방법이다.

 

단, 흘린 땀 만큼 반드시 그만큼 충분히 수분을 보충해야 한다. 또 여름철에는 평소에 비해 운동 능력이 감소한다. 이를 무시하는 무리한 운동은 약이 아니라 독이 된다.